# Apļa Zīmēšana Ar Plaukstām Uz Augšu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10123/underhand-circle-draw/ - Media ID: 10123 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10123/underhand-circle-draw.mp4 ## Description Apļa zīmēšana ar plaukstām uz augšu ir stāvus izpildāms ar ķermeņa svaru veikams mobilitātes vingrinājums, kurā abas rokas tur taisni izstieptas elkoņu augstumā priekšā, plaukstas vērstas uz augšu, un ar rokām zīmē vienmērīgus apļus, it kā gaisā zīmējot lielus riņķus. Tieši apgrieztā plaukstu pozīcija to atšķir no parastajiem rokas apļiem: apakšdelmu pagriešana, lai plaukstas skatās uz griestiem, maina rotāciju pleca locītavā un maigi, citādi noslogojiet plecu priekšpusi un krūtis, turēdams augšatpakaļ palīdzībā kontrolē. Tā kā nav ārējas slodzes, šī kustība lieliski der kā iesildīšanās pirms stumšanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas. Tā sasilda pleca locītavu apvidu, aktivizē muskuļus, kas pozicionē lāpstiņu, un sniedz drošu veidu, kā pajautāt saviem pleciem, kā jūtas, pirms uzliec virsū svaru. Tā ir noderīga arī kā patstāvīgs vingrinājums ikvienam, kas dienās pavada daudz laiku pie galda, jo apļu zīmēšana pāri ķermeņa viduslīnijai liek rokām iet cauri diapazoniem, kuros rakstīšana pie datora un auto vadīšana gandrīz nekad nenonāk. Galveno darbu veic plecu priekšpuse, krūtis palīdz, kad rokas savelkas iekšā un pāri ķermenim, un muskuļi starp lāpstiņām stabilizē lāpstiņu, lai apļi paliktu tīri un nesabruktu plecu pacelšanā. Apakšdelmi un plaukstas arī nepārtraukti strādā, jo plaukstu pozīciju uz augšu visa komplekta laikā jātur aktīvi, nevis ar vaļīgu plaukstas locītavu. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, ribas virs iegurņa, un pacel rokas elkoņu augstumā, pirms sāc zīmēt. Ja sāc ar rokām pārāk zemu, apļi pārvēršas trīcošā pretpacelšanā; ja sāc ar paceltiem pleciem, virsējie trapecveida muskuļi pārņem darbu un plecs pats vairs neslīdē brīvi. Augstums, plaukstu virziens un atslābināts kakls ir trīs detaļas, kas jāizdara pareizi vispirms. Lai izpildītu labi, tur elkoņus mīksti taisnus un ļauj apļiem rasties no pleca locītavas, nevis no roku saliekšanas un iztaisnošanas. Zīmē apļus pāri krūtīm priekšā, saglabā vienādu lielumu un apgriez virzienu uz pusēm atkārtojumu, lai abas diapazona puses saņem uzmanību. Tempam jābūt lēnam tik daudz, lai roku varētu apturēt jebkurā apļa punktā un turēt bez saspringuma. Tipiski lietojumi ietver plecu sagatavošanu pirms treniņa, mobilitātes cirkulus atveseļošanās dienās, pozas vingrinājumu programmas un rehabilitācijas stila programmas, kur speciālists vēlas kontrolētu, neslogotu kustību plašā lokā. Apturi un samazini apli, ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē, un nekad neej cauri asām sāpēm. Tā kā vingrinājums neslogo, mērķis ir ceļa kvalitāte, nevis ātrums vai izturība, tāpēc pāris kontrolēti komplekti katrā virzienā parasti ir pilnīgi pietiekami. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi izkliedēts pa abām pēdām, un uz brīdi ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem. 2. Pacel abas rokas taisni priekšā elkoņu augstumā, tad pagriež apakšdelmus, lai plaukstas vērstas uz griestiem – apgrieztā pozīcijā. 3. Novelc lāpstiņas uz leju un nedaudz kopā, lai kakls paliek garš un pleci nenāk pie ausīm. 4. Viegli sasprēgā korpusu un tur rumpi nekustīgu; kustībai jānāk no pleciem, nevis no rumpja šūpošanas. 5. Turpinot turēt elkoņus taisnus, sāc ar abām rokām zīmēt vidēja izmēra apļus, paceļoties uz āru un šķērsojot krūtis priekšā. 6. Visa komplekta laikā tur plaukstas vērstas uz augšu un zīmē apļus vienmērīgā, nemainīgā izmērā. 7. Pēc apmēram puses atkārtojumu apgriez apļa virzienu, lai zīmē pretējā veidā. 8. Visu laiku elpo vienmērīgi, ieelpojot un izelpojot, un neaizturi elpu, kad rokas iet pāri viduslīnijai. 9. Kad pabeidz, lēnām nolaid rokas pie sāniem, īsi izsakrati plecus un atjauno pozu pirms nākamā komplekta. ## Padomi un triki - Ja komplekta vidū pleci sāk rāpties pie ausīm, apturi, izelpo un novelc lāpstiņas uz leju, pirms turpini zīmēt. - Tur apļus krūšu augstumā; ja rokas nogrimst uz leju, vingrinājums pārvēršas par pretpacelšanu un mainās strādājošie muskuļi. - Bieža kļūda ir elkoņu liekšana un taisnošana, kā rezultātā rokas trīc, bet plecs negriežas. Pārliecinies, ka elkonis paliek mīksts, bet taisns visā apļa garumā. - Sāc ar mazākiem apļiem, nekā liekas nepieciešams. Pārlieki lieli apļi pilnā ātrumā ir visbiežākais saspiešanas vai sastiepuma cēlonis pleca priekšpusē. - Ja apgrieztā plaukstu pozīcija ātri nogurdina plaukstas, pirms atsakies no tās palēniniet tempu; apakšdelmu darbs ir daļa no vingrinājuma. - Reizēm izpildi vingrinājumu spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, ka abas rokas zīmē vienāda izmēra apli un paliek vienā līmenī. - Izvairies no atkāpšanās atpakaļ, kad rokas šķērso ķermeni iekšpusē. Ribas virs iegurņa ļauj krūtīm un pleciem veikt darbu. - Saskaņo apla izmēru ar stingrāko no abiem pleciem, nevis brīvāko, lai abas puses kustas caur vienādu kontrolētu diapazonu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā Apļa zīmēšana ar plaukstām uz augšu? Galveno darbu veic plecu priekšpuse, un krūtis palīdz, kad rokas šķērso ķermeni. Muskuļi ap lāpstiņām un apakšdelmi strādā izometriski, lai noturētu plaukstas uz augšu un kontrolētu ceļu. ### Kāpēc šajā vingrinājumā plaukstas ir vērstas uz augšu, nevis uz leju? Apgrieztā pozīcija pievieno apakšdelmu rotāciju, kas salīdzinājumā ar parastajiem rokas apļiem maina slodzi pleca locītavā. Tā arī notur plaukstas un apakšdelmus aktīvi iesaistītus visa komplekta laikā. ### Vai Apļa zīmēšana ar plaukstām uz augšu ir piemērota iesācējiem? Jā, tā notiek ar ķermeņa svaru bez slodzes, tāpēc vairums cilvēku to iemācās minūtes vai divās laikā. Iesācējiem jāsāk ar maziem, lēniem apļiem un jāpaplašina tos tikai tad, kad kustība šķiet vienmērīga. ### Cik lieliem jābūt apļiem? Sāc ar apļiem apmēram pusdienas šķīvja izmērā un pakāpeniski palielini, kamēr pleci jūtas ērti. Izmēram jāpaliek nemainīgam visa komplekta laikā, nevis jāaug un jāsaraujas. ### Vai apļus vajadzētu zīmēt uz priekšu un atpakaļu? Jā, virziena maiņa uz pusēm atkārtojumu nodrošina, ka plecs iet caur abām loka pusēm. Daudzi cilvēki trenē tikai vienu virzienu un pat to nezinā. ### Apļa zīmēšanas laikā jūtu dūrienu pleca priekšpusē. Ko mainīt? Samazini apli, palēnini tempu un pārliecinies, ka pleci nav pacelti. Ja dūriens turpinās arī ar maziem apļiem, izlaid vingrinājumu un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu. ### Kad treniņā vislabāk izmantot šo vingrinājumu? Tas vislabāk darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai vilkšanas treniņiem, un labi iederas arī atveseļošanās dienu mobilitātes rutīnās. To var darīt arī nesasildītu, bet visnoderīgākais tas ir tieši pirms plecu noslogošanas. ### Ko izmantot, ja nevaru visu komplektu noturēt plaukstas uz augšu? Maiņa dažus atkārtojumus apgrieztajā pozīcijā ar dažiem neitrālajā pozīcijā ar īkšķiem uz augšu, kamēr apakšdelmu spēks aug. Apļu ceļš paliek tas pats; mainās tikai apakšdelmu rotācija. ### Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu darīt? Apmēram 8 līdz 12 apļi katrā virzienā vienā vai divos komplektos ir pilnīgi pietiekami, jo vingrinājuma mērķis ir kustības kvalitāte, nevis nogurums. Lielāks apjoms reti dod papildu labumu un parasti pasliktina ceļu.