# Varžu Lēciens - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10165/frog-jump/ - Media ID: 10165 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Pliometrija - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10165/frog-jump.mp4 ## Description Varžu lēciens ir ar savu ķermeņa svaru veikams pliometrisks vingrinājums, kas tiek izpildīts no dziļas, plašas pietupiena pozas, rokas sniedzas lejup starp ceļgaliem. No šīs saspiestās varžu pozas tu sprādzi uz augšu vertikālā lēcienā, pēc tam piecejumā absorbē triecienu, tieši atgriežoties tajā pašā zemajā pozā, un uzreiz atkārto. Tā kā apakšējā punktā nav pauzes, vingrinājums trenē kājas strauji radīt spēku no dziļas, mehāniski neizdevīgas pozas. Platā, uz āru pagrieztā stāja ir tas, kas atšķir varžu lēcienu no parastā pietupiena lēciena. Kad ceļgali ir izspiesti uz āru virs pirkstiem un iekšējie augšstilbu muskuļi ir sasprindināti izstieptā pozā, katrs atspēriens prasa spēcīgu gūžu un cirkšņa iesaisti līdzās ceturtdaļas muskuļiem (quadriceps femoris) un sēžas muskuļiem. Tāpēc tas ir iemīļots vingrinājums sportistiem, kuru sporta veidos nepieciešams sānu spēks un straujas virziena maiņas, piemēram, basketbolā, tenisā, futbolā un cīņas mākslās. Papildus spēkam varžu lēcieni ir efektīvs izturības treniņa rīks. Dešit līdz piecpadsmit nepārtraukti lēcieni ātri paaugstina sirdsdarbības ritmu, tāpēc tie bieži parādās aprindu treniņos, bootcamp nodarbībās un metaboliskajos noslēguma blokos. Tie arī stiprina potītes stabilitāti un piecejuma tehniku, kas tieši pārnesas uz sprintu, lēcieniem un asām virziena maiņām. Sagatavošanās un poza ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pietupiena dziļums apakšējā punktā, roku pozīcija un ceļgalu virziens uz āru nosaka, vai lēciens ir gluds un spēcīgs vai apaļš un kaitīgs ceļgaliem. Bieža kļūda ir sekls pietupiens starp atkārtojumiem, kas vingrinājumu pārvērš mazos pašpalcienos un atņem pliometrisko ieguvumu. Izpildi katru atkārtojumu apzināti: nogrimsti pilnībā platā pietupienā, ļauj rokām viegli aizsniegt grīdu līdzsvara un ritma dēļ, pēc tam atspiedies cauri visai pēdai un vienlaikus iztaisno gūžas un ceļus. Nekari viegli uz pēdu pirkstu spilventiņiem, atsēdies atpakaļ dziļajā pozā un kontrolē pāreju pirms nākamā lēciena. Ja dziļums vai piecejuma kvalitāte pasliktinās, beidz komplektu, nevis turpini rupjus atkārtojumus. Varžu lēcieniem nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tos ir viegli iekļaut mājas treniņos vai sildīšanās daļā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku atkārtojumu skaitu un likt uzsvaru uz klusiem piecegulēm, kamēr pieredzējušāki trenējoties var pievienot komplektus, palielināt lēciena augstumu vai izmantot tos supersetu pāros ar spēka vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem vai izpletumiem. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām platāk par plecu platumu un pagriez pēdu pirkstus uz āru apmēram par 30 līdz 45 grādiem. 2. Nogrimsti dziļā pietupienā, līdz gūžas atrodas tieši virs ceļgalu augstuma, un iekšējie augšstilbi jūtas sasprindināti, ļaujot rokām karāties starp ceļgaliem ar pirkstu galiem pie grīdas vai to aizsniedzot. 3. Turkrēsli krūtis paceltas, muguru neitrālu un ceļgalus izspiestus uz āru, lai tie virzās virs pēdu pirkstiem, nevis iekrīt iekšpusē. 4. Sasprindini vēdera muskuļus un ieelpo apakšējā punktā pirms katra lēciena. 5. Sprādzienveidīgi iztaisno gūžas, ceļus un potītes, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk, šūpojot rokas atpakaļ un uz augšu inercei. 6. Spēcīgi izelpo atspēriena brīdī, kad atstāj zemi. 7. Nekari uz pēdu pirkstu spilventiņiem ar saliektiem ceļgaliem, uzreiz vedot gūžas atpakaļ lejup tajā pašā dziļajā, platajā pietupienā. 8. Ļauj rokām atgriezties lejup starp ceļgaliem pie grīdas, iegrimstot apakšējā punktā, visu laiku turot ceļgalus izspiestus uz āru. 9. Pārej gludi no piecēla nākamajā atspērienā ar minimālu pauzi, ja trenē spēka izturību, vai īsi atjauno pozīciju starp atkārtojumiem, ja trenē maksimālo lēciena augstumu. 10. Pabeidz komplektu, pēc tam pilnībā uzstāj un izsakrati kājas pirms nākamās kārtas. ## Padomi un triki - Ja papēži paceļas no grīdas apakšējā punktā, nedaudz paplašini stāju vai vēl vairāk pagriez pirkstus uz āru, lai dziļais pietupiens jūtas stabils pirms lēciena. - Ceļgalu iekritiens iekšpusē piecēliena laikā ir visbiežākā kļūda varžu lēcienos; apzināti saspied sēžas muskuļus un spied ceļgalus uz āru, absorbējot katru piecēlienu. - Izvairies no atsitiena caur jostas apakšējo daļu — apakšējā punktā saliecies gūžās, nevis noapaļo muguru, kaut arī rokas sniedzas pret grīdu. - Turkrēsli augstu atkārtojumu kvalitāti: ja lēciena augstums manāmi krītas pēdējos atkārtojumos, beidz komplektu agrāk, nevis ļauj tam kļūt par lēnu pietupienu. - Nekari klusi. Skaists, smags piecēliens parasti nozīmē stīvus ceļus un gūžas, savukārt mīksts piecēliens norāda, ka pareizi absorbē triecienu. - Apzināti izmanto roku šūpošanu; roku metiens uz augšu atspērienā un vilkšana lejup iegrimstot pietupienā dod ievērojamu augstumu un ritmu. - Veic varžu lēcienus uz cietas virsmas ar amortizāciju, nevis uz betona, un pārliecinies, ka sporta apavi ir sasiesti, lai platā stāja paliek droša. - Vispirms iesildi gūžas un iekšējos augšstilbus ar viegliem pietupieniem ar savu svaru vai kāju šūpoļiem, jo izstieptā cirkšņa muskuļu poza zem slodzes ir prasīga, kad ķermenis nav sasildīts. - Ja dziļais pietupiens traucē ceļgaliem, nedaudz samazini dziļumu un koncentrējies uz pilnu gūžu iztaisnošanu katrā lēcienā, nevis piespiedi sevi līdz pašam zemākajai pozai. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē varžu lēcieni? Varžu lēcieni galvenokārt vēršas pret ceturtdaļas muskuļiem (quadriceps femoris) un sēžas muskuļiem, ar spēcīgu iekšējo augšstilbu muskuļu iesaisti platās stājas dēļ. Ikri nodrošina pēdējo atspērienu, un vēdera muskuļi stabilizē rumpi katrā lēcienā un piecēlienā. ### Vai varžu lēcieni ir piemēroti iesācējiem? Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku atkārtojumu skaitu un koncentrēties uz mīkstu piecēlienu un ceļu virzienu virs pēdu pirkstiem. Ja dziļā pietupiena poza ir neērta, samazini dziļumu un palielini to pakāpeniski. ### Kāpēc varžu lēciens izmanto tik platu stāju? Platā, pirkstus uz āru pagrieztā stāja sasprindina iekšējos augšstilbu muskuļus un sēžas muskuļus izstieptā pozā un liek ceļgaliem palikt izspiestiem uz āru, kas attīsta sānu un rotācijas spēku, ko šauro stāju pietupiena lēciens uzsver mazāk. ### Vai manām rokām jāaizsniedz grīda varžu lēcienu laikā? Viegls grīdas aizsniegums vai pieskāriens starp ceļgaliem ir tipisks un palīdz ritmā un līdzsvarā, bet mērķis ir šķidra roku kustība, nevis svara balstīšana uz rokām. ### Kāda ir visbiežākā kļūda varžu lēcienos? Visbiežākā kļūda ir sekls pietupiens starp atkārtojumiem, kas vingrinājumu pārvērš mazos pašpalcienos. Vēl bieža kļūda ir ceļgalu iekritiens iekšpusē piecēliena laikā, ko var novērst, aktīvi spiežot ceļgalus uz āru, kad iegrimsti lejup. ### Cik varžu lēcienu man vajadzētu veikt vienā komplektā? Spēkam veic 5 līdz 8 asus lēcienus ar īsu pauzi starp atkārtojumiem. Izturībai 10 līdz 15 nepārtraukti lēcieni vienā kārtā darbojas labi, apstājoties tiklīdz lēciena augstums vai piecēliena kvalitāte samazinās. ### Vai varu aizstāt varžu lēcienus treniņā, ja lēkšana kaitē maniem ceļgaliem? Jā. Lēnie plašās stājas pietupiena pulsācijas vai pietupieni ar savu svaru sumo stilā ar kontrolētu tempu trenē līdzīgus muskuļus bez trieciena slodzes. Vari arī noturēt dziļo pietupienu un veikt spēcīgu gūžas izspiešanu, neatstājot grīdu. ### Vai varžu lēcieni palīdz sportiskajos sasniegumos? Tie attīsta sprādzienveidīgu kāju spēku un piecēliena kontroli no platās, zemās pozas, kas labi pārnesas uz sprintu, lēcieniem un ātrām virziena maiņām laukuma un zāles sporta veidos. ### Vai varžu lēcienus veikt pirms vai pēc spēka treniņa? Veic tos treniņa sākumā pēc rūpīgas iesildīšanās, kad nervu sistēma ir svaiga, ja mērķis ir spēks. Treniņa beigās tie labāk darbojas kā izturības noslēguma bloks. ### Kāda virsma ir vislabākā varžu lēcieniem? Ideāla ir cieta virsma ar zināmu trieciena amortizāciju, piemēram, zāles grīda, gumijas paklājs vai zālājs. Izvairies no ļoti mīkstas vai nevienmērīgas virsmas, kas var izjaukt platās stājas stabilitāti piecēlienā.