# Hanteles Aizmugurējā Pacelšana Sānis Guļus Ar Vienu Roku

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10173/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/
- Media ID: 10173
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Hantele
- Video: https://fitwill.app/videos/10173/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise.mp4

## Description

Hanteles aizmugurējā pacelšana sānis guļus ar vienu roku ir vienas rokas plecu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera uz līdzenas solmašas. Tu guļ ar vienu ceļu balstītu uz solmaņa stabilitātei, strādājošā roka brīvi karājas uz leju ar hanteli, un pēc tam sāni plašā lokā paceļ svaru, līdz augšdelms ir aptuveni vienā līmenī ar rumpi. Tā kā solmaņa pozīcija gandrīz pilnībā izslēdz jostas daļu un inerciju, aizmugurējam deltveida muskulim viss darbs jāpaveic pašam.

Šis vingrinājums mērķē uz aizmugurējo deltveida muskuli — bieži nepietiekami attīstīto pleca aizmugurējo daļu — ar vidējā un apakšējā trapecveida muskuļa, rombveida muskuļu un rotatoru manšetes atbalstu, kas vada augšdelmu, kad roka paceļas. Vienas rokas pozīcija arī ļauj katru pusi trenēt atsevišķi, kas noder, lai pamanītu un izlabotu atšķirības starp kreiso un labo pusi plecu spēkā un izmērā — tas ir ļoti izplatīti cilvēkiem, kas grūšanā vai nēsāšanā dod priekšroku vienai pusei.

Guļus pozīcija uz solmaņa ir tieši tas, kas padara šo vingrinājumu tā vērtu iemācīties. Ja stāvi un noliecies, veicot klasisko aizmugurējo pacelšanu sānis, nogurums jostas daļā bieži beidz pieeju pirms pleci ir patiesi noslogoti. Guļus uz vēdera uz solmaņa šo ierobežojumu pilnībā novērš, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz rokas kustināšanu tīrā lokā ar kontrolētu tempu. Paceltā, izstieptā aizmugurējā kāja un balstītais ceļis rada stabilu trīspunktu balstu, kas neļauj rumpim griezties, kamēr svars kustas.

Izpilde ir vienkārša, bet prasa uzmanību detaļām. Tur kaklu atslābinātu un seju uz leju vai nedaudz pagrieztu pret brīvo pusi, turi hanteli neitrālā satverienā un paceļ to ar mīkstu elkoņa saliektu, vadot kustību ar elkonī, nevis ar roku. Apstājies, kad augšdelms sasniedz plecu līmeni vai nedaudz zem tā, īsi pauzē un lēnā skaitā nolaidi svaru. Hanteles šūpošana vai rumpja izspiešana uz augšu ir pazīmes, ka svars ir par smagu.

Šis vingrinājums lieliski iekļaujas jebkurā vilkšanas vai ķermeņa augšdaļas dienā kā papildvingrinājums, parasti divās līdz četrās pieejās pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem uz katru roku. Tas dabiski sader ar spiešanas vingrinājumiem, kas noslogo plecu priekšējo daļu un atstāj aizmugurējos deltveida muskuļus atpalikušus, ja tos nekad netrenē tieši. Tā kā nepieciešama tikai solmaša un viena hantele, to ir viegli iekārtot noslogotā zālē vai minimālā mājas apstākļos, un vienas rokas formāts ļauj progresēt vienu pusi vienlaikus bez partnera.

## Norādījumi

1. Novieto hanteli uz grīdas blakus līdzenai solmašai un noguļies uz vēdera gar solmaņa virsmu tā, lai krūtis un vēders būtu atbalstīti un galva būtu tieši aiz augšējās malas, seja uz leju.
2. Uzvelc vienu ceļu uz solmaņa netālu no gurna, lai balstītu rumpi, bet otru kāju izstiepi taisni atpakaļ aiz sevis ar pirkstiem uz grīdas — tā iegūsi stabilu trīspunktu balstu.
3. Paņem hanteli ar roku tajā pašā pusē, kurā ir izstieptā kāja, un ļauj tai brīvi karāties tieši zem pleca neitrālā, atslābinātā satverienā.
4. Atspiedies ar brīvo roku uz solmaņa vai ļauj tai karāties pret grīdu, lai palīdzētu turēt rumpi taisni.
5. Viegli sasprēdziet vēdera muskuļus, lai ribas paliktu piekļāvušās solmaņa virsmai, un tur kaklu atslābinātu, nepaceļot galvu uz augšu.
6. Ar nelielu elkoņa saliektu paceļ hanteli sānis plašā lokā, vadot kustību ar elkonī, nevis ar roku.
7. Apstājies, kad augšdelms ir vienā līmenī ar muguru vai tieši pirms tā, un tur šo augšējo pozīciju brīdi, nepacelt plecu pret ausi.
8. Lēni nolaidi hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā, pretojoties svaram lejupceļā, nevis ļaujot tam kristies.
9. Izelpo, paceļot hanteli, un ieelpo, to nolaižot, visu pieeju elpojot vienmērīgi.
10. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad samaini ceļa un kājas pozīcijas un strādā ar otru roku.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir šo vingrinājumu pārvērst rumpja pagriezienā: ja krūtis atkāpjas no solmaņa, kamēr hantele ceļas, svars ir par smagu vai steidzas. Izlabo to, palēninot tempu aptuveni uz divām sekundēm augšup un trim sekundēm lejup.
- Neļauj lāpstiņai pacelties pret ausi atkārtojuma augšējā punktā. Domā par balstītās ribu puses piespiešanu pret solmaņu, lai roka kustas neatkarīgi.
- Turēt elkoņa saliektu nemainīgu visu pieeju. Ja roka atkārtoti iztaisnojas un saliecas, tricepsi un inercija sāk veikt darbu, kam vajadzētu tikt aizmugurējam deltveida muskulim.
- Sāc ar vieglāku hanteli, nekā izmantotu stāvošai pacelšanai sānis. Guļus pozīcija izslēdz inerciju, tāpēc aizmugurējais deltveida muskulis saņem daudz mazāku palīdzību, nekā sagaidi.
- Ja izstieptā aizmugurējā kāja šķiet nestabila, stingri spied pēdas pirkstus pret grīdu un sasprēdziet šīs puses sēžamvietas muskuli — tas nostiprina gurnus un neļauj rumpim šūpoties.
- Ved loku nedaudz uz sāniem un atpakaļ, nevis taisni uz priekšu — tā kustība atbilst aizmugurējā deltveida muskuļa šķiedru faktiskajam virzienam.
- Pagriez seju pret brīvās rokas pusi, tā vietā, lai paceltu zodu, un kakls visu pieeju paliks vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Ja sajūti, ka darbs pāriet uz augšējo trapecveida muskuli, nedaudz samazini kustības diapazonu augšējā punktā un koncentrējies uz vingrinājuma veikšanu ar elkonī, nevis ar plaukstu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kuri muskuļi strādā hanteles aizmugurējā pacelšanā sānis guļus ar vienu roku?

Galvenais muskulis ir aizmugurējais deltveida muskulis pleca aizmugurē. Vidējais un apakšējais trapecveida muskulis, rombveida muskuļi un rotatoru manšete palīdz, kad roka aizsniedzas sānis.

### Kāpēc gulēt uz solmaņa, nevis veikt aizmugurējo pacelšanu sānis noliecoties?

Guļus uz vēdera uz solmaņa novērš jostas daļas nogurumu, kas parasti pārtrauc pieejas noliecoties. Tas arī bloķē rumpja šūpošanos, liekot aizmugurējam deltveida muskulim pacelt hanteli pašam.

### Kā jāatrodas brīvajai rokai hanteles aizmugurējā pacelšanā sānis guļus ar vienu roku?

Ļauj nestrrādājošajai rokai karāties pret grīdu blakus solmaņam vai viegli balstīt plaukstu uz solmaņa malas. Tās vienīgais uzdevums ir palīdzēt turēt rumpi taisni, tāpēc turēt to atslābinātu.

### Cik augstu jāpaceļ hantele kustības augšējā punktā?

Paceļ to, līdz augšdelms ir aptuveni vienā līmenī ar rumpi, vai tieši pirms šī punkta. Augstāk paceļot darbs parasti pāriet uz trapecveida muskuli un var radīt saspiedumu plecā.

### Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji sāk ar vieglu svaru, jo guļus pozīcija neatstāj vietu inercijai, aiz kuras paslēpties. Loka izpilde ar ļoti vieglu hanteli pāris nodarbībās ātri nostiprina kustības paraugu.

### Kāpēc šajā pozīcijā viens celis balstās uz solmaņa?

Balstītais celis kopā ar krūtīm uz solmaņa un izstiepto aizmugurējo kāju uz grīdas veido stabilu balstu, kas neļauj rumpim griezties, kamēr hantele ceļas sānis.

### Ko varu izmantot hanteles aizmugurējās pacelšanas sānis guļus ar vienu roku vietā?

Apgrieztais kabeļu krusteniskais spiešana vai aizmugurējā hanteles pacelšana sānis noliecoties trenē to pašu zonu. Guļus versija ir labāka izvēle, ja vēlies, lai solmaņa nostiprina rumpi vietā.

### Cik pieeju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem uz katru roku darbojas labi, izmantojot svaru, ko vari lēni nolaist katrā atkārtojumā. Starp rokām atpūties īsi, jo katra puse dabiski elpo, kamēr otra strādā.

### Vai ir normāli just šo vingrinājumu arī augšmjugurā, ne tikai plecā?

Jā, zināma trapecveida un rombveida muskuļu iesaiste ir sagaidāma, jo lāpstiņa kustas kopā ar roku. Ja jūti tikai augšējo trapecveida muskuli, samazini svaru un ved kustību ar elkonī, nevis ar roku.

### Ko darīt, ja šīs kustības laikā plecā jūtamas sāpes?

Nedaudz samazini kustības diapazonu augšējā punktā, turi mīkstu elkoņa saliektu un pārliecinies, ka nepacelt plecus. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc vingrinājumu un ļauj kvalificētam speciālistam izvērtēt plecu, pirms turpini.