# Hanteles Koncentrētais Cirtulis Sēdus Ar Apgrieztu Satvērienu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10176/dumbbell-seated-revers-grip-concentration-curl/
- Media ID: 10176
- Primary muscle: Bicepss
- Body part: Augšdelmi
- Equipment: Hantele
- Video: https://fitwill.app/videos/10176/dumbbell-seated-revers-grip-concentration-curl.mp4

## Description

Hanteles koncentrētais cirtulis sēdus ar apgrieztu satvērienu ir bicepsta cirtuļa variācija vienai rokai, ko veic sēdus uz līdzena soliņa, ķermeni noliecot uz priekšu un balstot darba elkoņu pret augšstilba iekšpusi. Tā vietā, lai lietotu ierasto apakšējo satvērienu, hanteli tur ar pronētu, plaukstu uz leju vērstu satvērienu, kas pārnes slodzi no bicepsa brachii uz brachialis un brachioradialis. Tā kā koncentrētā poza izslēdz inerciju un ķermeņa palīdzēšanu, katrs atkārtojums jāveic tikai ar elkoņa saliecēju spēku.

Šis vingrinājums der tiem, kas jau veic parastos cirtuļus un vēlas padarīt resnāku augšdelmu un apakšdelmu, nepalielinot kopējo roku darba apjomu. Brachialis atrodas zem bicepsta, tāpēc tā attīstīšana paceļ bicepsu uz augšu un var uzlabot rokas platuma un reljefa izskatu. Apgrieztais satvēriens padara to arī par labu izvēli cilvēkiem, kuru plaukstas locītavas jūtas neērti pilnībā supinētā pozā, jo plauksta uz leju vērstā orientācija daudziem trenētajiem ir saudzīgāka pret plaukstas locītavu.

Tieši sākuma pozīcija padara šo par koncentrēto cirtuli, nevis tikai vēl vienu apgriezto cirtuli. Sēžot uz soliņa ar kājām plaši un stingri uz grīdas, nolieci ķermeni uz priekšu, līdz augšdelma aizmugure piespiežas pret augšstilba iekšpusi pie ceļa. Šis saskares punkts fiksē elkoņu vietā, tāpēc, kad hanteli kļūst smaga, nevari izsist ķermeni vai pavirzīt elkoņu uz priekšu, lai pielotu svaru. Brīvā roka atpūšas pretējā augšstilbā vai celī līdzsvaram un atbalstam.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga. Ar roku, kas brīvi karājas uz leju un plaukstu pret grīdu, cirtuli hanteli vienmērīgā lokā uz krūtīm, kustinot tikai apakšdelmu, kamēr augšdelms paliek piespiests pie augšstilba. Īsi saspied augšā, tad kontrolēti nolaidi svaru atpakaļ līdz pilnībā iztaisnotai rokai. Tā kā apgrieztais satvēriens mehāniski ir vājāks nekā supinētais, gaidi, ka šeit lietoši pamanāmi mazāku svaru nekā parastajā koncentrētajā cirtulī.

Praksē šis vingrinājums labi iekļaujas rokas vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās kā noslēguma kustība, vai arī kā vienīgais tiešais elkoņa saliecēju darbs dienā, kad vēlies stingrus, izolētus atkārtojumus. Saglabā jostas daļu neitrālā pozīcijā, noliekoties uz priekšu, veicot kustību no gurniem, nevis noapaļojot mugurkaulu, un beidz sēriju, kad vairs nespēj turēt elkoņu pret augšstilbu. Izvēlies svaru, ko vari pacelt vismaz 8 kontrolētos atkārtojumos, un nomaini roku tikai pēc visu atkārtojumu izpildes vienā pusē.

## Norādījumi

1. Sēdi sānis uz līdzena soliņa ar abām kājām pilnībā uz grīdas un kājām izpletotām platāk par plecu platumu, lai darba roka ietilpst starp tām.
2. Noliecies no gurniem uz priekšu, līdz krūtis atrodas virs ceļiem, tad paņem hanteli vienā rokā ar apgrieztu satvērienu — plauksta vērsta uz leju, dūres aizmugure uz priekšu.
3. Stingri piespied augšdelma aizmuguri pret tās pašas puses augšstilba iekšpusi tieši virs ceļa un ļauj hantelei brīvi karāties uz leju ar pilnībā iztaisnotu roku.
4. Novieto brīvo roku pretējā augšstilbā vai celī, lai stabilizētu ķermeni un noturētu smaguma centru virs kājām.
5. Viegli sasprindzini ķermeņa serdi un tur mugurkaulu garu; noliecoties, nenoapaļo jostas daļu.
6. Cirtuli hanteli uz augšu pret krūtīm, saliecot tikai elkoņa locītavu, visu laiku noturot augšdelma aizmuguri piespiestu pie augšstilba.
7. Augšā pacel hanteli pēc iespējas tuvāk plecu līnijai, cik atļauj kustību amplitūda, un uz īsu brīdi saspied apakšdelmu un augšdelmu.
8. Lēni nolaidi hanteli pa to pašu loku, līdz roka atkal ir taisna, pretojoties svaram lejupceļā, nevis metot to.
9. Izelpo, kad cirtuli uz augšu, ieelpo, kad nolaidi, un turpini elpot vienmērīgi visas sērijas laikā.
10. Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, tad satver hanteli un atkārto otru pusi, sakrītot atkārtojumu skaitu ar vienādu elkoņa pozīciju un tempu.

## Padomi un triki

- Visbiežākā krāpšanās šajā vingrinājumā ir elkoņa paslīdēšana uz priekšu no augšstilba, kad iestājas nogurums; ja sajūti, ka augšdelms atkāpjas no augšstilba, beidz sēriju, nevis pabeidz atkārtojumu.
- Nepārvērš kustību par apakšdelma cirtuli. Ar apgriezto satvērienu kārdinājums saliekt plaukstas locītavu, lai pastumtu hanteli augšup, ir liels, tāpēc tur plaukstu neitrālu un fiksētu vienā līnijā ar apakšdelmu.
- Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Plauksta uz leju vērstais satvēriens atņem bicepsam spēcīgākās pozīcijas, tāpēc svars, kas parastajā cirtulī šķiet viegls, šeit bieži apstājas pusceļā.
- Notur nemainīgu ķermeņa leņķi. Ja krūtis augšā šūpojas pret hanteli, brachialis vairs nestrādā; samazini svaru, līdz noliekums paliek nekustīgs.
- Katru atkārtojumu nolaidi hanteli pilnībā līdz taisnai rokai. Daļējas amplitūdas atkārtojumi apakšā ir galvenais iemesls, kāpēc no apgrieztā satvēriena koncentrētā darba ir maz progresa.
- Uz priekšu noliecies no gurniem, nevis no jostas daļas. Bīdi gurnus atpakaļ uz soliņa un domā par mugurkaula pagarināšanu, nevis sagruzeniu.
- Ja pronētā pozā plaukstas locītava sāp, nedaudz pagriez plaukstu uz iekšu vai lieto hanteli ar plānāku rokturi, pirms pilnībā atmet vingrinājumu.
- Tur darba puses plecu atslābinātu un nedaudz atvilktu atpakaļ; plecu pacelšana pret ausi pārnes sasprindzinājumu no rokas uz trapeciju.
- Atceries 30 līdz 60 sekundes starp pusēm, lai otrā roka saņem tādu pašu darba kvalitāti kā pirmā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus trenē hanteles koncentrētais cirtulis sēdus ar apgrieztu satvērienu?

Apgrieztais, plaukstu uz leju vērstais satvēriens galveno lomu dod brachialis un brachioradialis muskuļiem, biceps brachii palīdz, bet apakšdelma saliecēji notur hanteli. Salīdzinājumā ar supinētu koncentrēto cirtuli bicepss piedalās pamanāmi mazāk.

### Kāpēc šajā vingrinājumā elkonis ir piespiests pret augšstilba iekšpusi?

Augšstilbs darbojas kā fiksēts balsts, kas neļauj elkoņim virzīties uz priekšu vai šūpoties, tādējādi izslēdzot inerciju un liekot apakšdelmam veikt visu darbu. Tas arī rada stingru vienas locītavas kustību, kurā ir vieglāk vērtēt sērijas kvalitāti.

### Vai iesācēji var veikt hanteles koncentrēto cirtuli sēdus ar apgrieztu satvērienu?

Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu hanteli un pievērš uzmanību elkoņa balstam un taisnai plaukstas locītavai. Fiksētā pozīcija pat palīdz iesācējiem, jo novērš lielāko daļu ierastās cirtuļa krāpšanās.

### Kāpēc man vajadzētu lietot mazāku svaru nekā parastajā cirtulī?

Pronētais satvēriens pasliktina bicepsta sviras un noslogo mazāko brachialis, tāpēc roka šajā pozīcijā ir mehāniski vājāka. Vieglāks svars ļauj saglabāt pilnu amplitūdu un kontroli, nevis veikt puskustības.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut elkoņim paslīdēt uz priekšu no augšstilba un šūpot krūtis pret hanteli, lai pabeigtu atkārtojumus. Abas kļūdas pārvērš kustību paviršā daļējā cirtulī, tāpēc, ja nevari noturēt kontaktu, sērija ir beigusies.

### Vai hanteles koncentrēto cirtuli sēdus ar apgrieztu satvērienu var veikt bez soliņa?

Var sēdēt uz stingras krēsla vai kastes, ja vien tā ļauj noliekties uz priekšu, turēt kājas pilnībā uz grīdas un balstīt elkoņu pret augšstilbu. Līdzens soliņš vienkārši ir visstabilākais un vienmērīgākais variants.

### Kā tas atšķiras no parastā koncentrētā cirtuļa?

Poza un elkoņa pozīcija ir vienādas, bet plauksta ir vērsta pret grīdu, nevis pret griestiem. Šī vienīgā izmaiņa pārnes uzsvaru no bicepsta uz brachialis un brachioradialis un parasti prasa vieglāku svaru.

### Cik sērijas un atkārtojumus vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru roku labi darbojas kā rokas treniņa noslēgums. Stingrā poza ļauj veikt kvalitatīvākus atkārtojumus, tāpēc prioritāti dod tempam un amplitūdai, nevis svaram.

### Vai apgrieztais satvēriens ir drošs plaukstas locītavām?

Daudziem trenētajiem plauksta uz leju vērstā pozīcija šķiet ērtāka nekā pilnībā supinēts cirtulis, jo plaukstas locītava nav pagriezta līdz galam. Tur plaukstu neitrālu, nesaliecz to atkārtojumu laikā un apstājies, ja jūti asas sāpes.