# Peldēšana Ar Soli Uz Priekšu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10201/forward-step-swim/ - Media ID: 10201 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10201/forward-step-swim.mp4 ## Description Peldēšana ar soli uz priekšu ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā solis uz priekšu apvienots ar plašu, plašu roku kustību, kas atgūdina peldēšanas ņemmienu uz sauszemes. Sāc ar rokām kopā krūšu priekšā, tad spāršo soli uz priekšu, vienlaikus abas rokas plaši izplezot sānos plecu augstumā, un atkal savieno rokas, atgriezoties sākuma pozīcijā. Tā kā rokas veic lielu horizontālu loku, un pretestību rada tikai pati muskužu piepūle, lielāko darbu veic krūtis un priekšējās delts, bet kājas nodrošina soli un līdzsvaru. Šī kustība ir noderīga tiem, kas vēlas iesiltot augšējo daļu pirms spiešanas vai peldēšanas, kā arī visiem, kas attīsta plecu kustīgumu un izturību bez aprīkojuma. Peldētāji un cīņas mākslas pārstāvji bieži izmanto līdzīgus rakstus, lai iejustotos horizontālu roku ņemmienos, un tas labi darbojas kā maigs kondīcijas vingrinājums, jo nepārtraukta soļošana un roku aplīšu kustība palielina elpošanas biežumu, neslogojot locītavas. Galvenās iesaistītās muskuļu grupas ir krūšu muskuļi, kas velk rokas uz priekšu un uz iekšu pāri ķermenim, un priekšējās delts, kas paceil un kontrolē rokas plecu augstumā. Katrs solis uz priekšu īslaicīgi noslogo cīpslas un ikru muskuļus, bet muskulatūra jāstāv visa laika, lai saglabātu taisnu ķermeni, kamēr rokas kustas. Tā kā rokas darbojas kā garas sviras, slodze uz pleciem strauji aug, ja ļauj tām pacelties virs plecu līmeņa vai paātrina kustību. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāja, ķermeņa pozīcija un roku vieta nosaka, vai kustība notiek krūšu un plecu zonā, vai arī jostasvieta un kakls uzņemas papildu slodzi. Stāvi taisni ar ribām virs iegurņa, nedaudz saliecas ceļus un tur rokas krūšu augstumā, nevis lai tās pacēlas līdz zodam. No šejienes kustība ir vienmērīgs, nepārtraukts ritms: solis, plaša kustība uz sāniem, atgriešanās, atkārtošana. Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka izspied mazgus uz sāniem un sagriez tos atpakaļ kopā. Tur elkonjus tieši zem vai vienā līmenī ar plaukstām, plaukstas vērstas kustības virzienā, un plecus maigi nolaistus no ausīm. Solim jābūt mēram, aptuveni gurnu līdz plecu platumā uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru visā rokas loka laikā. Peldēšana ar soli uz priekšu vislabāk iederas iesildīšanās, kustību paužu, peldēšanas sauszemes treniņos vai kā daļa no vingrinājumu cikla ar savu ķermeņa svaru. Tā kā tai nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, to var veikt gandrīz jebkur. Pārtrauc vai samazina amplitūdu, ja jūt dzimstu priekšējā plecu daļā, un pakāpeniski palielini atkārtojumu skaitu, lai plecu izturība attīstās, pirms slodze kļūst liela. ## Norādījumi 1. Stāvi taisni ar kājām kopā vai gurnu platumā, ceļgaliem maigi saliektiem un svaru līdzsvaroti uz katras pēdas vidu. 2. Novieto abas rokas kopā krūšu priekšā ar plaukstām viena pret otru vai nedaudz uz iekšu, elkoņiem brīviem un vērstiem uz leju. 3. Maigi nolaiz plecu lāpstiņas uz leju, sasprindz ķermeņa vidusdaļu un tur skatienu uz priekšu, lai galva paliek virs mugurkaula. 4. Sāci soli ar vienu kāju uz priekšu apmēram gurnu līdz plecu platumā un ļauj priekšējam ceļgalam nedaudz saliekties, kamēr ķermenis paliek taisns. 5. No pozīcijas ar rokām kopā abas rokas plaši izplez sānos vienmērīgā lokā, līdz tās izstieptas plecu augstumā, plaukstām vedot kustību. 6. Maini loka virzienu un atnes rokas atpakaļ kopā krūšu priekšā, sajūtot, kā krūtis tās velk uz iekšu, nevis ļauj tām nokristies. 7. Atgriez kājas sākuma stājā, tad atkārto ar otru kāju, soļojot uz priekšu, lai slodze abām pusēm būtu vienāda. 8. Izelpo, kad rokas izplezas plaši un solis tiek spārts uz priekšu, ieelpo, kad tās atgriežas kopā un atgūst sākuma stāju. 9. Tur visu ritmu nepārtrauktu un kontrolētu, kustinot rokas mierīgas peldēšanas ņemmiena tempā, nevis sprādzienbīstami. 10. Nobeidzēšanas pieejā savieno abas kājas kopā, nolaid rokas uz sāniem un izkratīt plecus pirms nākamā vingrinājuma. ## Padomi un triki - Ja izplezuma laikā pleci paceļas pret ausīm, nolaid rokas dažus centimetrus zem plecu līmeņa; lielākā daļa cilvēku cenšas kustināt rokas augstāk, nekā atļauj to kustīgums. - Izvairies no jostasvietas izliekšanas, kad rokas izplezas plaši. Maigi sasprindz vēdera muskuļus un tur ribas virs iegurņa, lai krūtis veic kustību. - Tur soli īsu. Garš lūze tipa solis sākumā šķiet stabils, bet izjaukt līdzsvaru, kad rokas sasniedz pilnu izstiepumu. - Neļauj rokām krietni šķērsot vidējo līniju atgriešanās laikā; maiga satikšanās vieta krūšu kaula priekšā notur spriedzi krūtīs, nevis to zaudē. - Iedomājies, ka elkoņi paliek nedaudz mīksti un zem plaukstām visā lokā. Bloķēti elkoņi pārvērš kustību inercijas šūpošanā, nevis muskuļu vadītā kustībā. - Maini kārtību, kura kāja soļo uz priekšu katrā pieejā, lai viena puse neuzņemas visas koordinācijas prasības. - Ja jūt dzimstu plecu priekšējā daļā, nedaudz sašaurini loku un griez plaukstas, lai tās vairāk vērstas uz leju, nevis uz priekšu. - Sāc ar lēnām, izteiksmīgām kustībām, lai iemācītos ritmu, un tikai pakāpeniski paātrini, cik vien spēj noturēt rokas vienā līmenī un ķermeni mierīgu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus Peldēšana ar soli uz priekšu noslogo visvairāk? Lielāko darbu veic krūtis un priekšējās delts, jo tās kontrolē plašu horizontālo roku kustību. Cīpslas un ikru muskuļi palīdz katrā solī, bet ķermeņa vidusdaļa stabilizē ķermeni visa laika laikā. ### Vai Peldēšana ar soli uz priekšu ir spēka vai kardio vingrinājums? Tā atrodas starp abiem. Atsevišķas kustības ir spēka orientētas krūtīm un pleciem, bet nepārtraukta soļošana un roku loki palielina elpošanas biežumu, tāpēc tas darbojas arī kā maigs kondīcijas treniņš. ### Cik augstu man jāpaceļ rokas izplezuma laikā? Cēlies uz plecu augstumu, ar elkoņiem vienā līmenī vai nedaudz zem plaukstām. Augstāk parasti rodas plecu pacelšanās un diskomforts, nevis papildu ieguvums. ### Peldēšanas ar soli uz priekšu laikā jūtu dzimstu plecu priekšējā daļā. Ko man mainīt? Samazini loka platumu, nolaid rokas dažus centimetrus un griez plaukstas, lai tās vairāk vērstas pret grīdu. Ja dzimstst turpinās, pārtrauc un konsultējieties ar speciālistu. ### Vai iesācēji var veikt Peldēšanu ar soli uz priekšu? Jā. Tā ir kustība tikai ar savu ķermeņa svaru un maiga. Iesācējiem vajadzētu sākt ar šaurāku loku, lēnāku tempu un īsāku soli uz priekšu, tad paplašināt amplitūdu, uzlabojoties koordinācijai un plecu izturībai. ### Vai man jāmaina soļojošā kāja? Kāju maiņa notur slodzi un līdzsvara izaicinājumu vienādu abām pusēm. Ja visu pieeju soļo ar vienu kāju, vismaz nākamajā pieejā nomaini vadošo kāju. ### Cik atkārtojumu Peldēšanas ar soli uz priekšu man jāveic? Iesildīšanās laikā labi darbojas 10 līdz 20 nepārtraukti atkārtojumi katrā pusē mierīgā tempā. Cikla laikā bieži izmanto 30 līdz 45 sekunžu nepārtrauktu soļošanu un kustību. ### Ko varu izmantot, ja stāvēšana līdzsvarā ir grūta? Veic to pašu roku kustību, stāvot uz vietas ar platāku stāju, vai maigi atbalsti vienu roku pret sienu vai izturīgu krēslu un kustini otru roku. Pārej uz pilno versiju ar solīdi, kad līdzsvars uzlabojas. ### Kāpēc rokām jāsāk kopā krūšu priekšā? Sākums ar rokām kopā ļauj krūtīm veikt pilnu vilkmi uz iekšu katrā atkārtojumā un nosaka loka garumu. Ja sāk ar rokām jau plaši, puse no kustības pazūd un krūšu muskuļu darbs samazinās. ### Vai varu pievienot ātrumu, lai Peldēšana ar soli uz priekšu būtu grūtāka? Jā, bet tikai pēc tam, kad rokas kustība ir stabila. Ātrākas kustības palielina kondīcijas slodzi, bet šūpošanās ar bloķētiem elkoņiem vai sašķiebtu ķermeni pārvērš to inercijas darbā, tāpēc palielini ātrumu pakāpeniski.