# Jogas Poza Govs Seja (Gomukhasana)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana/
- Media ID: 10310
- Primary muscle: Tricepss
- Body part: Gurni
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana.mp4

## Description

Jogas poza Govs seja, tradicionālajā praksē pazīstama kā Gomukhasana, ir sēdoša jogas poza, kas apvieno dziļu gurnu atvērēju ar intensīvu plecu stiepienu. Kājas ir uzliktas viena uz otras ar vienu celi virs otra, bet rokas sniedzas aiz muguras pretējos virzienos, lai pirksti varētu satikties vai savīties starp lāpstiņām. Nosaukums cēlies no ķermeņa formas, kas, kā uzskatīja, atgādina govs seju – šķērsotās kājas veido apakšējo daļu, bet pretēji vērstās rokas – ragus.

Šī poza ir visvērtīgākā cilvēkiem, kuru pleci ir kļūvuši stīvi no biroja darba, braukšanas ar auto vai spiešanas un velkšanas vingrinājumiem treniņzālē. Augšējā roka, saliekta virs galvas ar elkoni uz augšu, izstiepj tricepsu un rotatoru aproces muskuļus pleca aizmugurē. Apakšējā roka, aizmugurē aiz jostas daļas, atver šī pleca priekšpusi un krūtis. Vienlaikus uzliktie ceļi rada spēcīgu ārējās rotācijas prasību gurniem, mērķējot uz ārējiem gurnu muskuļiem un dziļajiem rotatoriem, kas bieži ierobežo pietupiena dziļumu un ērtu sēdēšanu.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Vienmērīga sēdēšana uz abiem sēžas kauliem, ar vertikālu mugurkaulu un ceļiem, kas uzlikti pēc iespējas tuvāk viens otram, tik tālu, cik ļauj gurni, nosaka, vai stiepiens sasniedz paredzētos audus vai pazūd sagruvusī jostas daļā. Ja gurni neļauj uzlikt ceļus vienu uz otra, sēžas kaulu pacelšana uz salokītas segas vai bloka paliek iegurni neitrālā stāvoklī, lai plecu darbs notiktu bez mugurkaula pārslodzes.

Lai izpildītu pozu, sēdiet vertikāli, šķērsojiet vienu kāju pāri otrai, tad aiznesiet augšējo roku pāri galvai un salieciet to, lai roka virzās lejup starp lāpstiņām. Otru roku iznesiet uz sāniem, pagrieziet to uz iekšu un salieciet aiz jostas daļas ar plaukstu uz āru. Dirigējiet abas rokas viena pret otru, savienojiet tās, ja iespējams, un turiet, vienmērīgi elpojot. Stiepienam jābūt intensīvam, bet nekad asam, īpaši ap plecu locītavu.

Tā kā poza ir vienpusēja, vienmēr atkārtojiet to otrā pusē, un sagaidiet, ka viena puse būs ievērojami stīvāka. Jogas pozu Govs seja bieži izmanto kā sildīšanās pretkustību spiešanas vingrinājumiem, kā atsildīšanās stiepienu pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa vai kā ikdienas mobilitātes praksi ikvienam, kam samazinās plecu kustību apjoms. Nepiespiediet roku sasaisti; lente vai dvielis starp rokām dod tādu pašu stiepienu droši, kamēr kustību apjoms uzlabojas nedēļu, nevis dienu laikā.

## Norādījumi

1. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām, tad salieciet ceļus un paslīdiet labo pēdu zem kreisā ceļa, lai labais celis vērsts uz priekšu un labā pēda atrodas blakus kreisajam gurnam.
2. Uzlieciet kreiso celi virs labā, velkot papēžus pret ārējiem gurniem, lai stilbi ir aptuveni paralēli un abi sēžas kauli paliek uz grīdas. Sēdiet uz salokītas segas vai bloka, ja ceļi kārtojas ievērojami virs grīdas.
3. Izstiepiet mugurkaulu, paceļot galvas virsotni, un viegli sasprindziniet korpusu, lai rumpis nepiekrīt uz vienu gurnu.
4. Izstiepiet kreiso roku taisni virs galvas, tad salieciet elkoni, lai roka nolaižas aiz augšējās muguras starp lāpstiņām, ar plaukstu uz aizmuguri.
5. Izstiepiet labo roku uz sāniem plecu augstumā, pagrieziet roku uz iekšu, lai plauksta vērsta uz aizmuguri, tad salieciet elkoni un paslīdiet rokas aizmuguri pa jostas daļu uz augšu pret pretējām lāpstiņām.
6. Virziet abas rokas viena pret otru, līdz pirksti saskaras vai savijas. Ja tās nesasniedzas, turiet dvieli vai lenti augšējā rokā un ļaujiet apakšējai rokai to satvert no apakšas.
7. Atveriet augšējo elkonī nedaudz pret griestiem un maigi velciet apakšējo elkoni pret grīdu, lai padziļinātu plecu un tricepsa stiepienu bez plecu pacelšanas.
8. Elpojiet lēni caur degunu, turot pozu 30 sekundes līdz 1 minūti, vienlaikus saglabājot krūtis paceltas, nevis nogrimstot atpakaļ.
9. Vispirms atlaidiet sasaisti, tad lēni atbrīvojiet rokas, izstiepiet abas kājas uz priekšu un sakratiet tās, pirms maināt kāju uzlikumu un roku pozīcijas, lai izstieptu otru pusi.

## Padomi un triki

- Lielākajai daļai cilvēku ir viens plecs, kas neļauj savienot rokas. Vingriniet šo pusi biežāk, bet nekad nevelciet rokas vardarbīgi kopā; ļaujiet lentei absorbēt atšķirību, līdz kustību apjoms uzlabojas.
- Ja uzliktais celis karājas tālu virs apakšējā ceļa, nespiežiet to lejup ar roku. Tā vietā paceliet gurnus uz segas, lai gurnu rotatori varētu pakāpeniski atslābt.
- Neļaujiet augšējajam elkonim iziet pāri sejai. Virziet to pret griestiem, lai stiepiens nonāk tricepsā un pleca aizmugurē, nevis pārslogo kaklu.
- Seko līdzi, lai jostas daļa neizliecas un ribas neizplešas, kamēr augšējā roka nolaižas aiz galvas. Turiet priekšējās ribas ievilktas, lai aizsargātu jostas mugurkaulu.
- Izvairieties no svara pārlikšanas uz apakšējās puses sēžas kaulu. Kad esat apsēdušies, novibrējiet no sāna uz sānu, lai pārliecinātos, ka abi gurni nesvaru vienmērīgi, pirms rokas aiziet aiz muguras.
- Stīvi gurni, kas bloķē kāju uzlikumu, sākumā ir normāli. Sēdiet ar šķērsotām kājām, ceļiem brīvi pārklājoties, un strādājiet ar rokām atsevišķi, līdz gurni atslābst pietiekami, lai apvienotu abus elementus.
- Ja sajūtat sasprindzinājumu apakšējā pleca priekšpusē iekšējās rotācijas laikā, nedaudz samaziniet kustību apjomu un turiet mazāku leņķi, nevis spiediet diskomforta virzienā.
- Vispirms iesildiet plecus ar dažiem roku apļiem vai īsu simtkāja jeb Eagle roku turi; auksti pleci padara sasaisti daudz stīvāku, nekā tā patiesībā ir.
- Iziet no pozas, vispirms atļaujot rokas, pirms atšķēršat kājas. Rokas izstiepšana, kamēr vēl esat sasaistīti, ir visbiežākais veids, kā cilvēki šajā pozīcijā savaino plecu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus izstiepj jogas poza Govs seja?

Galvenie mērķi ir triceps un rotatoru aproce virs galvas izstieptajā rokā, krūtis un pleca priekšpuse apakšējā rokā, kā arī ārējie gurnu muskuļi uzliktajās kājās. Rumpja sāns arī saņem vieglu stiepienu atkarībā no jūsu pozīcijas.

### Vai iesācēji var veikt jogas pozu Govs seja, ja rokas nevar savienot?

Jā. Turiet dvieli vai lenti augšējā rokā un satveriet to ar apakšējo roku, pielāgojot attālumu, kamēr kustību apjoms uzlabojas. Stiepiens ar lenti strādā tikpat labi kā pilna sasaiste.

### Kāpēc mani ceļi nespēj uzlikties viens uz otra Gomukhasanā?

Stīvie ārējie gurnu muskuļi un ierobežota gurnu rotācija ir parastais iemesls, kas raksturīgs skrējējiem un cilvēkiem, kas daudz sēž. Paceliet sēžas kaulus uz salokītas segas un ļaujiet augšējam celim atpūsties tur, kur tas nokrīt, nepiespiežot to lejup.

### Vai jogas pozu Govs seja veikt pirms vai pēc spēka treniņa?

Tā labi der pēc treniņa vai atpūtas dienās, kad muskuļi ir silti un uzņēmīgi pret ilgākiem turiem. To var izmantot arī kā vieglu atvērēju pirms treniņa, bet turiet turus īsus un maigus, lai uz laiku nesamazinātu plecu spēka izdati.

### Cik ilgi jāturo jogas poza Govs seja?

Turiet katru pusi 30 sekundes līdz 1 minūti, vienmērīgi elpojot. Ja kāda puse šķiet īpaši stīva, atkārtojiet to divas vai trīs reizes, nevis piespiediet vienu ilgu, saspringtu turi.

### Vai ir normāli, ka viena jogas pozas Govs seja puse šķiet daudz stīvāka?

Jā, lielākajai daļai cilvēku ir skaidra atšķirība starp pusēm dominantās rokas un treniņu modeļu dēļ. Vienmēr saskaņojiet tura ilgumu abās pusēs, nevis stiepiet tikai stīvo, lai līdzsvars laika gaitā uzlabojas.

### Vai es varu savainot plecu, veicot roku sasaisti jogas pozā Govs seja?

Risku rada sasaistes piespiešana vai rokas izņemšana no sasaistes pārāk ātri. Ja sajūtat sasprindzinājumu, asas sāpes vai tirpšanu, uzmanīgi izizejiet no pozīcijas un samaziniet kustību apjomu; lente novērš kārdinājumu pārspriest.

### Ko varu aizstāt ar jogas pozu Govs seja, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Varat veikt to pašu roku pozīciju, sēžot uz krēsla vai stāvot, kas izolē plecu stiepienu. Gurniem figūra četru pozīcija jeb baloža poza klāj līdzīgu ārējo gurnu teritoriju.

### Cik bieži jāveic jogas poza Govs seja, lai uzlabotu plecu mobilitāti?

Trīs līdz piecas sesijas nedēļā ir reāls biežums ievērojamām pārmaiņām. Pastāvīgi īsi turi vairāku nedēļu laikā plecu un gurnu kustību apjomam dod daudz vairāk nekā retas garas sesijas.