# Platā Muguras Muskuļa Izstiepšana Pie Sienas - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10333/lat-stretch-against-wall/ - Media ID: 10333 - Primary muscle: Mugura - Body part: Mugura - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10333/lat-stretch-against-wall.mp4 ## Description Platā muguras muskuļa izstiepšana pie sienas ir vienkārša izstiepšanās ar savu ķermeņa svaru, kas vērsta uz latissimus dorsi — platā muguras muskuļa jeb platsāmu — kas stiepjas no augšdelmiem pāri vidējai un augšējai muguras daļai līdz iegurnim. Tu stāvi ar seju pret sienu, saliecas uz priekšu gurnos, novieto rokas plaukstas vai pirkstus pret sienu ar izstieptām rokām virs galvas un tad nolaiž krūtis uz leju, vienlaikus atgrūdot gurnus atpakaļ. Kustības otrā fāze, kurā rumpis nolaižas zemāk starp rokām, ir tas, kas nostiepj platsāmus dziļi abās muguras pusēs. Šī izstiepšanās ir īpaši noderīga ikvienam, kam platsāmus mēdz būt saspringti: cilvēkiem, kas regulāri trenējas ar vilkšanas kustībām, peldētājiem, kāpējiem un visiem, kas ilgas stundas sēd ar noapaļotiem pleciem. Saspringti platsāmi ierobežo roku kustību amplitūdu virs galvas, kas izpaužas kā grūtības spiestt virs galvas, saīsināta stājas uz rokām vai peldēšanas tehnikas mehānika un tieksme izliekt jostas daļu, kompensējot, kad sniedzies augšup. Dažas kontrolētas elpas šajā pozā pirms augšķermeņa treniņa vai pēc smagas vilkšanas dienas var palīdzēt atgūt sasniedzamību virs galvas. Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Roku augstums pret sienu, attālums no sienas un tas, cik dziļi saliecies — tas viss nosaka, kur izstiepšanās nonāk. Rokas aptuveni gurnu līdz vidukļa augstumā ar spēcīgu saliekumu uz priekšu virza izstiepšanos uz platsāmu pusi; rokas pārāk augstu vai pārāk vertikāls rumpis pārnes spriedzi uz pleciem un krūtīm. Turēt muguru samērā taisnu, nevis ļaut jostas daļai noapaļoties, arī paliek izstiepšanos tur, kur tai vieta. Lai to izpildītu labi, ej ar kājām atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un ķermenis veido garu līniju no rokām līdz gurniem. Viegli fiksē rumpi, tur celmus mīkstus un atgrūž grīdu ar pēdām, kamēr spiež krūtis pret sienu un ļauj gurniem aiziet atpakaļ. Tev vajadzētu just plašu vilkšanu gar muguras sāniem un padusēs, nevis sāpīgu saspiežumu plecos vai sasprāgšanu jostas daļā. Turiet 20 līdz 30 sekundes, elpo lēni un ļauj izstiepšanās beigties bez atsitiena. Tā kā vajadzīgs tikai brīvs siens, šī izstiepšanās viegli iekļaujas iesildīšanās, atslābināšanās un pārtraukumu no sēdēšanas rutīnās. Tā ir pietiekami saudzīga iesācējiem un pietiekami pielāgojama pieredzējušiem, jo nelielas kāju pozīcijas un rumpja dziļuma izmaiņas precīzi maina intensitāti. Ja jūti to vairāk plecos nekā mugurā, saīsini sviru, nedaudz nolaižot rokas vai samazinot saliekumu, līdz tava mobilitāte uzlabojas. ## Norādījumi 1. Stāvi ar seju pret brīvu sienu un novieto abas plaukstas plakaniski pret to aptuveni gurnu līdz vidukļa augstumā, ar izplestiem pirkstiem un taisnām rokām. 2. Ej ar kājām atpakaļ, turot celtus mīkstus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un rumpis saliecas uz priekšu, lai gurni atrastos aptuveni virs potītēm. 3. Ļauj galvai brīvi karāties starp rokām un tur muguru garu, nevis noapaļotu. 4. Spiež rokas stingri pret sienu un lēnām atgrūž gurnus vēl tālāk atpakaļ, ļaujot krūtīm nirt lejup starp rokām. 5. Turpini nolaisties, līdz jūti plašu izstiepšanos gar muguras sāniem un padusēs. 6. Tur gala pozīciju 20 līdz 30 sekundes, turot rokas taisnas un plecus atslābinātus, prom no ausīm. 7. Elpo lēni un dziļi, ļaujot ribu būvei ar katru izelpu nedaudz nolaisties, lai izstiepšanās maigi padziļinātos. 8. Lai atbrīvotos, ej ar kājām pret sienu un lēnām iztaisno rumpi, pa vienam skriemelim. 9. Atjauno pozīciju un, ja vajag, atkārto otru turi, vai nedaudz pārbīdi gurnus uz vienu pusi, lai izstiepšanās vairāk attiektos uz vienu platsāmu. ## Padomi un triki - Ja jūti izstiepšanos tikai plecos, nolaid rokas dažus centimetrus zemāk pret sienu un saliecies dziļāk — tas pārnes spriedzi uz platsāmu pusi. - Izvairies noapaļot jostas daļu, lai sasniegtu zemāk — noapaļota mugura saīsina platsāmus un slēpj izstiepšanos. Tur muguru garu un ļauj gurniem aiziet atpakaļ. - Nefiksē celtus cieti; mīksts celis ļauj iegurnim brīvi slīpi pagriezties un uztur izstiepšanos patiesu. - Tur kaklu atslābinātu un ļauj galvai karāties starp rokām. Galvas pacelšana iesaista augšējos trapeces muskuļus un samazina platsāmu izstiepšanos. - Lai uzsvērtu vienu pusi, ej ar abām rokām pret pretējo sienas pusi un nedaudz atgrūž gurnu izstiepšanas pusē prom. - Ja plaukstu locītavas sūdzas no plakanas spiediena, noliec uz apakšdelmiem pret sienu vai turi durvju ailas malu. - Ja jūti saspiešanu plecu priekšpusē, vairāk saliec ceļus, nevis muguru — tas parasti nozīmē, ka svira pašlaik ir pārāk agresīva tavai mobilitātei. - Vispirms sasildi zonu ar dažām minūtēm vieglas vilkšanas vai rokas riņķiem; aukstu, saspringtu platsāmu izstiepšana bieži jūtas asāka un mazāk produktīva. - Izeji no tures lēni. Pārāk ātra piecelšanās no dziļa saliekuma var radīt reiboņu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Uz kuriem muskuļiem vērsta platā muguras muskuļa izstiepšana pie sienas? Galvenais mērķis ir latissimus dorsi, ar papildu izstiepšanos caur teres major, apakšējo trapeces muskuli un saistaudzi ap padusi. Pleci un krūtis šajā pozā paliek samērā atslābināti. ### Cik augstu man vajadzētu turēt rokas pret sienu? Gurnu līdz vidukļa augstums vislabāk virza izstiepšanos uz platsāmu pusi. Rokas daudz augstāk pārvērš pozīciju vairāk plecu un krūšu izstiepšanā. ### Cik tālu no sienas man vajadzētu stāvēt? Tik tālu, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un gurni atrastos aiz papēžiem, kad saliecies. Ja nevari iztaisnot rokas, uzspēji atpakaļ; ja, nolaižot krūtis, nejūti izstiepšanos, uzspēji tuvāk vai padziļini saliekumu. ### Vai platā muguras muskuļa izstiepšana pie sienas ir piemērota iesācējiem? Jā. Tā ir ar mazu slodzi un paša tempā, tāpēc iesācēji var sākt ar seklu saliekumu un īsākiem turiem, pēc tam pakāpeniski padziļināt, kamēr platsāmi izstiepjas. ### Kāpēc es jūtu to vairāk plecos nekā platsāmus? Parasti rokas ir pārāk augstu vai rumpis nav pietiekami saliecies uz priekšu. Nolaid roku pozīciju, atgrūž gurnus tālāk atpakaļ un turiet krūtis nirstam starp rokām, lai pārnestu spriedzi uz muguru. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt izstiepšanos? 20 līdz 30 sekundes katrā turētā darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Pirms treniņa pietiek ar īsākiem turiem no 10 līdz 15 sekundēm, lai sagatavotu kustību amplitūdu virs galvas. ### Vai šajā pozā varu izstiept vienu platsāmu vienlaikus? Jā. Ej ar abām rokām pret vienu sienas pusi un ļauj pretējās puses gurnam aiziet atpakaļ — tas vairāk tieši izstiepj vienu platsāmu. ### Ko varu izmantot, ja man nav brīvas sienas vietas? Izturīgs galda virsmas vai statīva mala vai durvju aila darbojas tāpat. Jebkura stabila virsma aptuveni gurnu augstumā, kas ļauj saliekties un izstiept rokas virs galvas, derēs. ### Vai izstiepšanās laikā man vajadzētu just diskomfortu jostas daļā? Nē. Ja jostas daļa saspringst, saliekums ir pārāk dziļš vai mugura noapaļojas. Nedaudz saliec ceļus, samazini dziļumu un tur muguru garu, lai izstiepšanās paliek platsāmos. ### Kad ir labākais laiks izmantot šo izstiepšanos? Tā labi iekļaujas iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem un kā atslābināšanās pēc smaga muguras vai plecu darba. Daudzi to izmanto arī kā pārtraukuma izstiepšanos no sēdēšanas, lai kompensētu noapaļotu sēdēšanas pozu.