# Krūškurvja Stiepšana Sēdus Uz Krēsla Ar Lāpstiņu Saspiešanu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10463/seated-squeeze-shoulder-blades-chest-stretch-on-a/
- Media ID: 10463
- Primary muscle: Krūtis
- Body part: Krūtis
- Equipment: Soliņš vai sēdeklis
- Video: https://fitwill.app/videos/10463/seated-squeeze-shoulder-blades-chest-stretch-on-a.mp4

## Description

Krūškurvja stiepšana sēdus uz krēsla ar lāpstiņu saspiešanu ir mazpiepiloša kustīguma vingrinājums, kas atver krūškurvi un vienlaikus aktīvi savilc lāpstiņas kopā. Tu sēdi taisns uz krēsla, paceļ rokas "vārtu" pozīcijā ar elkoņiem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un pēc tam atvelc elkoņus atpakaļ un nedaudz uz sāniem, lai priekšējā plecu daļa un krūšu muskuļi izstiepjas, bet muskuļi starp lāpstiņām sasprindzina. Kustībā redzamās divas fāzes vada rokas no salīdzinoši aizvērtas pozīcijas krūšu augstumā uz plašāku, atvērtāku pozīciju, kas ļauj stiepienu padziļināt pakāpeniski, nevis uzspiest to jau pirmajā atkārtojumā.

Šis ir īpaši labs vingrinājums ikvienam, kas ilgas stundas pavada pie galda, aiz stūres vai skatoties telefonā, jo šīs pozas notur plecus pavērstus uz priekšu un krūšu muskuļus saīsinātā stāvoklī. Biroja darbinieki, spēlētāji un cilvēki, kas treniņzālē daudz spiež guļus vai veic spiešanas darbu, parasti nes to pašu plecu uz priekšu slīdošo pozu, un šis stiepiens to tieši risina. Tā kā vingrinājums tiek veikts sēdus, tam gandrīz nav vajadzīga vieta, nav vajadzīgs aprīkojums, izņemot stabilu krēslu, un nav jāej uz grīdas, tāpēc to ir viegli iekļaut darba dienā vai izmantot kā iesildīšanos pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa.

Aktīvā sastāvdaļa ir tas, kas to atšķir no pasīvā stiepiena durvju ailē. Saspringstot lāpstiņas lejup un kopā kustības beigu punktā, tu iesaisti rombveida muskuļus un vidējos trapeces muskuļus, lai noturētu lāpstiņas savilktā pozīcijā, kamēr krūšu muskulatūra atslābst stiepienā. Šī kombinācija — krūšu muskuļu izstiepšana un savilkšanas modeļa stiprināšana vienā vingrinājumā — dod vairāk vērtības katrā atkārtojumā nekā stiepiens viens pats, un tā nostiprina tieši to plecu pozīciju, kuru vēlies zem slodzes, spiežot vai velkot.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Sēdi taisns uz krēsla priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un tur mugurkaulu neitrālu, nevis izliec jostas daļu, lai imitētu atvērtu krūškurvi. Ja izliec muguru vai izspied ribas, lai stiepiens šķistu lielāks, tu zaudē mērķtiecīgo efektu uz krūšu muskuļiem un vari radīt nevajadzīgu slodzi jostas apvidum. Elkoņiem jāpaliek ap plecu augstumu vai nedaudz zemāk, un pleciem visa laikā jāpaliek nolaistiem, tālu no ausīm.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka elkoņi vada kustību. Sāc ar augšdelmiem blakus ķermenim un apakšdelmiem vertikāli, tad atver rokas uz sāniem un atpakaļ, it kā mēģinātu saspiest lāpstiņas ap zīmuli. Turiet atvērto pozīciju vienu vai divas mierīgas elpas, saglabājot stiepienu krūtīs un plecu priekšpusē bez jebkādas asas vai dūrošas sajūtas, un tad ar kontroli atnes rokas atpakaļ. Divas līdz trīs pieejas pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem vai dažas ilgāk turētas pozīcijas labi der gan kā iesildīšanās, gan kā pauze starp sēdēšanas blokiem, gan kā atsliidzināšanās pēc spiešanas dienas.

Ja jūt dūrienu plecu priekšpusē, nevis stiepienu pāri krūtīm, nedaudz nolaid elkoņus vai samazini, cik tālu atver rokas. Stiepienam jāšķiet kā plašs, vienmērīgs vilkums pāri krūšu muskuļiem un pleca priekšpusei, nekad kā sāpes pašā pleca locītavā.

## Norādījumi

1. Sēdies uz stingra krēsla ar sēžamvietu vērstu uz krēsla priekšējo pusi, pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu.
2. Sakārto pozu pirms kustības: ribas nolaistas virs iegurņa, mugurkauls talls, bet atslābis, pleci mierīgi nolaisti tālu no ausīm, un skatiens taisni uz priekšu.
3. Pacel abas rokas "vārtu" pozīcijā, elkoņi saliekti aptuveni deviņdesmit grādos un izvērsti uz sāniem, ar plaukstām uz priekšu un apakšdelmiem vertikāli.
4. Viegli saspringst vēdera muskuļus, lai ķermeņa vidusdaļa paliktu nekustīga, un ieelpo caur degunu, lai sagatavotos atvēršanas fāzei.
5. Izelpo, lēnām atvelkot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz sāniem, vadot ar elkoņiem, nevis rokām, līdz jūti stiepienu pāri krūtīm un plecu priekšpusē.
6. Atvērtajā pozīcijā aktīvi saspied lāpstiņas lejup un kopā, it kā saspiestu kaut ko starp tām, un tur kaklu garu, neļaujot jostas daļai izliekties.
7. Tur beigu pozīciju vienu līdz divas mierīgas elpas, saglabājot vienmērīgu sasprindzinājumu augšējā mugurā, kamēr krūtis paliek atvērtas.
8. Ieelpo un ar kontroli atnes rokas atpakaļ uz priekšu, atgriežoties "vārtu" pozīcijā, neļaujot pleciem nogrimt uz priekšu.
9. Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad nolaid rokas un velti brīdi, lai pamanītu, kā jūtas pleci un krūtis, pirms nākamās pieejas vai nākamās aktivitātes.

## Padomi un triki

- Vadi kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Ja vispirms bāž rokas atpakaļ, plaukstas parasti noliecas un krūšu stiepiens zūd, turpretī elkoņu atvilkšana nodrošina, ka krūšu muskuļi izstiepjas.
- Turiet elkoņus plecu augstumā vai nedaudz zemāk. Ja jūt dūrienu pleca priekšpusē, nevis stiepienu krūtīs, nolaid elkoņus par vienu vai diviem centimetriem pirms turpināšanas.
- Neļauj pleciem rāpties augšup pret ausīm, saspiežot lāpstiņas; ja trapeces muskuļi jūtas saspringti, apzināti nospied plecus lejup un nedaudz samazini kustību apjomu.
- Izvairies izliekt jostas daļu, lai padziļinātu stiepienu. Ja pamanām, ka ribas izspiežas, maigi saspringst vēdera muskuļus un domā par ķermeņa vidusdaļas noturēšanu taisnu un virs gurniem.
- Pakāpeniski pārej starp abām roku pozīcijām, sākot ar šaurāko roku pozīciju, un tikai tad atveries plašāk, kad stiepiens jūtas vienmērīgs un bez sāpēm.
- Lēnām kustini rokas arī atpakaļceļā; strauja roku mestiena uz priekšu izšķiež savilkšanas darbu un var atstāt plecus kairinātus.
- Turiet pēdas piespiestas un gurnus stingri uz krēsla. Ķermeņa šūpošana atpakaļ pārvērš to citā kustībā un samazina stiepienu uz krūšu muskuļiem.
- Ja krūtis ir ļoti saspringušas, sākumā samazini apjomu un saīsini turēšanas laiku; mazāks, ērts apjoms, ko veic sistemātiski, ir labāks par vienu lielu stiepienu uz spēku.
- Stiepiena laikā elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu, jo izelpa atvēršanas brīdī parasti ļauj krūtīm atslābt vēl nedaudz vairāk.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus mērķē krūškurvja stiepšana sēdus uz krēsla ar lāpstiņu saspiešanu?

Tā galvenokārt izstiepj lielo krūšu muskuli (pectoralis major) un plecu priekšpusi, savukārt saspiešana beigu pozīcijā iesaista rombveida muskuļus un vidējos trapeces muskuļus starp lāpstiņām.

### Kāpēc šis stiepiens tiek veikts sēdus, nevis stāvus?

Sēdus poza fiksē gurnus un atvieglo ķermeņa vidusdaļas noturēšanu taisnu, tāpēc mazākā varbūtībā kompensēsi, izliecot jostas daļu vai šūpojot gurnus, lai imitētu dziļāku krūšu stiepienu.

### Vai krūškurvja stiepšana sēdus uz krēsla ar lāpstiņu saspiešanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no maigākajiem pieejamajiem krūškurvja atvērējiem. Sāc ar šaurāko roku pozīciju un nelielu apjomu, tad paplašini rokas tikai tik tālu, cik tas ir ērti.

### Kā šis stiepiens atšķiras no krūšu stiepiena durvju ailē?

Durvju ailē stiepiens ir pasīvs — krūšu muskuļi vienkārši grimst stiepienā, bet šī sēdus versija pievieno aktīvu lāpstiņu saspiešanu, tāpēc tu trenē savilkšanas modeli līdzās stiepienam.

### Jūt dūrienu pleca priekšpusē, nevis stiepienu krūtīs. Ko man darīt?

Nolaid elkoņus nedaudz zem plecu augstuma un samazini, cik tālu atver rokas. Stiepienam jājūtas kā vienmērīgam vilkumam pāri krūtīm, nevis kā asai vai dūrošai sajūtai locītavā.

### Cik bieži man jāveic šis stiepiens?

Viena vai divas reizes dienā labi der pie galda radušam saspringumam, un viena vai divas pieejas pirms spiešanas treniņiem darbojas kā iesildīšanās. Īsas, biežas nodarbības parasti dod vairāk nekā viena gara nodarbība nedēļā.

### Vai krūškurvja stiepšanu sēdus uz krēsla ar lāpstiņu saspiešanu varu veikt darba dienas laikā?

Protams, un tas ir viens no tās labākajiem pielietojumiem. Vajag tikai stabilu krēslu ar atzveltni orientācijai, nav vajadzīga grīdas vieta, un viss aizņem apmēram divas līdz trīs minūtes vienā reizē.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Jostas daļas izliekšana un ribu izspiešana, lai sasniegtu lielāku apjomu. Turiet vēdera muskuļus viegli saspringtus un ļaujiet elkoņiem pārvietoties atpakaļ, nevis pārlādējiet kustību jostas mugurkaulā.

### Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura cieta, stabila sēdvietas virsma, piemēram, sola, pufs vai gultas mala. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai krēsliem ar riteņiem, jo nestabila pamatne apdraud taisnu ķermeņa pozīciju, uz kuras balstās šis stiepiens.

### Vai man vajadzētu turēt stiepienu vai veikt atkārtojumus?

Abas pieejas der. Pieci līdz astoņi lēni atkārtojumi ar vienas līdz divu elpu turēšanu atvērtajā pozīcijā piemērojas iesildīšanās, savukārt divas vai trīs ilgākas turēšanas pa divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm labāk der atsliidzināšanās.