# Ārējā Plecu Rotācija Sēdus Uz Krēsla

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10493/seated-external-shoulder-rotation-on-chair/
- Media ID: 10493
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/10493/seated-external-shoulder-rotation-on-chair.mp4

## Description

Ārējā plecu rotācija sēdus uz krēsla ir rotācijas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic, taisni sēžot uz krēsla. Tu paceļ augšdelmus līdz plecu augstumam, saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un griež apakšdelmus uz augšu un atpakaļ, līdz tie vērsti pret griestiem, tad kontrolēti atgriez kustību atpakaļ. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestību rada pilnībā rotatoru manšete pati pozīcija, kas vingrinājumu ļauj viegli pielāgot, mainot tempu un kustības amplitūdu.

Šī kustība vērsta uz pleca ārējiem rotatoriem, galvenokārt uz infraspinatus un teres minor, ar mugurējo delta muskuļu un augšējās muguras muskuļu atbalstu, kas notur lāpstiņas stabilas. Rotācijas darbs, tāds kā šis, aizpilda Robežu lielākajā daļā treniņu programmu, jo spiešanas un vilkšanas vingrinājumi trenē lielākos muskuļus, bet gandrīz nekad neapgrūtina mazos muskuļus, kas vada augšdelma kaulu (humerus) pleca locītavā.

Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie rakstāmgaldiem, sportistiem, kas bieži spiež, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atjauno plecu kontroli. Sēdus pozīcija šeit ir īsta priekšrocība: kad gurni ir fiksēti uz krēsla un pēdas guļ uz grīdas, tu nevari šūpot ķermeni vai krāpt ar rumpi, tāpēc pleca locītavai viss darbs jāizdara pašai.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses ar ribām virs iegurna un visu laiku noturi augšdelmus plecu augstumā. Ja elkoņi nokrīt uz sāniem vai pleci paceļas pret ausīm, darbu pārņem lielie muskuļi, un rotatoru manšete vairs nesaņem vajadzīgo kairinājumu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka apakšdelmi zīmē gludu loku no stāvokļa uz priekšu uz stāvokli uz augšu — kā atverot dubultās durvis. Kusties lēni, īsi apstājies augšējā punktā, neizmantojot papildu amplitūdu, un nolaid rokas ar tādu pašu kontroli. Bieža kļūda ir steigas atgriešanas posmā un ļaušana gravitācijai nomest rokas uz leju — tā zaudē pusi no atkārtojuma.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms spiešanas dienām, kā papildu darbu starp sērijām vai kā atsevišķu vingrinājumu atveseļošanās dienās. Sāc ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem, un tikai tad, kad spēj elkoņus un lāpstiņas noturēt ideāli mierīgos katrā atkārtojumā, pievieno tempa pauzes vai nelielu slodzi.

## Norādījumi

1. Sēdi taisni uz stingra krēsla, pēdas guļ uz grīdas apmēram gurnu platumā, un ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts uz abiem sēžamajiem kauliem.
2. Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz augšdelmi ir plecu augstumā, tad saliec elkoņus deviņdesmit grādos, lai apakšdelmi vērsti uz priekšu un plaukstas skatās uz grīdu.
3. Viegli nolaid lāpstiņas uz leju un pret vienu otru, noturi kaklu garu un sasprindzini ķermeņa serdi, lai rumpis visa sērija laikā paliek nekustīgs.
4. Noturi elkoņus fiksētus plecu augstumā, saliektus deviņdesmit grādos, un griez plecus tā, lai apakšdelmi slīd uz augšu un atpakaļ.
5. Pabeidz kustību ar apakšdelmiem pēc iespējas tuvāk vertikālei, cik to ērti atļauj tava mobilitāte, rokas vērstas pret griestiem, neceļot plecus un neizliekot jostasvietu.
6. Īsi apstājies augšējā punktā, tad lēni griez atpakaļ uz leju, līdz apakšdelmi atkal vērsti uz priekšu, visu ceļu pretojoties gravitācijas vilkumam.
7. Izelpo, griežot apakšdelmus uz augšu, un ieelpo, atgriežot tos sākuma leņķī.
8. Skatiens vērsts uz priekšu un galva neizbāžas pāri krūtīm, kamēr rokas kustas.
9. Izpildi visus atkārtojumus ar gludu, vienmērīgu tempu, tad nolaid rokas pie sāniem un viegli sakrustini plecus pirms nākamās sērijas.

## Padomi un triki

- Ja sērijas laikā elkoņi krīt pret ribām, rotācija pārvēršas vilkšanas kustībā, nevis pleca rotācijā — pirms turpināt, atkal novieto augšdelmus plecu augstumā.
- Pārbaudi plaukstas locītavas: to atliekšana uz atpakaļu, kamēr apakšdelmi ceļas, liecina, ka velc ar rokām, nevis griež no pleca.
- Plecu pacelšana pret ausīm nozīmē, ka stabilizāciju veic augšējā trapecijas daļa. Apzināti nolaid plecus un nedaudz saīsini amplitūdu, līdz spēj tos noturēt lejā.
- Atkāršanās pret krēsla atzveltni maina pleca leņķi un ļauj jostasvietai izliekties — sēdi uz sēdekļa priekšējās puses, lai rumpis notur sevi pats.
- Ja abas rokas vienlaikus šūpojas vai grūti koordinējas, trenē vienu pusi vienlaikus, brīvo roku balstot uz augšstilba kā līdzsvara atgriezenisko saiti.
- Divu sekunžu pauze augšējā punktā parāda, vai tava galējā amplitūda ir īsta vai aizgūta no rumpja rotācijas — ja lai to sasniegtu jāgriežas, saīsini amplitūdu.
- Kusties lēnāk, nekā liekas vajadzīgs; ar ķermeņa svara pretestību temps ir vienīgais līdzeklis, kas tev paliek, lai sērija būtu jēgpilna.
- Beidz sēriju tiklīdz rotācija kļūst raupja — rotatoru manšete labāk reaģē uz tīriem, mēreniem atkārtojumiem nekā uz papildu apjoma izspiešanu ar spēku.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus darbina ārējā plecu rotācija sēdus uz krēsla?

Galvenie darba muskuļi ir rotatoru manšetes ārējie rotatori, īpaši infraspinatus, ar mugurējo delta muskuļu un augšējās muguras muskuļu palīdzību, kas notur lāpstiņas savās vietās.

### Kāpēc rokas tiek turētas uz sāniem deviņdesmit grādu leņķī, nevis piespiestas pie ribām?

Kad augšdelmi ir atnovēroti līdz plecu augstumam, infraspinatus strādā izstieptā, grieztā pozīcijā, kas atšķiras no klasiskās versijas ar elkoņiem pie sāniem, un mugurējie delta muskuļi iesaistās vairāk. Abas versijas ir noderīgas; šī vienkārši noslogo manšeti no cita leņķa.

### Vai ārējā plecu rotācija sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā izmanto tikai ķermeņa svaru, iesācēji var droši apgūt rotācijas modeli un kontrolēt grūtības pakāpi, mainot tempu un amplitūdu. Sāc ar īsāku loku un, uzlabojoties koordinācijai, pildi ar apakšdelmiem vertikāli.

### Vai šo vingrinājumu var veikt bez krēsla?

To pašu roku pozīciju vari pildīt stāvus, bet tieši krēsls fiksē gurnus un rumpi vietā un neļauj šūpoties. Ja tomēr stāvi, atbalsti muguru pret sienu, lai iegūtu līdzīgu kontroles līmeni.

### Kāpēc sērijas laikā mani pleci lēnām rāpjas pret ausīm?

Plecu pacelšana nozīmē, ka augšējā trapecijas daļa kompensē rotatoru manšetes nogurumu. Apzināti spied lāpstiņas uz leju, nedaudz saīsini amplitūdu vai paelpo ilgāk starp sērijām, līdz pacelšanās pazūd.

### Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz divpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi darbojas labi, parasti divās līdz trijās sērijās. Tā kā pretestība ir ķermeņa svars, tempu un tīras pozīcijas priorizē, nevis atkārtojumu skaitu.

### Vai man tas vajadzētu just pleca priekšpusē?

Nē — darba sajūtai jābūt pleca aizmugurē un ārējā pusē. Asa diskomforts priekšpusē parasti nozīmē, ka elkoņi ir novirzījušies uz priekšu vai amplitūda tiek piespiedu kārtā izgriezta; samazini loku un vēlreiz pārbaudi elkoņu pozīciju.

### Vai ārējā plecu rotācijai sēdus uz krēsla var pievienot slodzi?

Tikai tad, kad spēj katrā atkārtojumā noturēt elkoņus plecu augstumā un lāpstiņas mierīgas ar ideālu tempu. Tad var pievienot vieglas hanteles vai pretestības lenti, bet versija ar ķermeņa svaru ir pareizais sākumpunkts lielākajai daļai cilvēku.