# Sēdus Hanteļu Bicepss Locīšana Augšējā Pusdiapazonā

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10516/dumbbell-seated-upper-half-biceps-curl/
- Media ID: 10516
- Primary muscle: Bicepss
- Body part: Augšdelmi
- Equipment: Hantelēm
- Video: https://fitwill.app/videos/10516/dumbbell-seated-upper-half-biceps-curl.mp4

## Description

Sēdus hanteļu bicepss locīšana augšējā pusdiapazonā ir daļēja amplitūdas locīšana, ko veic sēdus pozīcijā uz soli ar atzveltni. Tā vietā, lai sāktu ar pilnībā izstieptām rokām, katru atkārtojumu sāc ar apmēram 90 grādu leņķī saliektām elkoņiem un no šīs pozīcijas paceļ hanteles līdz pilnīgai sasprindzinājumam pie pleciem. Tādējādi bicepss ir pastāvīgā spriedzes stāvoklī visspēcīgākajā spēka līknes daļā, kur muskulis spēj radīt vislielāko spēku.

Šī variācija ir īpaši noderīga trenētājiem, kuri vēlas pārslogot locīšanas augšējo daļu — fāzi, kas ir atbildīga par maksimālo kontrakciju un lielu daļu no redzamās bicepss augstuma. Tā kā apakšējā amplitūdas puse tiek izlaista, parasti vari strādāt ar nedaudz smagākām hantelēm nekā pilnā diapazona sēdus locīšanā, vai arī izmantot to pašu svaru un sasniegt vairāk kvalitatīva laika zem slodzes saīsinātajā pozīcijā. Tas ir labs papildus vingrinājums bodibīlderiem un tikpat noderīgs ikvienam, kura pilnās locīšanas parasti apstājas pusceļā.

Sēdus pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Uzturēšanās taisnā pozīcijā pret atzveltni novērš ķermeņa palīdzības kustības un gurnu grūdienu, kas ieslīd stāvus locīšanās kustībās, liekot bicepss veikt darbu pašam. Vertikālu augšdelmu noturēšana piespiestus pie rumpja sāniem rada stabilu eņģeli pie elkoņa, tāpēc slodze pārvietojas pa vienādu loku no vidējās pozīcijas līdz augšai.

Izpilde ir vienkārša, bet prasa labu kontroli. No 90 grādu sākuma pozīcijas locī abas hanteles uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti un hanteles atrodas apmēram plecu augstumā, īsi saspied bicepss un tad kontrolēti nolaidi atpakaļ tikai līdz apakšdelmiem ir paralēli grīdai — ne zemāk. Katrs atkārtojums sākas un beidzas šajā vidējā punktā, kas nozīmē, ka bicepss nekad neiegūst iespēju atpūsties starp atkārtojumiem.

Šis vingrinājums labi sader ar pilnā diapazona locīšanu, kas veikta agrāk treniņā: pilnā locīšana nosedz stiepes daļu, bet augšējās puses locīšana pabeidz muskuļu kontraktētā stāvoklī. Izmanto vidēji smagas vai vidēji smagas līdz smagas hanteles, pildi atkārtojumus precīzi un uzskati to par noslēguma vai hipertrofijas vingrinājumu, nevis maksimāla spēka kustību.

## Norādījumi

1. Sēdi taisni uz sola ar atzveltni, kājas cieši uz grīdas apmēram gurnu platumā, bet mugura, pleci un galva balstās pret atzveltni.
2. Tur hanteli katrā rokā ar supinētu satvērienu, plaukstas uz augšu, un ļauj rokām brīvi karāties sānos ar pilnībā izstieptiem elkoņiem.
3. Pacel abas hanteles uz pusceļa un apstājies, kad elkoņi sasniedz apmēram 90 grādus un apakšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai — šī ir tava sākuma pozīcija katram atkārtojumam.
4. Viegli saspraudi vēderu un stingri piespied augšdelmus pie rumpja sāniem, lai tie paliek vertikāli un nekustīgi.
5. Izelpo un locī abas hanteles vienmērīgā lokā uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti un hanteles atrodas apmēram plecu augstumā.
6. Spēcīgi saspied bicepss augšējā punktā ar vienas sekundes pauzi, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu.
7. Ieelpo un lēnām nolaidi hanteles atpakaļ uz leju, apstājoties tiklīdz apakšdelmi sasniedz paralēli grīdai — nekrīti apakšējā amplitūdas pusē.
8. Sāc nākamo atkārtojumu nekavējoties no šīs 90 grādu pozīcijas, lai bicepss paliktu spriedzes stāvoklī visa sērijas laikā.
9. Kad sērija pabeigta, pilnībā un kontrolēti nolaidi hanteles, pirms novieto tās uz grīdas vai atgriez plauktā.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir sākuma pozīcijas nokarāšanās zem 90 grādiem noguruma ietekmē — tiklīdz apakšdelmi nokrīt zem paralēles, sērija kļūst par pilnu locīšanu, tāpēc pārtrauc sēriju vai mazliet samazini svaru.
- Turi elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie virzās uz priekšu, kas parasti notiek spoguļa virzienā augšējā punktā, priekšējie pleci pārņem darbu un bicepss maksimālā kontrakcija izzūd.
- Nekustināt rumpi no atzveltnes, lai palīdzētu hantelēm uz augšu — ja augšējā mugura atpaliek no atzveltnes, hanteles ir pārāk smagas.
- Nolaidi hanteles divās līdz trīs sekundēs katrā atkārtojumā; tā kā nav stiepes fāzes, kas absorbētu inerciju, ātra nolaišana padara šo kustību krietni vieglāku, nekā tai vajadzētu būt.
- Nesatvēr satvērienu vidējā apstāšanās punktā — brīvs satvēriens ļauj hantelei pagriezties un supinētā locīšana pārvēršas par nejaušu neitralu satvērienu locīšanu.
- Turi plaukstas taisnas un vertikāli pār elkoņiem, nevis liec tās uz iekšu, kas pārslogo plaukstas liecējus.
- Izvēlies svarus, kurus vari kontrolēt visā sērijā ar precīziem daļējiem atkārtojumiem; tā kā diapazons ir īss, ir vilinoši paņemt pārāk smagas hanteles un atsist atkārtojumus.
- Ja viena roka nogurst ātrāk par otru, veic vingrinājumu vienai rokai vienlaikus, lai spēcīgākā puse neuzņemas darbu otra vietā.
- Novieto šo vingrinājumu pēc smagām pilnā diapazona locīšanām, nevis pirms tām, jo darbs ar daļēju amplitūdu sākumā var atstāt bicepss pārāk priekšnogurstošu pilnā diapazona slodzei.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā sēdus hanteļu bicepss locīšanā augšējā pusdiapazonā?

Galvenais muskulis ir divgalvu pleca muskulis (biceps brachii), kuru palīdz pleca starpmuskulis un plecastars muskulis. Apakšdelmu liecēji strādā arī izometriski, lai noturētu satvērienu uz hantelēm.

### Kāpēc sēdus hanteļu bicepss locīšana augšējā pusdiapazonā izmanto tikai augšējo amplitūdas daļu?

Locīšanas augšējā puse ir vieta, kur bicepss var radīt vislielāko spēku un sasniegt maksimālo kontrakciju. Apakšējās daļas izslēgšana notur spriedzi nemainīgu un ļauj uzsvaru likt uz saīsināto pozīciju, nepaspējot atpūsties starp atkārtojumiem.

### Vai sēdus hanteļu bicepss locīšana augšējā pusdiapazonā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien svars tiek turēts neliels un tiek ievērota 90 grādu sākuma pozīcija. Iesācējiem bieži vien pirmkārt nāk par labu apgūt pilnā diapazona locīšanu, lai saprastu, kā jūtas pilnīga kustība.

### Cik smagas hanteles jālieto sēdus hanteļu bicepss locīšanā augšējā pusdiapazonā?

Parasti vari strādāt ar nedaudz lielāku svaru nekā pilnā diapazona sēdus locīšanā, jo diapazons ir īsāks, bet tikai tad, ja katrs atkārtojums sākas pie 90 grādiem un sasniedz pilnīgu saliektu pozīciju. Ja nākas noslīdēt zem paralēles vai atkārties atpakaļ, svars ir pārāk smags.

### Kāpēc elkoņiem jāpaliek pie sāniem šajā locīšanā?

Nekustīgi augšdelmi rada stabilu elkoņa eņģeli un notur hanteles vienmērīgā lokā. Kad elkoņi slīd uz priekšu, ieslēdzas priekšējie pleci un bicepss zaudē spriedzi augšējā punktā.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Sākuma pozīcijas pakāpeniska nokarāšanās, līdz katrs atkārtojums pamazām kļūst par pilnu locīšanu, visbiežāk noguruma vai pārāk liela svara dēļ. Skaties uz saviem apakšdelmiem un pārtrauc sēriju brīdī, kad tie nokrīt zem paralēles daļējā diapazona apakšējā punktā.

### Vai sēdus hanteļu bicepss locīšanu augšējā pusdiapazonā var veikt vienai rokai vienlaikus?

Jā. Vienpusēji atkārtojumi ļauj koncentrēties uz katru roku atsevišķi, novērš spēcīgākās puses pārņemšanu un atvieglo elkoņa noturēšanu piespiestu pie ribām.

### Ko varu izmantot, ja man nav sola ar atzveltni?

Der jebkura stabila sēdus pozīcija, piemēram, līdzena sola gals vai stingra kaste, ja vien paliec taisns, neatslienoties atpakaļ leverage labad. Galvenie principi — 90 grādu sākums, elkoņi pie sāniem, pilnīga saliektā pozīcija augšā — paliek nemainīgi.

### Kur treniņā iekļaut sēdus hanteļu bicepss locīšanu augšējā pusdiapazonā?

Izmanto to kā papildus vai noslēguma vingrinājumu pēc galvenā pilnā diapazona bicepss darba. Tas ir efektīvs veids, kā pievienot kvalitatīvu apjomu kontraktētā pozīcijā, kad smagākas saliktās vilkšanas kustības jau paveiktas.

### Vai daļējas locīšanas ir drošas elkoņiem?

Vairumam cilvēku — jā, jo slodze paliek kontrolētā vidējā amplitūdas lokā, kamēr elkonis ir atbalstīts pret rumpi. Kustībai jābūt vienmērīgai, jāizvairās no asas sasprindzināšanas augšā, un jāsamazina svars, ja parādās kāda locītavas diskomforta sajūta.