# Soļošanas Burpī - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10521/walk-burpee/ - Media ID: 10521 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Visa ķermeņa - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10521/walk-burpee.mp4 ## Description Soļošanas burpī ir klasiskās burpī maztrieciena versija. Tā vietā, lai atspērdētu kājas atpakaļ atbalstā vai izlēktu augšā, tu vienu kāju aizsoļo aiz sevis, lai nonāktu augstajā atbalstā, un tad atsoļo kājas uz priekšu pa vienai, lai atkal piecelsies. Attēlā redzamas divas galvenās pozīcijas: taisna stāja sākumā un starppozīcija, kad rokas balstītas uz grīdas, viena kāja jau aizsoļota atpakaļ, bet otra tikai grasās tai sekot. Šī versija saglabā visu, kas burpī ir labs — slodzi visam ķermenim, kas ātri paceļ pulsu un noslogo kājas, gurnus, vēderpresi, plecus un rokas —, bet noņem atkārtoto triecienu, kas rodas lēkājot atpakaļ un nosēžoties. Tāpēc tā ir gudra izvēle iesācējiem, kas apgūst burpī tehniku, garākiem vai smagākiem trenējamiem cilvēkiem, visiem, kam jutīgi ceļi, potītes vai jostasvieta, kā arī tiem, kas trenējas uz cietas grīdas vai dzīvoklī, kur lēkāšana nav praktiska. Kustība trenē gurnu šarnīra un tupēšanas mehāniku, kas nepieciešama, lai rokas tīri nonāktu uz grīdas, izaicina korpusu noturēt taisnu līniju, kamēr soļo atpakaļ atbalstā, un attīsta izturību ar atkārtotām pārejām, nevis sprādzienspēku. Tā kā katrs atkārtojums ietver četrus apzinātus soļus, paceles ciskas un gurnu liecēji paliek zem slodzes ilgāk nekā ātrajā, lēcošajā burpī. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Rokas novietojums nosaka, vai atpakaļsoļojums izskatās vienmērīgs vai neveikls. Liec tās aptuveni plecu platumā un tik tālu uz priekšu, lai vari izstiept kāju aiz sevis, nesagruzdams gurnos. Ja rokas ir pārāk tuvu pēdām, tu nonāc saspiestā pietupienā ar noapaļotu muguru; ja pārāk tālu uz priekšu, atbalsta pozīcija kļūst vaļīga un iegrimusi. Lai izpildītu kustību labi, noliecies gurnos un saliec ceļus, lai liec plaukstas plakaniski uz grīdas, soļo vienu kāju taisni atpakaļ, tad otru, līdz ķermenis veido vienu līniju no galvas līdz papēžiem. Atsoļo kājas atpakaļ pie rokām pa vienai, atspiedies no grīdas, lai pieceļos taisni, un atkārto vienmērīgā, atkārtojamā tempā. Elpo ritmiski visas kustības laikā, nevis aizturi elpu. Izmanto Soļošanas burpī kā kondīcijas noslēguma bloku, kā atsevišķus intervālus vai kā vienkāršoto versiju, pirms pāries uz burpī ar lēcienu atpakaļ un lēcienu augšup. Kaut trieciens ir mazs, apjoms uzkrājas, tāpēc beidz komplektu, kad atbalsta pozīcija sāk iegrimst vai soļojošās kājas sāk aiziet no līnijas. ## Norādījumi 1. Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, rokas atslābinātas gar ķermeni, svars līdzsvarots uz katras pēdas vidusdaļas. 2. Noliecies priekšā gurnos ar saspraudinātu korpusu, saliec ceļus un liec abas plaukstas plakaniski uz grīdas aptuveni plecu platumā, apmēram plaukstas garumā priekšā pēdu pirkstiem. 3. Pārnes svaru uz rokām, tad soļo ar labo kāju taisni atpakaļ un noliec pēdas priekšējo daļu uz grīdas, ceļam neskarot grīdu. 4. Soļo ar kreiso kāju atpakaļ līdzās labajai, lai nonāktu augstajā atbalstā — ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un pleci atrodas tieši virs plaukstām. 5. Notur atbalstu īsu brīdi, vēderprese saspringta un gurni vienā līmenī, neļaujot jostasvietai iegrimst. 6. Soļo ar labo kāju uz priekšu un noliec to plakaniski uz grīdas netālu no labās rokas ārējās puses, tad soļo ar kreiso kāju uz priekšu līdzās, atgriežoties zemā pietupienā. 7. Atspiedies no papēžiem un, nedaudz šūpot rokas uz priekšu, atkal paceļies pilnīgi taisnā stāvā. 8. Izelpo, kamēr soļo kājas atpakaļ un uz priekšu, un pilnībā ieelpo, kad pieceļas augšā un sagatavojas nākamajam atkārtojumam. 9. Sakārto stāju un sāc nākamo atkārtojumu, mainot to, kura kāja soļo atpakaļ pirmā, lai slodze abām pusēm būtu līdzsvarota. ## Padomi un triki - Novieto rokas nedaudz platāk nekā pēdu pirksti, nevis tieši blakus tām — tā pēdām ir skaidrs ceļš, pa kāru soļot atpakaļ, un gurniem nav jāpaceļas augšup. - Visbiežākā kļūda ir gurnu pacelšana augšup tiklīdz viena kāja soļo atpakaļ, un atbalsts pārvēršas par pozīciju ar paceltiem gurniem. Domā par to, kā stumt galvas virsotni uz priekšu, kamēr kāja aiziet atpakaļ. - Maini priekšējo kāju katrā atkārtojumā. Vienas kājas vadīšana visu komplektu rada pamanāmu nesabalansu starp gurnu liecējiem un jostasvietas pusēm. - Ja paceles ciskas ierobežo, cik dziļi vari noliekties, vairāk saliec ceļus, nevis noapaļo muguru, lai aizsniegtu grīdu. - Novieto soļojošo kāju klusi — apzināti noliec pēdas priekšējo daļu, nevis ļauj tai spēcīgi uzsist uz grīdas; tā saglabāsi kontroli un pasargāsi potīti. - Kad pieceļies katra atkārtojuma beigās, pabeidz taisns ar saspiestiem sēžamvietas muskuļiem, nevis slīdē priekšā nākamajā atkārtojumā. Tieši steidzoties pieceļoties visbiežāk sabojājas tehnika. - Kontrolē tempu ar elpu: viena elpa uz atpakaļsoļojumu, viena uz uzpriekšsoļojumu. Ja nevari noturēt šo ritmu, palēnini, nevis saīsini laiku atbalstā. - Uz cietās grīdas plāns paklājiņš zem rokām padara garus komplektus daudz ērtākus, nemainot pašu kustību. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Soļošanas burpī laikā? Strādā viss ķermenis: augšstilbu priekšējie muskuļi (quadriceps femoris) un sēžamvietas muskuļi veic lielāko daļu tupēšanas un piecelšanās, paceles ciskas un gurnu liecēji — soļošanu, bet vēderprese, pleci un rokas notur atbalstu. Arī sirds un plaušas veic ievērojamu daļu darba. ### Kā Soļošanas burpī atšķiras no parastās burpī? Kājas soļo atpakaļ un uz priekšu pa vienai, nevis lēkā, un augšā tu pieceļas bez lēciena. Tā tiek noņemts trieciens uz ceļiem, potītēm un jostasvietu, bet noturēta kondīcijas slodze. ### Vai Soļošanas burpī ir piemērota iesācējiem? Jā, tā ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt burpī tehniku. Soļošana ļauj pievērst uzmanību roku novietojumam, atbalsta pozīcijai un taisnai piecelšanai, pirms pievieno lēcienus. ### Cik tālu uz priekšu jāliek rokas, kad sagatavojos? Novieto plaukstas apmēram plecu platumā un apmēram plaukstas garumā priekšā pēdu pirkstiem. Tā pēdām ir vieta soļot atpakaļ, nepiespiežot gurnus pacelties augšup. ### Kāpēc atbalsta fāzē sāp jostasvieta? Parasti tas nozīmē, ka gurni iegrimst vai rokas ir pārāk tālu uz priekšu un ķermeņa līnija ir izstiepta. Saspraud vēderpresi, tur plecus tieši virs plaukstām un saīsini laiku atbalstā, kamēr vari noturēt taisnu līniju. ### Vai vajadzētu mainīt kāju, kura soļo atpakaļ pirmā? Jā. Vadīgās kājas maiņa katrā atkārtojumā notur slodzi vienmērīgu starp gurnu liecējiem un neļauj vienai pusei dominēt garā komplektā. ### Ko varu izmantot Soļošanas burpī vietā, ja nevaru nolikt rokas uz grīdas? Izmanto paceltu virsmu, piemēram, soliņu vai stepplatformu, rokām — tas saīsina sniegšanos līdz grīdai. Kad kustīgums uzlabojas, virsmu pakāpeniski nolieni zemāk. ### Cik Soļošanas burpī atkārtojumu vajadzētu darīt? Sāc ar 8 līdz 12 atkārtojumu komplektiem vai 20 līdz 30 sekunžu intervāliem, koncentrējoties uz tīru atbalstu un taisnu piecelšanos. Palielini apjomu tikai tik ilgi, kamēr vari noturēt ķermeņa līniju. ### Vai Soļošanas burpī varu darīt katru dienu? Tā kā trieciens ir mazs, atveseļošanās notiek ātrāk nekā pēc lēcieniem, bet muskuļi un locītavas joprojām uzkrāj nogurumu. Divas līdz četras nodarbības nedēļā ar atpūtas dienām starp smagākajiem intervālu treniņiem ir ilgtspējīga pieeja lielākajai daļai cilvēku.