# Izkāpiens Plankā Ar Atspiešanos - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10522/walkout-to-push-up/ - Media ID: 10522 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Kodols - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10522/walkout-to-push-up.mp4 ## Description Izkāpiens plankā ar atspiešanos ir kustība ar paša ķermeņa svaru, kas apvieno stāvus pavirzienu gurnos, izkāpienu ar rokām plankā un pilnvērtīgu atspiešanos, pirms viss ceļš tiek atkārtots atpakaļ līdz stāvus pozīcijai. Tā ņem ierasto preses riteņa tipa izkāpienu un pievieno spiešanas darbu augšējai ķermeņa daļai, tāpēc vienā nepārtrauktā plūsmā trenē gan korpusu, gan krūtis, plecus un tricepsus. Aprīkojums nav vajadzīgs, izņemot lauciņu grīdas, lai gan paliktnis padara roku pozīciju ērtāku. Šī kustība ir pelnījusi vietu treniņā, jo vienlaikus prasa divas lietas: pretoties izliekumam caur rumpi un radīt spēku caur rokām. Kamēr soļo ar rokām uz priekšu, tavi vēdera muskuļi, slīzie muskuļi un dziļie korpusa muskuļi spēcīgi sasprindrinās, lai muguras lejasdaļa neiekarātos lokā. Tiklīdz sasniedz plunku, atspiešanās virsū šai sasprauduma prasībai pievieno krūšu, priekšējo plecu un tricepsa darbu. Cisku aizmugurējo muskuļu un muguras lejasdaļas iesaiste ir viegli aizmirstama. Sākotnējais pavirziens uz priekšu un atgriešanās ceļš abi noslogo kāju aizmuguri, tāpēc cilvēkiem ar īsām cisku aizmugurējām muskuļiem stāvošās daļas bieži izrādās grūtākā daļa. Viegls kļūbu saliekšana ir godīgs pielāgojums, kamēr attīsti kustīgumu, lai pavirzītos dziļāk ar plakanāku muguru. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Roku ceļš, kāju pozīcija un saspraudums stāvus pozīcijā nosaka, vai izkāpiens paliek kontrolēts vai pārvēršas nekārtīgā nogruvumā uz priekšu. Sāc ar maziem izkāpieniem un pievieno atspiešanos tikai tad, kad vari noturēt tīru plunku gala diapazonā bez gurnu nokarāšanās. Tā lieliski der kā iesildīšanās elements, korpusa noslēguma vingrinājums vai maz aprīkojuma variants visam ķermenim mājas treniņiem. Tā kā izkāpiena attālumu un atspiešanās dziļumu vari mainīt neatkarīgi, tas der gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenējošajiem. Kusties lēni, elpo vienmērīgi un uztver atgriešanās gājienu kā atsevišķu komplektu, nevis kā daļu, ko var izmest. ## Norādījumi 1. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, rokas brīvi pie sāniem, uz paliktņa vai brīvas grīdas. 2. Pavirzieties gurnos uz priekšu ar viegli saliektiem kļūbām un novietojiet plaukstas plakani uz grīdas tieši zem pleciem, pirkstus izpletot. 3. Saspraud vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžas muskuļus, lai pirms kustības rumpi justu kā vienu cietu bloku. 4. Soļo ar rokām uz priekšu maziem, vienmērīgiem soļiem, ļaujot gurniem braukt līdzi, līdz ķermenis tuvojas taisnai planku līnijai no galvas līdz papēžiem. 5. Neļauj muguras lejasdaļai iekarāties vai ribām pacelties uz augšu, sasniedzot gala diapazonu; apstājies pirms šī punkta, ja jūt, ka rumpja saspraudums zūd. 6. No planku pozīcijas liec elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, turot tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, tad spied atpakaļ uz pilnu plunku. 7. Soļo ar rokām atpakaļ maziem soļiem pret kājām, turot to pašu saspraudumu, līdz gurni atkal atgriežas virs papēžiem. 8. Izelpo, kad nolaidies atspiešanās pozīcijā, ieelpo plankā un vēlreiz izelpo spiešanas laikā un gājiena atpakaļ laikā. 9. Atspiedies caur papēžiem un iztaisno gurnus, lai atgrieztos pilnā stāvus pozīcijā, tad atjauno saspraudumu pirms nākamā atkārtojuma. ## Padomi un triki - Biežākā kļūda ir gurnu nokarāšanās, kamēr rokas soļo uz priekšu, kas no korpusa vingrinājuma padara muguras lejasdaļas noslogojumu; vienreiz nofilmē sevi no sāniem, lai redzētu savu reālo gurnu līniju. - Ja īsās cisku aizmugurējās muskuļas liek mugurai noapaļoties, kad sniedzas pret grīdu, pavirzoties vairāk saliec kļūbas, nevis sniedzas ar noapaļotu mugurkaulu. - Izkāpiena laikā tur svaru izkliedētu pa visu plaukstu un piespiestu pret pirkstu galiem; visa svara nogruvums plaukstas pamatnē pārslogo plaukstas locītavas. - Maini grūtības ar attālumu, nevis dziļumu: īsāks izkāpiens ar tīru plunku ir labāks par garu izkāpienu ar nokarājušos jostas daļu. - Iesācēji pirmajās nodarbībās var pilnībā izlaist atspiešanos un trenēt izkāpienus līdz daļējam plunkam vai veikt atspiešanos no kļūbām planku pozīcijā. - Mazi soļi ar rokām ir būtība; milzīgi izlaišanās soļi uz priekšu nozīmē, ka izmanto inerci, nevis rumpja kontroli. - Ja plaukstas locītavas traucē plankā, savelk dūres un izkāpi uz dūru kauliem vai izmanto atspiešanās rokturus uz stabilas virsmas. - Netur elpu atspiešanās laikā; iepriekš aprakstītā elpošanas shēma notur spiedienu rumpī pieņemamu lielākos atkārtojumu skaitos. - Tur kaklu neitrālu, skatoties uz vietu uz grīdas nedaudz priekšā rokām, nevis augšup pret sienu planku laikā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē izkāpiens plankā ar atspiešanos? Vēdera un dziļie korpusa muskuļi veic galveno sasprauduma darbu izkāpiena laikā, bet krūtis, priekšējie pleci un tricepsi darbina atspiešanos. Cisku aizmugurējie muskuļi un muguras lejasdaļa palīdz pavirziena un atgriešanās stāvus laikā. ### Vai izkāpiens plankā ar atspiešanos ir piemērots iesācējiem? Jā, ja vien to pielāgo. Sāc ar īsu izkāpienu bez atspiešanās, tad pakāpeniski palielini diapazonu un pievieno spiešanu, kad vari noturēt stabilu plunku gala pozīcijā. ### Cik tālu vajadzētu soļot ar rokām uz priekšu? Soļo tik tālu, cik vari saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem bez jostas daļas izliekuma vai gurnu nokarāšanās. Lielākajai daļai cilvēku tas beidzas ar rokām nedaudz aiz plecu līnijas, nevis pilnībā izstieptām virs galvas. ### Kāpēc muguras lejasdaļa sāp pēc izkāpiena plankā ar atspiešanos? Tas parasti nozīmē, ka gurni nokarājas izkāpiena vai plunka laikā, ļaujot mugurkaulam izliekties zem slodzes. Saīsini izkāpiena attālumu, pirms katras darbības atjauno saspraudumu un saspied sēžas muskuļus, lai noturētu neitrālu iegurni. ### Vai varu veikt izkāpienu plankā ar atspiešanos, ja cisku aizmugurējie muskuļi ir īsi? Jā. Vairāk saliec kļūbas stāvā pavirzienā, lai vari nolaist plaukstas bez muguras noapaļošanas, un rēķinies, ka diapazons uzlabosies pakāpeniski, attīstoties cisku aizmugurējo muskuļu elastībai. ### Ar ko varu aizstāt atspiešanās daļu, ja vēl nespēju to veikt? Veic vienkāršu izkāpienu un notur plunku divas līdz trīs sekundes pirms atgriešanās vai nolaidies uz kļūbām atspiešanās laikā un atkal uzkāp. Abas iespējas saglabā korpusa slodzi, kamēr attīsti spiešanas spēku. ### Kā izkāpiens plankā ar atspiešanos atšķiras no preses riteņa izvēršanās? Abas trenē pretestību izliekumam, bet izkāpiena versija pievieno atspiešanos un stāvu pavirzienu, izkliedējot darbu pa krūtīm, pleciem un tricepsiem, nevis izolējot rumpi. Preses ritenis nodrošina garāku sviru, tāpēc tas parasti ir grūtāks tikai korpusam. ### Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt? Divas līdz četras pieejas pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem ir labs darba diapazons. Ja izmanto to kā iesildīšanos, viena vai divas vieglas pieejas pa trim līdz pieciem atkārtojumiem ir pietiekami. ### Vai vajag paliktni vai varu to darīt uz jebkuras grīdas? Aprīkojums nav vajadzīgs, bet paliktnis vai mīksta virsma samazina spiedienu uz plaukstu locītavām un plaukstām plunka un atspiešanās laikā. Izvairies no slidenām grīdām, kur rokas var izslīdēt uz priekšu izkāpiena vidū. ### Vai kājām visu laiku jāpaliek uz vietas? Jā, kājas paliek nekustīgas, kamēr ceļo rokas. Ja kājas slīd, nedaudz sašaurini pozīciju un pirkstiem satver grīdu stabilizācijai.