# 90–90 Sānes Stiepšanās - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524-mirror - Primary muscle: Slīpie vēdera muskuļi - Body part: Stiepšanās - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description 90–90 sānes stiepšanās apvieno klasisko 90/90 gūžas pozīciju ar mugurkaula sānes locīšanu, dodot tev divus vienā stiepienu ārējai gūžas daļai un visam ķermeņa sānam. Tu sēdi uz grīdas ar vienu kāju saliektu priekšā aptuveni taisnā leņķī un otru kāju saliektu uz sāniem taisnā leņķī, tad pacient pretējo roku pāri galvai un noliecies sāniski pāri priekšējam apakšstilbam. Rezultāts ir dziļa, patīkama stiepe vēdera sānu muskuļos (obliques), kvadrātveida jostas muskulī (quadratus lumborum) gar jostas daļas aizmuguri, platsviedu muskulī (lats) un saliekamās kājas gūžas muskuļos. Šī stiepe ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgi sēž, jo ilgstoša sēdēšana saīsina gan gūžas rotatorus, gan ķermeņa sānu muskuļus. Tā ir izplatīta sastāvdaļa mobilitātes iesildīšanās, jogai tuvās kustību nodarbībās un atslogošanās pēc kāju vai vēdera treniņa. Trenētājiem, kuriem pēc pietupieniemu gūžas ārējā daļa ir pastāvīgi saspringta un kuri vēlas lielāku kustību brīvību rotācijas un sānes locīšanas kustībām, tā dos daudz labuma. Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks, nekā izskatās. 90/90 kāju pozīcija novieto priekšējo gūžu ārējā rotācijā un aizmugurējo gūžu iekšējā rotācijā, tāpēc apakšstilbu leņķis un tas, cik vertikāli tu sēdi uz sēžas kauliem, nosaka, cik godīga ir stiepe. Ja tu noliecies kopā vai pagriež iegurni, lai apietu slīpumu, sānes locījums zaudē savu mērķi, un tu beigās vienkārši noapaļojies uz priekšu. Centies turpināt krūtis augstu un noliekties taisni uz sāniem, nevis saritināties pret klēpī. Lai to izpildītu labi, novieto tos pašas puses roku, kur atrodas priekšējā kāja, uz grīdas blakus gūžai atbalstam, tad aizsvied pretējo roku uz augšu pāri galvai, kad liecies pret priekšējās kājas pusi. Ļauj atbalstošajai rokai滑 pārvietoties tālāk pa grīdu, kad padziļini pozīciju, turot abus sēžas kaulus smagus uz grīdas. Tev vajadzētu sajust skaidru stiepes līniju no izstieptās puses kājas aizmugurējās gūžas uz augšu cauri augšējās puses ribām. Stiepē iejies lēni, turi to ar mierīgu elpošanu 20 līdz 45 sekundes un atgriezies augšup kontrolēti, pirms mainīt pusi. Tā kā pozīcija vienlaikus prasa gūžas mobilitāti un mugurkaula sānes locīšanu, uztver jebkuru asu sāpes ceļā vai jostas daļā kā signālu atkāpties un samazināt dziļumu, nevis izturēt caur sāpēm. ## Norādījumi 1. Sēdi uz grīdas ar labo kāju saliektu priekšā, apakšstilbs paralēls krūtīm un ceļgalis aptuveni 90 grādu leņķī, un kreiso kāju saliektu pa kreisi aptuveni 90 grādu leņķī. 2. Sēdi augstu uz sēžas kauliem, lai abas gūžas paliek saskarē ar grīdu, un novieto labo roku uz grīdas blakus labajai gūžai vai viegli uz labā apakšstilba. 3. Ieelpo, izstiepj mugurkaulu un paceļ kreiso roku taisni uz augšu pāri galvai. 4. Turot krūtis vērstas uz priekšu, noliec ķermeņa augšdaļu sāniski pa labi, lai locījums notiek pāri priekšējam apakšstilbam, nevis uz priekšu pret ceļgali. 5. Ļauj labajai atbalstošajai rokaī aizslīdēt tālāk pa grīdu, kad padziļini, ļaujot kreisajai rokaī sniegties garā uz augšu pāri galvai pa labi. 6. Apturi kustību, kad saust cietu stiepi pa kreiso ribu un jostas sānu un caur labās gūžas ārējo daļu, un turi šo pozīciju. 7. Elpo lēni un vienmērīgi, ļaujot katrai izelpai stiepi nedaudz mīkstināt bez piespiedu papildu dziļuma. 8. Turi 20 līdz 45 sekundes, tad izmanto labo roku, lai atspiedies augšup augstā sēdus pozīcijā. 9. Nolaid kreiso roka, izšūpo gūžas un mainīt pusi, lai kreisā kāja ir priekšā un tu liecies pa kreisi. ## Padomi un triki - Ja noliekšanās turpina virzīties uz priekšu, nevis uz sāniem, novieto priekšējo apakšstilbu nedaudz tuvāk ķermenim, lai locījums var virzīties laterāli pāri tam. - Pacelts sēžas kauls pusē, uz kuru tu liecies, parasti nozīmē, ka gūža nav pietiekami smaga; piespied to pusē uz leju, pirms pievieno amplitūdu ar roku. - Izvairies no tā, lai roka pāri galvai sabrūk aiz galvas; turi bicepu tuvu ausij, lai platsviedu muskulis un obliques paliek izstiepti, nevis plecs vienkārši griežas. - Ja priekšējais ceļgals peld augstu un tas rada saspringumu, novieto salocītu dvieli vai zemu spilvenu zem augšstilba, lai ceļgals var atslābt, kamēr tu liecies sāniski. - Turi aizmugurējo kāju atslābinātu un ceļgalu saliektu 90 grādos; aktīva aizmugurējā ceļa piespiedšana uz leju bieži noliek iegurni un samazina sānes locījuma saspringumu. - Domā par izstiepšanos pirms locīšanas: vispirms izaudzi mugurkaulu augstu, tad nolocies sāniski, lai stiepe izplatās pa ribām, nevis saspiež jostas daļu. - Ja saust asu sajūtu priekšējā ceļgalā, samazini noliekšanos un nedaudz pavirzi priekšējo apakšstilbu; ceļgalam nekad nevajadzētu būt ierobežojošajam vai sāpīgajam locītavam šeit. - Saskaņo locījuma dziļumu ar elpošanu. Ja tev jāturas elpa, lai paliktu pozīcijā, esi aizgājis tālāk, nekā stiepei vajag. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus 90–90 sānes stiepšanās mērķē? Tā galvenokārt izstiepj obliques un quadratus lumborum gar jostas sānu, kā arī lats rokas pusē, kura sniedzas. 90/90 kāju pozīcija arī stiepj priekšējās kājas ārējo gūžu un piesaistes muskuļus un aizmugurējās kājas iekšējos rotatorus. ### Kāpēc to sauc par 90–90? Nosaukums attiecas uz kāju pozīciju: abi ceļgali un abas gūžas ir saliektas aptuveni 90 grādos, ar vienu apakšstilbu priekšā ķermenim un otru apakšstilbu uz sāniem. Sānes locījums tiek pievienots virs šī pamata pozīcijas. ### Vai iesācēji var veikt 90–90 sānes stiepšanos? Jā, bet daudziem iesācējiem ir saspringtas gūžas, kas notur priekšējo ceļgalu paceltu. Sēdi uz salocīta dvieļa vai zema spilvena, lai noliektu iegurni, atbalsti priekšējo augšstilbu, ja vajag, un turi sānes locījumu seklu, līdz gūžas pozīcija jūtas komfortabla. ### Vai šo stiepi man vajadzētu sajust vairāk gūžā vai jostā? Tev vajadzētu sajust abu maisījumu: priekšējās kājas ārējo gūžu plus ribas un jostu pusē, no kuras tu sniedzas prom. Ja saust tikai gūžu, izstiep roka pāri galvai vairāk; ja saust tikai jostu, vispirms padziļini 90/90 gūžas pozīciju. ### Vai ir normāli, ja mans priekšējais ceļgals ir tālu no grīdas? Tas ir izplatīti, ja gūžas ārējā rotācija ir ierobežota. Nespied ceļgalu cieti uz leju; tā vietā atbalsti augšstilbu ar spilvenu un ļauj ceļgalam nolaisties zemāk nedēļu ilgā regulāras stiepšanās laikā. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt 90–90 sānes stiepšanu? Turi katru pusi 20 līdz 45 sekundes un atkārto vienu vai divus apļus katrā pusē. Atslogošanai pēc treniņa labi darbojas garāki turējumi 45 līdz 60 sekundes ar atslābinātu elpošanu. ### Vai varu veikt šo stiepi, ja jostas daļa ir jutīga? Turi sānes locījumu nelielu un prioritāti dod mugurkaula izstiepšanai augstu pirms noliekšanās, lai kustība nāk no ribām, nevis no savēršanās jostā. Apturi un samazini amplitūdu, ja saust asu vai izstarojošu diskomfortu, un konsultējies ar speciālistu, ja tas turpinās. ### Ko varu izmantot, ja nevaru ērti sēdēt uz grīdas? Sēdi uz jogas bloka, salocīta dvieļa vai zema soliņa malas, lai paceltu gūžas un atvieglotu 90/90 pozīcijas noturēšanu. Pati stiepe joprojām vajag kāju izkārtojumu uz grīdas, tāpēc pacēlumam jābūt zemu un stabilam. ### Kad ir labākais laiks šai stiepei, pirms vai pēc treniņa? Īsāki, maigāki turējumi var kalpot kā daļa no iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu vai rotācijas treniņa, bet garāki turējumi labi iederas atslogošanā. Izvairies spiest savā dziļākajā amplitūdā tieši pirms smagām sēriju kustībām, kad vēlies, lai gūžas ir atsaucīgas, nevis pilnībā atslābinātas.