# Kakla Saliekšana Un Atliekšana Sēdus Uz Krēsla

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10555/seated-neck-flexion-to-extension-on-chair/
- Media ID: 10555
- Primary muscle: Kakls
- Body part: Kakls
- Equipment: Soliņš vai sēdeklis
- Video: https://fitwill.app/videos/10555/seated-neck-flexion-to-extension-on-chair.mp4

## Description

Kakla saliekšana un atliekšana sēdus uz krēsla ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas liek kaklam veikt kustību uz priekšu un atpakaļ, kamēr pārējais ķermenis paliek fiksēts. Tu sēdi taisni uz krēsla ar sakrustotām rokām pār krūtīm, nolaiž zodu pret krūtīm un tad paceļ galvu, skatoties uz griestiem, turot kustību izolētu kaklā, nevis augšējā muguras daļā. Tā kā rokas ir piespiestas pie rumpja, tu uzreiz pamanīsi, ja krūtis vai pleci mēģinās pievienoties kustībai.

Šī kustība galvenokārt trenē kakla priekšējos muskuļus, piemēram, sternocleidomastoid un dziļos kakla saliekējus, nolaižot galvu, un kakla atliecējus gar kakla skriemeļu kolonnas aizmuguri, paceļot galvu. Augšējā trapeces daļa un levator scapulae palīdz kontrolēt kustību, īpaši lēnajā atgriešanās fāzē. Slodze ir neliela, bet kontroles vērtība ir ievērojama – tieši tas lielākajai daļai datora priekšā sēdošo cilvēku trūkst.

Tas piemērots biroja darbiniekiem, autovadītājiem, studentiem un visiem, kuru galva stundām ilgi slīd uz priekšu ekrāna virzienā. Tas ir arī bieži izmantots iesildīšanās vai rehabilitācijas tipa vingrinājums pēc kakla sasprindinājuma vai stīvuma, jo ir maigs, pašregulējams un neprasa neko citu, izņemot stabilu krēslu. Kontakta un cīņas sporta veidu sportisti to izmanto kā zema riska sākumpunktu, pirms pāriet pie kakla vingrinājumiem ar svaru vai rezerves joslu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla sēdekļa priekšējās puses ar kājām pilnībā piespiestām pie grīdas, ribu bļodu virs iegurņa un rokām, kas sakrustotas pār krūtīm. Ja atliecies pret krēsla atzveltni vai saliecies kopā, atzveltne bloķēs atliekšanas fāzi, un noapaļotais rumpis radīs viltus papildu saliekšanu. Taisns, nebalstīts rumpis liek kakla skriemeļu kolonnai veikt īsteno darbu.

Izpildi kustību, vadošo lomu uzticot zodam: pakrīti galvu uz leju, līdz zods tuvojas krūtīm, nepaceļot plecus, īsi pauzē, tad gludi velc galvu atpakaļ un uz augšu, līdz skaties griestos ar atslābinātu un aizvērtu muti. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties. Divas pieejas pa astoņām līdz desmit vienmērīgām atkārtojumām lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami.

Turiet kustību amplitūdu ērtu, nevis maksimālu. Asas sāpes, reibonis, tirpšana vai nelabums ir signāls apstāties un saīsināt amplitūdu vai meklēt speciālista palīdzību. Kusties apzināti, elpo vienmērīgi un uztver to kā kontroles vingrinājumu, nevis kā spēku piespiedu izstaipīšanos.

## Norādījumi

1. Sēdi uz stabila krēsla, nesastopoties ar neko sānos, ar kājām pilnībā uz grīdas gurnu platumā un sēžamkauliem stingri iestiprinātiem sēdekļa priekšējā pusē.
2. Sēdi taisni, ar ribu bļodu virs iegurņa, un nesaliecies pret krēsla atzveltni; tavs rumpis visu pieeju paliek taisns un bez atbalsta.
3. Sakrusto rokas pār krūtīm, katru roku noliecot pretējā pleca vai augšējās krūšu daļas virzienā, lai rumpis paliktu nekustīgs.
4. Iestati skatienu līmenī un pirms sākšanas veic vienu atslābinātu ieelpu caur degunu.
5. Lēni izelpo un noliec zodu pret krūtīm, ļaujot galvai ripot uz priekšu pa vienam skriemeļam, līdz jūti vieglu savelkošu sajūtu kakla aizmugurē.
6. Pauzē vienu sekundi apakšējā punktā, neļaujot pleciem rāpties augšup vai augšējai mugurai noapaļoties.
7. Ieelpo un gludi velc galvu atpakaļ un uz augšu, vadot ar galvas vainagu, līdz skaties griestos ar aizvērtu muti un atslābinātu žokli.
8. Īsi pauzē augšējā punktā, tad lēni nolaiž galvu atpakaļ pa to pašu loku, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
9. Esmu lēnā elpa visu laiku un neaizturi elpu nevienā kustības galapunktā.
10. Pēc katra atkārtojuma atjauno pozu: saliec ribu bļodu atpakaļ virs iegurņa, atlaid plecus uz leju un atkārto 8–10 kontrolētos atkārtojumus.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par rumpja vingrinājumu: ja krūtis sagrūst uz priekšu saliekšanas fāzē, piespied rokas ciešāk pār krūtīm un mēģini pakrītēt tikai ar kaklu.
- Nespied atliekšanas fāzē pēc iespējas lielākas amplitūdas; mērķis ir gluda galvas slīdēšana pār pleciem, un mēģinājums sasniegt maksimālo amplitūdu parasti tikai saspiež kakla skriemeļu kolonnas aizmuguri.
- Tur žokli brīvu atliekšanas augšējā punktā. Žokļa saspiešana vai mutes atvēršana ir zīme, ka iesaisti nevajadzīgu spriedzi.
- Ja pleci paceļas, kad zods krīt lejup, vispirms tos nolaid un tur rokas smagas uz krūtīm kā atgādinājumu.
- Palēnini atgriešanās fāzi. Lielākā daļa cilvēku strauji atgriežas no saliekšanas; divu sekunžu atgriešanās veido daudz labāku kontroli pār kakla atliecējiem.
- Reizēm veic kustību spoguļa priekšā: tavam rumpim katra atkārtojuma sākumā un beigās jāizskatās identiskam, bez slīpēšanās uz priekšu vai izliekšanās.
- Ja taisna sēdēšana nogurdina, saīsini pieeju, nevis saliecies kopā; noguris, noapaļots rumpis atceļ visa krēsla uzstādījuma mērķi.
- Izvairies no ātriem, atsitiena atkārtojumiem tieši pirms smagiem pacelšanas vingrinājumiem; uztver to kā iesildīšanos vai atsevišķu kontroles vingrinājumu, nevis spēka kustību.
- Ja krēsla atzveltne traucē galvu atliekšanas laikā, nedaudz pagriezies vai pārvietojies uz sēdekļa priekšējo malu, lai galva varētu brīvi aiziet atpakaļ.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā Kakla saliekšanas un atliekšanas sēdus uz krēsla laikā?

Uz priekšu vērstā (saliekšanas) fāze mērķē uz kakla priekšējiem muskuļiem, galvenokārt sternocleidomastoid un dziļajiem kakla saliekējiem, bet uz augšu vērstā (atliekšanas) fāze strādā ar kakla atliecējiem gar kakla skriemeļu kolonnas aizmuguri. Augšējā trapeces daļa un levator scapulae palīdz un kontrolē loku.

### Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir sakrustotas pār krūtīm?

Sakrustotās rokas fiksē rumpi, lai krūtis un pleci nevarētu aizvietot kakla darbu. Tas arī dod tūlītēju atgriezenisko saiti: ja rokas vai krūtis sāk kustēties, rumpis krāpj.

### Vai iesācēji var veikt Kakla saliekšanu un atliekšanu sēdus uz krēsla?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācējiem kakla vingrinājumiem, jo slodze ir tikai galvas svars, un krēsls nodrošina stabilu sēdvietu. Sāc ar nelielu, ērtu loku un 6–8 atkārtojumiem.

### Cik tālu vajadzētu skatīties uz augšu atliekšanas fāzē?

Tikai līdz punktam, kur skatiens ērti paceļas griestu virzienā bez spriedzes, saspiešanas vai reiboņa. Gluds, daļējs loks, kas atkārtots ar kontroli, ir labāks par maksimālās amplitūdas piespiešanu.

### Vai manai mugurai vajadzētu pieskarties krēsla atzarnei šī vingrinājuma laikā?

Nē. Nesliecies pret krēsla atzveltni; tas bloķētu galvas kustību atpakaļ atliekšanas fāzē un veicinātu saliekšanos saliekšanas laikā. Sēdi uz sēdekļa priekšējās puses un paliec taisns.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Augšējās muguras noapaļošana un krūšu sagrūšana tā vietā, lai kustētos tikai galva, kas padara amplitūdu lielāku, nekā tā ir. Tur rumpi saliktu virs iegurņa un vadi kustību tikai ar pikšanas (pakrītēšanas) kustību.

### Vai varu veikt Kakla saliekšanu un atliekšanu sēdus uz krēsla, ja kakls jūtas stīvs pie darba galda?

To bieži izmanto kā maigu kustīguma pauzi datora izraisītai stīvumai, jo nav nepieciešams aprīkojums. Tur amplitūdu bez sāpēm, kusties lēni un apstājies, ja jūti asas sāpes, tirpšanu vai reiboni.

### Ko varu izmantot krēsla vietā?

Jebkura stingra, stabila sēdvieta, piemēram, sola, darbosies vienādi; svarīgi ir taisns sēdēšanas stāvoklis ar kājām pilnībā uz grīdas un bez muguras atbalsta, kas pieskaras rumpim. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai grozāmajiem krēsliem.

### Cik pieeju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Viena līdz trīs pieejas pa 8–10 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku, vai nu kā ikdienas pārtraukums pie galda, vai kā iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa. Šeit kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.

### Vai ir droši to darīt katru dienu?

Vairumam veselu cilvēku ikdienas maiga kakla saliekšana un atliekšana ir droša, jo slodze ir ļoti maza. Ja tev ir nesena kakla trauma, pastāvīgas sāpes vai tādi simptomi kā tirpšana rokās, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.