# Sēdus Vilkums Ar Trosi Neitrālā Satveršanā Līdz Kaklam (ar Virvi) - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10601/cable-seated-neutral-grip-row-to-neck-rope-attac/ - Media ID: 10601 - Primary muscle: Pleci - Body part: Augšējā mugura - Equipment: Virves piestiprinājums - Video: https://fitwill.app/videos/10601/cable-seated-neutral-grip-row-to-neck-rope-attac.mp4 ## Description Sēdus vilkums ar trosi neitrālā satveršanā līdz kaklam (ar virvi) ir sēdus troses vilkuma variācija, kurā tu sēdi pret zemo bloku, tur virvi neitrālā satveršanā ar plaukstām viena pret otru un velc virves galus atpakaļ līdz kaklam, elkoņiem plaši izplestiem uz sāniem. Tā vietā, lai rokturi vilktu pret kuņģi kā klasiskajā sēdus vilkumā, tu virzi elkoņus uz augšu un uz sāniem, lai virve beidzas aptuveni kakla augstumā. Šī vienīgā vilkiena virziena izmaiņa pārnes akcentu no platākās muskuļa un muguras vidus biezuma uz aizmugurējiem pleciem, augšējiem trapeces muskuļiem un rombveida muskuļiem. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuru spiešanas darbs pārsniedz vilkšanas darbu, kas ir izplatīts lielākajā daļā treniņprogrammu. Ja tava pleci, atslābinoties stāvot, saritinās uz priekšu, vai aizmugurējie pleci nekad nešķiet noguruši no parastajiem vilkumiem, vilkšana augšup ar virvi dod tiešu veidu, kā noslogot šo zonu pilnā kustību apjomā. Tas arī der ikvienam, kam pleci sāp šauri vertikālajos vilkumos ar taisnu stieni, jo virve ļauj elkoņiem kustēties dabiskākā trajektorijā, un rokas augšā brīvi var atdalīties. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā sēdus vilkumā. Sēdēšana uz līdzenas soliņa ar vertikālu rumpi un izstieptiem rokām pret bloku novieto trosi aptuveni vienā līnijā ar augšējo krūškurvi un seju — tas ir tieši tas leņķis, kas vajadzīgs, lai noslogotu augšējo muguru šādā augstumā. Ja atliecies atpakaļ, nolaidi elkoņus vai velc līdz ribām, vingrinājums nemanot pārvēršas parastā vilkumā, un aizmugurējie pleci pārstāj strādāt. Izpilde ir atkarīga no tīras elkoņu trajektorijas un godīga svara. Tur krūtis paceltas, plaukstu locītavas taisnas, un elkoņus virzi atpakaļ un uz augšu, līdz tie ir aptuveni plecu līmenī vai nedaudz augstāk, ar virves galiem, kas pievilkti pie kakla sāniem. Apturies uz brīdi, lai saspiestu augšējo muguru, tad pilnībā iztaisno rokas kontrolēti, lai lāpstiņas pārvietojas uz priekšu pirms nākamā atkārtojuma. Gaidi, ka izmantosi ievērojami mazāku slodzi nekā muguras vidus vilkumā vai lat pull-down. Aizmugurējie pleci un augšējie trapeces muskuļi ir mazāki, un garā svira no zemā bloka līdz kaklam notur pastāvīgu spriedzi uz tiem. Uztver to kā papildus kustību vidēji augstā atkārtojumu diapazonā un izmanto pēc galvenajiem muguras vingrinājumiem vai kā daļu no plecu un pozu treniņdienas. ## Norādījumi 1. Novieto līdzenu soliņu sānu virzienā aptuveni rokas garumā priekšā zemam troses blokam un piestiprini blokam virves rokturi. 2. Sēdi pret iekārtu ar kājām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā un saliektiem ceļgaliem, atstājot mīkstu salieci, nevis spiežoties pret iekārtu. 3. Satver katrā rokā vienu virves galu neitrālā satveršanā, plaukstām vērstām vienai pret otru un īkšķiem vērstiem atpakaļ pret savu seju. 4. Sēdi vertikāli ar paceltām krūtīm un nelielu dabisku izliekumu jostasvietā, tad pilnībā iztaisno rokas, lai lāpstiņas sniedzas uz priekšu un trose kļūst saspringta. 5. Saspraud vidukli un ieelpo pirms pirmā vilkiena, neļaujot rumpim šūpoties atpakaļ. 6. Velc, virzot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turot tos plaši no ribām, lai virves gali pārvietojas pret kakla sāniem. 7. Pabeidz, kad elkoņi ir plecu augstumā vai tieši virs tās, rokas pie kakla, un saspied lāpstiņas kopā un uz leju ar vienas sekundes pauzi. 8. Izelpo vilkiena laikā, tad lēni iztaisno rokas atpakaļ pilnā izstiepumā, ieelpojot, ļaujot lāpstiņām izstiepties uz priekšu, nesaraukot krūtis. 9. Atgriešanai jābūt tik vienmērīgai, ka diski nekad nesatriecas; pabeidzot seriju, ļauj rokām iztaisnoties, noliec virvi kontrolēti un piecelies tikai pēc tam, kad trose ir pilnībā nomierinājusies. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir virves vilkšana līdz ribām vai kuņģim, kas pārvērš to parastā sēdus vilkumā. Seko līdzi elkoņu augstumam: ja tie atkārtojuma laikā paliek zem pleciem, samazini svaru un virzi tos pret kaklu. - Neļauj svaram pilnā izstiepumā vilkt krūtis uz leju. Ja tavs rumpis katra atkārtojumā sliecas uz priekšu un noapaļojas, slodze ir pārāk smaga tavai augšējai mugurai, lai to kontrolētu. - Izvairies vilkot plecus taisni uz augšu līdz ausīm. Domā par elkoņu vilkšanu atpakaļ vispirms un ļauj augšējiem trapeces muskuļiem pabeigt pēdējos centimetrus, nevis pacelt plecus no paša sākuma. - Turi virves galus atdalītus. Ja aiztveri virvi tuvu cilpai, rokas augšā sakrīt kopā un virve ierobežo pabeigšanu; satver netālu no galiem, lai rokas var atdalīties platāk nekā elkoņi. - Neliels rumpja sasviegums pabeigšanā ir dabiski, bet, ja atkraties katrā atkārtojumā kā airēšanas mašīnā, stingrāk saspraud vidukli vai samazini slodzi par vienu disku. - Turi elkoņus pietiekami plaši, lai apakšdelmi augšā paliktu aptuveni paralēli grīdai. Elkoņi, kas pārāk augstu izplesties aiz muguras, pārnes spriedzi uz trapeces muskuļiem, tos noņemot no aizmugurējiem pleciem. - Iestati soliņa attālumu tā, lai trose pilnā izstiepumā ietu vienā līnijā ar augšējo krūškurvi. Pārāk tuvu sēžot, rokas tiek vilktas uz leju; pārāk tālu sēžot, sākuma pozīcija kļūst neērta un pleci noapaļojas uz priekšu. - Ja plaukstu locītavas augšā atliecas atpakaļ, tu velc ar rokām, nevis ar elkoņiem. Turi plaukstu locītavas vienā līnijā virs apakšdelmiem un ļauj virves galiem viegli aiztikt kakla sānus. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus strādā Sēdus vilkums ar trosi neitrālā satveršanā līdz kaklam (ar virvi)? Primārie muskuļi ir aizmugurējie pleci, ar spēcīgu atbalstu no augšējiem un vidējiem trapeces muskuļiem un rombveida muskuļiem, kad lāpstiņas saspiežas kopā. Bicepsi un satveres muskuļi palīdz kā sekundārie darbinieki. ### Kāpēc vilkt līdz kaklam, nevis kuņģim kā parastajā sēdus vilkumā? Vilkšana līdz kaklam liek elkoņiem kustēties plaši un augstu, kas labāk atbilst aizmugurējo plecu un augšējo trapeces muskuļu šķiedrām nekā zems vilciens pret ribām. Parasts sēdus vilkums akcentē platāko muskuli un muguras vidu. ### Kāpēc izmantot virves rokturi, nevis taisnu stieni šim vilkumam? Virve ļauj izmantot neitrālu satveršanu ar plaukstām vienai pret otru un ļauj rokām augšā atdalīties platāk nekā stienim, tāpēc plaukstu locītavas un elkoņi seko ērtākai trajektorijai. Fiksēts stienis bieži liek plaukstu locītavām liekties vai elkoņiem kustēties neērti kakla augstumā. ### Vai iesācēji var veikt Sēdus vilkumu ar trosi neitrālā satveršanā līdz kaklam (ar virvi)? Jā, un sēdus troses iestatījums padara to draudzīgu iesācējiem, jo iekārta stabilizē pozīciju. Sāc ar vieglu svaru, koncentrējies uz elkoņu trajektoriju un izveido prāta-muskuļa saikni pirms slodzes palielināšanas. ### Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot salīdzinājumā ar parastu sēdus troses vilkumu? Gaidi, ka varēsi pacelt ievērojami mazāk, jo aizmugurējie pleci un augšējie trapeces muskuļi ir mazāki nekā platākais muskulis un muguras vidus. labs mērījums ir spēja izturēt pilnu sekundi pauzi pie kakla katrā atkārtojumā. ### Vai manam rumpim vajadzētu palikt pilnīgi vertikālam vilkiena laikā? Sēdi vertikāli, bet ļauj nelielam atkāpšanās sasviegumam vilkiena beigās, kad lāpstiņas savācas. Smaga atkrīpšana ar inerciju noņem spriedzi no mērķa muskuļiem, un to vajadzētu labot, samazinot svaru. ### Vai šis vingrinājums ir grūts pleciem? Virves neitrālā satveršana un brīvi kustīgā rokas trajektorija parasti ir pleciem draudzīga, un to bieži izmanto cilvēki, kam stieņa vertikālie vilkumi ir neērti. Turi slodzi kontrolētu un paliec nesāpīgā kustību diapazonā; apstājies, ja jūti asu sašaurinājumu augšā. ### Cik sēriju un atkārtojumu vislabāk darīt šai kustībai? Kā papildus vingrinājumam labi der 3 līdz 4 sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Pastāvīgā troses spriedze padara augstākus atkārtojumus efektīvus bez smagas slodzes vajadzības. ### Ko varu aizstāt, ja manā sporta zālē nav virves roktura vai zemā bloka? Face pull ar virvi uz regulējama bloka vai uzliecies apgrieztais izpletiens ar hanteļiem trenē to pašu aizmugurējo plecu un augšējās muguras zonu. Sēdus troses versija vienkārši pievieno vidukļa stabilitāti un nemainīgu pretestības leņķi. ### Kur man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā? Novieto to pēc galvenajiem vilkumiem vai lat pull-down, vai plecu dienā kopā ar spiešanas darbu. Tas labi sader ar face pull kā pabeigšanas vingrinājumu aizmugurējiem pleciem un augšējiem trapeces muskuļiem.