# Pilates Simtais Uz Reformera

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10658/pilates-machine-hundred/
- Media ID: 10658
- Primary muscle: Vēdera prese
- Body part: Pilates
- Equipment: Cits
- Video: https://fitwill.app/videos/10658/pilates-machine-hundred.mp4

## Description

Pilates simtais uz reformera ir klasiskā simtā reformera versija — viens no atpazīstamākajiem vingrinājumiem Pilates metodē. Tu guļi uz muguras uz ratiņiem ar siksnām rokās, galva un pleci pacelti no galvas balsta, un kājas izstieptas tālā diagonālē. No šīs pozīcijas tu enerģiski kustini rokas augšup un lejup pret siksnas pretestību, vienlaikus elpojot vienmērīgā, ritmiskā rakstā — tradicionāli desmit elpas ciklus jeb simts roku kustības.

Tā galvenokārt ir vēdera muskulatūras izturības vingrinājums. Dziļajam koram jānotur rumpis stabilam, kamēr gūžas saliecēji smagi strādā, lai noturētu kājas paceltas, un rokas pievieno nepārtrauktu nelielu kustību, kas izaicina šo stabilitāti. Siksnas pretestība dod rokām ko pret ko spiest, kas palīdz sajust, kā ribas savienojas un rumpis paliek mierīgs, kamēr viss pārējais kustas ap to.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Tā kā ratiņi ir kustīgi, tava pozīcija uz iekārtas nosaka, cik liela slodze nonāk uz vēdera muskuļiem, nevis uz gūžas saliecējiem un kaklu. Pārāk tālu no pēdu stieņa pozīcija vai pārāk smagas siksnas var izvilkt tevi no pareizā novietojuma, bet pārāk zemas kājas var noliekt jostasvietu lokā. Labi uzstādītam simtajam ir mierīgs iegurnis, mīksti paņemts zods un ribas, kas ievilktas pret gurniem.

Lai to izpildītu labi, spied rokas lejup un nedaudz atpakaļ pret gurniem ar taisnām elkoņu locītavām, sajūtot siksnas pretestību caur plecu līdz rumpim. Kustības tur mazas un ātras, vadītas no pleca, nevis lielas šūpoles. Ieelpo piecās kustībās un izelpo piecās, turot izelpu aktīvu, lai dziļie vēdera muskuļi paliek iesaistīti visā komplektā.

Simtais uz reformera labi der Pilates treniņa sākumā kā iesildīšanās un kora aktivators vai kā atsevišķs izturības komplekts ikvienam, kas veido vēdera muskulatūras izturību. Tas ir piemērots cilvēkiem, kuriem jau ir zināma Pilates vai vispārēja treniņu pieredze; iesācēji parasti sāk ar kājām galda pozīcijā vai ar galvu, kas balstās lejup, līdz spēj noturēt pozīciju bez kakla sasprindzinājuma.

Galvenie drošības principi ir vienkārši: pārtrauc kāju nolaišanu, ja jostasvieta sāk izliekties vai atrauties no ratiņiem, turi kaklu relaksētu, nevis velc zodu krūtīs, un izvēlies atsperes vai siksnas iestatījumu, ko vari kontrolēt visu izpildes laiku. Elpas kvalitāte un rumpja miers ir daudz svarīgāki par simtu kustību ātru izpildīšanu.

## Norādījumi

1. Apgulies uz muguras uz reformera ratiņiem ar galvu uz galvas balsta un kājām bez iekārtas, ceļi saliekti virs gurniem galda pozīcijā.
2. Paņem vienu siksnu katrā rokā, rokas taisnas un vērstas pret griestiem, rokas aptuveni virs pleciem, elkoņi mīksti.
3. Izelpo un paceļ galvu, kaklu un plecus no galvas balsta, skatienu turot uz leju pret ceļiem un ar nelielu atstarpi zem zoda.
4. Izstiep abas kājas tālā diagonālē, ap 45 grādu leņķī, un saspied kājas kopā; ja jostasvieta paceļas, pacel kājas nedaudz augstāk.
5. Saspridz vēdera muskuļus, ievelkot nabu pret mugurkaulu un nolaižot ribas, un noturi iegurni stabilu pret ratiņiem.
6. Kustini taisnās rokas augšup un lejup dažu centimetru apjomā, katrā lejupkustībā spiežot pret siksnas pretestību, plecus turot relaksētus prom no ausīm.
7. Ieelpo caur degunu piecās kustībās un izelpo caur muti piecās kustībās, turot roku ritmu saskaņotu ar elpu.
8. Turpini desmit pilnus elpas ciklus jeb simts kustības, rumpi turot pilnīgi nekustīgu, izņemot rokas.
9. Noslēgumā saliec ceļus atpakaļ galda pozīcijā, nolaiž galvu un plecus atpūsties, atbrīvo siksnas un novieto kājas uz rāmja, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

## Padomi un triki

- Ja kakls nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, atbalsti galvu ar vienu roku dažas elpas, vai paturi galvas aizmuguri uz galvas balsta pirmajā komplekta pusē un paceļies tikai tad, kad jūties stabils.
- Bieža kļūda: ļaut kājām nolaisties pret ratiņiem, kamēr komplekts rit. Seko līdzi, vai jostasvieta nesāk izliekties, un, tā vietā lai spiežu cauri, pacel kājas vieglākā leņķī.
- Nevelc siksnas ar saliektiem elkoņiem un neļauj rokturiem novirzīties uz iekšu; taisnas rokas, kas spiež lejup pret gurniem, notur darbu rumpī, nevis bicepsā.
- Kustībai jānāk no pleca, nevis no plaukstas vai elkoņa. Mīkstas rokas un ātras plaukstu kustības nozīmē, ka amplitūda ir pārāk maza, lai dotu efektu, un pleci sāks pacelties.
- Saskaņo izelpu ar grūtāko daļu ritma. Daudzi aiztūp elpu komplekta vidū, un parasti tas ir brīdis, kad rumpis sāk šūpoties.
- Uz iekārtām ar regulējamu atsperu pretestību sākumā izvēlies vieglāko iestatījumu. Smagas siksnas velk rokas lejup tik ātri, ka vēdera muskuļi pārstāj veikt stabilizējošo darbu.
- Turi lāpstiņas ievilktas lejup un platas, nevis huncētus plecus. Ja pleci nonāk pie ausīm, nedaudz nolaidi rumpi un atjauno pacēlumu.
- Pārbaudi iegurni starp elpas cikliem. Simtais, kas peld — ar šūpojošiem gurniem vai vienu paceltu gurnu — parasti liecina, ka kājas ir iestatītas pārāk zemu vai rokas kustas pārāk plaši.
- Ja pilns simts ir par daudz, izpildi piecus elpas ciklus ar tīru tehniku un pakāpeniski palielini apjomu, nevis saspied beigās saspringtus atkārtojumus.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā Pilates simtajā uz reformera?

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem, īpaši no dziļā kora, kas notur rumpi nekustīgu, ar spēcīgu atbalstu no gūžas saliecējiem, kas notur izstieptās kājas paceltas. Pleci un rokas strādā nepārtraukti, veicot kustības pret siksnas pretestību.

### Kāpēc izmantot siksnas uz reformera, nevis veikt simto uz paklāja?

Siksnas dod rokām pretestību, pret ko spiest, kas palīdz sajust saikni starp rokām, ribām un rumpi. Reformers arī atbalsta augšējo muguru uz ratiņiem, tāpēc ir vieglāk atrast pareizo pacēlumu bez kakla sasprindzinājuma.

### Vai kājām jābūt taisnām vai saliektām Pilates simtajā uz reformera?

Klasiskajā versijā kājas ir taisnas, izstieptas ap 45 grādu leņķī. Iesācējiem un ikvienam, kam jostasvieta izliecas, vajadzētu turēt ceļus saliektus galda pozīcijā vai izstiept kājas augstāk, līdz rumpis spēj palikt stabils.

### Kā novērst kakla sāpes Pilates simtā laikā uz reformera?

Turi zodu mīksti paņemtu, it kā turētu mazu augli zem tā, un skaties uz leju pret ceļiem, nevis uz griestiem. Ja kakls tomēr nogurst, balsti galvu uz galvas balsta vai pacelies vairāk no lāpstiņām, nevis vadi kustību ar galvu.

### Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas?

Nolaidi tās tikpat tālu, cik vari noturēt iegurni pilnīgi nekustīgu un jostasvietu saskarē ar ratiņiem. Tiklīdz mugura sāk izliekties vai gurni paceļas, pacel kājas dažus grādus augstāk.

### Cik kustību veido vienu Pilates simtā komplektu uz reformera?

Tradicionāli tu ieelpo piecās kustībās un izelpo piecās, atkārtojot desmit reizes — kopā simts roku kustības. Īsāki komplekti ar pieciem elpas cikliem ir pilnīgi labs sākumpunkts.

### Vai Pilates simtais uz reformera ir piemērots iesācējiem?

Var būt, ar pielāgojumiem: turi galvu lejup, noturi kājas galda pozīcijā vai saīsini komplektu. Tā kā reformers pievieno siksnas pretestību un kustīgus ratiņus, ir vērts apgūt pozīciju ar instruktora palīdzību, pirms trenējies viens.

### Kāda ir visbiežākā kļūda Pilates simtajā uz reformera?

Ātruma dzenāšana un rumpja sabrukšana: kājas krīt lejup, ribas izplešas un pleci paceļas, kamēr rokas strauji šūpojas. Palēnini ritmu, turi kustības mazas un padari rumpi par prioritāti.

### Ko varu darīt, ja man nav pieejas reformeram?

Simtais uz paklāja ir tuvākais aizvietotājs, un tam nav vajadzīgs nekas cits kā paklājs. Pretestības lente, kas izmesta ap pēdām un turēta rokās, var daļēji atkārtot roku pretestību, kamēr kustini rokas.

### Vai ir droši veikt Pilates simto uz reformera katru dienu?

Lielākajai daļai veselu cilvēku tas ir zemas slodzes izturības vingrinājums, ko var veikt bieži, taču to nekad nedrīkst veikt, ja ir kakla vai jostasvietas diskomforts. Ja kāda no šīm vietām sūdzas komplekta laikā vai pēc tā, samazini amplitūdu vai atpūties un pārskati savu sagatavošanos.