# Kettlebell Pietupiens - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10674/kettlebell-back-squat/ - Media ID: 10674 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Kājas - Equipment: Svarbumba - Video: https://fitwill.app/videos/10674/kettlebell-back-squat.mp4 ## Description Kettlebell pietupiens ir apakšējās ķermeņa daļas spēka vingrinājums, ko veic ar vienu vai diviem kettlebell, kas turēti plecu augstumā — rack pozīcijā vai atspiedušies aiz pleciem. Atšķirībā no pietupiena ar stangu, kettlebell atrodas tuvu ķermenim, tāpēc slogs paliek kompakti un ir vieglāk kontrolējams. Tas padara šo versiju īpaši piemērotu cilvēkiem, kas tupē zālē bez statīviem vai drošības balstiem, jo, ja sērija sāk noiet greizi, kettlebell var vienkārši nolaist uz grīdas. Kustība trenē kvadricepsus, sēžas muskuļus un augšstilba aizmugurējos muskuļus caur pilnīgu gūžas un ceļa saliekšanu, kamēr korsete smagi strādā, lai zem svara noturētu rumpi taisnu. Kettlebell turēšana plecu līmenī izaicina arī augšējo muguru, trapezijas muskuļus un apakšdelmus daudz spēcīgāk nekā pietupiens ar stangu, tāpēc daudzi trenējoties ātri pamanās, ka tieši ar šo variāciju uzlabojas satvēriena un ķermeņa vidusdaļas izturība. Sagatavošanās ar kettlebell ir svarīgāka nekā ar lielāko daļu citu pietupienu variāciju, jo svaru balsta tavas rokas un rumpis, nevis stangs. Ja kettlebell aiziet no ķermeņa vai elkoņi izplešas uz sāniem, augšējā mugura nogurst pirms kājām un pietupiena tehnika sadalās. Pirms noslīdēšanas svarus jāieliek ērti pret krūtīm un pleciem — tieši tas ļauj saglabāt taisnu augumu un tupēt dziļi. Lai veiktu vingrinājumu labi, stāvi ar kājām apmēram plecu platumā un pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru, nostiprini kettlebell pie pleciem un tupi, atliecot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus vienlaikus. Noslīdi, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai, noturot papēžus plakanus un ceļus pirkstu virzienā, tad atspiedies caur grīdu, lai pieceltos. Izelpo, kad ceļas augšup, un katras atkārtojuma augšpusē atjauno sasprūdinājumu. Šis vingrinājums der iesācējiem, kas apgūst pietupiena kustību ar vadāmu slogu, vidēja līmeņa trenējoties, kas ceļ kāju apjomu bez smagas slodzes uz mugurkaulu, un visiem, kas trenējas mājās ar ierobežotu inventāru. Tas labi sader arī ar hinge kustībām, piemēram, kettlebell swing vai deadlift, jo pietupiens uzsver augšstilbu priekšpusi, bet hinge — gurnu aizmuguri. Turpini svaru godīgu: slogs, ar kuru vari tupēt ar taisnām krūtīm un pilnā dziļumā, ir vērtīgāks par smagāku svaru, kas katru atkārtojumu pārvērš good-morning kustībā. ## Norādījumi 1. Iznes (clean) vienu kettlebell uz katru plecu vai turē vienu svaru aiz roktura krūšu augstumā, ļaujot svaram atspiesties pret apakšdelmu ārmalu un pleciem. 2. Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirkstus pagriezis par 10 līdz 20 grādiem uz āru, un sadali svaru pa visu pēdu ar stingri nostādītiem papēžiem. 3. Viegli sasprdzini sēžas muskuļus, sasprdzini vēderu, it kā gaidītu vieglu dūrienu, un nolaidi plecus uz leju, lai elkoņi paliek pie ķermeņa, nevis izplestos plaši. 4. Ieelpo, tad atliec gurnus atpakaļ un vienlaikus saliec ceļus, nolaižoties kā viens veselums, nevis vadot kustību tikai ar ceļiem. 5. Nolaižoties noturi krūtis taisnas un elkoņus vērstus uz leju pret grīdu; neļauj kettlebell vilkt tevi uz priekšu. 6. Noslīdi, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, ceļi kustas pirkstu virzienā un papēži paliek plakani uz grīdas. 7. Atspiedies caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai pieceltos, izelpojot, kamēr ceļas, un pabeidz kustību ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem. 8. Paņem elpu un vēlreiz sasprdzini augšpusē pirms nākamā atkārtojuma, nevis steidz cauri sērijai ar seklu elpošanu. 9. Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti nolaidi kettlebell līdz krūtīm un tad noliec tos uz grīdas sev priekšā; nekad nemet tos no stāvus pozīcijas uz cietas virsmas. ## Padomi un triki - Ja augšējā mugura padodas pirms kājām, kettlebell, visticamāk, atrodas pārāk tālu priekšā no pleciem; iznes tos vēlreiz, lai svari balstās pret apakšdelmiem un krūtīm, nevis tiek turēti iztaisnotās rokās. - Seko līdzi ceļiem, kas noguruma brīdī sāk iekrist iekšā — tas ir izplatīti dziļos kettlebell pietupienos; domā, ka ar pēdām 'izpleš' grīdu, lai ceļi turpinātos virs pirkstiem. - Bieža kļūda ar kettlebell rack pozīcijā ir elkoņu aizplūšana augšup un atpakaļ nolaišanās laikā, kas nogāž rumpi uz priekšu; apzināti vērš elkoņus pret grīdu visā pietupiena laikā. - Ja nevari sasniegt paralēli ar taisnu muguru, nedaudz pacel papēžus uz pāris maziem diskiem vai ķīļa paliktni, lai kompensētu potītes kustīgumu, kamēr ar to strādā. - Nolaišanās tempu tur kontrolētu, apmēram divas līdz trīs sekundes, jo ar kompaktu kettlebell slogu ir viegli atsisties no apakšējā punkta un zaudēt spriedzi. - Ar diviem svariem pirms pietupiena pārliecinies, ka abi pleci ir vienādi noslogoti; viens svars, kas atrodas augstāk par otru, tevi sagriezīs, kad nogursti. - Neaizturi elpu visai sērijai; izmanto vienu pilnu elpu uz atkārtojumu augšpusē vai elpo nepārtraukti, ja ar vieglākiem svariem veic vairāk atkārtojumu. - Izvēlies svaru, ko vari ērti iznest (clean), jo neveikls clean, kas izrauj plecus, sabojā pietupienu vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē Kettlebell pietupiens? Visvairāk strādā kvadricepsi un sēžas muskuļi, bet augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz ceļoties augšup. Kettlebell turēšana plecu augstumā iesaista arī korseti, augšējo muguru un apakšdelmus daudz vairāk nekā pietupiens ar stangu uz pleciem. ### Vai Kettlebell pietupiens ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem tupieniem ar slogu, jo slogs paliek tuvu ķermenim un to var jebkurā brīdī droši nolikt uz grīdas. Sāc ar vienu vidēju svaru, kas turēts pie krūtīm, pirms pārej uz diviem svariem rack pozīcijā. ### Cik dziļi man vajadzētu tupēt ar kettlebell pie pleciem? Centies noslīdēt, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, vai nedaudz dziļāk, ja vari noturēt papēžus uz grīdas un muguru neitrālu. Dziļums, ko vari kontrolēt, ir vērtīgāks par atsitienu no dziļāka tupiena. ### Kāpēc man šajā tupienā apakšdelmi un pleci nogurst pirms kājām? Tas parasti nozīmē, ka kettlebell aiziet no ķermeņa, liekot rokām balstīt svaru tā vietā, lai to darītu rumpis. Iznes svarus vēlreiz, lai tie balstās pret apakšdelmiem un pleciem, turpini elkoņus pie ķermeņa un ļauj skeletam nest slogu. ### Vai Kettlebell pietupienam izmantot vienu vai divus kettlebell? Viens svars, kas turēts pie krūtīm, ir lielisks sākumpunkts un ļauj koncentrēties uz pietupiena kustību, savukārt divi svari rack pozīcijā dubulto slogu un pievieno spēcīgu prasību korsetei un augšējai mugurai. Pārej uz diviem svariem, kad tehnika ar vienu ir stabila. ### Ko varu izmantot kettlebell vietā, ja man to nav? Viens vai divi hanteles, kas turēti pie pleciem, darbojas ļoti līdzīgi, un stangs front squat pozīcijā ir tuvākais stanga ekvivalents. Arī ķermeņa svara pietupieni ir labs aizvietotājs, kamēr apgūsti kustību. ### Kā Kettlebell pietupiens atšķiras no pietupiena ar stangu? Slogs atrodas plecu augstumā un tiek balstīts ar rokām, nevis uz augšējās muguras, kas notur rumpi taisnāku un nedaudz vairāk pārnes slodzi uz kvadricepsiem. Tas arī novērš stanga spiedienu uz mugurkaulu un neprasa statīvu, bet ierobežo kopējo svaru, ko vari pacelt. ### Vai ir droši nomest kettlebell pēc sērijas? Tos drīkst tikai kontrolēti nolaist no rack pozīcijas līdz krūtīm un tad līdz grīdai. Svaru mešana no stāvus pozīcijas var sabojāt grīdu, kettlebell vai tavas pēdas. ### Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt Kettlebell pietupienā? Vispārējai spēkā veic 5 līdz 8 atkārtojumu sērijas ar smagāku svaru; muskuļu veidošanai un kondīcijai labi darbojas 8 līdz 15 atkārtojumu sērijas. Sāc ar 3 līdz 4 sērijām un beidz katru sēriju, kad rumpis sāk noliekties uz priekšu vai ceļi sāk iekrist iekšā.