# Skriešana Ar Sverto Mugursomu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10677/weighted-backpack-running/ - Media ID: 10677 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Kājas - Equipment: Ar svaru - Video: https://fitwill.app/videos/10677/weighted-backpack-running.mp4 ## Description Skriešana ar sverto mugursomu ir tieši tas, kas izklausās: tu ieliec izturīgā mugursomā svaru, uzvelc to cieši uz ķermeņa un skrie ar to. Attēlā skaidri redzami soļa divi posmi — viena kāja atspiežas no zemes, pretējā roka šūpojas uz priekšu, un soma cieši pieguļ pie augšdelmiem. Atšķirībā no svara vestes, kas sadala slodzi vienmērīgi pa visu rumpi, mugursoma koncentrē svaru aiz muguras, kas nedaudz velk pozu uz priekšu un liek rumpja un gūžas stabilizatoriem strādāt smagāk, lai tu paliktu vertikālā pozā. Šis treniņu veids ir populārs starp militārajiem un taktiskajiem treniņiem, šķēršļu_distances sacīkšu dalībniekiem, pārgājienu entuziastiem, kas gatavojas ceļojumiem ar kravu, un komandu sporta veidu sportistiem, kuriem jāpārvietojas ātri ar papildu masu. Tas ir arī praktisks risinājums ikvienam, kas vēlas pastiprināt skrējienu, nepērkot īpašu inventāru — grāmatas, smilšu maisiņi vai svara diski visi var kalpot kā slogs. Tā kā skriešana ir atkārtojuma un trieciennoslodzes darbība, papildu svars palielina prasības cīpslām un muskuļiem: četrpusiem pie pieskaršanās brīža, teļiem un pēdu muskuļiem atspiešanās brīdī, gūžas un augšstilbu aizmugures muskuļiem atgrūšanās fāzē. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā skriešanā. Brīva vai šūpojoša soma maina tavu ritmu ik uz soļa un veicina ķermeņa slīpumu uz priekšu, kas var kaitēt jostasvietai. Pievelc abus plecu jostas, pacel somu tā, lai tā sēž augstu uz muguras, nevis nokarājas pie jostas vietas, un izmanto krūšu jostu, ja tāda ir. Mērķis ir slogs, kas šķiet piemetināts pie rumpja, lai tavs parastais roku šūpošana un soļa garums paliktu neskarti. Tehnikai vajadzētu izskatīties kā parastai skriešanai — vertikāla poza, ātri un viegli soļi, atslābinātas rokas — tikai ar smagāku ķermeni, kas jāpārvieto. Sāc ar nelielu slogu, ap 5–10% no sava ķermeņa svara, un paturi parasto ātrumu vai nedaudz lēnāku. Gaidi, ka pulss un elpošana pacelsies ātrāk nekā parasti, un uztver pirmās nodarbības kā īsu ievadu, nevis pilnus treniņus. Galvenais praktiskais brīdinājums ir locītavu un cīpslu slodze. Katra pieskaršanās zemei nesa apmēram divas līdz trīs reizes lielāku slodzi nekā tavs ķermeņa svars, un katrs papildu kilograms to palielina, tāpēc palielini slogu pakāpeniski nedēļu laikā un lielāko daļu treniņu veic uz maigām virsmām — meža takām, skrejceļiem vai zāli. Ja sāk sāpēt ceļi, stilbi vai Ahileja cīpsla, samazini svaru vai paņem papildu atpūtas dienu, nevis turpini caur sāpēm. ## Norādījumi 1. Izvēlies mugursomu ar polsterētām plecu jostām un ciešu piegulējumu, un ieliec tajā vienmērīgu, stabilu slogu — smilšu maisiņus, grāmatas vai mazus svara diskus — novietojot smagāko daļu pēc iespējas tuvāk mugurai. 2. Uzvelc somu un pievelc abus plecu jostas, līdz tā sēž augstu uz muguras augšdaļas, tad aizsprādzi krūšu jostu vai gurnu jostu, ja tāda ir, lai slogu nevarētu šūpoties vai atsperēties. 3. Stāvi vertikāli ar kājām gurnu platumā, ieelpo un nostiprini pozu tā, it kā skrietu bez svara — ribas uz leju, pleci atslābināti, skatiens uz priekšu. 4. Sāc ar pastaigām 30–60 sekundes, lai sajustu, kā sloga atrodas, tad pārej uz vieglu skrējienu ar īsiem un ātriem soļiem, nevis gariem soļiem. 5. Ļauj rokām brīvi šūpoties sānos; nesceļ plecus uz augšu, lai noturētu jostas vietā. 6. Nolaid kāju zem gurniem un atgrūdz zemi aiz sevis, noturot cīpslu un gūžas muskuļus saspringtus katrā atgrūšanās brīdī. 7. Paturi rumpi vertikāli; ja jūt, ka slīpi uz priekšu no jostas vietas, lai kompensētu somas svaru, saīsini soli un atgriez pozu. 8. Elpo ritmiski un vienmērīgi, saskaņojot izelpu ar soļa ritmu, nevis aizturot elpu, kad pieaug slodze. 9. Pabeidz plānoto attālumu vai laiku, tad palēnini līdz pastaigai divas līdz trīs minūtes pirms apstāšanās. 10. Noņem somu uzmanīgi, vispirms atslābinot jostas, un pirms nākamās nodarbības vienmērīgi pārliec slogu. ## Padomi un triki - Sāc ar 5–10% no sava ķermeņa svara. Lielākā daļa cilvēku palielina slogu pārāk ātri, un stilbi un Ahileja cīpsla to samaksā jau pēc pāris treniņiem. - Novieto svaru tuvāk mugurai — smagāko apakšā un vieglāko augšā, nevis somas apakšā. Slogs, kas atrodas tālu no mugurkaula, šūpojas ik uz soļa un bojā tavu ritmu. - Paturi soļus ātrākus un nedaudz īsākus nekā parasti skrienot. Pārāk gari soļi ar papildu svaru virza bremzēšanas spēku tieši uz ceļiem. - Vēro slīpo augšējo muguru, kad nogurst; soma mēdz tevi vilkt slīdēt uz priekšu, tāpēc ik pēc dažām minūtēm pārbaudi, vai krūtis nav nokritušas. - Sākumā dod priekšroku mīkstām virsmām. Meža takas, skrejceļi un zāle samazina uzkrāto trieciennoslodzi, ko rada katrs papildu kilograms. - Ja pleci sāp, pirms kājas to paveic, jostas ir pārāk brīvas vai soma karājas pārāk zemu — apstājies un pievelc tās, nevis pacieš atsperēšanos. - Mijmaiņas veidā veic treniņus ar un bez svara nedēļā, nevis ej smago katrā nodarbībā; adaptācija notiek atpūsties laikā. - Izlaid sprintu un atkārtojumus kalnos, līdz tev aiz muguras ir vairāki viegli treniņi ar slogu. Ātri un spēcīgi soļi ar svaru ir vieta, kur tehnika sabruk ātrāk. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā skriešanā ar sverto mugursomu? Galvenā slodze ir uz četrpusiem, gūžas muskuļiem, augšstilbu aizmugures muskuļiem un teļiem, jo tie nesa papildu slogu katrā pieskaršanās un atspiešanās brīdī. Arī rumpis un augšējā mugura strādā smagāk nekā parasti, lai kontrolētu svaru aiz muguras. ### Cik lielu svaru vajadzētu izmantot skriešanai ar sverto mugursomu? Sāc ar 5–10% no sava ķermeņa svara un pievieno slogu tikai tad, kad tas šķiet viegli parastā skrējiena attālumā. Lielākajai daļai amatiertrenēto labi der palikt zem 20% regulāros treniņos. ### Vai skriešana ar sverto mugursomu ir piemērota iesācējiem? Iesācējiem vispirms jāizveido bāze ar parastu skriešanu bez svara, ideālā gadījumā vairākas nedēļas konsekventa skrējienu, pirms pievieno slogu. Ja tu esi iesācējs skriešanā, papildu svars palielina katru tehnikas kļūdu un locītavu trieciennoslodzi. ### Kāpēc mans jostas daļa sāp pēc skriešanas ar sverto mugursomu? Smaga soma, kas novietota zemu vai brīvi, velk rumpi slīpi uz priekšu un liek jostas vietai kompensēt visu treniņu. Pievelc jostas, pacel somu uz muguras augšdaļu un samazini svaru, līdz vari paturēt vertikālu pozu visā treniņā. ### Vai skriet ar mugursomu vai svara vesti? Svara veste sadala slogu vienmērīgi pāri krūtīm un mugurai, bet mugursoma koncentrē to aiz muguras un prasa vairāk no pozas un rumpja stabilitātes. Izvēlies mugursomu, ja vēlies specifisku kravas treniņu vai jau to tev ir; izvēlies vesti, ja vēlies neitrālāku skriešanas sajūtu. ### Vai varu sprintēt vai skriet kalnos ar sverto mugursomu? Atliec sprintu un stāvos kalnu atkārtojumus līdz pēc vairākām nedēļām vieglu treniņu ar slogu, jo nolaišanās spēki pie liela ātruma ar slogu ir ievērojami lielāki. Kad tos pievieno, izmanto vieglāku somu nekā parasti. ### Kāda virsma ir droša skriešanai ar sverto mugursomu? Meža takas, skrejceļi un zāle ir maigāki pret ceļiem un stilbiem nekā betons, jo absorbē vairāk trieciennoslodzes. Ja vienīgā iespēja ir bruģis, paturi slogu vieglu un treniņus īsus. ### Cik bieži varu veikt skriešanu ar sverto mugursomu? Viena vai divas treniņas nedēļā ar slogu der lielākajai daļai cilvēku, ar parastiem skrējieniem vai atpūtas dienām pa vidu. Atkārtojuma trieciennoslodze ar slogu prasa vairāk atveseļošanās laika nekā parasta skriešana. ### Ko varu izmantot kā svaru mugursomā? Smilšu maisiņi, ūdens pudeles, ietītas grāmatas vai mazi svara diski visi der, ja vien sloga atrodas tuvu mugurai un nevar pārvietoties soļa laikā. Smiltis vai ūdens ir maigāki un izplešas; cietiem priekšmetiem vajag polsterējumu, lai tie nespiež pret mugurkaulu.