# Svertrais Hanteņu Sarauciens (rokas Virs Galvas)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10874/weighted-dumbbell-crunch-hands-overhead/
- Media ID: 10874
- Primary muscle: Vēdera prese
- Body part: Kodols
- Equipment: Hantele
- Video: https://fitwill.app/videos/10874/weighted-dumbbell-crunch-hands-overhead.mp4

## Description

Svertrais hanteņu sarauciens (rokas virs galvas) ir vēderprešu vingrinājums uz grīdas, kurā tu vienā rokā turēsi vienu hanti ar abām rokām un visa sarauciena laikā turi rokas izstieptas taisni virs galvas. Tu sāc guļot uz muguras ar svaru, kas atrodas uz grīdas aiz galvas, un tad saritināsi ribu būru virzienā uz iegurni, kamēr hante pārvietojas garā lokā, līdz rokas ir vērstas uz griestiem virs tevis. Tā kā svars atrodas tālu no rumpja, katra sarauciena daļa ir noslogota, un tāpēc šī ir daudz prasīgāka parasta ķermeņa sarauciena versija.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kurš jau ir 'izaugis' no saraucieniem bez papildu svara un vēlas progresējošu slodzi muskulim rectus abdominis, neizmantojot bloku staciju vai īpašu preses mašīnu. Tas ir iecienīts mājas treniņos, jo pietiek tikai ar vienu hanti un brīvu grīdas laukumu. Tas arī der sportistiem, kuri pēc pietupieniem, velcieniem vai spiedieniem vēlas koncentrētu noslēguma vingrinājumu, jo sagatavošanās un sakopšana aizņem tikai dažas sekundes.

Galvenais strādājošais muskulis ir rectus abdominis — muskuļu plāksne, kas iet gar vēdera priekšpusi un saliec mugurkaulu. Slīpais vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ribu būru un neļauj rumpim griezties, kamēr svars pārvietojas virs galvas, un gūžas saliecēji nedaudz piedalās, kamēr rumpis ceļas, lai gan mērķis ir kustināt kustību no preses, nevis raut ar gurniem. Roku turēšana virs galvas arī nedaudz iesaista plecus un platākos muguras muskuļus, jo tie kontrolē hantes ceļu, bet vēdera preses joprojām ir galvenais varonis.

Šeit ļoti svarīga ir sākuma pozīcija. Ceļiem jābūt saliektiem, pēdām — plakaniski uz grīdas, un jostasvietai jāsākas neitrālā stāvoklī, pirms tu satver hanti. Rokas visu atkārtojuma laikā paliek iztaisnotas un aptuveni plecu platumā; ja ļauj elkoņiem saliekties, vingrinājums pārvēršas par hantes velci vai tricepso kustību, un vēdera preses spriedze samazinās. Vidēji smaga hante ļauj noturēt to garo sviras rokas stabili — tieši no tā rodas grūtības.

Lai to izpildītu labi, izelpo, kamēr saritinies uz augšu, 'noslaižot' lāpstiņas no grīdas un sniedzot hanti virzienā uz griestiem, līdz tā ir virs krūtīm vai nedaudz aiz tām. Uz brīdi apstājies augšpusē, tad lēni nolaidies un ļauj svaram kontrolēti atgriezties virs galvas, līdz tas aizsniedz grīdu aiz tavas galvas. Ekscentriskā daļa, kad hante atgriežas virs galvas, ir viegli 'izsteidzināma', un tieši šeit lielākā daļa cilvēku zaudē spriedzi vai pārslogo jostasvietu.

Daži praktiski punkti palīdz šo vingrinājumu padarīt drošu un efektīvu. Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo svars virs galvas aiz tās ievērojami maina tavu līdzsvaru. Nolaižoties, tur ribas 'ievilktas' un vēderu sasprindzinātu, un beidz pieeju, kad rokas sāk novirzīties vai jostasvieta saliecas no grīdas. Cilvēkiem ar ierobežotu plecu kustīgumu var saīsināt loku, sākot ar hanti virs krūtīm, nevis uz grīdas aiz galvas, lai gan pilnā versija ar sākumu virs galvas ir tā, kas parādīta šeit.

## Norādījumi

1. Nosēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tad atgulies uz muguras un iedzen papēžus grīdā apmēram pēdas attālumā no gurniem.
2. Satver vienu hanti ar abām rokām, aptinot pirkstus ap rokturi no pretējām pusēm, lai svars būtu droši noturēts.
3. Izstiep rokas taisni virs galvas un nolaid hanti aiz galvas, līdz tā viegli pieskaras grīdai, turot elkoņus pilnībā iztaisnotus bez lieces un jostasvietu neitrālā stāvoklī.
4. Ieelpo un sasprindzini vēderpresi, it kā gatavotos vieglam uzsitienam pa vēderu.
5. Izelpo un saritināsi ribu būru virzienā uz iegurni, atceļot lāpstiņas no grīdas, kamēr hante pārvietojas gludā lokā virs galvas.
6. Turpini saraucienu, līdz rokas ir vērstas taisni uz griestiem, aptuveni virs krūtīm, un augšpusē uz brīdi spēcīgi sasprdzini vēderpresi.
7. Nolaidies kontrolēti, ļaujot hantei loka veidā atgriezties virs galvas, pretojoties svara vilcei un turot ribas nolaistas.
8. Ieelpo, kad hante aizsniedz grīdu aiz galvas, atjauno sasprindzinājumu un sāc nākamo atkārtojumu.
9. Kad pabeidz, vispirms noliec hanti aiz sevis uz grīdas un tikai tad atlaid satvērienu, kad tā jau atrodas uz grīdas.

## Padomi un triki

- Izvēlies hanti, kuru vari turēt virs galvas guļus, nesvārstot plaukstām; parasti par smags svars nepadodas ar acīmredzamu cīņu, bet gan ar saliektiem elkoņiem.
- Ja jostasvieta saliecas, kamēr hante šķērso augšu virs galvas, stingrāk spied pēdas grīdā un pirms katra atkārtojuma nedaudz atliec iegurni atpakaļ.
- Bieža kļūda ir vilkt svaru augšup ar rokām un pleciem; domā par krūškurvja saritināšanu virzienā uz gurniem un ļauj hantei vienkārši 'braukt' līdzi.
- Neļauj hantei novirzīties uz sāniem. Ja tā pastāvīgi šķībj, pārbaudi, vai abas rokas rokturī ir vienādi novietotas un vai satvēriena spiediens ir vienāds.
- Spēcīga hantes saspiešana visa pieejuma laikā notur plecus stabilus un neļauj rokām izplesties uz sāniem atkārtojuma vidū.
- Kustības amplitūdas saīsināšana nolaišanās laikā — apturot hanti tieši virs grīdas, nevis aiztiekot to — saglabā nemainīgu spriedzi vēderpresē, ja kontrole sāk slīdēt.
- Ja kustību galvenokārt jūti gūžas saliecējos gurnu priekšpusē, samazini sarauciena augstumu un koncentrējies tikai uz ribu būra saritināšanu uz augšu, nevis uz sēdēšanu virzienā uz ceļiem.
- Palēnini nolaišanās fāzi uz divām līdz trim sekundēm; lielākā daļa cilvēku no šī vingrinājuma iegūst vairāk no atgriešanās virs galvas nekā no paša sarauciena.
- Piecējās pieejuma beigās noliec hanti aiz galvas uz grīdas, pirms atlaid satvērienu. Tās izlaišana gaisā ar nogurušām rokām ir vienkāršs veids, kā sabojāt grīdu vai kāju.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kuri muskuļi strādā svertrajā hanteņu saraucienā (rokas virs galvas)?

Vairums darba ir rectus abdominis muskulim vēdera priekšpusē, savukārt slīpie vēdera muskuļi stabilizē rumpi. Gūžas saliecēji piedalās, kamēr rumpis ceļas, un pleci un platākie muguras muskuļi palīdz kontrolēt hantes ceļu virs galvas.

### Kāpēc rokas tiek turētas virs galvas, nevis pie krūtīm?

Hantes turēšana virs galvas novieto svaru tālāk no gurniem, kas pagarina sviras roku un liek vēderpresei strādāt smagāk garā lokā. Tas arī nozīmē, ka svars nevar balstīties uz krūtīm, tāpēc spriedze paliek vidusdaļā.

### Cik smagai jābūt hantei šim saraucienam?

Sāc ar vieglu hanti, bieži diapazonā no 5 līdz 15 mārcijām, un pievieno svaru tikai tad, kad vari izpildīt pieejumu ar taisnām rokām un stabilu jostasvietu. Garā sviras roka liek pat vidējiem svariem šķist prasīgiem.

### Vai svertrais hanteņu sarauciens (rokas virs galvas) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti vieglu svaru un prioritāti dod kontrolei, nevis amplitūdai. Iesācējiem ar ierobežotu plecu kustīgumu var sākt ar hanti virs krūtīm, nevis aiztiekot grīdu aiz galvas.

### Kāpēc es to jūtu vairāk gurnos nekā vēderpresē?

Tas parasti nozīmē, ka kustību vada gūžas saliecēji un ribu būrs patiesībā nesaritinās. Samazini amplitūdu, spēcīgi izelpo, kamēr ceļies, un koncentrējies uz ribu vilkšanu virzienā uz iegurni, nevis uz sēdēšanu uz augšu virzienā uz ceļiem.

### Vai šo vingrinājumu var veikt bez gimnastikas paklājiņa?

Jā, vingrinājums darbojas uz jebkuras cietas grīdas. Paklājiņš vai paklājs vienkārši padara lāpstiņas un astes kaulu ērtākus un neļauj hantei slīdēt, ja grīda ir slidena.

### Ko man darīt, ja plecos rodas sāpīga saspiešanas sajūta, kad svars ir virs galvas?

Saīsini loku, lai hante sākas virs galvas, nevis uz grīdas aiz tās, un pārliecinies, ka neceļ plecus virzienā uz ausīm. Ja diskomforts turpinās, pārej uz parastu svērto saraucienu ar hanti pie krūtīm.

### Kā tas atšķiras no hantes pullover sarauciena, kur svars pārvietojas atsevišķi?

Šajā versijā rokas paliek iztaisnotas, un hante pārvietojas kopā ar rumpi kā viens vesels, tāpēc vēderprese veic visu saliekšanu. Variācijas, kurās svars pārvietojas neatkarīgi no rumpja, pārnes vairāk darba uz platākajiem muguras muskuļiem un pleciem.

### Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā svira virs galvas smagi noslogo vēderpresi, beidz pieeju, tiklīdz tehnika sāk pasliktināties, nevis turpini līdz pilnīgai neizšķirtībai.

### Vai ir droši turēt svaru aiz galvas, guļot uz muguras?

Tas ir droši, ja izmanto pieejamu svaru, ar abām rokām turi rokturi un nolaid hanti uz grīdas, pirms atlaid satvērienu. Izvēlies slodzi, kuru vari kontrolēt arī tad, kad rokas ir nogurušas.