# Plecu Izstiepšanās Aiz Muguras Ar Dvieli - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10932/shoulder-stretch-behind-the-back-with-towel/ - Media ID: 10932 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Dvieļi - Video: https://fitwill.app/videos/10932/shoulder-stretch-behind-the-back-with-towel.mp4 ## Description Plecu izstiepšanās aiz muguras ar dvieli ir klasisks mobilitātes vingrinājums ikvienam, kura pleci jūtas iestrēguši pozīcijās virs galvas vai aiz muguras. Turi dvieli vienā rokā, palai to aiz muguras un ar otru roku satver apakšējo galu, tad izmanto dvieli kā siksnu, lai apakšējo roku maigi vilktu uz augšu. Roka, kas karājas aiz muguras, tiek izstiepta iekšējā rotācijā un ekstenzijā, iedarbojoties uz rotatora manu, pleca priekšpusi un krūtīm tādā veidā, kā ko izstiepšanās to nesasniedz. Tieši šajā pozīcijā lielākā daļa cilvēku atklāj savus ierobežojumus. Sniegties aiz muguras, lai piesprādzētos drošības jostu, ieliktu kreklu vai pakasītu starp lāpstiņām — visi šie brīži prasa tādu pašu plecu iekšējās rotācijas un ekstenzijas kombināciju. Ja tavi pleci ir saspringti no spiešanas guļus, pievilkšanās, peldēšanas vai ilgiem stundām pie galda, šī izstiepšanās dod praktisku veidu, kā pie šī diapazona strādāt katru dienu. Tieši dvielis padara vingrinājumu iespējamu. Tā kā rokas aiz muguras bieži vien nesasniedz viena otru, dvielis pārtilē šo atstarpi un ļauj pielikt kontrolētu vilci, nepiespiežot locītavu. Kad mobilitāte uzlabojas, vienkārši sašaurini satvērienu pa dvieli, līdz rokas kļūst tuvāk viena otrai. Šī iebūvētā progresija padara vingrinājumu piemērotu gan stīviem iesācējiem, gan smalcinātājiem, kuri meklē lielāku diapazonu. Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā un ribām nolaistām, nesaliecot jostas daļu. Augšējā roka sniedzas pāri plecam ar elkoni uz augšu, bet apakšējā roka saliecas aiz jostas daļas ar plaukstu uz āru. Izstiepšanās jākoncentrējas apakšējās rokas plecā, un viegls vilkums var izplatīties arī pa augšdelma aizmuguri caur tricepsu. Vilci veic pacietīgi un pakāpeniski. Ej gala diapazonā vairāku elpas vilcienu laikā un nekad negriez dvieli spēcīgi, lai piespiestu lielāku diapazonu, jo pleca kapsulas un rotatora manšetes audi slikti reaģē uz agresīvu izstiepšanu. Turi 20 līdz 45 sekundes, tad nomainīt pusi un pievērš otram plecam tādu pašu uzmanību. Ja viena puse ir acīmredzami stīvāka, tai velti papildu laiku, bet vienmēr paliec komfortablā izstiepumā, nevis stumj sāpē. ## Norādījumi 1. Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā un viegli saspringtu koru, lai jostas daļa paliek neitrāla. 2. Satver vienu dvielīša galu augšējā rokā un pacel to Roku virs galvas, saliekot elkoni, lai dvielis karājas lejup aiz muguras. 3. Sniedzas ar otru roku aiz jostas daļas un satver dvielīša apakšējo galu ar plaukstu uz āru no ķermeņa. 4. Novieto dvieli plakanā gar mugurkaulu, lai tas iet vertikāli no elkoņa virs galvas lejup līdz rokai pie jostas daļas. 5. Lēni velc dvieli uz augšu ar augšējo roku, paceļot apakšējo roku augstāk pa muguru, līdz izjūti izstiepšanos apakšējās rokas plecā. 6. Turiet ķermeni vertikāli un neliecoties uz sāniem un neatslienoties atpakaļ, lai iegūtu papildu diapazonu. 7. Turi izstiepto pozīciju 20 līdz 45 sekundes, lēni un vienmērīgi elpojot. 8. Pakāpeniski atbrīvo vilci, ļauj apakšējai rokai noslidzt lejup un apstājies pirms atkārtošanas. 9. Nomainīt rokas, lai pretējā roka ir aiz muguras, un atkārto izstiepšanu otrā pusē. ## Padomi un triki - Ja rokas sākumā nesasniedz dvielīša galus, satver augstāk pa audumu — plats satvēriens saīsina attālumu un padara sākuma pozīciju sasniedzamu. - Izstiepšanās jāsajūt apakšējā plecā; ja izjūti dūrienu augšējās rokas plecā, tu velk pārāk spēcīgi vai elkonis ir aizslidzis pārāk tālu uz sāniem. - Turiet apakšējās rokas plaukstu atslābinātu. Dvielīša satveršana ar visu spēku saspringsta visu roku un samazina izstiepumu plecā. - Nesutu Plecu virs galvas pret ausi; ja turēt šo pusi garu, dvielis iet līdzi gar mugurkaulu. - Izelpo lēni, kad padziļini vilci — izelpa palīdz muskuļiem ap lāpstiņu atslābināties, nevis sasprindzināties. - Neveido ķermeņa izliekumu, lai rokas savienotos. Rotācija rada šķietamu diapazonu, nepiedzīvojot reālu pleca uzlabojumu. - Progress — katru nedēļu novieto apakšējo roku nedaudz augstāk, nevis vienā treniņā krasi velc dvieli spēcīgāk. - Sasilti pleci izstiepjas labāk — izmanto šo pēc treniņa vai dušas, nevis kā pirmo vingrinājumu aukstā rītā. - Ja dvielis kairina kakla aizmuguri, nedaudz pavirzi to uz sāniem, lai tas guļ uz plecu muskuļiem, nevis uz kakla skriemeļiem. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus mērķē Plecu izstiepšanās aiz muguras ar dvieli? Tā galvenokārt mērķē uz rokas aiz muguras plecu, īpaši uz rotatora manšetes muskuļiem, kas atbild par iekšējo rotāciju, kā arī uz pleca priekšpusi un krūtīm. Arī apakšējās rokas tricepsa izstiepums ir viegs. ### Kāpēc izmantot dvieli, nevis vienkārši savienot rokas aiz muguras? Vairumam cilvēku rokas aiz muguras nesasniedz viena otru, tāpēc dvielis darbojas kā siksna, kas pārtilē atstarpi un ļauj pielikt pakāpenisku vilci. Tas arī ļauj precīzi kontrolēt intensitāti, ko rokassaites savienošana nedara. ### Cik ilgi jātur Plecu izstiepšanās aiz muguras ar dvieli? Turi 20 līdz 45 sekundes katrā pusē un atkārto vienu līdz trīs reizes, ja plecs ir ļoti stīvs. Pastāvīgai diapazona uzlabošanai ikdienas prakse ir svarīgāka nekā viena gara sesija. ### Vai šī izstiepšanās ir piemērota iesācējiem? Jā, ja vien iesācēji sāk ar platu satvērienu uz dvielīša, lai apakšējā roka paceļas tikai nedaudz. Intensitāti pilnībā nosaka tas, cik spēcīgi augšējā roka velk. ### Izstiepšanās laikā izjūtu dūrienu pleca priekšpusē — ko mainīt? Tūlīt samazini vilci un turiet apakšējo roku zemāk uz dvielīša. Ja dūriens turpinās arī ar maigu vilci, nedaudz attālināti apakšējo roku no muguras un konsultējies ar speciālistu pirms turpināšanas. ### Kāda ir biežākā kļūda šajā izstiepšanās laikā? Spēcīga dvielīša griešana vai ķermeņa sliešanās un griešanās, lai iegūtu diapazonu. Abi ieradumi pārnes slodzi no pleca un var kairināt locītavu, tāpēc turiet vilci lēnu un muguru taisnu. ### Vai varu izmantot pretestības lentu dvielīša vietā? Jā, viegla lente vai josta darbojas tāpat un var būt ērtāka, ja tavs dvielis ir īss. Galvenais ir neelastīga vai viegli elastīga josta, kas ir pietiekami gara, lai sasniedz attālumu starp rokām. ### Kad ir labākais laiks veikt Plecu izstiepšanos aiz muguras ar dvieli? Tā labi darbojas pēc augšējā ķermeņa treniņa, spiešanas sesijām vai peldēšanas, kad pleci ir sasiltuši. Varat to izmantot arī kā maigu ikdienas mobilitātes pauzi, ja ilgstoši sēžat pie galda. ### Viens plecs ir daudz stīvāks nekā otrs — vai jāveic vairāk atkārtojumu tajā pusē? Jā, starpības starp pusēm ir normālas, un papildu viens vai divi turi stīvākajā pusē ir saprātīga pieeja. Vienkārši turiet katru turi vienādi intensīvu, lai nestīvētu saspringto pusi. ### Vai šī izstiepšanās ir droša pēc pleca traumas? Nemēģini to akūtas traumas saasināšanās laikā, un, ja tev ir pleca izmežģījuma, impindžmenta vai operācijas vēsture, vispirms saņem atļauju no veselības aprūpes speciālista. Diapazona darbs pēc traumas jāveic saskaņā ar noteiktu plānu.