# Mijot Bērna Pozu, Suņa Pozu Uz Leju Un Ķermeņa Šūpošanos

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10956/alternating-child-to-downward-dog-to-body-rock/
- Media ID: 10956
- Primary muscle: Vēdera prese
- Body part: Visa ķermeņa
- Equipment: Treniņu paklājs
- Video: https://fitwill.app/videos/10956/alternating-child-to-downward-dog-to-body-rock.mp4

## Description

Vingrinājums Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos ir plūstoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas trīs pazīstamas pozas uz grīdas savieno vienā nepārtrauktā secībā. Sāc bērna pozā ar iegurni nolaistu pret papēžiem un rokām izstieptām tālumā pa paklājiņu, atspiedies augšup suņa pozā uz leju ar augstu iegurni un ķermeni saliektu apgrieztā V formā, tad pārvieto svaru uz priekšu un nolaidies kontrolētā ķermeņa šūpošanā, pirms atgriezties sākuma pozīcijā. Mijas elements nozīmē, ka ar katru ciklu maini, kura kāja vai ceļgalis vada kustību, turot abas ķermeņa puses vienādi iesaistītas plūsmā.

Šī kustība ir noderīga gandrīz ikvienam, kas daudz sēž, jo tā liek mugurkaulam iziet saliekumu un atliekumu, atver plecus un vienā reizē izstiepj platākos muguras muskuļus, augšstilbu aismugurējos muskuļus un ikrus. Tā ir pamatelements iesildīšanās, atslābināšanās, jogas stila nodarbībās un kustīguma cirkos. Tā kā strādā uz paklājiņa bez ārējas slodzes, vingrinājumu ir viegli pielāgot: palēnini tempu, lai iegūtu lielāku izstiepumu, vai paātrini un pievieno vieglu šūpošanās ritmu, lai palielinātu prasību ķermeņa vidusdaļai un izraisītu asinsriti.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Plaukstas jāliek aptuveni plecu platumā ar izplestiem pirkstiem un rādītājpirkstiem vērstiem uz priekšu, bet ceļgaliem jābalstās uz mīkstas virsmas, jo tie nes svaru bērna pozā un pāreju laikā. Paklājiņš pasargā ceļgalus un dod plaukstām pietiekamu saķeri, lai rokas neizslīd uz priekšu šūpojoties. Ja rokas aiziet no vietas vai kājas paslīd, visa secība zaudē ritmu, un jostas vieta sāk pildīt darbu, kas tai nav paredzēts.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā vilni, nevis trīs atsevišķas pozas. Izelpo, kad paceļ iegurni suņa pozā uz leju un spiež krūtis atpakaļ pret augšstilbiem, tad ļauj svaram aizritēt uz priekšu pār pleciem, kamēr iegurnis nolaižas pret paklājiņu, turot rokas saspringtas, lai pleci nesagrūst. Šūpošanai jābūt gludai un kontrolētai, nevis atstošai. Pēc tam apgriez vilni: atspied no grīdas, pacel iegurni un apmeties atpakaļ bērna pozā, pirms sāc nākamo atkārtojumu otrā pusē.

Biežākie lietojumi ir sagatavošanās pirms treniņa stumšanas un spiešanas dienām, atveseļošanās nodarbības pēc smagām slodzēm un pārtraukumi no sēdēšanas pie galda, kad saspiesta poza ātri jāiztaisno. Pievērs uzmanību plaukstu locītavām un pleciem: ja šūpošanās uz priekšu aiznes plecus pāri plaukstu locītavām un izraisa saspiestību, saīsini amplitūdu, nelaižot galvu tik tālu aiz rokām. Kusties amplitūdā, kas sajūtama kā izstiepums un kontrolēts darbs, un veic pārejas klusas un apdomīgas, nevis metoties vai noliecoties starp pozīcijām.

## Norādījumi

1. Atzāpies ceļos uz vingrinājumu paklājiņa ar ceļgaliem aptuveni gurnu platumā, tad novieto iegurni atpakaļ pret papēžiem un pavieto rokas uz priekšu, lai rokas ir izstieptas un piere vai krūtis karājas tieši virs paklājiņa bērna pozā.
2. Izplec pirkstus, stingri spied plaukstas paklājiņā un viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu, lai tā ir aktīva, pirms sāc kustību.
3. Pavelc pirkstus zem kājām un izspied iegurni augšup un atpakaļ suņa pozā uz leju, iztaisnojot kājas cik ļauj augšstilbu aismugurējie muskuļi, vienlaikus spiežot krūtis atpakaļ pret augšstilbiem.
4. No suņa pozas uz leju pārvieto svaru uz priekšu pār rokām, ļaujot pleciem aiziet pāri plaukstu locītavām, kamēr iegurnis nolaižas pret paklājiņu ķermeņa šūpošanā.
5. Turi rokas saspringtas un elkoņus mīkstus, bet ne pilnībā izslēgtus, kamēr ķermenis šūpojas uz priekšu, lai pleci atbalsta kustību, nevis karājas pret grīdu.
6. Apgriez ceļu, atspiežot no grīdas, paceļot iegurni atpakaļ caur suņa pozu uz leju un pēc tam nolaižot ceļgalus atpakaļ bērna pozā.
7. Maini vadošo kāju vai ceļgalu katru reizi, kad atgriezies bērna pozā, lai abas puses izietu vienādu ciklu skaitu.
8. Izelpo, kad paceļies suņa pozā uz leju un šūpojas uz priekšu, un ieelpo, kad atgriezies bērna pozā.
9. Uzkavējies īsi bērna pozā katra cikla beigās, lai izlabotu roku pozīciju un atkārtoti saspraudu vidusdaļu, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
10. Izpildi plānotos atkārtojumus vai laika intervālu ar gludu, vienmērīgu tempu, beidzot tajā pusē, ar kuru sāci, lai slodze paliek līdzsvarota.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir ļaut rokām izslīdēt uz priekšu ķermeņa šūpošanās laikā, kas aiznes plecus pārāk tālu aiz plaukstu locītavām; spiež pirkstu galus paklājiņā un turi roku pozīciju nemainīgu no sākuma līdz beigām.
- Ja papēži suņa pozā uz leju nekad netuvina grīdai, nedaudz saliec ceļus un prioritāti dod garai mugurkaula pozīcijai, nevis taisnām kājām, bet potīšu un augšstilbu aismugurējo muskuļu elastību attīsti atsevišķi.
- Neļauj jostas daļai sagruzties, kad iegurnis nolaižas šūpošanās laikā; turi vēdera muskuļus saspringtus, lai kustība uz priekšu nāk no plecu un gurnu darba, nevis no izliekta mugurkaula.
- Neasteidz pāreju no bērna pozas, jo pārāk strauja pacelšanās pārliek svaru uz plaukstu locītavām; vispirms virzi iegurni augšup un ļauj krūtīm sekot.
- Ja ceļgali ir jutīgi, saliec paklājiņu dubultā vai novieto zem tiem spilventiņu, jo bērna poza un atgriešanās pāreja rada tiešu spiedienu uz ceļa skriemeļiem.
- Piezīmē, ja galva šūpošanās laikā tiek pacelta augšup; turi kaklu vienā līnijā ar rokām un skaties nedaudz atpakaļ pret stilbiem vai paklājiņu, lai pasargātu kakla mugurkaulu.
- Padari mijas elementu pamanāmu, apzināti mainot, kurš ceļgalis bērna pozā balstās pirmais katrā ciklā, citādi viena puse klusi veic vairāk darba.
- Turi svaru sadalītu pa visu plaukstu, nevis nogrūstu uz rokas pamatni, lai mazinātu plaukstu locītavu slogojumu šūpojoties uz priekšu.
- Palēnini tempu, ja plūsma pārvēršas atsitienā; kontrolēta divu līdz trīs sekunžu šūpošanās uz priekšu dod ievērojami labāku izstiepumu platākajos muguras muskuļos un plecos nekā ātra, nekontrolēta kustība.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus trenē vingrinājums Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos?

Vispirms tas prasa ķermeņa vidusdaļai kontrolēt šūpošanās pāreju, kamēr platākie muguras muskuļi, pleci un rokas nes svaru. Augšstilbu aismugurējie muskuļi, ikri un sēžas muskuļi tiek iesaistīti, izstiepjoties un saraujoties suņa pozas uz leju pozīcijā.

### Vai vingrinājums Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru uz paklājiņa, un amplitūdu ir viegli pielāgot. Iesācēji var mazināt to, cik tālu pleci aiziet aiz plaukstu locītavām šūpošanās laikā, un turēt ceļus saliektus suņa pozā uz leju.

### Kāpēc vingrinājumam Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos vajag paklājiņu?

Ceļgali bērna pozā un katrā atgriešanās pārejā nes tiešu spiedienu, tāpēc paklājiņš tos mīkstina. Tas arī dod plaukstām un pirkstiem saķeri, lai rokas un kājas neslīdētu šūpošanās laikā.

### Ko nozīmē vārds 'mijot' vingrinājuma nosaukumā Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos?

Tas nozīmē, ka ar katru plūsmas ciklu maini, kura kāja vai ceļgalis vada kustību. Tā abas puses iziet vienādu amplitūdu, un neviens gurns vai plecs nepārtraukti nestrādā vairāk.

### Vai šūpošanās laikā pleciem vajadzētu aiziet aiz plaukstu locītavām?

Mērena pārvietošanās uz priekšu aiz plaukstu locītavām ir daļa no kustības, taču plecos nekad nedrīkst rasties saspiestības vai sāpju sajūta. Ja tā rodas, beidz šūpošanos agrāk un turi plecus tuvāk virs rokām.

### Vai varu izmantot šo vingrinājumu statiskās izstaipīšanās vietā pirms treniņa?

Jā, šī dinamiskā plūsma der kā iesildīšanās, jo kustības laikā izlaiž mugurkaulu, plecus un gurnus caur kustību amplitūdu. Atdzišanās laikā palēnini tempu un uzturies bērna pozā un suņa pozā uz leju nedaudz ilgāk.

### Mani papēži šīs plūsmas suņa pozā uz leju nesasniedz grīdu. Vai tas ir problēma?

Ne obligāti, jo saspringti ikri vai augšstilbu aismugurējie muskuļi bieži ierobežo papēžu pozīciju. Turi ceļus nedaudz saliektus un koncentrējies uz krūšu spiešanu atpakaļ un mugurkaula izstiepšanu, nevis uz papēžu piespiešanu grīdai.

### Ko varu izmantot vietā, ja vingrinājums Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos rada diskomfortu plaukstu locītavās?

Tādu pašu plūsmu var izpildīt uz apakšdelmiem, turot gurnus kustībā starp bērna pozu un suņa pozu uz leju. Tas izslēdz lielāko daļu plaukstu locītavu atliekšanas, bet saglabā ieguvumus mugurkaulam un augšstilbu aismugurējiem muskuļiem.

### Cik atkārtojumus vajadzētu veikt vingrinājumā Mijot bērna pozu, suņa pozu uz leju un ķermeņa šūpošanos?

Pieci līdz desmit pilni cikli, mainot puses katru reizi, ir labs daudzums iesildīšanai. Kustīgumam veltītā nodarbībā strādā līdz vienai līdz divām minūtēm nepārtrauktas, kontrolētas plūsmas.

### Kā zināt, vai ķermeņa šūpošanos veicu pareizi?

Kustībai jābūt kā gludam vilnim no augstiem gurniem uz zemiem, bez raustīšanās, un roku un kāju pozīcijām cikla laikā nedrīkst mainīties. Ja dzirdi, kā ceļgali trup pret grīdu, vai jūti, ka plaukstas slīd, palēninies un atgriezies pareizajā sākuma pozīcijā pirms katra atkārtojuma.