# Razor Grupe - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10961/razor-curl/ - Media ID: 10961 - Primary muscle: Aizmugurējie augšstilbi - Body part: Augšstilbi - Equipment: Treniņu paklājs - Video: https://fitwill.app/videos/10961/razor-curl.mp4 ## Description Razor grupe ir uz ceļiem veicams vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic kopā ar partneri, un tas trenē paceles cīpslas un sēžas muskuļus caur ilgu, kontrolētu pavērsienu uz priekšu. Tu celies uz vingrinājumu paklājiņa, partneris nostiprina tavas potītes, pēc tam nolaidi visu ķermeni uz priekšu no ceļiem virzienā uz grīdu un atgriezies vertikālā stāvoklī, velkot sevi augšup ar paceles cīpslu un gurnu spēku. Tā kā kustība notiek ar saliektiem ceļiem, kam rumpis šūpojas pa priekšu, paceles cīpslas strādā izstieptā pozīcijā, kuru lielākā daļa kāju vingrinājumu nekad neaizsniedz. Šis vingrinājums piestāv trenējošajiem, kuri jau ir ieguvuši zināmu aizmugurējās ķēdes spēku un vēlas stiprināt paceles cīpslu izturību, neliekot papildu slodzi uz stangu treniņiem. Sprinteri, cīņas mākslu pārstāvji un komandu sporta spēlētāji no tā gūst īpašu labumu, jo razor grupe atkārto gurnu dominētās pozīcijas ar saliektiem ceļiem, kuras šie sporta veidi pieprasa. Tas labi darbojas arī kā uzraudzībā veicams papildu kustība visiem, kas progresē uz grūtākiem ceļu saliekšanas vingrinājumiem, piemēram, Nordic grupi. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Tavi ceļi atrodas uz polsterēta paklājiņa, apakšstilbi un pēdas paliek aiz tevis, un partneris ar abām rokām stingri piespiež tavas potītes pie grīdas. Vaļīgs fiksējums ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēkiem šis vingrinājums neizdodas: ja pēdas paceļas vai paslīd, tu zaudē fiksēto pagrieziena punktu, un paceles cīpslas pārstāj strādāt. Rokas paliek sakrustotas uz krūtīm, lai tās neatbalstītu kritienu, un ķermenis pirms sākuma veido vienu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem. No šīs pozīcijas izpilde ir lēna, eņģelim līdzīga nolaišanās. Slīd uz priekšu no ceļiem, ļaujot gurniem doties pa priekšu rumpim, kamēr krūtis nolaižas virzienā uz grīdu. Turpini sēžas muskuļus un vēdera presi saspringtus, lai jostas daļa nesagrimstu, un ej tikpat dziļi, cik vari kontrolēt. Lai atgrieztos, dzen gurnus uz priekšu un atvelc rumpi vertikālā stāvoklī, izjūtot, kā paceles cīpslas un sēžas muskuļi saīsinās, lai paceltu tevi augšup. Nolaišanās jāaizņem divām līdz trim sekundēm; pacelšanās var būt nedaudz ātrāka, taču tā nekad nedrīkst būt sabrukums vai raustīšanās. Praksē razor grupe vislabāk iederas lejasdaļas treniņa beigās vai kā īpašs paceles cīpslu treniņa noslēgums, parasti trīs līdz piecās pieejās ar pieciem līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem. Beidz katru pieeju, kad tehnika sāk bojāties, nevis kad sākas dedzināšanas sajūta, jo neveikls atkārtojums netālu no grīdas rada slodzi jostas daļai un ceļa skriemeļiem. Ja vēl nevari kontrolēt nolaišanos, ierobežo kustības diapazonu ar mērķi, piemēram, zemu soliņu vai spilvenu zem krūtīm, un nedēļu laikā mērķi pakāpeniski pazemini. ## Norādījumi 1. Sēdi uz ceļiem uz vingrinājumu paklājiņa, ceļiem gurnu platumā, ķermenim vertikāli, apakšstilbiem plakaniski aiz sevis un pirkstiem vērstiem atpakaļ. 2. Liec partnerim piecelties aiz tevis un abām rokām stingri tvērt tavas potītes, piespiežot tās lejup pret paklājiņu, lai tās nevarētu pacelties vai izslīdēt. 3. Sakrusto rokas uz krūtīm un saspied sēžas muskuļus un vēdera presi, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem. 4. Izelpo un sāc slīdēt uz priekšu no ceļiem, ļaujot gurniem doties pa priekšu krūtīm, kamēr visa ķermenis pagriežas virzienā uz grīdu. 5. Visā ceļā lejup turpini augšstilbus, gurnus un rumpi sasietus vienā taisnā līnijā; neliecies gurnos un nepārliec jostas daļu. 6. Nolaidies kontrolēti divās līdz trīs sekundēs, līdz krūtīm tuvojas grīda, vai apstājies agrāk, ja jūti, ka tehnika sāk šļūkot. 7. Atvelc sevi augšup, dzenot gurnus uz priekšu un izmantojot paceles cīpslas un sēžas muskuļus, lai rumpis atgrieztos pār ceļiem, līdz tu atkal esi vertikālā stāvoklī. 8. Izelpo, ejot lejup, un ieelpo, atvelkoties augšup, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis sprādzienveidīgu. 9. Uz brīdi apstājies augšā, atjauno ķermeņa sasprindzinājumu un pārliecinies, ka partnerim joprojām ir stingrs tvērums, pirms sāc nākamo atkārtojumu. ## Padomi un triki - Ja pēdas atlec no grīdas atkārtojuma vidū, partnerim jāsatver augstāk pie potītes kaula un jāspiež lejup ar lielāku spēku; nefiksēta potīte pārvērš vingrinājumu par kritienu, nevis grupi. - Visbiežākā kļūda ir lauzīties gurnos un vispirms saliekt krūtis uz leju, kas pārnes slodzi uz jostas daļu. Dod sev norādi kustināt gurnus un galvu ar vienādu ātrumu, tāpat kā šūpoles, kas griežas ap ceļiem. - Zem krūtīm novieto salocītu dvieli vai zemu paliktni kā dziļuma mērķi un laika gaitā mērķi pazemini, kamēr paceles cīpslas kļūst stiprākas. - Tur rokas sakrustotas uz krūtīm, nevis stiepj tās pret grīdu. Atbalstīšanās ar rokām noņem spriedzi no paceles cīpslām un var savainot plecus. - Beidz nolaišanos pirms krūtis triecas pret grīdu. Grīdas aizsniegšana ar seju vai krūtīm lielā ātrumā ir galvenais drošības risks šajā kustībā. - Ja ceļa skriemeļi sāp, uzliec dubultu paklājiņu vai ceļos uz biezāka paliktņa. Šeit ceļi nes visu pagrieziena slodzi, tāpēc bez polsterējuma neiztikt. - Nepārvērst atgriešanos par jostas daļas raustīšanu. Ja rumpis jāmet augšup ar lielu jostas izliekumu, saīsini diapazonu vai pārej uz vieglāku vingrinājuma variantu. - Veic šo vingrinājumu paceles treniņa sākumā, kamēr vēl esi svaigs, ja mērķis ir spēks, vai beigās kā noslēgumu ar īsākām pieejām, ja mērķis ir izturība. - Sadali treniņu dienas ar pārtraukumu; šis vingrinājums paceles cīpslas atstāj sāpīgas citādāk nekā parasti saliekšanas vingrinājumi, tāpēc neplāno to dienu pirms smagiem sprintiem vai deadlift treniņiem. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Razor grupes laikā? Razor grupe galvenokārt trenē paceles cīpslas, kas kontrolē pavērsienu uz priekšu un atvelk tevi augšup. Sēžas muskuļi, jostas daļa un vēdera prese strādā smagi, lai visa kustības laikā ķermenis paliktu vienā taisnā līnijā. ### Kā Razor grupe atšķiras no Nordic grupes? Abas ir uz ceļiem veicamas vingrinājumi ar partnera palīdzību, taču Nordic grupē ķermenis paliek taisns, tipodamies uz priekšu no potītēm, savukārt Razor grupē pavērsiens notiek ceļos, gurniem dzenot pa priekšu rumpim. Razor grupe parasti ir vieglākā no abām un labs solis ceļā uz Nordic grupi. ### Vai iesācēji var veikt Razor grupi? Jā, taču lielākajai daļai iesācēju vajadzētu ierobežot kustības diapazonu, nolaižoties tikai daļēji virzienā uz grīdu, vai novietot spilvenu zem krūtīm, kas nosaka dziļumu. Pilni atkārtojumi no grīdas prasa ievērojamu paceles cīpslu spēku. ### Kāpēc partnerim manas potītes jātur tik stingri? Partnera tvērums rada fiksēto pagrieziena punktu, kas ļauj paceles cīpslām strādāt; ja potītes paceļas vai paslīd, tu vai nu krīti uz priekšu, vai pilnībā zaudē pretestību. Stingrs abu roku spiediens pāri potītēm ir būtisks katram atkārtojumam. ### Ko darīt, ja man nav treniņu partnera? Vari ievilkt kājas zem ielādētas stangas statīvā, stingra soliņa vai cita stabila fiksācijas punkta, lai potītes paliktu piespiestas. Daži cilvēki arī apvelk gumiju ap fiksētiem vertikālajiem balstiem un saviem pleciem, lai kontrolētu nolaišanos bez palīdzības. ### Cik dziļi man jānolaižas Razor grupē? Nolaidies tikpat dziļi, cik vari atgriezties, nepagrūstot gurniem un nenolaižot krūtīm pārāk ātri. Lielākajai daļai cilvēku tas sākumā ir ievērojami virs grīdas un vairāku nedēļu praktizēšanas laikā pakāpeniski padziļinās. ### Kāpēc šī vingrinājuma laikā sāp mani ceļa skriemeļi? Tavs ķermenis griežas ap ceļiem, tāpēc plāns polsterējums vai cieta virsma koncentrē tur lielu spiedienu. Izmanto biezu vingrinājumu paklājiņu vai papildu salocītu dvieli zem ceļiem un pārbaudi, ka svars balstās uz mīkstajiem audiem tieši virs ceļa skriemeļa, nevis uz paša kaula. ### Cik pieejas un atkārtojumus vajadzētu veikt Razor grupē? Trīs līdz piecas pieejas ar pieciem līdz astoņiem lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā paceles cīpslu treniņa noslēgums. Beidz pieeju tiklīdz taisnā ķermeņa līnija sāk sabrukt, nevis spiežot līdz pilnīgai nogurumam. ### Vai Razor grupe ir droša jostas daļai? Tā parasti ir labi panesama, ja gurni, rumpis un galva kustas kā viena stingra vienība un diapazons paliek tavā kontrolē. Problēmas parasti rodas, saliecoties gurnos, atbalstoties ar rokām vai ātri sabrūkot netālu no grīdas, tāpēc turpini nolaišanos lēnu un apstājies, kad tehnika sāk šļūkot.