# Stangas Pendlay Vilciens No Deficīta (2. Versija) - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2/ - Media ID: 10992 - Primary muscle: Mugura - Body part: Augšējā mugura - Equipment: Stienis - Video: https://fitwill.app/videos/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2.mp4 ## Description Stangas Pendlay vilciens no deficīta (2. versija) ir stingrs vilciens ar pilnu apstāšanos, ko veic stāvot uz zemas platformas vai pakāpiena, tāpēc stanga atrodas zemāk nekā parasti grīdas līmenī. Katrs atkārtojums sākas ar pilnīgu apstāšanos uz zemes, un stanga tiek strauji uzvilkta līdz krūšu kaulam, pēc tam atgriezta un atkal sagatavota. Deficīts vienkārši pagarina ceļu, ko stangai jāveic, liekot dziļāk saliekties un vilkt garāk nekā parastā Pendlay vilcienā. Šī kustība balstās uz augšējo muguru. Trapeces un rombveida muskuļi veic lielāko daļu darba vilciena augšgalā, ar būtisku ieguldījumu no aizmugurējiem pleciem un platos muskuļiem. Tā kā stanga katrā atkārtojumā tiek atlikta uz zemes, jostas daļa strādā izometriski, turot paliektu pozīciju, bet ciskas aizmugures muskuļi un sēžas muskuļi nostiprina gūžas pozīciju. Arī satvēriens un apakšdelmi saņem ievērojamu slodzi, jo stanga katrā atkārtojumā atkal jāsatver un jāsasprigina. Tieši sagatavošanās šo vingrinājumu atšķir no vaļīgas paliektās airēšanas. Uzkāpjot uz platformas, tavs ķermenis ir augstāk attiecībā pret stangu, tāpēc rumpim jāsaliecas zemāk, lai to sasniegtu. Šis dziļākais saliekums dod papildu kustību apjomu, bet arī palielina prasības gurnu saliekuma spēkam un mugurkaula pozīcijai. Pacēlāji, kuri steidzas ar sagatavošanos, parasti zaudē muguras pozīciju vēl pirms vilciena sākuma, tāpēc uztver sagatavošanos kā vingrinājuma sastāvdaļu. Izpildīts labi, katrs atkārtojums ir īss, spridzinošs vilciens no pilnas apstāšanās. Kājas paliek gandrīz nekustīgas, rumpja leņķis nemainās, un stanga ceļo uz augšu pret apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēderu, kamēr elkoņi tiek vilkti atpakaļ. Nav atlecošas kustības, nav grūdienu no gurniem un nav nolaišanas zem spriedzes, kā tas notiek tradicionālajā airēšanā. Tas padara to par noderīgu līdzekli smagumcelšanai atbalstošā spēkā, vilkšanas jaudā un muguras vidus un augšdaļas biezuma veidošanai. Stangas Pendlay vilciens no deficīta (2. versija) piestāv vidēja līmeņa pacēlājiem, kuri jau pārvalda drošu gurnu saliekumu un spēj noturēt paliektu pozīciju, neapnoapaļojot jostas daļu. Sākumā izmanto vidējas slodzes, jo gan deficīts, gan pilnā apstāšanās samazina to svaru, ko vari pārvietot salīdzinājumā ar parasto vilcienu. Turpini atkārtojumus 5 līdz 10 apjomā, pārtrauc komplektu, kad rumpja leņķis sāk lēnām augšup, un starp komplektiem uzmanīgi nokāpj no platformas. ## Norādījumi 1. Novieto uz grīdas zemu pakāpienu vai plakanu deficīta platformu un uzliec iekrautu stangu tās priekšā, tad uzkāpi uz platformas ar pēdām apmēram gurnu platumā, stanga virs pēdu vidus. 2. Saliec gurnos un nedaudz priec kājas, lai rumpis atrodas gandrīz horizontāli, tad satver stangu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu. 3. Izvelc no stangas brīvību un sasprigini rumpi — ieelpo vēderā un sasprigini platos muskuļus, lai stanga jūtas nostiprināta pie ķermeņa, pirms tā pamet zemi. 4. Turot gurnus un rumpja leņķi pilnīgi nekustīgus, strauji velc stangu no platformas un virzi elkoņus uz augšu un atpakaļ pret gurniem. 5. Turpini vilcienu, līdz stanga sasniedz vai gandrīz sasniedz apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēderu, augšgalā saspiežot lāpstiņas kopā. 6. Kontrolēti nolaidi stangu lejup un ļauj tai pilnībā apstāties uz grīdas, īsi atbrīvojot sasprigumu, nepustot stangu vaļā. 7. Izelpo apakšgalā, atkal sasprigini, vēlreiz pievelc satvērienu un platos muskuļus, tad sāc nākamo vilcienu no pilnīgas apstāšanās. 8. Atkārto mērķa atkārtojumu skaitu, tad pilnībā pieceļaties pirms kāpšanas no platformas — nekad nekāpi lejup, kamēr esi paliecies pāri iekrautai stangai. ## Padomi un triki - Izvēlies deficītu aptuveni divu līdz četru collu augstumā. Augstāka platforma nolaiž rumpi vēl zemāk un padara taisnas muguras noturēšanu daudz grūtāku, būtiski nepapildinot pašu vilcienu. - Ja gurni paceļas vilciena laikā, svars ir pārāk smags vai sasprigums ir vaļīgs. Atliec stangu, samazini slodzi un pirms nākamā atkārtojuma atkal sasprigini. - Neļauj stangai novirzīties no ķermeņa, kad tā pamet grīdu. Turpini to vilkt gar stilbiem un augšstilbiem; stangas ceļš, kas atlecas uz priekšu, pārnes spriedzi prom no augšējās muguras. - Velc līdz krūšu kaulam, nevis kaklam. Pārāk augsts vilciens liek elkoņiem izplesties un pārvērš kustību par plecu pacelšanu. - Smagākos komplektos izmanto āķa satvērienu (hook grip) vai pacelšanas siksnas, jo vienkārša satvēriena atkārtota pievilkšana no pilnas apstāšanās bieži ir pirmais, kas padodas. - Tā kā katrs atkārtojums sākas no miera, uztver katru kā atsevišķu pacelšanu. Pirmā atkārtojuma ritma pārņemšana otrajā ir veids, kā rumpja leņķis tiek zaudēts atkārtojums pēc atkārtojuma. - Sasildi saliekumu ar dažiem parastajiem Pendlay vilcieniem no grīdas, pirms pievieno platformu, lai dziļākā paliektā pozīcija ar slodzi nesagādā pārsteigumu. - Ja apakšpozīcijā noapaļojas jostas daļa, samazini deficītu vai nedaudz paceļ stangu, nevis piespied dziļāku kustību apjomu ar kompromitētu mugurkaula pozīciju. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi strādā stangas Pendlay vilcienā no deficīta (2. versija)? Galvenie darba spēki ir trapeces, rombveida un aizmugurējie plecu muskuļi, vilcienā palīdzot platos muskuļiem. Jostas daļa, sēžas un ciskas aizmugures muskuļi statiski turot dziļo saliekumu, bet apakšdelmi nodrošina satvērienu. ### Ko deficīts patiesībā pievieno salīdzinājumā ar parasto Pendlay vilcienu? Stāvot uz platformas, stanga ir zemāk attiecībā pret tavu ķermeni, tāpēc jāsaliecas dziļāk un jāvelk caur garāku amplitūdu. Šis papildu apjoms palielina prasības saliekuma pozīcijai un izstiepumu augšējai mugurai sākumā. ### Vai stangas Pendlay vilciens no deficīta (2. versija) ir piemērots iesācējiem? Labāk to atlikt, līdz vari noturēt paliektu saliekumu ar taisnu muguru un esi praktizējis parastos Pendlay vilcienus. Dziļākā sākuma pozīcija pastiprina jebkuru vājumu sasprigumā vai gurnu saliekuma kontrolē. ### Cik augstam jābūt deficīta platformam? Divas līdz četras collas lielākajai daļai pacēlāju pilnīgi pietiek. Ja jostas daļa noapaļojas vai gurni pārvietojas, kad sniedzas pēc stangas, platforma ir pārāk augsta tavai pašreizējai mobilitātei. ### Kāpēc stangai katrā atkārtojumā jāapstājas uz grīdas? Pilna apstāšanās ir Pendlay stila galvenā iezīme: tā noņem inerciju un izstiepšanās refleksu, tāpēc katrs vilciens rodas tīri no augšējās muguras un gurniem. Tā arī dod īsu mirkli, lai starp atkārtojumiem atkal saspriginātos. ### Kāda ir visbiežākā kļūda ar šo vingrinājumu? Pārvērst to par gūžas vadītu 'krāpšanās' vilcienu. Ja rumpja leņķis paceļas, gurni iztaisnojas vai stanga atlec no grīdas, komplekts ir novirzījies no nodoma, un slodze, visticamāk, ir pārāk smaga. ### Ko varu izmantot, ja man nav platformas deficītam? Parastais stangas Pendlay vilciens no grīds trenē to pašu pilnās apstāšanās modeli ar īsāku amplitūdu. Vēl viens veids, kā radīt nelielu deficītu, ir uzstādījums tikai ar smagiem diskiem, kur stanga atrodas zemāk uz mazākiem diskiem. ### Vai izmantot satvērienu no augšas vai no apakšas? Izmanto satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu — tas ir standarts šai kustībai un uztur abas rokas vienādi strādājošas. Satvēriens no apakšas iesaista bicepsus un rada nevienmērīgu vilkšanu, kad svars kļūst smags. ### Kā elpot stangas Pendlay vilciena no deficīta (2. versija) laikā? Ieelpo un sasprigini pirms katra vilciena, turi elpu atkārtojuma laikā un izelpo, kamēr stanga nosēžas atpakaļ uz grīdas. Tā kā stanga starp atkārtojumiem atpūšas, tev ir dabīgs brīdis, lai katru reizi atjaunotu elpošanu. ### Kā pieiet šai kustībai droši? Sāc ar vieglāku slodzi nekā parastajā vilcienā, turi mugurkaulu neitrālu dziļajā saliekumā un nekad nekāpi uz platformas vai no tās, kamēr esi paliecies pāri iekrautai stangai. Beidz komplektu, tiklīdz mainās tehnika, nevis tad, kad satvēriens pilnībā padodas.