# Krābja Gājiens Uz Priekšu Un Atpakaļ - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10995/forward-and-backward-crab-walk/ - Media ID: 10995 - Primary muscle: Sēžas muskuļi - Body part: Kodols - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10995/forward-and-backward-crab-walk.mp4 ## Description Krābja gājiens uz priekšu un atpakaļ ir ķermeņa svara kustību vingrinājums no krābja pozīcijas: rokas atspiestas aiz muguras, kājas plakaniski uz grīdas un gurni pacelti tā, lai rumpis veidotu virsmu kā galds. Tā vietā, lai šajā pozīcijā stāvētu nekustīgi, tu soļo ar rokas un kājas pāriem uz priekšu noteiktā attālumā, tad maini kustību un ej atpakaļ uz sākumpunktu. Tas izskatās vienkārši, bet gurnu turēšana paceltā stāvoklī, kamēr kustas rokas un kājas, padara to par pārsteidzoši prasīgu visa ķermeņa koordinācijas izaicinājumu. Šis vingrinājums iekļaujas iesildīšanās programmās, kondīcijas ciklos un jauniešu vai vispārīgā spēka treniņos, jo vienlaikus trenē vairākas lietas. Tricepsi un pleci notur ķermeņa svaru ar iztaisnotām rokām aiz muguras — leņķi, ko lielākā daļa spiešanas vingrinājumu nekad neaizskar. Sēžas muskuļi un paceles cīpslas notur gurnus augstu, dziļais korpuss strādā, lai rumpis paliktu līdzens, kamēr kustas ekstremitātes, un plaukstu locītavas un apakšdelmi iztur ilgstošu ekstenzijas slodzi. Gājiens atpakaļ pievieno citu koordinācijas prasību, jo tu neredzi, kur rokas nolaidīsies, un jāpaļaujas uz telpisko izjūtu. Sagatavošanās kvalitāte šeit nosaka visu. Apsēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem, novieto rokas tieši ārpus gurnu līnijas ar pirkstiem vērstiem uz kājām un spied caur papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz augšstilbi un rumpis aptuveni paralēli grīdai. Ja gurni noslīd, pieņem darbu muguras lejasdaļa; ja tie ir pārāk augstu, vingrinājums pārvēršas par neveiklu pietupiena pārvietošanos. Darba diapazons ir spēcīga, stabila "galda" pozīcija, ko vari uzturēt katrā solī. Lai izpildītu vingrinājumu labi, kusties krusteniskā ritmā: soļo vienu roku un pretējo kāju vienlaikus, tad maini puses. Turi soļus īsus, galvu neitrālā pozīcijā un gurnus līdzenus, nevis šūpojoties no sāna uz sānu ar katru soli. Elpo vienmērīgi, neaizturot elpu, un beidz pieeju tiklīdz gurni sāk kristies vai pleci sāk ceļos pret ausīm. Krābja gājiens uz priekšu un atpakaļ der iesācējiem, kuri apgūst ķermeņa kontroli, sportistiem, kas veido plecu un rumpja stabilitāti, un ikvienam, kas atgūst spiešanas spējas pēc treniņu blokiem ar lielu plaukstu locītavu slodzi, ja vien plaukstu ekstenzija ir ērta. Sāc ar 10 līdz 20 metriem uz priekšu un atpakaļ, atpūties pēc vajadzības un progresē, pievienojot attālumu vai palēninot tempu, nevis steidzinot soļus. ## Norādījumi 1. Apsēdies uz grīdas ar ceļiem aptuveni 90 grādu leņķī un kājām plakaniski uz zemes, aptuveni gurnu platumā viena no otras. 2. Novieto plaukstas uz grīdas tieši aiz gurniem, pirkstus vērstus uz kājām, rokas pilnībā iztaisnotas. 3. Saspraud sēžas muskuļus un spied caur papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu, "galda" līniju. 4. Saspraud vēdera sienu it kā gatavotos uztvert vieglu grūdienu, galvu turi neitrālā pozīcijā un kaklu atslābinātu. 5. Ej uz priekšu, vienlaikus soļojot vienu roku un pretējo kāju īsā attālumā uz priekšu, tad maini puses, turot soļus mazus. 6. Turpini maiņroku un maiņkāju modeli līdz plānotajam attālumam, visu laiku turot gurnus paceltus un līdzenus. 7. Sasniedzot galapunktu, atgriez to pašu pretējo modeli un ej atpakaļ, līdz atgriezies sākuma vietā. 8. Izelpo vienmērīgi, kamēr kusties, un neaizturi elpu; centies vienmērīgi elpot ik pēc diviem līdz četriem soļiem. 9. Ja gurni sāk kristies vai pleci ceļas augšup, nolaidi gurnus, īsi atpūties un atgriezies "galda" pozīcijā pirms turpināšanas. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir gurnu krišanās uz grīdu, kad iestājas nogurums; tiklīdz "galda" līnija pazūd, vingrinājums kļūst par muguras lejasdaļas slodzi, tāpēc tieši tur beidz pieeju. - Ja pirksti vērsti prom no kāju pirkstiem, nevis uz tām, plaukstu locītavas tiek slodzētas rupjākā leņķī; turi pirkstus vērstus uz kājām, lai būtu ērti. - Izvairies skatīties uz savām kājām, ejot atpakaļ; neitrāls skats notur kaklu līnijā ar mugurkaulu un palīdz just grīdu ar rokām. - Īsi soļi uzvar. Garas izstiepšanās pārnes svaru uz vienu roku un liek gurniem slīpt uz sāniem, tāpēc turi katru rokas un kājas soli dažu collu robežās. - Ja plaukstu locītavas sūdzas, saciec dūri un ej uz dūru aizmugurēm, vai pavadi dažas nedēļas, attīstot plaukstu ekstenzijas kustīgumu, pirms palielini attālumu. - Spied grīdu prom ar pleciem, nevis grimsti tajos; iedomājies visu laiku noturēt nelielu atstarpi starp pleciem un ausīm. - Ejot atpakaļ, vispirms pārvieto kājas, paslīdinot vai novietojot tās, un ļauj rokām sekot pēc tam — tā tu nepaklupsi pāri saviem papēžiem. - Vingro uz gludas sarotnes vai zāles, pirms mēģini to uz slidinas sporta zāles grīdas, jo paslīdošas rokas izjauc visu pretējo kustību modeli. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē krābja gājiens uz priekšu un atpakaļ? Krābja gājiens uz priekšu un atpakaļ galvenokārt izaicina sēžas muskuļus un paceles cīpslas, kas notur gurnus augstu, kā arī tricepsus un plecus, kas notur ķermeņa svaru uz iztaisnotām rokām. Dziļais korpuss stabilizē rumpi, kamēr pretējā roka un kāja kustas. ### Vai krābja gājiens uz priekšu un atpakaļ ir piemērots iesācējiem? Jā, ja vien plaukstu ekstenzija ir ērta. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem attālumiem, piemēram, 10 metriem uz priekšu un atpakaļ, un prioritāti dot gurnu līdzenuma saglabāšanai, nevis ātrai virzībai uz priekšu. ### Kāpēc plaukstu locītavas sāp krābja gājiena laikā? Krābja pozīcija noliek plaukstu locītavas dziļā ekstenzijā, vienlaikus noturot ķermeņa svaru, kas daudziem cilvēkiem ir neparasti. Pamēģini iet uz savilktām dūrēm, saīsini pieejas vai pakāpeniski attīsti plaukstu ekstenzijas kustīgumu, pirms palielini attālumu. ### Cik tālu vajadzētu iet katrā krābja gājiena pieejā? Praktisks sākumpunkts ir 10 līdz 20 metri uz priekšu, tad tikpat daudz atpakaļ. Pievieno attālumu vai palēnini tempu tikai tad, kad vari izpildīt visu pieeju bez gurnu krišanās. ### Kāda ir visbiežākā kļūda krābjā gājienā? Gurnu noslīdēšana, kamēr pieaug nogurums, kas pārnes slodzi uz muguras lejasdaļu. Aizvien otrajā vietā ir pārāk gari soļi, jo tie liek gurniem šūpoties uz sāniem un uz brīdi liek vienai rokai nest gandrīz visu ķermeņa svaru. ### Ar ko varu aizstāt krābja gājienu uz priekšu un atpakaļ? Statiskā krābja pozīcijas noturēšana attīsta to pašu plecu, tricepsu un gurnu ekstenzijas spēku bez koordinācijas prasības, savukārt lāča rāpošana trenē krustenisko gaitu ar daudz mazāku plaukstu ekstenzijas slodzi. Abas ir pamatotas alternatīvas. ### Vai jākustina vienā pusē esošā roka un kāja kopā vai pretējās? Kustini vienu roku kopā ar pretējo kāju. Šis kontralaterālais modelis notur rumpi stabilu un pārnesas uz dabīgo gaitu, savukārt solēšana vienā pusē liek gurniem šūpoties ar katru soli. ### Vai krābja gājiens uz priekšu un atpakaļ ir drošs pleciem? Veseliem pleciem tas parasti ir labi panesams, jo rokas paliek taisnas un slodze ir mērena. Ja tev ir aktīvs plecu saspiešanas sindroms vai nesen pārciesta trauma, vispirms saņem atļauju no speciālista, un beidz vingrinājumu, ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē. ### Kāpēc iet atpakaļ, nevis tikai uz priekšu? Atpakaļgājiens liek novietot kājas, tās neredzot, asinot telpisko izjūtu un līdzsvaru, un nedaudz maina to, kā darbā iesaistās gurni un ikras. Turklāt tas aizpilda atgriešanās ceļu, tāpēc tu beidz tur, kur sāci.