# Vilkšana Guļus Ar Stieniu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11011/barbell-lying-row/ - Media ID: 11011 - Primary muscle: Mugura - Body part: Mugura - Equipment: Stienis - Video: https://fitwill.app/videos/11011/barbell-lying-row.mp4 ## Description Vilkšana guļus ar stieniu ir vilkšanas variācija, ko veic ar seju uz leju uz līdzena sola, un stiens atrodas zem tevis. Tā vietā, lai stāvētu un noliektos uz priekšu kā vilkšanā uzliecoties, tavs rumpis ir pilnībā balstīts uz sola, kas izslēdz inerciju un liek muguras muskuļiem veikt visu darbu. No guļus pozīcijas sniedzas lejup un satver stieni, paceļ to augšup sola apakšas virzienā, augšpusē savienojot lāpstiņas, un tad to kontrolēti nolaiž atpakaļ lejup. Šī pozīcija padara vingrinājumu īpaši noderīgu tiem, kuri stāvus vilkot mēdz krāpties, izsviepjot rumpi vai izmantojot jostas daļu, lai mestu svaru augšup. Tā kā krūtis un rumpis paliek piespiesti pie sola, platkie muskuļi (latissimus dorsi), rombveida muskuļi, vidējā trapecija un aizmugurējie plecu muskuļi tiek izolēti tādā veidā, kādu reti kuram brīvā svara vilkšanas vingrinājumam izdodas. Tāpat šajā kustībā strādā arī divgalvu augšdelma muskuļi un apakšdelmi, kas tur un pārvieto stieni. Pozīcija uz sola ir tas, kas šo vingrinājumu padara atšķirīgu, un svarīgi to izdarīt pareizi. Solam jābūt pietiekami augstam, lai rokas brīvi karājas un var sniegties līdz stienim ar pilnu kustību amplitūdu, un stienis jānovieto tieši zem pleciem vai nedaudz virzienā uz galvu, lai vilkšana notiek taisnā vertikālā līnijā. Ja stiens atrodas pārāk tuvu kājām, leņķis mainās un pleci apakšējā punktā nonāk neērtā pozīcijā. Lai veiktu kustību labi, tur krūtis pie solā katra atkārtojuma laikā, dzen elkoņus augšup un nedaudz atpakaļ, un domā par vilkšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Augšpusē stienim jāsasniedz sola apakšdaļa, kamēr lāpstiņas ir savilktas kopā. Stieni nolaiž lēni, nevis met lejup, jo izstiepšanās apakšējā punktā ir vieta, kur notiek ievērojama daļa plato muskuļu darba. Vilkšana guļus ar stieniu labi iekļaujas muguras treniņu dienās kā sekundāra vai noslēdzoša kustība, parasti ar vidēju atkārtojumu skaitu un svaru, ko vari stingri kontrolēt. Tā ir arī labs risinājums cilvēkiem ar nogurušu jostas daļu, kuri tomēr vēlas iegūt smagu vilkšanas apjomu, nepielādējot mugurkaulu noliektā pozīcijā. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo balstītā pozīcijā svars pirmajā atkārtojumā šķiet maldinoši viegls, bet ceturtdajā jau daudz smagāks. ## Norādījumi 1. Novieto lādētu stieni uz grīdas tieši zem līdzena sola, perpendikulāri solam, lai vari to satvert ar abām rokām. 2. Apgulsties uz sola ar seju uz leju, lai krūtis balstītos uz sola un galva būtu nedaudz pāri augšējai malai, ļaujot rokām karāties uz grīdas virzienu. 3. Sniedzas lejup un satver stieni ar satvērienu no augšas, rokas apmēram plecu platumā, tieši zem pleciem vai nedaudz virzienā uz galvu. 4. Sasprdz vēderu, nedaudz sasprdz sēžas muskuļus un tur krūtis piespiestas pie sola, lai rumpis nevarētu pacelties vai svārstīties. 5. Celi stieni augšup, dzenot elkoņus griestu virzienā, turot tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izplešot tos taisni uz sāniem. 6. Turpini vilkt, līdz stiens sasniedz sola apakšdaļu un lāpstiņas ir pilnībā savilktas kopā. 7. Uz brīdi apstājies augšējā pozīcijā, izjūtot sasprudzi augšējā muguras daļā un platos muskuļos. 8. Kontrolēti nolaidi stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas, ļaujot lāpstiņām izpleties pirms nākamā atkārtojuma. 9. Izelpo, paceļot stieni augšup, un ieelpo, to nolaižot atpakaļ. 10. Pabeidz komplektu un tad uzmanīgi noliec stieni uz grīdas, pirms pieceļas no sola. ## Padomi un triki - Nepacel krūtis no sola, lai palīdzētu stienim augšup. Ja tavs rumpis paceļas, svars ir par smagu un mugura vairs neveic darbu. - Tur stieni tieši zem pleciem. Ja tas novirzās kāju virzienā, vilkšana pārvēršas par neērtu augšdelma stiepšanas leņķi un pilnā izstiepumā noslogo plecus. - Satver stieni stingri, bet nesaspied tik spēcīgi, ka apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura. - Ja plecus apakšējā punktā it kā saspiež, apstājies dažus grādus pirms pilnīgi taisnām rokām un uzturi nelielu sasprudzi platos muskuļos starp atkārtojumiem. - Domā par to, ka velc elkoņus griestu virzienā, nevis velc ar rokām. Tā uzsvars paliek uz platajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu, nevis uz divgalvajiem augšdelma muskuļiem. - Nesit diskiem pret grīdu un nemet stieni lejup starp atkārtojumiem. Kontrolētā izstiepšanās apakšējā punktā ir viena no galvenajām šīs pozīcijas priekšrocībām. - Lieto skavas abos stieņa galos, lai diski neizslīdētu vienās rokās virzienā, kamēr tu guļ zem stieņa. - Ja sols ir par zemu un ierobežo kustību amplitūdu, pacel solu uz drošības blokiem vai izmanto augstāku solu, nevis saīsini vilkšanu. - Šeit svarīga ir magnija krīts vai drošs satvēriens no augšas, jo rokas velc neparastā leņķī, un izslīdošu stieni guļus pozīcijā ir grūti atrisināt. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuršmuskuļi tiek trenēti vilkšanā guļus ar stieniu? Galvenokārt strādā platkie muskuļi (latissimus dorsi), un ievērojamu piedevumu dod rombveida muskuļi, vidējā trapecija un aizmugurējie plecu muskuļi, kad augšpusē savelc lāpstiņas kopā. Divgalvu augšdelma muskuļi un apakšdelmi palīdz visu vilkšanas laiku. ### Kā vilkšana guļus ar stieniu atšķiras no vilkšanas uzliecoties? Tavs rumpis ir pilnībā balstīts uz sola, tāpēc nevari svārstīties vai izmantot jostas daļu, lai pārvietotu svaru. Tas liek veikt stingrākus atkārtojumus un ievērojami samazina slodzi uz mugurkaulu, kāda rodas noliektā pozīcijā. ### Kur tieši zem sola man jānovieto stienis? Novieto to uz grīdas tieši zem pleciem vai nedaudz virzienā uz galvu, perpendikulāri solam. Tā vilkšana notiek tīrā vertikālā līnijā, un rokas apakšējā punktā var dabiski karāties. ### Vai vilkšana guļus ar stieniu ir piemērota iesācējiem? Jā, ja iesācēji sāk ar vieglu stieni un koncentrējas uz to, lai krūtis paliek uz sola un vilkšana notiek ar elkoņiem. Balstītā pozīcija patiesībā atvieglo pareizas vilkšanas tehnikas apgūšanu salīdzinājumā ar stāvām vilkšanām. ### Kāpēc mana jostas daļa joprojām jūtama, ja krūtis ir uz sola? Muguras taisnotāji (erector spinae) viegli strādā, lai stabilizētu rumpi, bet tiem nav jāslāpst. Ja tie nogurst vai sāp, pārliecinies, ka gurni neseduras lejup, un samazini svaru, lai neforcesētu mugurkaula iztaisnošanos atkārtojumu pabeigšanai. ### Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā? Krūšu pacelšana no sola, lai palīdzētu stienim augšup, kas pārvērš kustību par daļēju muguras iztaisnošanos. Vēl bieža kļūda ir ļaut stienim novirzīties kāju virzienā, kas maina vilkšanas leņķi un kairina plecus. ### Ko varu izmantot stieņa vietā, ja man tāda nav? Hanteles pāris labi darbojas tajā pašā pozīcijā uz sola ar seju uz leaju, un pat ļauj nedaudz garāku kustību amplitūdu. Vēl viena iespēja ir Smitha mašīnas stienis pareizā augstumā, lai gan fiksētā trajektorija nedaudz ierobežo vilkšanas brīvību. ### Kā man jāelpo vilkšanā guļus ar stieniu? Izelpo, velkot stieni augšup sola virzienā, un ieelpo, to nolaižot. Tā kā tu guļ ar seju uz leaju, izvairies aizturēt elpu smagos atkārtojumos, jo šajā pozīcijā spiediens pieaug ātrāk. ### Cik smagu svaru man jāizmanto šajā vilkšanā? Izvēlies svaru, ko vari vilkt stingri vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, neceļot krūtis no sola. Tā kā pozīcija balsta rumpi, stiens sākumā šķiet vieglāks nekā vilkšanā uzliecoties, tāpēc slodzi palieli pakāpeniski. ### Vai ir droši gulēt ar seju uz leaju zem lādēta stieņa? Tas ir droši ar dažiem piesardzības pasākumiem: lieto skavas uz diskiem, tur stieni tieši zem pleciem un pilnībā noliec to uz grīdas, pirms pieceļas. Nekad nepieceļies, kamēr vēl turi stieni, jo tas var tevi novest līdzsvara zaudēšanai.