# Tricepsa Pagarinājums Virs Galvas Pie Bloka Ar SZ Stieni - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11038/cable-overhead-tricep-extension-sz-bar/ - Media ID: 11038 - Primary muscle: Tricepss - Body part: Rokas - Equipment: Taisns stienis - Video: https://fitwill.app/videos/11038/cable-overhead-tricep-extension-sz-bar.mp4 ## Description Tricepsa pagarinājums virs galvas pie bloka ar SZ stieni ir stāvošs tricepsa vingrinājums, ko veic uz bloka simulatora ar apakšējo bloku. Tu stavi ar muguru pret kravas torni, aiz galvas satver taisnu stieni (SZ stieni) un spiež to augšup virs galvas, iztaisnojot elkoņus. Tā kā trosi e no zema punkta aiz muguras, pretestība velk rokas atpakaļ un lejup, kas saglabā pastāvīgu sasprindzinājumu tricepsā visā kustības amplitūdā, arī izstieptajā pozīcijā aiz galvas, kur tradicionālie pagarinājumi ar štangu bieži zaudē slodzi. Tieši pozīcija virs galvas ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no citiem. Kad augšdelmi ir pacelti gar galvu, tricepsa garā galva, kas šķērso pleca locītavu, pirms iztaisnošanas ir pilnībā izstiepta. Šāda izstiepšanās zem slodzes ar spiešanu lejup ir grūti panākama, tāpēc šis ir izcils vingrinājums visam tricepsam, īpaši augšdelma aizmugurējai daļai. Priekšējie deltveida muskuļi un stabilizējošie muskuļi ap plecu un rumpi arī strādā, lai noturētu pozīciju stabilu. Te ļoti svarīga ir pareiza sagatavošanās. Blokam jābūt uzstādītam zemu, tuvu grīdai, un jāstāv pietiekami tālu uz priekšu, lai trosi būtu sasprindināta jau pirms sākuma, ar nelielu ķermeņa priekšējo slīpumu no gūžām un vienu kāju uz priekšu, lai noturētos pret vilkmi. Vaļīga trose vai vertikāls rumpis maina pretestības leņķi un var ļaut svaram “atpūsties”, nevis slodzēt tricepsu. Lai vingrinājumu veiktu labi, turiet augšdelmus tuvu galvai un ļaujiet viņiem palikt nekustīgiem, kamēr elkoņi ir vienīgais kustības punkts. Lieciet elkoņus, lai nolaistu stieni aiz galvas, līdz sajūtiet dziļu, bet ērtu izstiepumu, tad dzeniet stieni augšup virs galvas, neizkliedējot elkoņus sānis un nenoliecoties atpakaļ, lai “pieviltu” vingrinājumu. Rumpja priekšējais slīpums, kas redzams standarta tehnikā, ir apzināts: tas notur smaguma centru virs troses līnijas, lai nesadzīvotu ar svaru caur jostas daļu. Šis vingrinājums labi der kā otrais vai trešais tricepsa kustību bloks rokas vai spiešanas dienā, pēc smagām spiešanām ar šauru satvērienu vai spiešanām lejup pie bloka. Tas noder arī tiem, kam taisnā stieņa spiešana lejup kairina elkoņus, jo leņķis virs galvas bieži jūtas maigāks. Tā kā tu stāvi un noturēties, sagaidi, ka vēdera un kāju muskuļi strādā vairāk nekā sēdošā pagarinājumā virs galvas ar hanteles. Saglabā mērenu slodzi. Pozīcija virs galvas kopā ar trosi, kas velk tevi atpakaļ, pleciem un jostas daļai rada prasīgu situāciju, tāpēc svars, ko vari nolaist kontrolēti pilnā izstiepumā, ir labāks par smagu stieni, ko pārvar ar pusi amplitūdas. ## Norādījumi 1. Uzliec taisnu stieni (SZ stieni) uz bloka simulatora apakšējā bloka un izvēlies savu svaru. 2. Satver stieni ar augšējo satvērienu plecu platumā un uzgriezies uz priekšu, lai stāvētu ar muguru pret simulatoru un trosi e starp kājām un zem ķermeņa. 3. Izveido izkāptu pozu, viena kāja nedaudz priekšā otras, un noliecies gūžās par dažiem grādiem, lai rumpis slīpētu virzienā uz simulatoru un trosi paliktu sasprindināta. 4. Pacel stieni virs galvas un liec elkoņus, lai stieni nogrimst aiz galvas, līdz apakšdelmi ir vērsti pret plecu aizmuguri; tur elkoņus vērstus augšup un tuvu galvai. 5. Sasprindini vēderu un tur ribas lejup, lai priekšējais slīpums nāk no gūžām, nevis no izliekuma jostas daļā. 6. Spied stieni augšup un nedaudz uz priekšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir taisnas virs galvas un stiene atrodas virs un nedaudz priekšā galvai. 7. Klusu apstājies augšā, sasprinzinot tricepsu, negriezst elkoņus pārlieki strauji. 8. Nolaid stieni aiz galvas lēni, kontrolējot troses sasprindzinājumu visu ceļu līdz izstiepumam. 9. Izelpo, kad spiež augšup, ieelpo, kad nolaid stieni aiz galvas. 10. Pabeidz setu, tad soļo ar stieni atpakaļ pie torņa, kamēr vēl to turi rokā, pirms atlaid, un maigi atbrīvo svaru, nevis ļauj kravai triekties lejup. ## Padomi un triki - Ja trosi kļūst vaļīga augšpusē, tu stāvi pārāk tālu no simulatora; uzgriez nedaudz atpakaļ, līdz sasprindzinājums noturēs pat pilnā iztaisnojumā. - Elkoņu izkliedēšanās sānis ir visbiežākā kļūda te; domā par to, lai tie virzītos pret griestiem un būtu apmēram plecu platumā. - Neprazformē šo par stāvošu spiešanu, stumjot ar krūtīm un pleciem. Ja stiene veic lielu loku uz priekšu, svars ir pārāk smags un elkoņi vairs nav pagrieziena punkts. - Priekšējais slīpums nav noguruma poza. Uzstādi to apzināti sākumā un noturi; iztaisnošanās seta vidū pārliek slodzi uz jostas daļu. - Ļauj stienim tiešām aiziet aiz galvas. Nolaišanas saīsināšana tevi atņem dziļo garās galvas izstiepumu, kas šo vingrinājumu padara vērtīgāku par spiešanu lejup. - Izkārta poza ar priekšējo kāju nedaudz uz priekšu notur tevi pret apakšējā bloka vilkmi atpakaļ; vienmērīga poza liek tevi šūpoties atpakaļ zem slodzes. - Ja pleci sūdzas lejaspozīcijā, saīsini izstiepumu par dažiem centimetriem, nevis piespiež stieni lejup. - Lieto pilnu satvērienu uz stieņa, ar īkšķiem aptītiem ap to, jo paslīdošs vai bez īkšķa satvēriens virs galvas ir vietā, kur satvēriens neizdodas. - Iesildi plecus vispirms ar vieglāku setu; taisnā ceļā uz smagu izstiepumu virs galvas ar atdzesētiem pleciem ir vieta, kur cilvēki nonāk nepatikšās. - Atpūties apmēram 60 līdz 90 sekundes starp setiem. Pastāvīgā troses sasprindzinājuma dēļ katra atkārtojuma ir grūtāka nekā tas pats svars hanteles variantā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurš muskuļi strādā tricepsa pagarinājumā virs galvas pie bloka ar SZ stieni? Galvenie motori ir tricepsa muskuļi, īpašu uzsvaru iegūstot garajai galvai, jo rokas ir virs galvas un plecs ir izstiepts. Priekšējie deltveida muskuļi un rumpja stabilizatori palīdz noturēt slīpo pozu, bet elkoņa iztaisnošana ir tricepsa darbs. ### Kāpēc šis vingrinājums izmanto apakšējo bloku, nevis augšējo? Tā kā trosi ir nostiprināta zemu aiz muguras, pretestība velk rokas lejup un atpakaļ, tāpēc tricepsam jāstrādā, lai iztaisnotu rokas virs galvas un kontrolētu stieni atpakaļ izstiepumā. Augšējais bloks radītu pilnīgi citu, galvenokārt lejupvērstu pretestības virzienu. ### Kāpēc es noliecos uz priekšu tricepsa pagarinājumā virs galvas pie bloka ar SZ stieni? Noliekšanās no gūžām izlīdzina ķermeni virs troses līnijas un notur tevi pret apakšējā bloka vilkmi atpakaļ. Tā arī saglabā sasprindzinājumu tricepsā, nevis ļauj rumpim absorbēt vai pārvirzīt slodzi. ### Vai tricepsa pagarinājums virs galvas pie bloka ar SZ stieni ir piemērots iesācējiem? Jā, bet sāc ar vieglu svaru, lai iemācītos slīpumu, izkārto pozu un elkoņu ceļu, pirms pievieno slodzi. Pozīcijai virs galvas vajag dažas nodarbības, lai justos ērti, tāpēc progresē pakāpeniski. ### Kā šis atšķiras no tricepsa spiešanas lejup pie bloka? Spiešanā lejup augšdelmi paliek pie sāniem, bet versijā virs galvas tie tiek pacelti gar galvu, kas daudz vairāk izstiepj tricepsa garo galvu. Šie divi vingrinājumi labi papildina viens otru tajā pašā rokas dienā. ### Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu jostas daļā? Tas parasti nozīmē, ka priekšējais slīpums ir sabrucis izliekumā, vai tu iztaisnojies spiešanas laikā, lai palīdzētu svaram. Noliecies gūžās jau sākumā, sasprindini vēderu un samazini slodzi, līdz rumpis paliek nekustīgs. ### Ko varu aizstāt tricepsa pagarinājuma virs galvas pie bloka ar SZ stieni vietā? Tricepsa pagarinājums virs galvas ar trosi un rosi, sēdošs vai stāvošs hanteles pagarinājums virs galvas vai EZ stieņa pagarinājums virs galvas visi trenē to pašu virs galvas modeli. Trose saglabā sasprindzinājumu izstieptajā pozīcijā, ko hanteles versijas nedara. ### Vai elkoņiem jāpaliek kopā vai tie var izkliedēties? Turiet tos tuvu galvai un vērstus augšup. Elkoņu izkliedēšanās sānis ļauj pleciem pārņemt kustību un saīsina tricepsa efektīvo amplitūdu, īpaši izstiepuma apakšā. ### Cik dziļi jānolaiž stiene aiz galvas? Nolaid, līdz sajūti izteiktu izstiepumu augšdelma aizmugurē, bez sāpēm vai neērtības plecā. Lielākajai daļai cilvēku stiene tad atrodas ap galvas aizmuguri vai tieši aiz tās; daži centimetri kontrolēta dziļuma ir svarīgāki par maksimālo dziļumu. ### Cik setu un atkārtojumu man jādara? Divi līdz četri seti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem labi der kā palīgvairinājums pēc galvenā spiešanas vai bloka spiešanas darba. Pastāvīgā troses sasprindzinājuma dēļ mēreni svari jūtas prasīgi, tāpēc nav lielas vajadzības kāpt smagumā.