# Vējdzirnavas Guļus Uz Sāniem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11044/side-lying-windmill/ - Media ID: 11044 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Putas rullis - Video: https://fitwill.app/videos/11044/side-lying-windmill.mp4 ## Description Vējdzirnavas guļus uz sāniem ir krūškurvja rajona rotācijas vingrinājums, ko veic uz grīdas. Tu guļi uz sāniem, augšējais celis ir saliekts un balstīts uz putu veltnīša, tad augšējo roku prāvi švari augšup un pāri ķermenim plašā lokā, līdzīgi kā vējdzirnavu spārns, bet acis seko rokai. Tas atver krūtis, izstiepj slīpos vēdera muskuļus un krūšu muskuļus, kā arī atbrīvo rotāciju vidējās muguras daļā. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura augšējā mugura ir sakoknējusies no garām sēdēšanas stundām, braukšanas ar auto vai darba pie galda. Biroja darbinieki, sportisti ar metieniem no augšas, piemēram, metēji un tenisisti, kā arī trenētie, kuri smagi spiež un žemē, visi mēdz zaudēt krūškurvja rotāciju, un šis vingrinājums to atjauno gandrīz bez jebkādas slodzes uz mugurkaulu. Galvenie mērķi ir krūšu muskuļi un slīpie vēdera muskuļi, kas izstiepjas, kad roka atveras plašā lokā, kā arī priekšējā deltveida muskuļa un serratus apvidus. Ne mazāk svarīgi, pozīcija trenē dziļo koru noturēt iegurni un ribas stabilas, kamēr augšējā ķermeņa daļa griežas – tas tieši ir stabilitātes un mobilitātes sadalījums, kas nepieciešams metienos, šūpoles kustībās un rotācijas pacelšanās kustībās. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Putu veltnītis zem augšējā ceļa ir tas, kas notur iegurni vietā. Bez tā gurni griežas līdzi rokai, un rotācija notiek jostas daļā, nevis vidējā mugurā, kas atceļ visa vingrinājuma jēgu. Turiet abus celi uz veltnīša vienu uz otra un ļaujiet griezties ribu korsetei, nevis iegurnim. Lai to izpildītu labi, iztaisno abas rokas taisni uz priekšu no krūtīm ar plaukstām kopā, apakšējo roku noturi stingri uz grīdas, bet augšējo roku švari uz augšu pret griestiem un tālāk pret pretējo pusi. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties, izelpo, kad atveries, un apstājies uz vienu vai divām elpas izdales galapunktā, pirms atgriezies tajā pašā ceļā atpakaļ. Izmanto to kā iesildīšanos pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, kā kustību pauzi darba dienā vai kā atsildīšanās daļu. Praktiska deva ir astoņi līdz desmit lēni švērziņi katrā pusē. Tev vajadzētu sajust plašu izstiepumu pāri krūtīm un torso sānam, nekad sasprindzinājumu pleca locītavā vai sāpju izjūtu jostas daļā. ## Norādījumi 1. Apguļies uz sāniem uz grīdas, kājas viena uz otras un galva balstīta neitrālā pozīcijā. 2. Saliec augšējo celi aptuveni 90 grādu leņķī un novieto to uz putu veltnīša, kas ievietots zem ceļa, lai iegurnis paliek perpendikulārs grīdai. 3. Iztaisno abas rokas taisni uz priekšu no krūtīm plecu augstumā un saspied plaukstas kopā. 4. Viegli saspraud koru un visu apmaiņas laikā turi abus celi saskarē ar putu veltnīti. 5. Turot apakšējo roku stingri uz grīdas, švari augšējo roku uz augšu pret griestiem, ļaujot krūtīm atvērties rotācijā. 6. Turpini loku, līdz augšējā roka sniedzas pret grīdu pretējā pusē, acīm sekojot rokai. 7. Izelpo, kad atveries, un noturi galapozīciju vienu vai divas elpas, sajūtot izstiepumu pāri krūtīm un sānam. 8. Lēni atgriez loku atpakaļ, velkot to pa to pašu ceļu, līdz plaukstas atkal sastopas krūšu priekšā. 9. Veic 8-10 kontrolētus švērziņus, tad nomaini pusi un atkārtojiet ar otru celi uz putu veltnīša. ## Padomi un triki - Ja celi aizslīd no putu veltnīša, rotācija nāk no jostas daļas, nevis no vidējās muguras; samazini amplitūdu, līdz vari noturēt celi piespiestus pie veltnīša. - Neļauj apakšējam plecam aizrullēties no grīdas; viegli spied to lejup, lai noturētu korpusu stabilu, kamēr augšējā roka švari. - Augšējās kājas vai gurna pacelšana, lai sniegtos tālāk, ir visbiežākā viltība; labāk pieņem mazāku loku, nekā griezties no iegurņa. - Kusties lēni un bez skaņām; ja dzirdi mugurkaulu klabējam vai jūti, ka šūpojies pāri, pievieno vairāk kontroles un saīsini loku. - Lai galva pārvietojas līdzi rokai, nevis kakls griežas pirmais; acis vada roku, kas veicina rotāciju caur krūškurvja mugurkaulu. - Noturi atvērto pozīciju uz pilnu izelpu, nevis šūpojies; ilgāka pauze galapunktā krūtīm un slīpajiem vēdera muskuļiem dod vairāk nekā papildu atkārtojumi. - Ja plecs sasprindzinās loka augšgalā, nedaudz saliec švarojamo elkonī un pacel roku nedaudz augstāk, nevis piespied to plakaniski pret grīdu. - Novieto plānu paliktņu vai salocītu dvieli zem galvas, ja guļus taisni sāp kakls; balstīta galva ļauj vieglāk atslābināties rotācijā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē vējdzirnavas guļus uz sāniem? Vispirms tas izstiepj krūtis un slīpos vēdera muskuļus, kamēr priekšējais deltveida muskulis un serratus apvidus palīdz rokas švēršanai. Dziļais kors arī strādā, lai noturētu iegurni stabilu, kamēr augšējā ķermeņa daļa griežas. ### Kāpēc augšējais celis balstās uz putu veltnīša? Putu veltnītis notur iegurni vietā, lai gurni nevar griezties līdzi rokai. Tas liek rotācijai nākt no krūškurvja mugurkaula, kas ir visa vingrinājuma jēga. ### Vai vējdzirnavas guļus uz sāniem ir piemērotas iesācējiem? Jā, tas ir zemas slodzes un viegli pielāgojams vingrinājums. Iesācējiem vienkārši jāsamazina loka amplitūda un jāapstājas tajā punktā, kur viņi joprojām var turēt abus celi pievienotus pie putu veltnīša. ### Vai man vajadzētu just sāpes jostas daļā? Nē, sajūtai jābūt pāri krūtīm un torso sānam. Ja jūti griešanos vai sasprindzinājumu jostas daļā, iegurnis griežas, tāpēc vēlreiz pārbaudi ceļa pozīciju uz putu veltnīša un saīsini amplitūdu. ### Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē? Astoņi līdz desmit lēni, kontrolēti švērziņi katrā pusē ir labs iesildīšanās vai atsildīšanās daudzums. Pauzes kvalitāte galapunktā ir svarīgāka nekā atkārtojumu skaits. ### Vai varu veikt vējdzirnavas guļus uz sāniem bez putu veltnīša? Jā, sarullēts dvielis, jogas bloks vai spilvens zem augšējā ceļa darbojas tieši tāpat. Svarīgi ir tas, ka celis ir balstīts, lai iegurnis paliek perpendikulārs grīdai. ### Kāpēc manām acīm vajadzētu sekot rokai? Acu sekošana rokai liek galvai un ribu korsetei griezties kopā, kas rada dabiskāku krūškurvja rotāciju un neļauj kaklam vadīt kustību. ### Kad ir vislabākais laiks šim vingrinājumam? Tas labi der pirms augšējās ķermeņa spiešanas vai metienu treniņiem, lai atvērtu krūtis, kā arī kā pusdienu kustību pauze, ja ilgu laiku sēdi. Vienmēr veic to maigi. ### Man plecs sasprindzinās, kad roka sniedzas līdz grīdai. Ko mainīt? Apturies kustību pirms grīdas vai nedaudz saliec švarojamo elkonī, lai roka vēršas uz augšu. Lokam vajadzētu izaicināt krūšu izstiepumu, nevis piespiest plecu locītavu neērtā pozīcijā.