# Sēdus Abdukcija Ar Saliektiem Ceļiem Un Paceltām Kājām

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11049/seated-bent-knee-abduction-feet-floor-off/
- Media ID: 11049
- Primary muscle: Sēžas muskuļi
- Body part: Gurni
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/11049/seated-bent-knee-abduction-feet-floor-off.mp4

## Description

Sēdus abdukcija ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām ir ķermeņa svara vingrinājums gurniem, ko veic no grīdas ar pilnībā paceltām kājām. Tu sēdi, plaukstas balstītas aiz muguras, saliec ceļus, paceļ kājas no grīdas, pēc tam atver ceļus uz sāniem un atkal tos savieno. Tā kā kājas visas laikā neskaras ar grīdu, gurnu saliecēji un korpusam jāstrādā nepārtraukti, padarot šo versiju ievērojami prasīgāku nekā standarta sēdus abdukciju, kur papēži paliek uz zemes.

Galvenā slodze krīt uz ārējiem gurnu muskuļiem, īpaši gluteus medius un augšējiem sēžas muskuļu šķiedrām, kas pret gravitāciju atspiež ceļus vienu no otra. Kāju turēšana paceltās arī uztur gurnu saliecējus un korpusa priekšpusi pastāvīgā saspringumā, tātad vienā kustībā paveic divus darbus: gurnu spēku un korpusa stabilitāti. Izceltā zona gurna sānos parāda, kur tieši tev vajadzētu just darbu.

Šī versija ir piemērota gan trenētiem sportistiem, gan ikvienam, kas vēlas strādāt ar gurnu sāniem bez siksnām un mašīnām. Tā ir noderīga cilvēkiem, kas veido gurnu stabilitāti pietupieniem un izkļupieniem, skrējējiem, kam nepieciešama sānu gurnu kontrole, un ikvienam, kas ilgu laiku pavada sēžot un vēlas tiešu darbu tādam apvidum, kas ikdienā gandrīz netiek noslogots. Tā kā papildus aprīkojums nav vajadzīgs, izņemot paklājiņu vai grīdas laukumu, to viegli iekļaut iesildīšanās mājas treniņos vai treniņos ceļojuma laikā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tavas plaukstas aiz muguras ir vienīgais atbalsts, tāpēc torso leņķis nosaka, cik grūts ir vingrinājums: jo taisnāk sēdi, jo smagāk gurnu saliecējiem un vēdera muskuļiem jātur kājas augšā; jo vairāk atslāņojies atpakaļ, jo ērtāk to turēt, bet jo vairāk slodzes pārnesas uz pleciem un rokām. Centies pēc vidus ceļa — pacelts krūškurvis, pleci nolaisti prom no ausīm un elkoņi mīksti saliekti.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, kustībai jānāk no gurniem, nevis no torso šūpošanas vai plecu kustībām. Atver ceļus tik tālu, kur vēl jūti ārējos gurnus strādājot, īsi apstājies un kontrolēti atnes tos atpakaļ, nelaižot kājas lejup. Ja sajūta vairāk ir gurna iekšējā krokā, nevis sēžas muskuļu sānos, kājas visticamāk ir pārāk zemu vai torso pārāk virzīts uz priekšu — pārpozicionē un sāc no jauna.

Turēt vidēju amplitūdu un vienmērīgas atkārtojumus. Bieža tendence ir izliekt jostas daļu vai sabrukt krūtīs noguruma brīdī, kas noņem saspringumu no gurniem un pārliek to uz mugurkaulu. Ja tehnika sāk traucēt, pārtrauc pieeju, nevis piespied papildu atkārtojumus, un nākamajā pieejā atjauno pozīciju.

## Norādījumi

1. Sākumā sēdi uz paklājiņa ar saliektiem kājām un pēdām līdzenas uz grīdas, tad noliec plaukstas uz grīdas aiz gurniem ar pirkstiem, kas vērsti no tevis prom vai nedaudz uz sāniem.
2. Nosliec torso atpakaļ, līdz rokas uzņem daļu no tava svara, saglabājot paceltu krūškurvi un plecus nolaistus prom no ausīm.
3. Pacel abas kājas no grīdas un turi tās gaisā — aptuveni 90 grādu leņķī saliektus ceļus, augšstilbus vērstus augšup pret torso.
4. Saspraudi vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa nesaliecas, kad kājas paceļas.
5. No šīs pozīcijas ļauj ceļiem nokrist uz sāniem pēc iespējas plašāk, cik vari kontrolēt, izjūtot saspringumu gar ārējiem gurniem un augšējiem sēžas muskuļiem.
6. Uz brīdi apstājies pašā plašākajā punktā, nelaižot kājas lejup pret grīdu.
7. Lēnām atnes ceļus atpakaļ, līdz tie ir gandrīz kopā, bet nesaskaras, saglabājot pastāvīgu saspringumu gurnos.
8. Elpo vienmērīgi: izelpo, kad atver ceļus, ieelpo, kad tos atnes atpakaļ.
9. Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid abas kājas uz grīdu un atpūties pirms nākamās pieejas.
10. Ja zaudē kāju turēšanu gaisā vai krūškurvis sāk krist, pārtrauc pieeju un pārregulē torso leņķi pirms turpināšanas.

## Padomi un triki

- Ja gurnu saliecēji krampē, pirms jūti ārējos gurnus, atslēdzies nedaudz tālāk atpakaļ, lai rokas uzņem vairāk slodzes, un augšstilbi var nedaudz atpūsties, kamēr ceļi joprojām veic darbu.
- Turē papēžus tuvu vienam otram un netālu no ķermeņa, atverot ceļus; ja kājas aiziet plaši, tas pārvēršas gurnu rotācijā un maina mērķētos muskuļus.
- Torso šūpošana katrā atkārtojumā ir biežākā kļūda šajā pozīcijā. Cieti balsti plaukstas un iedomājies, ka atspiež grīdu prom, lai augšdaļa paliktu mierīga.
- Rokas un plaukstu locītavas šeit uzņem reālu slodzi. Izplest pirkstus un stingri satvert grīdu; ja plaukstu locītavas sūdzas, pārbīdi rokas dažus centimetrus tālāk vai izveido brīvas dūres, lai samazinātu spiedienu uz locītavām.
- Nekāro pēc maksimālā ceļu platuma. Kontrolēta pusamplitūda ar kājām gaisā ir labāka par pilnu amplitūdu, kur kājas krīt atpakaļ uz grīdu.
- Pauze pašā atvēršanas fāzes augšdaļā ir, kur šis vingrinājums iegūst savu vērtību. Izlaižot to, kustība kļūst par inerces šūpošanos.
- Viegli izstiepi pēdas pirkstus, nevis saspied tos; spēcīga pirkstu saspiešana rada saspringumu teļos un ceturtdaļgalviņās un novērš uzmanību no gurniem.
- Izelpo, kad ceļi atveras. Elpošanas aizturēšana ar kājām gaisā padara to daudz grūtāk — uzturēt korpusu saspringtu.
- Sāc ar īsākām pieejām, nekā domā, ka vajag. Šī pozīcija ātri nogurst, un kāju turēšana gaisā ir pirmais, kas aiziet.
- Ja hamstrings vai gurnu saliecēji ir pārāk saspringti, lai ērti turētu saliektos ceļus, samazini, cik dziļi augšstilbi iet pret krūtīm, līdz vari pozīciju turēt bez noapaļošanas.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi darbojas Sēdus abdukcijā ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām?

Galvenie muskuļi ir ārējie gurni, galvenokārt gluteus medius un augšējie sēžas muskuļi, kas atspiež ceļus vienu no otra. Tā kā kājas paliek gaisā, gurnu saliecēji un vēdera muskuļi arī nepārtraukti strādā, lai turētu kājas augšā un korpusu stabilu.

### Kāpēc man kājas jātur gaisā šajā vingrinājumā?

Kāju turēšana gaisā noņem atbalstu no kājām, tāpēc gurnu saliecēji un korpusam jāpaliek saspringtiem visā pieejā. Tas arī liek kontrolēt ceļu kustību ar gurnu muskuļiem, nevis atspiežoties pret zemi.

### Vai Sēdus abdukcija ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja samazini prasības. Atslēdzies nedaudz vairāk atpakaļ, lai mazinātu gurnu saliecēju slogu, izmanto mazāku ceļu amplitūdu un turēt īsas pieejas. Ja turēšana gaisā ir pārāk grūta, vispirms praktizē to pašu atvēršanas kustību ar papēžiem, kas viegli balstās uz grīdas, un tad pakāpeniski paceļ kājas.

### Kāpēc es jūtu to vairāk gurnu priekšpusē, nevis sēžas muskuļos?

Gurnu saliecējiem jāstrādā smagi, tikai lai turētu kājas augšā, tāpēc zināms nogurums gurnu priekšpusē ir normāls. Ja tas pilnībā dominē, atslēdzies nedaudz tālāk atpakaļ, lai vairāk svara balstītos uz rokām, un koncentrējies uz ceļu atvēršanas spēku no gurnu sāniem.

### Cik atkārtojumu man jādara?

Mērķē uz 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem pieejā, beidzot pieeju, kad vairs nevari turēt kājas gaisā vai krūškurvis sāk krist. Divas līdz trīs pieejas labi iekļaujas iesildīšanās vai gurniem veltītā blokā.

### Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paklājiņa?

Jā, jebkura stingra virsma der, bet paklājiņš padara sēdus pozīciju un spiedienu uz rokām un astes kaulu ērtāku. Uz cietas grīdas salocīts dvielis zem sēžas kauliem palīdz.

### Ko darīt, ja plaukstu locītavas sāp no balstīšanās aiz muguras?

Izplest pirkstus un spaidi cauri visam plaukstam, lai sadalītu slodzi, turēt elkoņus mīksti saliektus, nevis fiksētus, un pārbīdi rokas nedaudz uz sāniem. Ja diskomforts neizzūd, izvēlies citu abdukcijas variāciju ar atbalstu, kas neslogo plaukstu locītavas.

### Vai manai jostas daļai vajadzētu kustēties šajā vingrinājumā?

Nē. Turēt korpusu saspringtu un mierīgu, kamēr kustas tikai kājas. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai šūpojas, amplitūda ir pārāk liela vai torso pārāk aizgājis atpakaļ, tāpēc samazini ceļu platumu un atgriez pareizo pozu.

### Kā tas atšķiras no sēdus abdukcijas ar kājām uz grīdas?

Ar kājām uz grīdas kājas ir atbalstītas, un spēks ir izolēts ceļu atvēršanai. Kāju pacelšana pievieno nepārtrauktu gurnu saliecēju un korpusa prasību, padarot kustību grūtāku un mazāk stabilu, tāpēc atkārtojumi parasti ir mazāk un pozīcijai vajag vairāk uzmanības.

### Vai varu izmantot pretestības siksnas ar Sēdus abdukciju ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām?

Jā, vari uzlikt siksnas virs ceļiem papildu ārējo gurnu pretestībai, kad ķermeņa svara versija šķiet viegla, bet dari to tikai tad, ja vari turēt kājas gaisā un korpusu stabilu. Saspringuma pievienošana pirms pamatpozīcijas kontroles parasti izjauc tehniku.