# Sēdošā Rinda Deltveida Muskuļiem Lever Ierīcē - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11097/lever-seated-delt-row/ - Media ID: 11097 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Sviras trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11097/lever-seated-delt-row.mp4 ## Description Sēdošā rinda deltveida muskuļiem lever ierīcē ir rinda uz trenažiera ar diskiem noslogotu sviras bloku, kas aprīkots ar krūšu balstu un stingri nostiprinātiem rokturiem apmēram plecu augstumā. Atšķirībā no parastās sēdošās rindas, kur velc uz vēderu, šajā variācijā rokturus velc atpakaļ ar izplestiem un augsti paceltiem elkoņiem, tāpēc kustība beidzas ar augšdelmiem uz sāniem plecu līmenī. Šāda elkoņu trajektorija pārnes slodzi no platā muguras muskuļa uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muskuļiem starp lāpstiņām. Galvenās darba zonas ir aizmugurējie deltveida muskuļi, kopā ar vidējiem un apakšējiem trapeces muskuļiem un rombveida muskuļiem, kas rindas laikā velk lāpstiņas atpakaļ un saliek tās kopā. Bikripsi un apakšdelmi palīdz satvert un vilkt, bet fiksētā sviras roka ierobežo, cik daudz tie var pārņemt darbu. Ja tavi aizmugurējie pleci un augšējā muguras daļa atpaliek no priekšējās plecu daļas, šis vingrinājums ir viens no visvairāk tiešajiem veidiem, kā tos panākt līdzās. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana ar krūtīm cieši piespiestu pie balsta notur rumpi vertikālā stāvoklī, tāpēc inerce nevar palīdzēt, un pleca locītava atrodas tajā augstumā, kuram rokturi ir paredzēti. Ja sēdeklis ir pārāk zems vai pārāk augsts, vilkšanas leņķis mainās, un pleca priekšējā daļa vai jostasvieta sāk veikt darbu, kas vajadzētu jāuzņemas aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Velti brīdi sēdekļa noregulēšanai, lai izstieptām rokām rokturi atrodas tieši zem plecu līmeņa. Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Satver rokturus ar neitrālu vai nedaudz pronētu satvērienu, velc, vadoši izmantojot elkoņus, nevis rokas, un centies pabeigt ar augšdelmiem aptuveni paralēli grīdai un lāpstiņām cieši savilktām kopā. Īsi pauzē galējā atpakaļ pozīcijā, tad ļauj svaram atgriezties kontrolēti, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas nedaudz pavirzījušās uz priekšu. Tieši šī kontrolētā atgriešanās slēpj lielu daļu muskuļu veidošanas vērtības. Šis vingrinājums lieliski iederas kā galvenā aizmugurējo deltveida muskuļu un augšējās muguras daļas kustība plecu vai vilkšanas dienās, un īpaši noder tas, kam ar brīvajiem svari grūti izjust aizmugurējos deltveida muskuļus. Tā kā trenažieris stabilizē rumpi un trajektorija ir fiksēta, vari pilnībā koncentrēties uz mērķa muskuļu saspriegšanu un virzīties tuvu muskuļu atteicei bez apsarga, kas padara to noderīgu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenētajiem sarežģītas treniņa noslēgumā. ## Norādījumi 1. Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai, sēžot un izstiepjot rokas uz priekšu, rokturi atrastos tieši zem plecu līmeņa. 2. Sēdies ar krūtīm cieši piespiestu pie krūšu balsta un pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā. 3. Satver abus rokturus ar neitrālu satvērienu no augšas, rokas izstieptas priekšā, un elkoņos atstāj nelielu saliekumu. 4. Viegli balsti rumpi pret balstu, pacel krūtis un noturi kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, pirms sāc vilkt. 5. Velc rokturus atpakaļ, virzot elkoņus uz augšu un uz sāniem, un visā atkārtojuma laikā tur elkoņus augstāk nekā rokas. 6. Turpini, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī un lāpstiņas pilnībā savilktas kopā, tad uz brīdi noturi šo pozīciju. 7. Lēni ļauj rokturiem atgriezties uz priekšu, ļaujot lāpstiņām izplesties un rokām izstiepties, nepieļaujot, ka svari smagā krīt lejup. 8. Izelpo, velkot atpakaļ, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā. 9. Pabeidz atkārtojumus, tad atbrīvo rokturus pa vienam un piecelies tikai tad, kad sviras roka ir apstājusies. ## Padomi un triki - Domā "elkoņi uz augšu un atpakaļ", nevis "rokas līdz krūtīm". Ja rokas paceļas augstāk nekā elkoņi, esi pārvērtis kustību parastā rindā, un darbu pārņems platā muguras muskulatūra. - Nenostumt krūtis no balsta, lai uzsāktu atkārtojumu. Ja jāizkustas ar rumpi, lai kustētos svars, samazini slodzi par vienu diska soli. - Rindas laikā tur plecus nolaistus, tālus no ausīm. Agri paceltais plecu siksnas pārnes darbu uz augšējiem trapeces muskuļiem un atņem to aizmugurējiem deltveida muskuļiem. - Īsa vienas sekundes saspregšana pilnībā atvilktnētajā pozīcijā šeit dod vairāk aizmugurējo deltveida muskuļu attīstībai nekā papildu diski, jo trenažieris tomēr novērš inerci. - Atgriezienā ļauj rokām pilnībā izstiepties, bet atstāj tievu spriedzes pavedienu, neļaujot svara blokam triekties pretēji. Atsitiena no izstiepuma pozīcijas muskulim atņem laiku zem slodzes. - Ja jūt darbu vai sasprindzinājumu pleca priekšējā daļā, pārbaudi, vai sēdeklis nav uzstādīts pārāk zems, kas liek elkoņiem vilkt zem plecu līnijas. - Satver rokturus ar pirkstiem, nevis cieši saspiežot ar visu roku. Asas satvēriens nogurdina apakšdelmus, pirms aizmugurējie deltveida muskuļi ir paspējuši strādāt. - Tā kā aizmugurējie deltveida muskuļi ir nelieli, mērena slodze 10 līdz 15 kontrolētos atkārtojumos tos parasti attīsta labāk nekā smagas, daļējas vilkšanas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus strādā Sēdošā rinda deltveida muskuļiem lever ierīcē? Galvenie virzītāji ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko atbalsta vidējie un apakšējie trapeces muskuļi un rombveida muskuļi, kas velk lāpstiņas kopā. Bikripsi un apakšdelmi palīdz vilkt, bet paliek otršķirīgi, jo trenažiera fiksētā trajektorija ierobežo elkoņa saliekšanu. ### Kā Sēdošā rinda deltveida muskuļiem lever ierīcē atšķiras no parastās sēdošās rindas? Parastajā sēdošajā rindā elkoņi paliek tuvu ribām un tu velci uz vēderu, kas liek uzsvaru uz plato muguras muskulatūru. Šeit elkoņi izplešas uz sāniem un uz augšu un beidzas plecu līmenī, pārnesot uzsvaru uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējo muguras daļu. ### Vai Sēdošā rinda deltveida muskuļiem lever ierīcē ir piemērota iesācējiem? Jā. Krūšu balsts notur rumpi fiksētu, un sviras roka kontrolē trajektoriju, tāpēc iesācēji var iemācīties izjust aizmugurējos deltveida muskuļus, neuztraucoties par stienīša vai hanteles balansēšanu. Sāc ar nelielu slodzi un vispirms koncentrējies uz elkoņu pozīciju, pirms palielini svaru. ### Kāpēc pēc šī vingrinājuma sāp jostasvieta? Tas parasti nozīmē, ka vilkšanas laikā krūtis atkāršojas no balsta un rumpis sāk šūpoties atpakaļ. Samazini slodzi un katrā atkārtojumā stingri balsti krūtis pret balstu, lai kustība nāktu tikai no rokām un lāpstiņām. ### Cik augstu jāuzstāda sēdeklis Sēdošajai rindai deltveida muskuļiem lever ierīcē? Uzstādi to tā, lai izstieptām rokām priekšā rokturi atrastos plecu augstumā vai tieši zem tā. Ja sēdeklis ir pārāk zems, vilkšanas leņķis pazeminās un darbu pārņem platā muguras muskulatūra un jostasvieta; ja pārāk augsts, pleci saceļas līdz ausīm. ### Vai šajā trenažierī izmantot lielu svaru un maz atkārtojumu? Parasti nē. Aizmugurējie deltveida muskuļi ir nelieli un vislabāk reaģē uz mērenu slodzi 10 līdz 15 atkārtojumu diapazonā ar pilnu izstiepumu un stingru sasprēgšanu. Smagas slodzes šajā ierīcē parasti pārvērš to par rumpja šūpošanas rindu, ko dominē lielākās muguras muskuļi. ### Ko var aizvietot, ja manā sporta zālē nav sviras rindas trenažiera? Tuvākais brīvo svaru ekvivalents ir hanteles rinda aizmugurējiem deltveida muskuļiem ar krūtīm balstītu uz slīpa sola, jo arī tā notur rumpi fiksētu un ļauj vilkt ar augstu elkoņu. Arī kabeļa sejas vilkšana (face pull) un hanteles pretējie izplecieni saliekta stāvoklī labi strādā aizmugurējos deltveida muskuļus. ### Kur manā treniņā ievietot Sēdošo rindu deltveida muskuļiem lever ierīcē? Tā labi iederas pēc galvenajiem spiešanas vai smagajiem vilkšanas vingrinājumiem, kad aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējai muguras daļai vēl vajag tiešu apjomu. Daudzi trenētie to izmanto arī kā noslēguma vingrinājumu plecu dienā, lai sabalansētu visu priekšējo deltveida muskuļu spiešanu. ### Vai tas ir droši pleciem, ja man anamnēzē ir plecu diskomforts? Fiksētā trajektorija un polsterētais krūšu balsts padara to par vienu no kontrolētākajām rindu iespējām, tomēr kustības diapazonu turp tikai bez sāpju zonā un apstājies, ja jūt saspiešanu pleca priekšējā daļā. Vispirms pārbaudi sēdekļa augstumu, un, ja diskomforts turpinās, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.