# Tricepsa Dips Pie Sienas - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11225/wall-triceps-dip/ - Media ID: 11225 - Primary muscle: Tricepss - Body part: Rokas - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/11225/wall-triceps-dip.mp4 ## Description Tricepsa dips pie sienas ir mažas slodzes ķermeņa svara spiešanas vingrinājums, ko veic stāvus pozīcijā, atbalstoties pret sienu. Plaukstas novieto plakaniski uz sienas apmēram galvas augstumā, ķermeni vienā gabalā noliec priekšā, saliec elkoņus, līdz tie iet garām sāniem, un spēcīgi spiež caur plaukstām, lai atgrieztos stāvos rokās. Tā kā siena uzņemas daļu no ķermeņa svara, slodze ir daudz saudzīgāka nekā dips uz grīdas vai sola, un tas padara šo vingrinājumu par lielisku sākumpunktu ikvienam, kas veido spiešanas spēku. Galvenie muskuļi šeit ir triceps jeb trīsgalvainais pleca muskulis, kas katrā atkārtojumā iztaisno elkonis. Plecu priekšpuse un krūtis palīdz spiešanā, bet korpusa muskuļi un kājas notur ķermeni taisnā, stingrā līnijā no galvas līdz papēžiem. Tieši izceltā tricepsa aktivācija atšķir šo vingrinājumu no parastajiem atspiešanās vingrinājumiem pie sienas: elkoņi, kas turas cieši pie ribām, un rokas, kas tiek spiestas taisni atpakaļ, pārnes smaguma punktu no krūtīm uz roku augšdelmu aizmuguri. Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas augstums un kāju attālums no sienas nosaka, cik lielu daļu ķermeņa svara noliek uz spiešanu. Kājas tuvāk sienai atvieglo kustību; solis tālāk atpakaļ palielina slīpumu un slodzi uz tricepsu un pleciem. Plaukstas nedaudz zem plecu augstuma ar pirkstiem uz augšu notur plaukstu locītavas drošā pozīcijā un ļauj elkoņiem kustēties atpakaļ, nevis izplesties uz sāniem. Lai kustību izpildītu labi, pirms pirmā elkoņa saliekšanas sasprēgādzē korpusa muskuļus un sasprēgādzē sēžas muskuļus. Noliec sevi pret sienu, ļaujot elkoņiem saliekties atpakaļ un uz leju, noturot tos tuvu rumpim, nevis ļaujot tiem izplesties uz sāniem. Mērķē, lai krūtis vai zods nonāk tuvumā pie sienas starp rokām, un tad spied sienu prom, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un pleci augšā jūtas stabili. Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, vecākiem cilvēkiem, kuri vēlas locītavām saudzīgu augšējā ķermeņa darbu, kā arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas lielu atkārtojumu skaitu tricepsam bez aprīkojuma. Tas ir arī praktisks variants viesnīcas numuriņā vai mājās, jo nepieciešams tikai brīvs sienu gabals. Biežākie izmantošanas gadījumi ir spiešanas tehnikas apgūšana pirms pārejas uz atspiešanās vingrinājumiem, slodzes atjaunošana pēc ilgiem periodiem bez spiešanas, kā arī papildu apjoma pievienošana rokām treniņa beigās. No drošības viedokļa siena ir piedodoša, taču plaukstu locītavas un pleci tomēr prasa uzmanību. Turiet spiedienu vienmērīgi pa visu plaukstu, nevis tikai uz rokas pamatni, izvairieties ātri krist pret sienu un apstājieties pirms dziļuma, kas izraisa sasprēgāšanu vai spiedienu plecu priekšpusē. Kontrolēti atkārtojumi ar stingru ķermeņa līniju vienmēr ir labāki par ātriem un paviršiem. ## Norādījumi 1. Stāvi ar seju pret tīru, līdzenu sienu un novieto abas plaukstas uz tās apmēram galvas augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz augšu. 2. Solies kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un svars patiesi balansē uz rokām. 3. Sasprēgādzē korpusa muskuļus, sasprēgādzē sēžas muskuļus un noturi kaklu līnijā ar mugurkaulu, lai viss ķermenis kustas kā viens vesels. 4. Saliec elkoņus un ļauj tiem kustēties atpakaļ un uz leju tuvu ribām, kamēr krūtis nolaižas pret sienu starp rokām. 5. Nolaidies, līdz krūtis vai zods ir dažus centimetrus no sienas, vai līdz elkoņi sasniedz tādu dziļumu, no kura vēl vari notīri spiesties ārā. 6. Spied caur visu plaukstu un atgrūdz sienu prom, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas augšā ir pilnībā izstieptas. 7. Izelpo, spiežot prom no sienas, un ieelpo, atgriežoties lejup. 8. Uzkavējies brīdi pilnīgā izstiepumā, atjauno ķermeņa līniju un atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms solies kājām uz priekšu, lai izietu no komplekta. ## Padomi un triki - Ja elkoņi izplešas uz sāniem, esi ieķērēs krūtīm dominējošā atspiešanās vingrinājumā pie sienas. Apzināti piespiež tos pie ribām, lai strādātu triceps. - Saliekšanās gūžās, tā vietā lai paliktu vienā taisnā līnijā, atņem slodzi rokām. To labo, sasprēgādzējot sēžas muskuļus un ļaujot papēžiem, gurniem un galvai kustēties kā vienam veselumam. - Jo tālāk kājas no sienas, jo grūtāk spiest. Regulē to pa vienam solim, nevis uzreiz pārliec uz stāvu slīpumu. - Turiet svaru vienmērīgi pa visu plaukstu un pirkstiem. Visa spiediena nolikšana uz plaukstas pamatnes ir biežs plaukstu locītavu diskomforta cēlonis šajā pozīcijā. - Negrūdi galvas pret sienu kā cālis, kas knibina. Krūtīm jāiet pret sienu, bet kaklam jāpaliek neitrālā pozīcijā. - Ja plecos rodas spiediens vai sasprēgāšana apakšējā punktā, samazini attālumu no kājām līdz sienai vai nedaudz saīsini kustības diapazonu, nevis piespied dziļumu. - Pilnīga elkoņa izstiepšana augšā ir brīdis, kad triceps pabeidz atkārtojumu, tāpēc fiksē pozīciju maigi, nevis ar asu locītavas izslēgšanu. - Ja spiešana šķiet pārāk viegla, palēnini nolaišanās fāzi līdz divām vai trīs sekundēm; tempo ir vienkāršs veids, kā palielināt grūtības, nemetot kājas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi strādā tricepsa dips vingrinājumā pie sienas? Galvenais muskulis ir triceps jeb trīsgalvainais pleca muskulis, kas iztaisno elkoni katrā spiešanā. Plecu priekšpuse un krūtis palīdz, bet korpusa muskuļi un kājas notur ķermeni stabilā slīpuma pozīcijā. ### Vai tricepsa dips pie sienas ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem spiešanas vingrinājumiem, jo siena uzņemas lielu daļu no ķermeņa svara. Grūtības var regulēt, vienkārši pārvietojot kājas tuvāk vai tālāk no sienas. ### Kā tricepsa dips pie sienas atšķiras no atspiešanās pie sienas? Atspiežoties pie sienas, elkoņi parasti iziet uz sāniem aptuveni 45 grādu leņķī un lielāko daļu darba veic krūtis. Tricepsa dips vingrinājumā tu turi elkoņus piespiestus atpakaļ pie ribām, kas pārnes smaguma punktu uz augšdelmu aizmuguri. ### Cik tālu no sienas man jāstāv ar kājām? Sāc ar kājām aptuveni divu līdz trīs pēdu attālumā, lai ķermenis būtu noliecies redzamā, bet apvaldāmā leņķī. Solies atpakaļ, lai padarītu grūtāk, vai solies tuvāk, lai atvieglotu. ### Man sāp plaukstu locītavas, kad spiežos pret sienu. Ko mainīt? Sadali spiedienu pa visu plaukstu un pirkstiem, nevis tikai uz plaukstas pamatni, un tur pirkstus vērstus taisni uz augšu. Ja diskomforts neizzūd, samazini slīpuma leņķi vai izmēģini nedaudz zemāku roku pozīciju. ### Vai tricepsa dips pie sienas var aizstāt dips uz sola vai dips uz paralēlajiem stieņiem? Tas pilda to pašu lomu kā iesākuma līmeņa vai liela apjoma tricepsa spiešanas vingrinājums, taču tas nevar sasniegt stieņu dips slodzi. Izmanto to, lai veidotu spēku un elkoņu kontroli pirms pārejas uz šiem grūtākajiem variantiem. ### Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt? Tā kā pretestība ir neliela, komplekti ar 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi. Kad vari ērti izpildīt 20 atkārtojumus ar pilnīgi izslēgtiem elkoņiem, solies kājām tālāk no sienas, lai palielinātu slodzi. ### Vai maniem elkoņiem apakšā jāiet zemāk par rokām? Elkoņi dabiski iet garām sāniem, kamēr krūtis tuvojas sienai, taču nav jātiecas pēc ekstremāla dziļuma. Apstājieties punktā, no kura vēl vari raiti spiesties ārā bez diskomforta plecos. ### Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu? Nelielā slodze padara biežu praktizēšanu reālistisku lielākajai daļai cilvēku, taču elkoņi un pleci atjaunojas labāk ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Uzmanies no ilgstošas locītavu sāpīguma, nevis parastā muskuļu noguruma.