# Stāvus Stumšana Un Vilkšana Blokmašīnā (3. Versija) - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11258/cable-standing-push-pull-version-3/ - Media ID: 11258 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Kabelis trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11258/cable-standing-push-pull-version-3.mp4 ## Description Stāvus stumšana un vilkšana blokmašīnā ir vingrinājums ar diviem blokiem, kurā viena roka stumj uz priekšu, bet otra vienlaikus velk atpakaļ, un nākamajā atkārtojumā lomas samainās. Uzstādi divu bloku mašīnas pulēnes aptuveni krūškurvja augstumā, paņem katrā rokā pa rokturim un strādā no vertikālas stāvus pozas. Kad viena roka izstiepjas uz priekšu kā krūšu spiedienā, otras rokas elkons aiziet atpakaļ kā horizontālā vilkšanā, tāpēc abas ķermeņa augšdaļas puses vienlaikus tiek slodzētas pretējos virzienos. Šī kombinācija padara vingrinājumu ievērojami prasīgāku, nekā izskatās. Stumjošā roka strādā krūtis, priekšējos deltveida muskuļus un tricepsu, bet vilcošā roka vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, latissimus muskuli un augšējo muguru. Tā kā abi spēki darbojas pretēji viens otram pāri torsam, tavs kodols visu laiku jāpreto rotācijai, kas nogurdina sānu vēdera muskuļus un dziļos torso muskuļus tā, kā sēdošas mašīnas vienkārši nespēj. Stāvus poza ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastā spiediena vai vilkšanas. Tā kā zem tevis nav klavieru vai sēdekļa, kājas, sēžamvietas muskuļi un tors visi piedalās, lai ribu būris paliktu taisns un mugurkauls neitrāls. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem, kuriem jāpārnes spēks caur torso, un ikvienam, kas vēlas krūškurvja augšdaļas stumšanu un vilkšanu vienā efektīvā kustībā, nevis divos atsevišķos komplektos. Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu bloku vingrinājumu. Ja pulēnes atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu, stumjošā roka novirzās no tīras horizontālas trajektorijas, un vilcošā roka atkārtojuma sākumā zaudē spriedzi. Uzstādi abus pulēnes krūškurvja vidusdaļas augstumā un atkāpies no mašīnas pietiekami tālu, lai abas troses katra atkārtojuma sākumā būtu saspringtas. Izpildei jābūt pietiekami lēnai, lai kontrolētu abas kustības puses. Bieža kļūda ir ļaut stumjošajai rokai strādāt spēcīgi, kamēr vilcošā roka vienkārši tiek aizvilkta līdzi. Abas rokas uztvari kā vienlīdz aktīvas: izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr otras elkoņa ceļš aiziet atpakaļ gar ribām, īsi pauzē, kad abas rokas sasniegušas galapozīciju, un tad kontrolēti atgriezies. Elpo vienmērīgi visā kustības laikā un izvēlies tādu slodzi, lai tors paliktu vērsts taisni uz priekšu. Šo kustību izmanto iesildīšanās, torso stabilitātes ciklos un kā noslēdzošu vingrinājumu augšējās ķermeņa daļas dienās. Tas labi der arī kā zemas noguruma veids, kā uzkrāt apjomu krūtīm un augšējai mugurai, jo katra puse iegūst īsu aktīvu atpūtu, kamēr strādā pretējā roka. ## Norādījumi 1. Uzstādi abas divu bloku mašīnas pulēnes krūškurvja vidusdaļas augstumā un pie katra bloka piestiprini vienu rokturi. 2. Satver katrā rokā pa rokturim un uzej atpakaļ tik tālu, lai abas troses būtu saspringtas, kājas apmēram gurnu platumā un viena kāja nelielā priekšā līdzsvara labad. 3. Stāvi taisni, ribu būris virs iegurņa, rokas izstieptas krūšu priekšā un elkoņi nedaudz saliekti. 4. Sasprāgstu kodolu un sasprēg sēžamvietas muskuļus, lai tors nevarētu griezties, kamēr troses velk pretējos virzienos. 5. Spied rokturi labajā rokā taisni uz priekšu, līdz roka ir izstiepta krūšu augstumā, bet vienlaikus velc kreiso rokturi atpakaļ, virzot kreiso elkonu gar ribām. 6. Turiet galapozīciju brīdi, ar vienu roku pilnībā izstieptu un otru roku tuvu apakšējai krūškurvja daļai, abiem pleciem vienā līmenī. 7. Kontrolēti atgriez kustību, ļaujot priekšējai rokai saliekties atpakaļ pret krūtīm, kamēr aizmugurējā roka stiepjas uz priekšu, nepieļaujot, ka slodzes bloki krīt lejā. 8. Turpini pamīšus, lai katra roka spiež un velk vajadzīgo atkārtojumu skaitu komplektā. 9. Izelpo, kad rokas iet spiedienā un vilkšanā, un ieelpo, kad atgriezies sākuma pozīcijā. 10. Nolaid rokturus atpakaļ uz bloka kārti pa vienam, nevis atlaid tos zem spriedzes. ## Padomi un triki - Biežākā kļūda ir griezt torsu virzienā uz vilcošo pusi, lai krāptu kustības diapazonu. Skaties fiksētā punktā priekšā un visu komplektu tur krūtis vērstas taisni uz priekšu. - Ja slodze ir pārāk smaga, parasti uzvar stumjošā roka, un vilcošā roka vairs pilnībā neaiznes elkonu atpakaļ gar ribām. Samazini svaru, līdz abas rokas vienlaikus sasniedz galapozīciju. - Turiet stumjošo roku krūšu augstumā, nevis plecu augstumā vai acu līmenī. Uz augšu ceļojošs spiediens nozīmē, ka troses trajektorija ir nobīdīta vai ka tu šķembināties palīgā. - Neļauj priekšējam plecam ritēt uz priekšu pilnā izstiepumā. Pabeidz katru spiedienu ar lāpstiņu virzītu uz priekšu, bet pleca locītavu joprojām virs gurna. - Šaurs kāju novietojums padara šo vingrinājumu ievērojami grūtāku līdzsvaram. Sāc ar nelielu kāju izkārtojumu un sašaurini pēdas tikai tad, kad torso kontrole uzlabojas. - Paturiet nelielu vilcošā elkoņa saliekumu vilkšanas beigās, nevis triec rokturi pret krūtīm — tas pasargā plecu un uztur spriedzi augšējā mugurā. - Izvairies no plaukstu kustināšanas. Rokturu dūres jāpaliek vērstas uz augšu un līdzenas gan spiedienā, gan vilkšanā. - Tā kā abas troses tevi slodzē vienlaikus, viena puse noguruma brīdī bieži sāk slinkot. Skaiti atkārtojumus katrā rokā un beidz komplektu, kad vājākās puses tehnika sabojājas, nevis stiprākās. - Uzstādi abas slodzes vienādā bloka pozīcijā. Nevienādas slodzes sāk griezt tevi rotācijā jau pirms pirmā atkārtojuma. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā stāvus stumšanā un vilkšanā blokmašīnā? Stumjošā roka strādā krūtis, priekšējos deltveida muskuļus un tricepsu, bet vilcošā roka — aizmugurējos deltveida muskuļus, latissimus muskuli un augšējo muguru. Tavi sānu vēdera muskuļi un dziļais kodols nepārtraukti strādā, lai novērstu pretējo trosu spēku torsa griešanos. ### Cik augstu jāuzstāda pulēnes stāvus stumšanai un vilkšanai blokmašīnā? Uzstādi abus pulēnes krūškurvja vidusdaļas augstumā, lai spiediens iet horizontāli un vilkšana beidzas ar roku pie apakšējās krūškurvja daļas. Pārāk augsti uzstādīti pulēnes pārvērš spiedienu lejupvērstā leņķī un samazina krūšu iesaisti. ### Vai stāvus stumšana un vilkšana blokmašīnā ir piemērota iesācējiem? Jā, ja slodze ir viegla un uzmanība paliek uz torsa turēšanu taisnā pozīcijā. Iesācējiem bieži noder sākt tikai ar vienu stumjošu un vienu vilcošu roku lēnākā tempā, pirms pievienot ātrumu vai svaru. ### Kāpēc man stāvus stumšanā un vilkšanā blokmašīnā jūt jostasvietu? Tas parasti nozīmē, ka tavs kodols ir pārstājis būt saspringts un mugurkauls uztver rotācijas spēku savā vietā. Samazini slodzi, sasprēg sēžamvietas muskuļus un pirms katra atkārtojuma atkal nosprāg vidukli. ### Vai stāvus stumšanu un vilkšanu blokmašīnā varu veikt ar vienu pulēni divu vietā? Ne vienā un tajā pašā formā, jo tieši pretējo trosu spriedze slodzē abas rokas vienlaikus. Ar vienu pulēni tev jāpāriet uz vienas rokas spiedienu vai vilkšanu, kas maina pretestības rotācijas prasību. ### Cik atkārtojumu vajadzētu veikt stāvus stumšanā un vilkšanā blokmašīnā? Atkārtojumus parasti skaita katrā rokā, tāpēc komplekts no 10 nozīmē, ka katra roka spiež 10 reizes. Tā kā līdzsvars un torso kontrole ātri nogurst, 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē der lielākajai daļai trenējošos. ### Vai kājām stāvus stumšanā un vilkšanā blokmašīnā jābūt izkārtotām vai blakus? Neliels kāju izkārtojums atvieglo līdzsvaru un ir labākā sākuma pozīcija. Kad spēj turēt gurnus taisnus bez drebēšanas, šaurāks novietojums palielina pretrotācijas izaicinājumu. ### Ko varu aizstāt, ja manā treniņa zālē nav divu bloku mašīnas? Labi der pretestības lente, kas nostiprināta aizmugurē krūšu augstumā: satur vienu galu katrā rokā un spied ar vienu roku, kamēr velk ar otru. Blokam līdzīgā nemainīgā spriedze būs nedaudz atšķirīga, bet mehānika ir līdzīga. ### Vai ir normāli, ja stāvus stumšanā un vilkšanā blokmašīnā viena puse jūtas vājāka? Jā, lielākajai daļai cilvēku ir pamanāma atšķirība starp stumjošo un vilcošo pusi. Trenējies līdz vājākās puses tehnikas robežai, un starpība laika gaitā parasti sašaurinās bez papildu vienpusējiem vingrinājumiem.