# Vilktais Kings Ar EZ Stangu (2. Versija)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11329/ez-barbell-drag-curl-version-2/
- Media ID: 11329
- Primary muscle: Bicepss
- Body part: Augšdelmi
- Equipment: EZ stienis
- Video: https://fitwill.app/videos/11329/ez-barbell-drag-curl-version-2.mp4

## Description

Vilktais kings ar EZ stangu ir stāvošs bicepso variation, kurā tu salieci rokas, ļaujot elkoņiem aiziet atpakaļ un uz augšu aiz ķermeņa, kamēr stanga slīd jeb velkas gar ķermeņa priekšpusi. Tā vietā, lai turētu augšdelmus nekustīgi pie sāniem kā parastajā kingsā, elkoņi atkāpjas atpakaļ, un stanga veic vertikālu kustību gar ķermeni no augšstilbu līmeņa līdz apakšējai krūšu daļai. Šī stangas ceļa maiņa novērš lielāko daļu no plecu kustības uz priekšu, kas parasti atņem darbu no bicepso.

Galvenais muskulis šeit ir biceps brachii, un spēcīgi piedalās arī zem tā esošais brachialis. Tā kā augšdelmi kingsa laikā aiziet aiz ķermeņa vidus līnijas, bicepso garā galva apakšējā pozīcijā strādā no izstiepta stāvokļa, un daudzi trenējošies atzīmē, ka tas rada spēcīgāku kontrakciju virsotnē. EZ stangas leņķiskais tvēriens arī mazina slodzi uz plaukstu locītavām salīdzinājumā ar taisnu stangu, ļaujot koncentrēties uz saspiešanu, nevis uz neērtību pārvarēšanu apakšdelmos.

Šis vingrinājums piemērots tiem, kas jau veic parastos kingsus ar stangu vai hanteles un vēlas variāciju, kas piespiež ievērot stingrāku tehniku. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem elkoņi parasto kingsu laikā aiziet uz priekšu, jo stangas vilkšana gar ķermeni padara krāpšanos gandrīz neiespējamu. Kultūristi to bieži izmanto kā noslēdzošu kustību pēc smagākām kingsa variācijām, ar mērenu slodzi un centoties izjust dedzinošu sajūtu augšdelmā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā, turi EZ stangu ar leņķisku tvērienu plecu platumā un ļauj stangai balstīties pret augšstilbiem ar pilnībā izstieptām rokām. Pleciem jābūt atvilktiem atpakaļ un uz leju, ribas izkārtotām virs gurniem, jo jebkura atkāpšanās atpakaļ pārvērš šo kustību par stāvošu vilkmi un pārnes spriegumu prom no rokām.

Lai kustību izpildītu labi, iedomājies, ka stanga ir līmēta pie ķermeņa. Velc elkoņus atpakaļ un uz augšu, kamēr stanga slīdas augšup gar ķermeni, un apstājies, kad tā sasniedz apakšējo krūšu daļu un elkoņi ir vērsti atpakaļ. Nolaidi stangu, atkārtojot to pašu ceļu apgrieztā secībā, ļaujot tai slīdēt atpakaļ uz augšstilbiem, nepieļaujot, ka tā aiziet prom no ķermeņa. Kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai stanga nekad nezaudē kontaktu ar krekliņu.

Praktisks drošības piezīmējums: tā kā šis darba leņķis novērš inerci, bicepso pie mazākas slodzes strādā smagāk, nekā tu varētu gaidīt. Sāci taupīgi, un, ja jūti jebkādu saspiešanu pleca priekšpusē vai sasprindzinājumu elkonī, samazini kustības diapazonu augšpusē, nevis mēģini piespiest stangu augstāk.

## Norādījumi

1. Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā un turi EZ stangu ar leņķisku apgrieztu tvērienu plecu platumā, lai plaukstas vērstas uz augšu un nedaudz uz iekšu.
2. Ļauj stangai karāties priekšā augšstilbu līmenī ar pilnībā izstieptām rokām, tad atvelc plecus atpakaļ un uz leju un sasprindzini korpusu, lai rumpis paliek taisns.
3. Viegli balsti stangu pret augšstilbu priekšpusi, lai izveidotu kontaktu, un turi galvu neitrāli ar skatienu uz priekšu.
4. Ieelpo, un sāc kingsu, virzot elkoņus atpakaļ un uz augšu aiz ķermeņa, nevis velkot tos uz priekšu.
5. Ļauj stangai slīdēt taisni augšup gar ķermeni, visu laiku uzturot kontaktu, līdz tā sasniedz apakšējo krūšu daļu un elkoņi ir vērsti atpakaļ.
6. Virsotnē spēcīgi saspied bicepsus īsu brīdi, neuzvelkot plecus uz augšu un neatkāpjoties atpakaļ.
7. Izelpo, lēnām nolaižot stangu pa to pašu vertikālo ceļu, velkot to atpakaļ lejup gar ķermeni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
8. Apakšā apstājies ar stangu, kas pieskaras augšstilbiem, atkal izlabo plecu pozīciju un sāc nākamo atkārtojumu bez šūpošanās.
9. Visā komplektā tur celmus nedaudz atslābinātus un gurnus nekustīgus, lai visu darbu veic tikai rokas.

## Padomi un triki

- Ja stanga aiziet prom no ķermeņa, parasti svars ir par smagu vai elkoņi virzās uz priekšu; samazini slodzi un atkal pievērs uzmanību stangas vilkšanai augšup gar krekliņu.
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību par vilkmi: ja rumpis atkāpjas atpakaļ vai pleci uzceļas, muguras augšdaļa pārņem darbu, tāpēc samazini svaru un paliec izkārtots.
- Nesticinies pēc augstuma virsotnē. Stangai tikai jāsasniedz apakšējā krūšu daļa; vilkšana augstāk nolauc plecus uz priekšu un atslābina spriegumu bicepso.
- Elkoņiem virsotnē jābūt aiz ribām, nevis priekšā. Ja to nevari panākt, nepaplašinot elkoņus uz sāniem, iespējams, tvēriens uz EZ stangas ir pārāk plats.
- Lieto EZ stangas leņķisko iekšējo daļu, nevis ārējos izliekumus, lai plaukstas locītavas paliek ērtā daļēji supinētā pozīcijā.
- Kontrolē nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes; vilkšanas ceļš padara ekscentrisko fāzi neparasti stingru, un stangas nomešana atņem šo ieguvumu.
- Tā kā inerce ir gandrīz pilnībā izslēgta, gaidi, ka izmantosi ievērojami mazāku svaru nekā parastajā EZ kingsā; tas ir normāli un nav iemesls stiesties pēc vairāk.
- Turi atkārtojumu skaitu mērenu, apmēram astoņi līdz divpadsmit, jo saīsinātā virsējā pozīcija padara ļoti smagus un ļoti mazatkārtojumu komplektus grūti kontrolējamus.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepso, pārliecinies, ka turi stangu ar atslābinātu roku un nesaspiež to katrā atkārtojumā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā vilktajā kingsā ar EZ stangu?

Primārais muskulis ir biceps brachii, un tam palīdz brachialis un brachioradialis. Apakšdelmi statiski tur stangu, bet muguras augšdaļa tikai stabilizē pozu.

### Kā vilktais kings ar EZ stangu atšķiras no parastā EZ stangas kingsa?

Parastā kingsā elkoņi paliek fiksēti pie sāniem, kamēr stanga virzās uz priekšu un augšup. Vilkto kingsu elkoņi iet atpakaļ aiz ķermeņa, un stanga slīd taisni augšup gar ķermeni, kas novērš plecu inerci un notur spriegumu bicepso.

### Kāpēc stangai vilktā kingsā ar EZ stangu jāsaglabā kontakts ar ķermeni?

Kontakts ir tas, kas definē šo kustību un nodrošina stingru tehniku. Tiklīdz stanga atkāpjas no rumpja, vingrinājums kļūst par parastu kingsu, un pleci un inerce sāk piedalīties darbā.

### Vai vilktais kings ar EZ stangu ir piemērots iesācējiem?

Var būt, taču tas vislabāk atalgojiet tos, kas jau pārzina pamata kingsa kustību. Iesācējiem vispirms jāiemācās parasts EZ kings, un tikai tad vilkto kingsu ar vieglu stangu var izmantot, lai attīstītu stingru tehniku un spēcīgu saikni starp prātu un muskuli.

### Kāpēc EZ stanga šajā vingrinājumā šķiet grūtāka nekā taisna stanga?

EZ stangas leņķiskais tvēriens novieto plaukstas locītavas daļēji supinētā pozīcijā, kas locītavām ir maigāka, bet tomēr ļauj bicepso strādāt stingrā ceļā. Grūtības parasti izriet no pašas vilkšanas tehnikas, nevis no stangas formas.

### Cik augstu vilkt stangu vilktā kingsa ar EZ stangu virsotnē?

Apturies kustību, kad stanga sasniedz apakšējo krūšu daļu un elkoņi ir vērsti atpakaļ. Vilkt augstāk nozīmē nolauzt plecus uz priekšu un atslābināt spriegumu bicepso, tāpēc lielāks diapazons dod maz ieguvuma.

### Vai vilktajiem kingsiem varu izmantot taisnu stangu EZ stangas vietā?

Jā, taisna stanga der, taču pilnībā supinētais tvēriens var traucēt dažu cilvēku plaukstu locītavām, kamēr elkoņi iet aiz ķermeņa. EZ stangas leņķi to padara par ērtāku izvēli lielākajai daļai cilvēku.

### Kāpēc vilktā kingsa ar EZ stangu laikā es atkāpjos atpakaļ?

Atkāpšanās atpakaļ nozīmē, ka svars ir par smagu vai korpuss nav sasprindināts, un tāpēc muguras augšdaļa un gurni palīdz pārvietot stangu. Samazini slodzi, saspied sēžas muskuļus un vēderu, un domā par ribu turēšanu izkārtotām virs gurniem.

### Kur rokās vilkto kingsu ar EZ stangu savā roku treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā stingrs papildvingsrinājums pēc smagākām kingsa variācijām, kad vēlies maksimālu bicepso spriegumu ar minimālu krāpšanos. Tā kā tas ierobežo slodzi, tas ir mazāk efektīvs kā galvenā smagā kingsa kustība.

### Vai vilktais kings ar EZ stangu ir drošs elkoņiem un pleciem?

Leņķiskais tvēriens un stingrais ceļš parasti padara to saudzīgu locītavām, un daudzi trenējošies atzīmē, ka pleciem tas ir maigāks nekā parastais kings. Ja jūti saspiešanu plecā vai asas sāpes elkonī, apstājies un pārskati tvēriena platumu vai slodzi.