# Guļus Trīceps Spiešana Uz Leju Pie Bloka Simulatora - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11333/cable-triceps-pushdown-on-floor/ - Media ID: 11333 - Primary muscle: Tricepss - Body part: Augšdelmi - Equipment: Kabelis trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11333/cable-triceps-pushdown-on-floor.mp4 ## Description Guļus trīceps spiešana uz leju pie bloka simulatora ir trīceps vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz grīdas, un pretestību nodrošina bloka simulatora apakšējais bloks. Turi taisnu stieni, kas pievienots apakšējam blokam, nes to pie krūtīm ar saliektām elkoņiem un tad spiež stieni uz leju gurnu virzienā, iztaisnojot rokas. Tā kā bloka troses iet no aiz galvas grīdas līmenī, pretestība velk rokas atpakaļ pret simulatoru, un trīceps ir jāstrādā visā kustības apjomā, lai kustība paliktu kontrolēta. Šis variants ir noderīga alternatīva stāvošajai spiešanai uz leju. Guļus pozīcija uz grīdas dod visai mugurai stabilu atbalstu, tāpēc kļūst grūtāk slīdēt atpakaļ, šūpoties vai izmantot ķermeņa inerciju, lai paceltu svaru. Tas nozīmē, ka slodze iet caur trīcepsi, nevis caur inerci, un vingrinājums it īpaši noder tiem, kam stāvošajā spiešanā elkoņi mēdz aizslīdēt uz priekšu, kā arī visiem, kas vēlas striktu trīceps kustību bez sola. Galvenais strādājošais muskulis ir trīceps (triceps brachii) – trīsgalvainais muskulis augšdelma aizmugurē, kas iztaisno elkoņu. Ilgā galva šeit saņem nozīmīgu slodzi, jo plecs atrodas salīdzinoši saliekta pozīcijā, kad stenis atrodas pie krūtīm. Apakšdelmi un satvēriens strādā izometriski, lai noturētu stieni, un koris nelielā mērā palīdz noturēt ķermeni mierīgi uz grīdas, taču vingrinājuma mērķis ir elkoņa iztaisnošana, tāpēc nesajūgs ar par lielu svaru. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Galvai jāatrodas tā, lai trose brīvi garām ietu gar galvu, kājām jāstāv uz grīdas ar saliektiem ceļiem, un augšdelmiem visu laiku jāpaliek pie rumpja. Ja atrodies pārāk tālu no simulatora, stenis katras atkārtojuma sākumā kautrēs; ja pārāk tuvu, trose var berzēties pret ķermeni. Velti laiku, lai atrastu attālumu, kurā stenis brīvi pārvietojas no krūtīm līdz gurniem. Lai vingrinājumu veiktu labi, pieslēdz stieni pie krūtīm, piespiež elkoņus pie sāniem un spiež stieni uz leju un nedaudz gurnu virzienā, līdz rokas ir taisnas un elkoņi ērti nobloķēti. Īsi apstājies, tad lēni un kontrolēti lai stieni atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi pilnībā saliecas, nevis svari krīt ar triecienu. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo atgriešanās laikā. Šo vingrinājumu parasti izmanto kā papildkustību roku treniņdienās, kā striktu noslēguma vingrinājumu pēc smagākām spiešanas kustībām vai atspiešanās uz stieņiem, kā arī mājas vai nelielās sporta zālēs, kur sola nav. Turp atkārtojumus mērenā apjomā, koncentrējies uz pilnu bloķēšanu un lēnu atgriešanos, un ļauj bloka pastāvīgajai spriedzei veikt darbu, nevis ķerties pēc liela svara. ## Norādījumi 1. Pievieno taisnu stieni bloka simulatora apakšējam blokam un sākumā izvēlies vieglu vai vidēju svaru. 2. Apgulies uz muguras uz grīdas ar galvu pret simulatoru, ceļi saliekti un pēdas uz grīdas, novietojies tā, lai trose brīvi garām ietu gar galvu un stenis būtu viegli aizsniedzams. 3. Satver stieni ar pārējo satvērienu (no augšas), rokas apmēram plecu platumā, un pārliec to pāri krūtīm. 4. Viegli saspringo koru un piespiež jostasvietu pret grīdu, lai rumpis paliek plakans un mierīgs. 5. Turot augšdelmus piespiestus pie sāniem, iztaisno elkoņus un spied stieni uz leju gurnu virzienā. 6. Turpini, līdz rokas atkārtojuma beigās ir pilnībā taisnas, un īsi paveltē nobloķētajā pozīcijā. 7. Lēni saliec elkoņus un ļauj stenim atgriezties krūšu virzienā, apstājoties pirms svara diski vai krava pieskaras apakšai. 8. Izelpo, kad spiež stieni uz leju gurnu virzienā, un ieelpo, kad tas atgriežas. 9. Pabeidz atkārtojumus, tad noliec stieni sev blakus vai ļauj kravai atpūsties, pirms pieceļas, lai mainītu svaru. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem aiziet prom no rumpja spiešanas laikā, pārvēršot kustību daļējā spiešanā. Atgādini sev katrā atkārtojumā turēt augšdelmus pielīmētus pie ribām. - Necel gurnus un nepieliec jostasvietu, lai palīdzētu stenim lejup. Ja rumpis kustas, svars ir pārāk smags, lai trīceps to varētu tikt galā viens. - Tā kā trose velk pret simulatoru aiz galvas, grūtākā atkārtojuma daļa bieži ir izstieptā pozīcija pie krūtīm. Kontrolē šo atgriešanos, nevis ļauj kravai ātri ievilkt rokas atpakaļ. - Pārāk šaurs satvēriens var likt plaukstām iekļauties bloķēšanas brīdī. Izmanto apmēram plecu platumu un ļauj stenim gulēt uz plaukstām, nevis karāties no pirkstiem. - Ja trose skrāpē galvu vai stiens aizķeras atkārtojuma sākumā, pavelcies dažus centimetrus tālāk no simulatora, nevis maini roku kustības ceļu. - Pilna bloķēšana ir šī vingrinājuma būtība. Saīsināts kustības apjoms apakšā trīcepsim atņem kontrakciju, tāpēc katrā atkārtojumā iztaisno rokas pilnībā. - Tur kaklu atslābinātu uz grīdas. Kakla izspiešana uz priekšu, lai skatītos uz stieni, slogo kaklu un neko nedod trīcepsim. - Sāc ar vieglāku svaru nekā stāvošajā spiešanā uz leju. Guļus pozīcija atņem inerciju, tāpēc tas pats svars šeit parasti jūtas smagāks. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā guļus trīceps spiešana uz leju pie bloka simulatora? Galvenais strādājošais muskulis ir trīceps augšdelma aizmugurē, un visām tā trim galvām ir loma elkoņa iztaisnošanā. Apakšdelmi un satvēriens notur steni izometriski, un kors viegli strādā, lai rumpis paliktu stabils uz grīdas. ### Kāpēc to veikt guļus uz grīdas, nevis stāvoši kā parastajā spiešanā uz leju pie bloka? Grīda atbalsta visu muguru, tāpēc vairs nevar sasverties pret svaru vai šūpot steni. Tā vingrinājums kļūst striktāks un liek trīcepsim veikt darbu visā kustības apjomā. ### Kur man jāatrodas ar galvu attiecībā pret bloka simulatoru? Apgulies ar galvu pret simulatoru, pietiekami tālu, lai trose brīvi ietu pāri vai garām galvai bez berzes. Ja stiens kautrējas vai trose pieskaras ķermenim, vispirms pielāgo attālumu, nevis tehniku. ### Vai guļus trīceps spiešana uz leju pie bloka simulatora ir piemērota iesācējiem? Jā. Stabilā guļus pozīcija un bloka vadītā kustības trajektorija padara to viegli apgūstamu, un iesācējiem vienkārši jāsāk ar vieglu svaru un jākoncentrējas uz elkoņu turēšanu pie sāniem. ### Vai elkoņiem drīkst kustēties spiešanas laikā? Nē. Augšdelmiem no sākuma līdz beigām jāpaliek pie rumpja. Ja elkoņi paceļas vai aizslīd, pleci pārņem darbu un trīceps vairs nedarbojas, kā bija paredzēts. ### Cik tālu man jāspiež stienis? Spied, līdz elkoņi ir pilnībā taisni un stiens atrodas lejup pie gurniem, tad īsi paveltē, pirms atgriezties. Tieši pilna bloķēšana dod šim vingrinājumam spēcīgo trīceps kontrakciju. ### Ko varu izmantot, ja manā zālē nav apakšējā bloka un taisna stieņa? Apgalvas troses jeb trīceps aukla uz apakšējā bloka darbojas ar to pašu guļus iestatījumu, vai arī vari veikt guļus trīceps izstiepšanos ar hanteļiem. Vēl viens pieņemams aizstājējs ir spiešana uz leju ar pretestības lentu, guļus uz grīdas. ### Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt? Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem labi der kā papildkustība vai noslēguma vingrinājums. Bloks nodrošina pastāvīgu spriedzi, tāpēc mērenas slodzes ar tīru bloķēšanu uzvar smagus svarus, ko velk ar inerciju. ### Vai tas ir droši maniem elkoņiem vai pleciem? Kustība kopumā ir saudzīga pret elkoņiem, jo bloka pretestība ir vienmērīga un grīda stabilizē rumpi. Vispirms iesildies, tur slodzi mērenu un neļauj svara kravai katrā atkārtojuma augšpunktā strauji ievilkt rokas atpakaļ. ### Kāpēc svars augšpunktā jūtas smagāks? Tā kā trose iet no apakšējā bloka aiz galvas, pretestības leņķis mainās, kamēr stiens pārvietojas no krūtīm uz gurniem, tāpēc trīceps ir visstiprāk slogs izstieptajā pozīcijā. Kontrolē šo daļu, nevis steidzies tai cauri.