# Reversālais Atvērums Ar Resistences Lentu Noliektā Pozīcijā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11371/resistance-band-bent-over-reverse-fly/ - Media ID: 11371 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Pretestības lente - Video: https://fitwill.app/videos/11371/resistance-band-bent-over-reverse-fly.mp4 ## Description Reversālais atvērums ar resistences lentu noliektā pozīcijā ir kustība ar noliektu rumpi un nolikumu gurnos, kas trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un augšējo muguru, plaši izplešot rokas sānos pret lentas pretestību. Tu stāvi uz lentas vidusdaļas, noliecies uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, paceļ rokas sānos līdz aptuveni plecu augstumam un pēc tam ar kontroli tās atkal nolaid. Tā kā lenta ir nostiprināta zem kājām, pretestība pieaug, kad rokas ceļas uz augšu, kas labi atbilst aizmugurējo deltveida muskuļu spēka līknei. Šis vingrinājums aizpilda robu lielākajā daļā treniņu programmu. Spiešanas un priekšējo atvērumu varianti strādā pie plecu priekšējās daļas, savukārt aizmugurējie delti un muskuļi starp lāpstiņām bieži saņem salīdzinoši maz tiešas slodzes. Vāji aizmugurējie delti veicina noapaļotu, uz priekšu noliektu plecu pozu, kas rodas no ilgas sēdēšanas, rakstīšanas un braukšanas, tāpēc ikvienam, kurš spiež guļus, spiež virs galvas vai strādā pie galda, ir labs iemesls šo zonu trenēt apzināti. Pareiza sagatavošanās nosaka, vai kustība izdosies. Stāvēšana uz lentas to nostiprina vietā, un krustveida satvēriens rada spriedzi jau no paša pirmā pacelšanas centimetra, tāpēc apakšā nav bezslodzes zonas. Gurnu nolikums ir tikpat svarīgs: rumpja leņķis nosaka, vai pretestība darbojas caur aizmugurējiem deltveida muskuļiem vai novirzās uz trapeci un jostasvietu. Stabils, sasprindzināts nolikums arī pasargā mugurkaulu, kamēr rokas kustas neatkarīgi no tā. Lai vingrinājumu izpildītu labi, turi ceļus viegli saliektus, atstum gurnus atpakaļ un ļauj lentai brīvi karāties vertikāli zem pleciem, pirms sāc kustību. No turienes vadi ar elkoņiem un atver rokas uz sāniem plašā lokā, nevis velc lentu pret gurniem. Īsi apstājies augšā, tad ceļā uz leju pretodies lentas vilkumam, nevis ļauj tai aizmukt rokām atpakaļ. Visa sērija vajadzētu justies tā, it kā lāpstiņas savilktos kopā un uz leju, nevis tā, it kā rokas plivinātos. Šī kustība ir piemērota trenētajiem, kas vēlas līdzsvarotu plecu attīstību, biroja darbiniekiem, kas strādā pie pozas, un ikvienam, kas trenējas mājās ar minimālu inventāru. Tā labi sader ar vilkmeņiem un vilkumiem, der kā iesildīšanās aktivācija pirms spiešanas dienām un var kalpot kā noslēguma kustība ar nelielu pretestību un vairāk atkārtojumu. Tā kā lentas pretestību var mainīt un sagatavošanās prasa tikai lentu un nedaudz vietas, to ir viegli iekļaut programmā gandrīz jebkurā trenētības līmenī. ## Norādījumi 1. Novieto plakanu resistences lentu uz grīdas un nostājies uz tās vidusdaļas ar abām kājām, apmēram gurnu platumā. 2. Krusto lentu apakšstilbu priekšā un paņem katrā rokā pretējo rokturi vai galu, lai kreisā roka tur lentu, kas nāk no labās pēdas, un otrādi. 3. Noliecies uz priekšu gurnos ar viegli saliektiem ceļiem, līdz rumpja leņķis ir ap 45 grādiem vai nedaudz zemāks; rokas karājas taisni uz leju, un lentā jau ir neliels spriedzi. 4. Saspriedz korpusu, paturi kaklu neitrālu, skatoties uz grīdu aptuveni soļa attālumā pirms kājām, un atliec plecus atpakaļ, lai tie nepaceltos pie ausīm. 5. Izelpo un paceļ abas rokas sānos plašā lokā, vadoši ar elkoņiem un turot mīkstu, fiksētu saliekumu elkoņu locītavās. 6. Apturi kustību, kad rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu un veido taisnu līniju pāri mugurai; augšā uz brīdi savelk lāpstiņas kopā. 7. Ieelpo un lēni nolaid rokas atpakaļ lejup pa to pašu plašo loku, pretodamies lentas vilkumam, nevis ļaujot tai nomest rokas. 8. Izpildi visus atkārtojumus ar nemainīgu rumpja leņķi, tad pacelsies taisni, virzot gurnus uz priekšu, un izkāp no lentas pa vienai kājai, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. ## Padomi un triki - Ja jūt, ka darbs pāriet uz trapeci un kaklu, tu paceļ plecus. Apzināti spied lāpstiņas uz leju, gurnu virzienā, kamēr rokas ceļas. - Elkoņu saliekšana atkārtojuma laikā pārvērš kustību par vilkmienu. Turi elkoņu leņķi nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai kustību veiktu aizmugurējie delti, nevis biecepsi un latissimus dorsi. - Nenoliecies augšup un lejup ar katru atkārtojumu. Ja rumpis ceļas, kad rokas paceļas, lenta ir par smagu vai tu velc ar rumpi; paņem vieglāku lentu. - Apturēšana krietni zem plecu augstuma parasti nozīmē, ka lentas pretestība uzvar. Pretestības samazināšana un apstāšanās uz vienu pilnu sekundi augšā dod labāku kontroli nekā kustību amplitūdas saīsināšana. - Lentas krustošana, kā parādīts, uztur pastāvīgu spriedzi atkārtojuma apakšdaļā. Ja turi galus tai pašā pusē, kur katra pēda, lenta atslābst pirms kustības sākuma. - Lentai jābūt droši nostiprinātai zem abu kāju vidusdaļas. Stāvēšana pie lentas malas rada risku, ka tā izslīd un strauji atsitās pret seju. - Tur svaru līdzsvarā uz pēdas vidusdaļas, nevis pārnes to uz pirkstiem; nolikuma pozīcija plus lentas vilkums uz priekšu var novest tevi uz priekšu, ja svars izslīd. - Šeit izmanto mazāku pretestību un vairāk atkārtojumu nekā vilkmeņiem. Aizmugurējie delti ir neliels muskulis un labāk reaģē uz stingru tehniku, nevis uz smagiem, raustītiem svārstījumiem. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus trenē Reversālais atvērums ar resistences lentu noliektā pozīcijā? Galvenie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko atbalsta rombveida muskuļi un trapeces muskuļa vidējā un apakšējā daļa, kas savelk lāpstiņas kopā. Muguras taisnājie muskuļi (erector spinae) un korpuss strādā izometriski, lai noturētu noliektu pozīciju. ### Kāpēc lenta ir krustota zem kājām šajā vingrinājumā? Lentas krustošana un pretējo galu satveršana rada spriedzi jau brīdī, kad rokas atstāj karāšanās pozīciju, tāpēc aizmugurējie delti strādā visā kustības diapazonā. Tas arī neļauj lentai slīdēt no sāna uz sānu zem kājām. ### Vai Reversālais atvērums ar resistences lentu noliektā pozīcijā ir piemērots iesācējiem? Jā, ja sāc ar vieglu lentu un vispirms apgūsti gurnu nolikumu, nevis tikai pievieno atkārtojumus. Iesācējiem bieži vajag pāris treniņus tikai tā, lai ērti noturētu noliektu pozīciju, kamēr rokas kustas. ### Cik augsti jāpaceļ rokas augšējā punktā? Mērķē uz rokām plecu līmenī, veidojot T formu ar rumpi. Augstāka pacelšana parasti pārnes darbu uz trapeces augšējo daļu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem dod maz. ### Mana jostasvieta nogurst pirms plecu. Ko man mainīt? Iespējams, tavs nolikums ir pārāk dziļš vai korpuss nav sasprindzināts. Pacel rumpi seklākā leņķī, pirms pirmā atkārtojuma saspriedz vēderu, un, ja nogurums saglabājas, sadali sēriju īsākos blokos ar īsu piecelšanos pa vidu. ### Vai šajā kustībā varu aizvietot lentu ar hanteles? Jā, reversālais atvērums ar hanteles noliektā pozīcijā ir tuvākais brīvo svaru aizvietotājs. Atšķirība ir tā, ka hanteles ir grūtākās kustības sākumā, bet lanta — augšā, tāpēc abi varianti viens otru papildina. ### Kā izvēlēties pareizās lentas stingrību? Izvēlies lentu, ko vari kontrolēt 12 līdz 15 stingros atkārtojumos ar pauzi augšā un bez rumpja svārstīšanas. Ja tehnika sabojājas vai rokas neasniedz plecu augstumu, paņem vieglāku lentu, nevis cīnies ar pretestību. ### Vai pacelšanas laikā elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem? Turi elkoņos nelielu, fiksētu saliekumu locītavu ērtībai, bet neļauj tam mainīties atkārtojuma laikā. Ja apzināti salieki elkoņus, paceļot rokas, kustība pārvēršas par vilkmienu un aizmugurējie delti zaudē slodzi. ### Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja agrāk bijušas plecu vai muguras problēmas? Kustība izmanto nelielas slodzes un kontrolētu loku, ko daudzi cilvēki labi panes, bet par jebkuru esošu plecu vai muguras problēmu vispirms jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu. Sāc ar ļoti nelielu pretestību un seklāku nolikumu, un pārtrauc, ja jūt asas sāpes.