# Tīrīšana Un Spiešana Ar Gireju - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11455/kettlebell-clean-and-press/ - Media ID: 11455 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Svarbumba - Video: https://fitwill.app/videos/11455/kettlebell-clean-and-press.mp4 ## Description Tīrīšana un spiešana ar gireju ir divdaļīgs saliktais pacēliens, kas nogādā gireju no grīdas virs galvas vienā nepārtrauktā kustībā. Vispirms tīrīšana ar spēcīgu gūžas pavērsienu aiznes gireju uz plecu jeb rack pozīciju, pēc tam spiešana to izspiež taisni virs galvas. Tā kā kājas ģenerē spēku tīrīšanai, bet spiešanu pabeidz pleci, vienā atkārtojumā iesaistās gandrīz visas lielākās muskuļu grupas. Šī kustība ir piemērota trenētajiem, kuri vēlas ievērojamu treniņa efektu ar minimālu inventāru un laiku. Tā ir gireju treniņu pamatelements, jo vienlaikus attīsta sprādzienveidīgu gūžas ekstenziju, stabilu rack pozīciju un spiešanas spēku virs galvas. Sportisti to izmanto intensīvos apļu treniņos, vispārējā spēku darbā vai kā soli ceļā uz tehniski sarežģītākiem gireju pacēliieniem, piemēram, jerk un snatch. Galvenās darba muskuļu grupas spiešanas fāzē ir pleci un tricepsi, ko tīrīšanas laikā spēcīgi atbalsta sēžas muskuļi, paceles ciskas un kvadricepsi. Augšējā mugura un trapecijas muskuļi kontrolē gireju, kad tā saritinās rack pozīcijā, apakšdelmi un satversme pārvalda gireju pārejas brīdī, bet korpuss un jostasvieta notur mugurkaulu saspringtu no gūžas saliekuma līdz pilnīgai iztaisnošanai. Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Gūžas saliekuma dziļums nosaka, cik lielu kāju spēku vari ielikt girejā, un vieta, kur roka satver rokturi, nosaka, vai gireja gludi saritinās ap plaukstas locītavu vai uzsit plaukstai. Brīva, labi laikota tīrīšana sagatavo spēcīgu spiešanu; raiba, tikai ar rokām veiktā tīrīšana atstāj tevi nelīdzsvarā pirms spiešana pat ir sākusies. Lai kustību izpildītu labi, uztver tīrīšanu kā lēciena un gūžas saliekuma modeli, nevis kā roku saliekšanu bicepsam. Girejai vajadzētu pacelties gaisā, kad gūžas iztaisnojas, un pēc tam norās rack pozīcijā ar elkoņu, kas pieglausts pie ribām, un taisnu plaukstas locītavu. No turienes nedaudz nolidzini lejup, sasprindzini korpusu un izspied gireju virs galvas līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai ar bicepsu pie auss. Kontrolēti nolaid spiešanu atpakaļ, ļauj girejai kustēties lejup un noķer to gūžas saliekumā, lai sagatavotos nākamajam atkārtojumam. Tipiski pielietojumi ietver visu ķermeni noslogojošas spēka dienas, augstas intensitātes kondicionēšanas intervālus un mazatkārtojumu smagu praksi spēkam. Esi godīgs pret svaru: ja nevari gireju ievietot rack pozīcijā tīri vai noturēt ribu pozīciju virs galvas, paņem vieglāku gireju, pirms palielini atkārtojumu skaitu. ## Norādījumi 1. Novieto vienu gireju uz grīdas starp kājām, kas ir apmēram gurnu platumā ar pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru. 2. Noliecies gūžās un satver rokturi ar vienu roku lejupvērstā un uz iekšpuši vērstā satvērienā, pleci nedaudz augstāk par gurniem, mugura taisna un latissimi saspringti. 3. Aizvelc gireju atpakaļ starp kājām kā amerikāņu futbola piespēli, turot svaru virs pēdas vidus un brīvo roku izslietu uz sāniem līdzsvaram. 4. Strauji izelpo un pavērs gūžas uz priekšu, ļaujot kāju spēkam pacelt gireju, nevis celt to ar roku. 5. Kad gireja ceļas, pavadi rokturi tā, lai tas saritinātos ap plaukstas ārējo pusi, ļaujot rokai izslīdēt līdz roktura stūrim, kad gireja ienāk rack pozīcijā. 6. Noķer gireju plecu augstumā ar elkoņu, kas pieglausts pie ribām, taisnu plaukstu un vertikālu apakšdelmu. 7. Nolidzini nedaudz lejup, viegli liecot ceļgalus, tad spied no apakšas uz augšu un izspied gireju virs galvas, līdz roka ir pilnībā iztaisnota un bicepsi ir pie auss. 8. Kontrolēti nolaid gireju atpakaļ rack pozīcijā, absorbē triecienu ar nelielu pieliecienu, tad laid to lejup starp kājām un noķer gūžas saliekumā. 9. Ieelpo gūžas saliekumā, kad gireja svārstās atpakaļ, izelpo pavēršanas un spiešanas brīdī, un atjauno korpusa sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma. 10. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, noliec gireju gūžas saliekuma pozīcijā, tad paņem to ar otru roku. ## Padomi un triki - Ja gireja tīrīšanas laikā uzsit apakšdelmam, tava satvēre ir pārāk cieša un pārāk centrālā uz roktura. Tur roktura stūri un ļauj girejai saritināties ap plaukstas locītavu, nevis apgāzties pār to. - Izvairies no tīrīšanas ar rokām. Ja tavs elkons liecas agri un velk gireju uz augšu, iedomājies roku kā virvi un ieliec visu piepūli spēcīgā gūžas pavērsienā. - Neļauj jostasvietai noapaļoties gūžas saliekuma apakšā. Ja nevari aizsniegt gireju ar taisnu muguru, novieto to uz nedaudz paceltas virsmas vai strādā pie gūžas saliekuma atsevišķi. - Rack pozīcijā tur elkoņu pie ribām, nevis izslietu uz sāniem. Elkonis, kas karājas gaisā, liek sākt spiešanu no vājas pozīcijas un noslogo plecu. - Tur ribas lejup, kad gireja ir virs galvas. Atkāpšanās atpakaļ un ribu groza izplešanās pārvērš spiešanu jostasvietas treniņā un samazina korpusa stabilitāti. - Ļauj girejai iet lejup taisnā trajektorijā tuvu ķermenim. Plaša loka kustība aiznes gireju no tevis un velk plecus uz priekšu. - Smagām spiešanām izmanto īsu ceļgalu pieliecienu pirms spiešanas, nevis mēģini celt gireju tikai ar plecu spēku. Nolidzini, atspied un spied vienā ritmā. - Satvēres nogurums parasti izraisa tīrīšanas neveiksmi agrāk, nekā padodas kājas vai pleci. Berzē roku ar krītu un atslābini satvēri svārstīšanas fāzē, lai apakšdelmi neizdeg pāragri. - Vingro tīrīšanu atsevišķi, līdz gireja norās rack pozīcijā klusi. Skanīga, pliaskanu atsitiena nozīmē, ka laiks ir izjaukts un spiešana sāksies no kompromitētas pozīcijas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē tīrīšana un spiešana ar gireju? Pleci un tricepsi veic spiešanu, bet sēžas muskuļi, paceles ciskas un kvadricepsi nodrošina spēku tīrīšanai. Trapecijas muskuļi, apakšdelmi, korpuss un jostasvieta stabilizē gireju rack pozīcijā un iztaisnotajā pozīcijā virs galvas. ### Vai tīrīšana un spiešana ar gireju ir piemērota iesācējiem? Jā, ja tu jau vari izpildīt kvalitatīvu gūžas saliekumu un stingru spiešanu virs galvas. Iesācējiem vispirms jāiemācās girejas pacelšana no grīdas un tīrīšana atsevišķi, pirms to apvieno, sākot ar vieglu gireju, lai iemācītos ripināšanu rack pozīcijā. ### Kāpēc gireja tīrīšanas laikā atstāj zilumus uz mana apakšdelma? Gireja apgāžas pār tavu roku, nevis saritinās ap to. Turi satvēri brīvu, vadi kustību ar elkoņu un ļauj rokai izslīdēt cauri rokturim, lai gireja norās uz apakšdelma aizmuguri, nevis iesitās tajā. ### Vai tīrīšanu un spiešanu ar gireju veikt ar vienu vai divām girejām? Sāc ar vienu gireju, lai vari koncentrēties uz tīrīšanas laiku un rack pozīciju, nevis, ka nogurums maskē tehniku. Dubultā tīrīšana un spiešana ir derīga pakāpe, kad vienas rokas tehnika ir stabila un rack pozīcija jūtas droša. ### Cik smagai jābūt girejai šim vingrinājumam? Izvēlies svaru, ko vari pacelt uz klusu rack pozīciju un izspiest vajadzīgo atkārtojumu skaitu ar stabilu korpusu. Ja gūžas saliekuma laikā pārņem jostasvieta vai ribas izplešas virs galvas, gireja ir pārāk smaga kvalitatīviem atkārtojumiem. ### Vai tīrīšanas laikā varu tupēt, nevis likties gūžās? Neliels ceļgalu pielieciens ir pieņemams girejas noķeršanai un spiešanai, bet pati tīrīšana jāveic no gūžas saliekuma. Girejas pacelšana ar tupēšanu pārvērš kustību par pacelšanas no grīdas variantu un samazina gūžas pavērsienu, kas ieraisa gireju rack pozīcijā. ### Ar ko es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav girejas? Viens hanteles gabals der līdzīgai tīrīšanai un spiešanai, lai gan hanteles galva maina rotāciju rack pozīcijā. Tīram darbam virs galvas stanga vai hanteles spiešana kopā ar swing aizstājēju nosej lielu daļu no tā paša. ### Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt tīrīšanā un spiešanā ar gireju? Spēkam strādā 3 līdz 5 spiešanu sērijās katrā pusē ar smagu gireju un pilnu atpūtu. Kondicionēšanai izmanto vieglāku gireju laika sērijās no 30 līdz 60 sekundēm, saglabājot tīrīšanu asu pat nogurumā. ### Vai tīrīšana un spiešana ar gireju ir droša jostasvietai? Tā ir droša, ja gūžas saliekums ir ar taisnu muguru, korpusa sasprindzinājums ir nostiprināts pirms katras svārstīšanas un svars ir atbilstošs. Lielākā daļa jostasvietas sūdzību rodas no muguras noapaļošanas gūžas saliekuma apakšā vai no tā, ka gireja aizvelk rumpi uz priekšu, tāpēc stingri seko šiem diviem punktiem.