# Smith Platā Tvēriena Spiešana Ar Galvu Uz Leju - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11481/smith-wide-grip-decline-bench-press/ - Media ID: 11481 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Smita trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11481/smith-wide-grip-decline-bench-press.mp4 ## Description Smith platā tvēriena spiešana ar galvu uz leju ir vadīta stieņa spiešana, ko veic uz slīpa sola ar galvu uz leju, kas uzstādīts Smith aparātā. Galva atrodas zemāk par gurniem, un tu spiež fiksēto stieni uz augšu no plata pronēta tvēriena, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs apakšējās krūšu daļas. Smith aparāta vertikālā sliede atceļ vajadzību līdzsvarot stieni, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz spēcīgu spiešanu ar krūtīm, kamēr aparāts un drošības turiņi nodrošina stabilitāti. Šī kustība uzsvaru liek uz krūšu apakšējo daļu, konkrēti uz lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālās daļas, kas visaktīvāk strādā, kad spiešana notiek no apakšas uz augšu vērstā leņķī. Tricepsi pabeidz katru iztaisnošanu, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanas vidus fāzē. Platais tvēriens pārnes nedaudz vairāk darba uz krūšu ārējo daļu un nedaudz saīsina amplitūdu salīdzinājumā ar spiešanu plecu platumā, ko daudzi atletēši uzskata par saudzīgāku elkoņiem kustības apakšējā punktā. Tā piestāv vairākām grupām. Atletēšiem, kas trenē krūtis bez apsarga, tā nodrošina smagas spiešanas ar galvu uz leju stimulus ar rotējošo āķu un regulējamo turiņu drošību. Vidēji augstāka un augsta līmeņa atletēši to var izmantot, lai ar kontrolētu tempu izolētu krūšu apakšējo daļu, bet iesācējiem bieži patīk fiksētā stieņa trajektorija, kamēr viņi iemācās, kā šāda spiešanai vajadzētu justies. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Solam jābūt novietotam tā, lai stienis nonāktu pie apakšējās krūšu daļas, nevis kakla vai ķermeņa vidus, un, tā kā Smith aparāta stienis kustas tikai vertikāli, solis nevar būt pat dažus centimetrus nobīdīts. Uzstādi soli, apgulies, noņem stieni no āķiem un pirms svara pievienošanas pārbaudi, kur stienis pieskaras ķermenim. Ja stienis virzās uz rīkles pusi, novieto soli zemāk. Lai kustību izpildītu labi, nolaidi stieni kontrolēti līdz apakšējai krūšu daļai vai tieši virs tās, tur elkoņus aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi, nevis pilnībā izplestus uz sāniem, un spied stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ virs pleciem, līdz rokas ir iztaisnotas. Saspiež krūtis augšējā punktā, nesaceļot plecus pret ausīm. Izmanto to kā galveno apakšējās krūšu daļas spiešanu krūšu treniņa dienās, kā drošāku brīvā svara spiešanas ar galvu uz leju aizstājēju vai kā noslēguma kustību ar mērenu svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. Tā kā fiksētā trajektorija var noslogot plecus, ja tavs dabiskais spiešanas loks neatbilst vertikālei, sākumā paturi svarus mērenus un prioritāti dod vienmērīgai, atkārtojamai kustībai, nevis maksimāliem mēģinājumiem. ## Norādījumi 1. Uzstādi Smith aparātā soli ar galvu uz leju tā, lai, apgūlies uz tā, stienis nāktu lejup līdz apakšējai krūšu daļai, aptuveni krūškauļa apakšējās malas līmenī. 2. Novieto drošības turiņus tieši zem tā dziļuma, kurā stienim vajadzētu nonākt, pēc tam vienmērīgi noslogo stieni abās pusēs. 3. Apgulies uz slīpā sola ar galvu zemāk par gurniem, aizķer kājas aiz kāju ruļļiem un liec rokas platāk par plecu platumu pronētā tvērienā. 4. Velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret solu, sasprindzini pamatni un griez stieni, lai to atbrīvotu no āķiem. 5. Sāc ar pilnībā iztaisnotām rokām un stieni, kas turēts virs apakšējās krūšu daļas, nevis virs sejas vai kakla. 6. Ieelpo un nolaidi stieni pa taisnu, kontrolētu līniju, līdz tā viegli pieskaras apakšējai krūšu daļai vai nonāk tieši virs tās, turot elkoņus aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi. 7. Spied stieni atpakaļ uz augšu pa to pašu vertikālo trajektoriju, izelpojot, kad pārvari grūtāko punktu, un iztaisno rokas, nepfiksējot elkoņus rupji. 8. Augšējā punktā īsi saspied apakšējo krūšu daļu, turot lāpstiņas piespiestas pie sola, neceļot plecus. 9. Izpildi visus atkārtojumus, pēc tam griez stieni un droši novieto to atpakaļ uz āķiem, pirms atslābsti vai sēdies augšā. 10. No guļus pozīcijas ar galvu uz leju sēdies augšā lēni, lai izvairītos no reibonis, īpaši pēc smagiem sērijiem. ## Padomi un triki - Vispirms pārbaudi stieņa kontaktu punktu ar tukšu stieni. Tā kā Smith aparāts kustas tikai vertikāli, solis, kas novietots pat dažus centimetrus par augstu, nosūtīs stieni uz rīkles, nevis apakšējās krūšu daļas pusi. - Nesit stieni pret krūškaulu. Slīpums ar galvu uz leju liek stienim virzīties uz krūtīm ātrāk nekā parastā spiešanā, tāpēc pēdējos centimetrus palēnini nolaišanu. - Ja plecos jūtamas sāpes vai sasprūdums, nedaudz sašaurini tvērienu un samazini dziļumu. Ļoti plats tvēriens ar pilnībā izplestiem elkoņiem ir visbiežākais plecu diskomforta cēlonis šajā spiešanā. - Visā sērijā tur kājas aizķertas aiz kāju ruļļiem. Paslīdēšana pa slīpo solu sērijas laikā maina spiešanas leņķi un var mainīt vietu, kur stienis nonāk. - Dažos Smith aparātu modeļos stienis ir pretsvars vai vieglāks, nekā izskatās. Pārbaudi sākuma pretestību ar vieglu iesildīšanās sēriju, pirms plātnes noslogo balstoties uz brīvā svara rezultātiem. - Neļauj gurniem atrauties no sola, lai saīsinātu spiešanu. Ja vajag spiest caur gurniem, lai paceltu svaru, samazini slodzi. - Augšējā punktā spied stieni uz augšu un nedaudz plecu virzienā, nevis taisni pret griestiem virs krūtīm — tas uztur spriedzi krūtīs un noņem to no priekšējiem plecu muskuļiem. - Lieto drošības turiņus arī tad, kad jūties svaigs. nonākt zem spiešanas ar galvu uz leju ar noslogotu Smith stieni un to vienam atbrīvot ir apgrūtinoši. - Ja pamanies, ka nogurstot saīsini amplitūdu, pie spiešanas ar galvu uz leju uz kādu sekundi apstāj stieni tieši virs krūtīm. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurš muskuļi strādā Smith platā tvēriena spiešanā ar galvu uz leju? Primārais muskuļu darbs ir apakšējā krūšu daļa jeb lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālā daļa. Triceps palīdz iztaisnošanas beigās, bet priekšējie plecu muskuļi darbojas spiešanas vidus fāzē. ### Kāpēc spiešanā ar galvu uz leju izmantot platu tvērienu, nevis plecu platumā? Platais tvēriens saīsina kustības amplitūdu un nedaudz vairāk uzsvaru liek uz krūšu ārējo un apakšējo daļu, lai gan palielina arī plecu rotāciju. Tur tvērienu tieši aiz plecu platuma līdz aptuveni pusotru reizi platākam un pārbaudi, kas jūtas spēcīgi un ērti. ### Vai Smith platā tvēriena spiešana ar galvu uz leju ir piemērota iesācējiem? Jā, fiksētā stieņa trajektorija un rotējošie āķi padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt spiešanu ar galvu uz leju bez apsarga. Sāc ar tukšu stieni, lai precīzi uzstādītu soli, pirms pievieno plātnes. ### Kur tieši stienim vajadzētu pieskarties krūtīm šajā kustībā? Tam jānonāk līdz apakšējai krūšu daļai, ap krūškauļa apakšējo malu. Ja stienis virzās uz kakla vai augšējo krūšu daļu, solis aparātā ir uzstādīts par augstu. ### Vai varu aizstāt Smith versiju ar brīvā svara spiešanu ar galvu uz leju? Jā, spiešana ar stieni vai hanteles ar galvu uz leju trenē to pašu zonu. Smith versija daļēji upurē stabilizatoru prasību par drošību un kontroli, bet brīvā svara versija vairāk attīsta līdzsvaru un koordināciju. ### Kāpēc stienis jūtas vieglāks vai smagāks nekā noslogotās plātnes? Daudzi Smith aparātu stieņi ir ar pretsvaru vai fiksēti pie vieglāka sākuma svara nekā parasts štanga. Izpildi vieglu iesildīšanās sēriju un balstoties uz to koriģē plātņu skaitu, nevis uz saviem brīvā svara spiešanas rezultātiem. ### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā spiešanā? Sola novietošana nepareizā vietā, lai stienis virzās uz rīkli, un stieņa atsitiens pret krūtīm, jo slīpums paātrina nolaišanu. Abas kļūdas novērš, rūpīgi uzstādot soli un nolaižot stieni kontrolēti. ### Kā trenēt šo kustību vienam droši? Novieto drošības turiņus tieši zem krūšu dziļuma, nekad neliec kājas plakaniski bez to fiksēšanas aiz kāju ruļļiem un vienmēr pilnībā griez stieni uz āķiem, pirms atlaid roku. ### Vai Smith platā tvēriena spiešana ar galvu uz leju ir smagajām vai vieglajām treniņa dienām? Tā der abiem, bet ir īpaši noderīga mērenai un smagai kontrolētai spiešanai bez apsarga. Maksimāliem mēģinājumiem ar vienu atkārtojumu parasti labāk ir brīvā svara spiešana ar apsargu, jo Smith trajektorija ne visiem atbilst dabiskajam spiešanas lokam.