# Štangas Spiediens Ar Plašu Satvērienu Uz Atlāzinošā Sola - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11482/barbell-decline-wide-grip-press/ - Media ID: 11482 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Stienis - Video: https://fitwill.app/videos/11482/barbell-decline-wide-grip-press.mp4 ## Description Štangas spiediens ar plašu satvērienu uz atlāzinošā sola ir štangas spiediens guļus, kas tiek veikts uz sola ar negatīvu slīpumu, kad galva atrodas zemāk par iegurni un kājas ir nostiprinātas zem rullīšiem. Plašā roku novietojums pārnes vairāk slodzes uz krūtīm ārējo un apakšējo daļu, un atlāzinošais leņķis dabiski saīsina stangas ceļu, tāpēc tu vari izcelt krūšu muskuļu sternālās šķiedras tādā veidā, kā spiediens uz līdzena sola to nepiedāvā. Šī variācija ir labs izvēles gadījums, tiklīdz jūties pārliecināts ar standarta štangas spiedienu guļus. Tā der sportistiem, kuri vēlas attīstīt krūšu apakšējo daļu, cilvēkiem, kuriem spiediens uz līdzena vai slīpa sola ir grūts pleciem, jo atlāzinošais leņķis plecus ievieto ērtākā spiediena līnijā, un ikvienam, kas plāno spiedienu dažādos leņķos. Tā kā kustību amplitūda ir nedaudz īsāka nekā uz līdzena sola, daudzi sportisti šeit var pacelt nedaudz lielāku slodzi, nekā sagaida. Plašais satvēriens ir tikpat svarīgs kā leņķis. Ņemot stangu ievērojami platāk par plecu platumu, elkoņi spiediena laikā izplešas uz sāniem, kas izstiepj krūšu ārējo daļu un samazina tricepsu dalību. Minus ir tas, ka plašais satvēriens arī saīsina kustību, tāpēc kontrole apakšējā pozīcijā ir vēl svarīgāka, nevis mazāk svarīga. Steiga nolaižot smagu stangu ir visbiežākais veids, kā šis vingrinājums aiziet greizi. Sākuma pozīcijas izveidei vajag nopietnu uzmanību. Apgulies uz atlāzinošā sola, aizliec pēdas vai stilbus zem polsterētajiem rullīšiem un tikai tad sniedz pēc stangas, lai satvertu to. Kad kājas ir nofiksētas, tu nevari noslīdēt pa solu lejup, lai izlabotu nepareizu satvērienu, tāpēc ieliec rokas pareizajā pozīcijā un pārbaudi stangu, pirms sāc. Galvai, augšējai mugurai un iegurnim visu komplektu jāpaliek saskarē ar soli. Lai to izpildītu labi, izņem stangu no statīva statņiem, turi to tieši virs krūšu apakšējās daļas un ļauj tai nolaisties pa viegli izliektu trajektoriju, līdz tā pieskaras tieši zem krūtsgala līnijas. Spied atpakaļ uz augšu un nedaudz virzienā uz galvu, līdz rokas ir izstieptas, bet elkoņi nav cieti nofiksēti. Ieelpo, kamēr stanga nolaižas, viegli sasprādzē serdi un izelpo caur grūtāko punktu spiediena laikā. Praksē šī kustība labi iederas kā galvenais spiediens krūšu dienā vai kā papildu leņķis pēc spiediena uz līdzena sola. Tā kā iesprūst zem stangas uz atlāzinošā sola ir neērti, smagiem komplektiem izmanto palīgu vai strādā statīvā ar drošības tapām, un vienmēr atgriez stangu statīvā apdomīgi, nevis aizsniedz to aiz galvas uz taustes. ## Norādījumi 1. Uzstādi atlāzinošo soli tā, lai polsterētie kāju rullīši būtu droši nostiprināti, un novieto štangu ar atbilstošu svaru uz statīva statņiem sola galvas pusē. 2. Sēdies sola zemākajā galā, aizliec pēdas vai stilbus zem kāju rullīšiem, tad apgulies tā, lai galva, augšējā mugura un iegurnis pilnībā balstītos uz sola. 3. Satver stangu nedaudz platāk par plecu platumu, ap aptin īkšķus ap stangu un saspied to stingri, pirms izņem no statīva. 4. Novieto stangu stabilā pozīcijā tieši virs krūšu apakšējās daļas ar izstieptām rokām, un viegli nolaidi un savāc lāpstiņas kopā. 5. Ieelpo un viegli sasprādzē serdi, kamēr nolaidi stangu pa vieglu loku uz leju līdz tieši zem krūtsgala līnijas, turot elkoņus izplestus ap 45 līdz 60 grādiem no ķermeņa. 6. Viegli pieskaries stangai krūšu apakšējai daļai, neatlēcot ar to un neļaujot tai nogrimt ribkorpā. 7. Spied stangu atpakaļ uz augšu un nedaudz virzienā uz galvu, izelpojot grūtākajā atkārtojuma daļā, līdz rokas ir izstieptas. 8. Visā komplektā tur pēdas nofiksētas zem rullīšiem un iegurni un plecus uz sola; nepacel iegurni, lai saīsinātu spiedienu. 9. Pēc pēdējā atkārtojuma ar kontroli aizved stangu atpakaļ pie statīva, pārliecinies, ka abi gali ir ielikti statīvā, tad atbrīvo kājas, pirms sēdies. 10. Smagiem komplektiem izmanto palīgu vai drošības tapas, jo atbrīvot kājas, lai izbēgtu no iesprūdušas stangas, uz atlāzinošā sola nav droši. ## Padomi un triki - Uzliec satvērienu, pirms nofiksē kājas. Kad kājas jau ir aizlaistas zem rullīšiem, tu nevari noslīdēt pa solu, lai pielāgotos, tāpēc pārbaudi roku novietojumu, kamēr vēl sēdi taisni. - Bieža kļūda ir stangas nolaišana krūšu vidū kā uz līdzena sola. Uz atlāzinošā leņķa stangai jānāk uz krūšu apakšējo daļu; pieskāriens pārāk augstu pārvērš vingrinājumu par plecu dominētu spiedienu. - Plaši nenozīmē platākais. Satverot stangu pie skavām, pleci un plaukstas tiek pārslodzētas un spiediens saīsinās līdz daļējai kustībai; rokas novietojums dažas collas pāri plecu platumam ir pietiekams, lai pārliktu slodzi uz krūšu ārējo daļu. - Neļauj stangai lejupceļā novirzīties uz kakla pusi. Ja smagos atkārtojumos stangas trajektorija klejo, samazini slodzi un nofilmē vienu komplektu no sāniem, lai pārbaudītu līniju. - Atlēcināt stangu no krūšu apakšējās daļas ir kārdinoši, jo atlāzinošā kustība ir īsa. Viegls, apdomīgs pieskāriens notur sasprāgumu krūtīs un pasargā ribas. - Ja apakšējā pozīcijā plecos jūt saspiešanos, nedaudz sašaurini satvērienu un apturi nolaidšanu apmēram collu virs krūtīm, nevis piespied dziļu pieskārienu. - Tur augšējo muguru saskarē ar soli. Izliekšanās no iegurna, lai piekrāptu leņķi, atceļ atlāzinošo pozīciju un var likt tevim noslīdēt uz sola galvas virzienā. - Tā kā tu atrodies ar galvu uz leju, asinsspiediens galvā šajā spiedienā ir augstāks. Starp smagajiem komplektiem pauzē ilgāk nekā uz līdzena sola un celies stāvus lēni. - Nekad nemēģini izglābt sevi, izraujot kājas no rullīšiem, ja virs tevis ir noslogota stanga. Nolaid slodzi vai palūdz, lai palīgs tev dod stangu un piesargā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Štangas spiedienā ar plašu satvērienu uz atlāzinošā sola? Tas galvenokārt vērsts uz krūšu apakšējām un ārējām šķiedrām, proti, pectoralis major sternālo daļu. Priekšējie plecu muskuļi un tricepsi palīdz, un platākie muguras muskuļi stabilizē stangu lejupceļā. ### Kā plašais satvēriens maina atlāzinošo spiedienu? Platākais roku novietojums ļauj elkoņiem vairāk izplesties, kas palielina izstiepumu krūšu ārējā daļā un saīsina kustību amplitūdu. Tas samazina tricepsu iesaisti salīdzinājumā ar satvērienu plecu platumā. ### Vai iesācēji var veikt Štangas spiedienu ar plašu satvērienu uz atlāzinošā sola? Jā, bet tas labāk nāk pēc tam, kad spēji kontrolēt štangas spiedienu uz līdzena sola, jo atlāzinošā pozīcija apgrūtina izkļūšanu no zem iesprūdušas stangas. Sāc ar mazu slodzi, izmanto palīgu un vispirms iemācies stangas trajektoriju ar tukšu stangu. ### Kāpēc stanga pieskaras krūšu apakšējai daļai, nevis vidusdaļai? Uz atlāzinošā sola tavs ķermenis ir nolikts ar galvu uz leju, tāpēc taisna vertikāla spiediena līnija no plecu locītavām piezemējas zem krūtsgala līnijas. Augstāks pieskāriens nozīmē, ka stanga novirzās uz kakla pusi un darbu pārņem pleci. ### Kā droši izņemt stangu no statīva uz atlāzinošā sola? Vispirms aizliec kājas zem rullīšiem, apgulies, satver stangu un ar kontroli izvelc to no statīva, pirms nostiprini to virs krūšu apakšējās daļas. Smagos komplektos ļauj palīgam pasniegt stangu, nevis izņemt to vienam. ### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā? Stangas atlēcināšana no krūtīm un iegurna pacelšana no sola. Abas saīsina darbu, ko veic krūšu apakšējā daļa, un iegurna pacelšana var likt tevim komplekta vidū noslīdēt uz augšu pa solu. ### Ko varu izmantot Štangas spiediena ar plašu satvērienu uz atlāzinošā sola vietā? Atlāzinošais spiediens ar hanteles, dispiešanās ar nelielu uzsvaru uz priekšu vai atlāzinošais spiediens simulatorā visi trāpa krūšu apakšējai daļai ar līdzīgu nolūku. Ar hanteles ir vieglāk atbrīvoties, ja trenējies bez palīga. ### Vai ir normāli lietot lielāku svaru uz atlāzinošā sola nekā uz līdzena sola? Bieži jā, jo atlāzinošais leņķis saīsina spiediena kustību un samazina prasības pleciem. Pieaugums parasti ir neliels, un tehnika jāpaliek identiskai neatkarīgi no tā, vai slodze ir smagāka vai ne. ### Vai augšā elkoņiem pilnībā jānofiksējas? Izstiep rokas taisnas, bet izvairies no cietas elkoņu fiksēšanas, kas pārnes slodzi uz locītavām. Tur krūtis saspringumā, pabeidzot spiedienu ar nodomu, nevis vienkārši turot stangu augšā.