# Apgrieztais Noliektais Spiediens Ar Šauru Satvērienu Smitha Mašīnā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11483/smith-machine-reverse-decline-close-grip-bench-pr/ - Media ID: 11483 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Smita trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11483/smith-machine-reverse-decline-close-grip-bench-pr.mp4 ## Description Apgrieztais noliektais spiediens ar šauru satvērienu Smitha mašīnā ir spiediena variācija, ko veic uz noliekta sola, kas novietots Smitha mašīnā. Tu guļi uz sola ar galvu uz leju, potītes fiksētas zem spilventiņiem, satver fiksēto stangu ar satvērienu ap plecu platumu, nolaiž to pie apakšējās krūšu daļas un spiež atpakaļ augšup pa mašīnas vadotni. Šaurais roku novietojums pārnes lielu darba daļu uz tricepsi, bet noliektais leņķis uzsver krūšu apakšējo daļu. Šī kombinācija trenē lielās krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālo galvu kā galveno kustību veicēju, savukārt tricepsi strādā intensīvi iztaisnošanas beigu posmā, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz katrā spiedienā. Tā kā rokas atrodas tuvāk viena otrai nekā pie parastā spiediena guļus, elkoņi paliek pie ķermeņa, kas maina spiešanas leņķi un padara šo vingrinājumu par iemīļotu izvēli tiem, kas vēlas stiprināt spiešanu apakšējā un iztaisnošanas pusē, vienlaikus trenējot krūšu apakšējo daļu. Tieši Smitha mašīna padara šo uzstādījumu praktisku. Pie brīvā svara spiediens uz noliekta sola ar galvu uz leju var šķirst neērts, jo stanga jāatlaiž un jākontrolē, īpaši bez apsarga. Šeit stanga pārvietojas pa fiksētu sliedi, un to var iegriezt drošības stiprinājumos jebkurā brīdī, tāpēc vari spiest gandrīz līdz kļūmei arī viens pats. Fiksētā kustības trajektorija noņem arī lielāko daļu līdzsvara prasību, ļaujot pilnībā koncentrēties uz spiešanas muskuļu darbu. Šajā vingrinājumā soli novietojums ir svarīgāks nekā parasti. Solam jābūt novietotam tā, lai fiksētā stanga izstieptu roku pozīcijā būtu tieši virs apakšējās krūšu daļas, un stangai apakšējā punktā vajadzētu sasniegt apakšējo krūšu daļu, nesagriežot plecus no sola. Ja solis novietots pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, stanga vai nu dreifēs pret kaklu, vai nesasniegs pilnu kustības apjomu – abi varianti pasliktina vingrinājumu. Lai to izpildītu labi, nolaidi stangu kontrolēti ar elkoņiem, kas vērsti uz gurniem, nevis izplestiem plats, viegli pieskaries stangu apakšējai krūšu daļai un spied atpakaļ pilnā iztaisnojumā, nesitot elkoņus. Visa sērijas laikā galva, pleci un gurni jāpaliek piespiesti solam, un potītēm jābūt droši fiksētām zem spilventiņiem. Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenētajiem, kas strādā pie krūšu apakšējās daļas un tricepsu attīstības, ikvienam, kas trenējas viens un vēlas drošāku spiedienu uz noliekta sola, un trenētajiem, kas izmanto Smitha mašīnu kontrolēta apjoma veidošanai spiešanas dienās. Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo noliektais leņķis un fiksētā trajektorija maina slodzes sajūtu salīdzinājumā ar parasto soli. ## Norādījumi 1. Novieto noliektu soli Smitha mašīnā ar augsto galu zem stangas un leņķī tā, lai stanga izstieptām rokām šķērsotu apakšējo krūšu daļu. 2. Uzstādi stangas drošības stiprinājumus vai iegriez stangu fiksācijas pozīcijā, lai atkārtojuma neizdošanās gadījumā to varētu droši noturēt. 3. Apgulies uz noliekta sola ar galvu zemāk par gurniem un droši fiksē potītes zem kāju spilventiņiem. 4. Satver stangu ar augšējo satvērienu ap plecu platumu, iegriez to, lai atbrīvotu āķus, un turi to tieši virs apakšējās krūšu daļas ar pilnībā izstieptām rokām. 5. Saspraud korpusu, nolaidi un atvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret solu, un turi galvu un gurnus piespiestus pie spilventiņa. 6. Nolaidi stangu lēnā, taisnā līnijā pret apakšējo krūšu daļu, ļaujot elkoņiem kustēties pie sāniem, nevis izplesties plats. 7. Viegli pieskaries stangai apakšējai krūšu daļai un spied to atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju, līdz rokas izstieptas, cieti nelokot elkoņus. 8. Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, kad stanga nolaižas pret krūtīm. 9. Pabeidz visus atkārtojumus, tad iegriez stangu atpakaļ āķos un atbrīvo potītes, pirms pieceļies. ## Padomi un triki - Vispirms pareizi novieto solu un tikai tad pievieno svaru. Ja stanga lejupceļā berzē zodu vai kaklu, solis novietots pārāk tuvu galvas galam; pabīdi to, līdz stanga tīri sasniedz apakšējo krūšu daļu. - Turi elkoņus ap 45 grādu leņķī pret ķermeni – nevis cieši piespiestus ribām un nevis izplestus līdz 90 grādiem. Pilnībā piespiesti elkoņi pārvērš vingrinājumu par francūžu spiedienu, bet plats izplešanās pārnes slodzi no tricepsiem un pārslogo plecus. - Nenobalansē stangu no apakšējās krūšu daļas. Noliektais leņķis viegli piešķir inerci, un atsitieni pārvērš spiediena grūtāko daļu bezmaksas braucienā. - Gaidi, ka svars šķitīs smagāks nekā pie spiediena ar šauru satvērienu uz parasta sola. Noliktais pozīcija saīsina spiešanas leņķi, tāpēc palielini slodzi pakāpeniski, nevis centies sasniegt parastā sola rezultātus. - Ja plaukstas sāp ar pilnībā aizvērtu satvērienu, turi stangu tieši virs apakšdelma kauliem, nevis ļauj plaukstai atliekties atpakaļ. - Pilnībā iegriez stangu āķos, pirms atbrīvo satvērienu sērijas beigās. Agri atlaista stanga ārpus fiksatoriem ir galvenais drošības risks jebkurā spiedienā Smitha mašīnā. - Saspiest satver stangu un katrā atkārtojumā turi to virs vienas un tās pašas vietas uz apakšējās krūšu daļas. Tā kā Smitha mašīnas stanga kustas tikai vertikāli, jebkurš novirzes no spiešanas punkta maina to, kuri muskuļi strādā. - Izlaist šo variāciju, ja noliektais leņķis izraisa spiedienu galvā vai deguna blakusdobumos; spiediens ar šauru satvērienu uz parasta sola Smitha mašīnā sedz līdzīgu teritoriju ar mazāku diskomfortu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus trenē apgrieztais noliektais spiediens ar šauru satvērienu Smitha mašīnā? Krūšu apakšējā daļa, precīzāk lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālā galva, ir galvenais kustību veicējs noliekta leņķa dēļ. Šaurais satvēriens padara tricepus par spēcīgu sekundāru darbinieku, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz katrā spiedienā. ### Kāpēc izmantot šauru satvērienu, nevis platāku šajā vingrinājumā? Satvēriens plecu platumā notur elkoņus pie ķermeņa, kamēr stanga nolaižas uz apakšējo krūšu daļu, kas palielina elkoņa iztaisnošanas darbu un liek tricepsi strādāt daudz vairāk nekā ar plata satvērienu uz noliekta sola. ### Vai apgrieztais noliektais spiediens ar šauru satvērienu Smitha mašīnā ir piemērots iesācējiem? Var būt, taču noliktais pozīcija lielākajai daļai jauno trenēto nav pazīstama, tāpēc sāc ar nelielu svaru, lai iemācītos, kur stanga saskaras ar krūtīm, un kā jūtas leņķis. Smitha mašīnas fiksatori padara to drošāku treniņam vienam pašam nekā brīvā stanga spiediens uz noliekta sola. ### Kā pareizi novietot noliektu soli Smitha mašīnā? Novieto soli tā, lai guļus ar galvu uz leju un izstieptām rokām fiksētā stanga atrastos tieši virs apakšējās krūšu daļas. Tad pārliecinies, ka stanga apakšējā punktā var viegli pieskarties apakšējai krūšu daļai, nepiespiežot plecus no spilventiņa. ### Kur tieši stangai vajadzētu pieskarties spiediena apakšējā punktā? Viegli uz apakšējās krūšu daļas, tieši virs krūšu kaula apakšas. Ja nes to pārāk augstu uz krūšu vidus vai augšdaļu, kustība pārvēršas parastā spiešanas leņķī un noliktā uzstādījuma jēga pazūd. ### Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā? Nepareizi novietots solis, tāpēc stangas trajektorija sākas virs kakla, nevis apakšējās krūšu daļas. Tas piespiež neērtu stangas ceļu un noslogo plecus. Bieža ir arī plata elkoņu izplešanās, kas novirza uzsvaru no tricepsiem. ### Vai šo kustību var aizstāt ar spiedienu ar brīvo svaru uz noliekta sola? Jā, spiediens ar šauru satvērienu ar stangu vai hanteles uz noliekta sola trenē tos pašus muskuļus. Atšķirība ir tā, ka zaudē fiksēto stangas trajektoriju un iebūvētos drošības fiksatorus, tāpēc ar smagiem svariem apsargs kļūst svarīgāks. ### Cik droša ir Smitha mašīna spiedienam uz noliekta sola bez apsarga? Fiksētā sliede un grozāmā stanga ar drošības stiprinājumiem padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā spiest uz noliekta sola vienam. Pirms sāc, pārbaudi fiksatoru augstumu, lai atkārtojuma apstāšanās gadījumā varētu iegriezt stangu. ### Kā elpot apgrieztā noliekta spiediena ar šauru satvērienu Smitha mašīnā laikā? Ieelpo, nolaižot stangu uz apakšējo krūšu daļu, un izelpo, spiežot atpakaļ pilnā iztaisnojumā. Neliet elpu visas sērijas laikā, it īpaši tāpēc, ka pozīcija ar galvu uz leju jau maina elpošanas spiedienu. ### Cik sērijas un atkārtojumus vajadzētu veikt? Trīs līdz četras sērijas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem labi der muskuļu masas veidošanai, bet 5 līdz 8 smagāki atkārtojumi piestāv spēka darbam. Tā kā noliektais leņķis padara svarus smagākiem sajūtā, progress nelielos soļos.