# Kāju Pacelšana Guļus Ar Atsvariem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/ - Media ID: 11485 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Viduklis - Equipment: Ar svaru - Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4 ## Description Kāju pacelšana guļus ar atsvariem ir taisno kāju pacelšana uz muguras, kurām abām kājām piesprādzēti potīšu atsvari. Sāk ar kājām izstieptām un gaisā nelielā attālumā no grīdas, tad tās paceļ līdz aptuveni vertikālam stāvoklim un kontrolēti nolaiž, nepieļaujot, ka pēdas atpūšas uz grīdas. Papildu svars pie potītēm pagaro sviru, tāpēc vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem jāstrādā smagāk nekā pacelšanā bez atsvariem. Šī ir progresija cilvēkiem, kuri jau spēj veikt tīru kāju pacelšanu guļus bez pēdu kliedziena pret grīdu un bez jostasvietas atraušanās. Potīšu atsvari daudziem trenētajiem ir vieglāk pārvaldāmi nekā hantele starp pēdām. Izmanto to korėjguļas treniņos, kad vēlies vairāk gūžas saliekšanas spēka, nespiežoties pie stangas. Izlaid to, ja vienkārša pacelšana bez atsvara vēl liek mugurai izliekties. Apakšējie vēdera muskuļi paliek gurniem nogāzties aizmugurē, lai kājas varētu pacelties, nesagāžot mugurkaulu izliekumā. Gūžas saliecēji, tostarp m. iliopsoas un m. rectus femoris, paceļ taisnās kājas. Oblikvārie muskuļi neļauj iegurnim griezties. Rokas paliek sānos kā balsts. Labs atkārtojums izskatās pēc tā, ka viduklis un gurni paceļ kājas kopā, nevis pēc tā, ka augšstilbi pēkšņi raustās, kamēr mugura dobumojas. Apgulies uz muguras uz paklājiņa, rokas sānos apmēram 45 līdz 90 grādos, plaukstas uz leju. Uzliec vienādus potīšu atsvarus un iztaisno abas kājas. Viegli piespied jostasvietu pret grīdu, tad paceļ papēžus pāris centimetrus, lai jau pirms pirmā pacelšanas atrodies spriegumā. Šī pozīcija gaisā ir īstais sākumpunkts. Izelpo un paceļ abas kājas, līdz tās ir aptuveni perpendikulāras grīdai, turot ceļgalus mīkstus, bet ne saliektus. Apstājies uz brīdi, neļaujot gurniem ripot uz lāpstiņām. Ieelpo un nolaid kājas pret grīdu divās līdz trīs sekundēs, apstājoties pozīcijā gaisā, nevis atpūšoties. Ja jostasvieta atceļas no grīdas, apstājies nolaišanās laikā agrāk. Veic 8 līdz 12 lēnus atkārtojumus. Ja atsvari liek kājām šūpoties, izmanto mazāku amplitūdu vai vieglākus aproces. Ja gūžas saliecēji krampj, apstājies augšā un atjauno iegurņa piespiešanu. Atmet šo variantu, kad vairs nespēj noturēt mierīgu pozīciju gaisā, un atgriezies pie pacelšanas bez atsvara vai ar saliektiem ceļgaliem. ## Norādījumi 1. Apgulies uz muguras uz paklājiņa ar vienādiem potīšu atsvariem uz abām kājām un rokām sānos, plaukstām uz leju. 2. Iztaisno kājas un viegli piespied jostasvietu pret grīdu. 3. Pacel abas papēžus pāris centimetrus no grīdas, lai kājas jau karājas gaisā. 4. Saspringto vēdera muskuļus un neļauj iegurnim noliekties uz priekšu. 5. Izelpo un paceļ abas taisnās kājas, līdz tās ir aptuveni vertikāli virs gurniem. 6. Apstājies uz brīdi, neaizripojot uz lāpstiņām un nesaraujot ceļus ciet. 7. Ieelpo un lēnām nolaid kājas, līdz tās atgriežas zemā pozīcijā gaisā, nevis atpūšas uz grīdas. 8. Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, tad saliec ceļus un noliec pēdas uz grīdas, pirms noņem atsvarus. ## Padomi un triki - Pozīcija gaisā ir daļa no sērijas. Papēžu atpūšana uz grīdas starp atkārtojumiem atņem smagāko daļu no kāju pacelšanas guļus ar atsvariem. - Ja jostasvieta izliecas, kamēr kājas nolaižas, apstājies augstāk vai nedaudz saliec ceļus, līdz spēj noturēt vidukli smagu uz paklājiņa. - Stiep pirkstus tikai tad, ja tas neizsauc gūžas saliecēju krampjus. Relaksēta pēda ir pilnīgi pieņemama. - Spied rokas pret grīdu, lai mugurkauls nešūpojas, bet nepārvieto to kakla sasprindzinājumā. - Izmanto vienādus potīšu atsvarus. Smagāka aproce vienā pusē savīti iegurni. - Nolaid kājas pilnas divas vai trīs sekundes. Kāju Nomešana ir veids, kā gūžas saliecēji pārņem darbu un vēdera muskuļi izslēdzas. - Ja atsvari slīd, pievelk siksnas, pirms apgulies. Pārvietojas aproce sabož sviru. - Pārtrauc sēriju, kad vairs nespēj apstāties augšā bez inerces izmantošanas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā kāju pacelšanas guļus ar atsvariem laikā? Strādā vēdera muskuļi un gūžas saliecēji, bet oblikvārie muskuļi tur iegurni taisni. Potīšu atsvari padara taisno kāju sviru smagāku. ### Kur jābūt svaram kāju pacelšanai guļus ar atsvariem? Izmanto vienādus potīšu atsvarus. Hantele starp pēdām ir iespējama, bet aproces lielākajai daļai cilvēku noturas labāk. ### Vai pēdas drīkst pieskarties grīdai starp atkārtojumiem? Nē. Noturi nelielu attālumu no grīdas, lai vēdera muskuļi un gūžas saliecēji paliek saspringti. Pieskaršanās grīdai pārvērš sēriju virknē vieglu restartu. ### Vai šis vingrinājums der iesācējiem? Nē, kamēr neproti veikt kāju pacelšanu guļus bez atsvara, nepārliecot muguru. Ja taisno kāju pacelšana ir par grūtu, sāc ar saliektiem ceļgaliem. ### Kāpēc man sāp muguras lejasdaļa? Iespējams, iegurnis noliecas uz priekšu, kamēr kājas nolaižas. Samazini amplitūdu, saspringto muskuļus vairāk vai nomet potīšu atsvaru. ### Cik augsti jāceļ kājas? Aptuveni vertikāls stāvoklis ir pietiekams. Gurnu atraušana no grīdas, lai kājas mestu pāri galvai, pārvērš to par citu vingrinājumu. ### Varu veikt vienu kāju vienlaikus? Jā. Pacelšana ar atsvaru uz vienas kājas ir saudzīgāka pret muguru un labs veids, kā apgūt pozīciju gaisā. ### Cik atkārtojumu vajadzētu veikt? Astoņi līdz divpadsmit lēni atkārtojumi ir pilnīgi pietiekami. Ja vajag 20, lai justu darbu, atsvari ir par viegliem vai tu atpūšies uz grīdas.