# Guļus Reversīvie Izplecieni Ar Blokiem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11517/cable-lying-reverse-fly/ - Media ID: 11517 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Kabelis trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11517/cable-lying-reverse-fly.mp4 ## Description Guļus reversīvie izplecieni ar blokiem ir izolācijas vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējai mugurai, ko veic sejup=guļus pozā uz līdzenas klēpja, kas novietots bloku krustojuma (crossover) stacijas iekšpusē. Pie katra augšējā bloka pieslēdzot pa vienam rokturim, tu atgulies uz muguras ar izstieptām rokām virs krūtīm, satver pretējās puses rokturi, lai troses šķērsojas, un ar plašu lokku izplec rokas uz sāniem un lejup, līdz tās sasniedz klēpja līmeni. Pastāvīgā trose sprieguma dēļ šis ir maigs un locītavām draudzīgs veids, kā trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus, kurus ar brīvajiem svariemi no šī leņķa ir grūti slogot tīri. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura treniņos dominē spiešanas kustības. Spiešana guļus, spiešana virs galvas un atspiešanās veido plecu priekšējo daļu, savukārt aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa bieži paliek atpalikušas. Laika gaitā šī nelīdzsvarotība var vilkt plecus uz priekšu un padarīt augšējo muguru vizuāli plakanu. Guļus reversīvie izplecieni ar blokiem vērš mērķtiecīgu slodzi tieši uz šīm aizmugurējām struktūrām pozā, kurā klēpis atbalsta rumpi un atbrīvo no nepieciešamības stabilizēt mugurkaulu. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā darba ar mašīnām. Klēpim jāatrodas centrā starp blokiem, lai abas troses nonāktu rokās vienādos leņķos, un tieši šķērsotais satvēriens uztur spriegumu, kas visu kustības apjomu velk uz sāniem, prom no ķermeņa. Ja troses izšķērsojas vai klēpis ir nobīdīts no centra, pretestības virziens mainās, un aizmugurējie deltveida muskuļi pārstāj strādāt. Tā kā troses velk pret blokiem aiz galvas, rokas visu laiku strādā pret uz sāniem vērstu pretestību, arī izstieptajā pozīcijā, kur hanteļi zaudē spriegumu. Izpilde ir vienkārša, bet prasa kontroli. Sāc ar rokām, kas saliktas virs krūtīm, elkoņi nedaudz saliekti un fiksēti šajā leņķī. Atver rokas plašā lokā, it kā bīdītu rokus prom vienu no otras un lejup pret grīdu abās klēpja pusēs, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī. Uzkavējies brīdi, tad atved rokas atpakaļ kopā virs krūtīm, neļaujot svaru blokiem trāpīt vienam pret otru. Lokam vajadzētu justies kā vēršamam uzmanam, ko vada no lāpstiņām, nevis kā spiešanai vai vilkšanai tikai ar rokām. Šo vingrinājumu redzēsi programmās stājas uzlabošanai, plecu veselībai un proporcionālai fiziskai attīstībai. Pauerlifteri un bodibilderi to izmanto kā papildu darbu pēc spiešanas kustībām, bet treniņu entuziasti vispārīgāk — lai pievienotu apjomu aizmugurējiem pleciem bez muguras lejasdaļas un korpusa prasībām, kas raksturīgas reversīvajiem izplecieniem stāvus ar ķermeņa priekšpagrāvienu. Slodzi turp vieglu vai vidēju: šī ir neliela muskuļu grupa, kas strādā caur garu sviru, un smagie svari gandrīz vienmēr pārvērš kustību par vilkmi vai pacelšanu ar pleciem. Runājot par drošību, galvenais ir saglabāt elkoņus mīksti saliektus, palikt piestiprinātam pie klēpja un izvēlēties svaru, kuru vari apturēt kustības vidū. Ja plecs sāpīgi saspiežas kustības apakšpunktā, nedaudz saīsini loku, nevis piespiež dziļāku kustību. Tāpat kā ar jebkuru aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājumu, progresa veidošanā virzies caur atkārtojumu skaitu un lēnu tempu, pirms palielini svaru. ## Norādījumi 1. Novieto līdzenu klēpi garumā bloku krustojuma stacijas centrā, lai tas atrodas tieši starp abiem augšējiem blokiem. 2. Pieslēdz katram augšējam blokam pa vienam rokturim un uzstādi abus svaru blokus vienādā, vieglā vai vidējā pretestībā. 3. Apsēdies uz klēpja, tad sniedz rokas uz augšu un satver ar katru roku pretējās puses rokturi, lai troses šķērsojas virs tevis. Atgulies uz muguras, galvu balstot uz klēpja. 4. Izspied rokas taisni uz augšu, lai tās ir saliktas virs krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru, katram elkonim nedaudz fiksēti saliektā stāvoklī. 5. Sasprindzini korpusu, tur muguras lejasdaļu piespiestu pie klēpja un novieto kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. 6. Izelpo, atverot abas rokas uz sāniem un lejup plašā lokā, it kā bīdītu rokturus prom vienu no otra pret grīdu abās klēpja pusēs. 7. Apturi kustību, kad augšdelmi sasniedz aptuveni plecu līmeni, un sajūt stingru sasprindinājumu pa plecu aizmuguri un augšējo muguru. Pavici brīdi, neceļot plecus pret ausīm. 8. Ieelpo, lēnām atgriežot loku un vedot rokas atpakaļ kopā virs krūtīm pilnīgā kontrolē. 9. Izpildi visus atkārtojumus ar šķērsoto satvērienu, tad piesardzīgi apsēdies, noliec rokturus un, ja vajadzīgs, pielāgo svaru pirms nākamās pieejas. ## Padomi un triki - Ja svaru bloks klab pie katra atkārtojuma augšpunktā, ļauj troseam pārāk ātri savilkt rokas kopā — kontrolē atgriešanu un uztur nepārtrauktu spriegumu aizmugurējos plecos. - Bieža kļūda ir vilkšana ar bicepsem, it kā izliekoties. Domā par to, kā izplet rokas prom un vadi kustību ar elkoņiem, nevis velc rokturus pret sevi. - Nepagarināt elkoņus, kad sākat nogust. Fiksētais, mīkstais elkoņa leņķis ir tas, kas uztur loku godīgu; iztaisnojot rokas, atkārtojums kļūst par daļēju kustību ar mazāku deltveida muskuļu darbu. - Pirms sāc, pārliecinies, ka klēpis ir centrā starp blokiem. Ja viena trose iet stāvākā leņķī nekā otra, viena puse strādās vairāk, un loks nobīdīsies. - Apturi loku plecu līmenī, nevis mēģini rokturus aizvest līdz grīdai. Dziļāka kustība parasti rodas no plecu pacelšanas un ripināšanas, ne no papildu aizmugurējo deltveida muskuļu amplitūdas. - Tavām lāpstiņām vajadzētu kustēties — ļauj tām gludot pret mugurkaulu, kamēr rokas atveras — bet neizliec krūtis no klēpja, lai iegūtu lielāku amplitūdu. - Izmanto divu līdz trīs sekunžu atgriešanu katrā atkārtojumā. Šis vingrinājums dod vislabāko treniņa efektu izstiepumā un lēnā atgriešanā, nevis maksimālā sasprindinājuma punktā. - Sāc ar vieglāku svaru, nekā liekas vajadzīgs. Tā kā troses šķērsojas un rokas ir izstieptas, pat nelielas slodzes sākuma pozīcijā jūtas smagākas nekā reversīvie izplecieni stāvus ar to pašu svaru. - Ja satvēriens padodas pirms pleciem, pārliec rokturus tā, lai tie balstītos pirkstu pamatnē, nevis plaukstas vidū. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē guļus reversīvie izplecieni ar blokiem? Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi plecu aizmugurē. Rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa palīdz, kad lāpstiņas kustības laikā saviecas pret mugurkaulu. ### Kāpēc troses šajā vingrinājumā šķērsojas? Šķērsotais satvēriens, kur katra roka tur pretējo rokturi, uztur trose spriegumu uz sāniem, prom no ķermeņa, visu kustības apjomu. Tieši šī uz sāniem vērstā pretestība sloga aizmugurējos deltveida muskuļus reversīvā izpleciena rakstā. ### Vai guļus reversīvie izplecieni ar blokiem ir piemēroti iesācējiem? Jā, un guļus pozīcija iesācējiem pat palīdz, jo klēpis atbalsta rumpi un atbrīvo no līdzsvara prasībām. Sāc ar ļoti vieglu svaru un koncentrējies uz plašu, kontrolētu loku, pirms pievieno slodzi. ### Cik augstu jāuzstāda bloki? Uzstādi abus blokus stacijas augšējā pozīcijā, lai troses iet lejup pret tavām rokām, kamēr atgulies uz muguras. Tas atbilst šķērsoto trošu sagatavošanai, kas redzama vingrinājuma standarta izpildē. ### Kā tas atšķiras no reversīvajiem izplecieniem stāvus ar hanteļiem un priekšpagrīdes? Troses uztur spriegumu aizmugurējos plecos izstieptajā pozīcijā, kur hanteļi zaudē pretestību, un klēpis atbrīvo no vajadzības sagrābties un turēt rumpi augšā. Tā ir laba izvēle, ja muguras lejasdaļa nogust pirms pleciem versijās ar priekšpagrīdienu. ### Kāpēc es nesajūtu savus aizmugurējos plecus šajā vingrinājumā? Visticamākie cēloņi ir pārāk smags svars, vilkšana ar rokām tā vietā, lai atvērtu rokas, vai plecu pacelšana pret ausīm. Samazini svaru, vadi kustību ar elkoņiem un ierobežo loku līdz plecu līmenim. ### Ko varu aizvietot, ja manā treniņa zālē nav crossover mašīnas? Reversīvie izplecieni ar hanteļiem priekšpagrīdenē, reversīvie izplecieni sēžot uz pec-deck mašīnas vai reversīvie izplecieni ar elastīgo lentu priekšpagrīdenē visi trenē to pašu aizmugurējo plecu rakstu. Pielāgo svaru tempam, ko vari kontrolēt. ### Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt? Divas līdz četras pieejas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem darbojas labi šai kustībai, jo aizmugurējie deltveida muskuļi vislabāk reaģē uz kontrolētām, vidējām slodzīm. Starp pieejām atpūties apmēram 45 līdz 60 sekundes. ### Vai tas ir droši maniem pleciem? Veicot ar vieglu svaru, mīkstiem elkoņiem un kontrolētu loku, tas parasti ir pleciem draudzīgs. Ja izjūti saspiešanos kustības apakšpunktā, nedaudz samazini dziļumu un tur loku virs klēpja līmeņa; neiztur caur asām sāpēm. ### Vai elkoņiem visā guļus reversīvo izplecienu ar blokiem laikā jāpaliek saliektiem? Jā, saglabā nelielu, nemainīgu saliekumu katrā elkonī no sākuma līdz beigām. Roku iztaisnošana maina sviras garumu atkārtojuma vidū un pārnes darbu prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.