# Kabeļa Vilkme Aizmugurējiem Deltiem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11518/cable-rear-delt-row/ - Media ID: 11518 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Kabelis trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/11518/cable-rear-delt-row.mp4 ## Description Kabeļa vilkme aizmugurējiem deltiem ir sēdošas vilkmes variants, kas tiek veikts pie zemā kabeļa bloka, iekārtots tā, lai kājas balstītos uz platformas un kabelis ietu zemu, paralēli grīdai. Tā vietā, lai vilktu ar elkoņiem, kas pieguļ ribām kā parastajā sēdošajā vilkmē, tu dzeni elkoņus uz augšu un uz sāniem, kas pārceļ uzsvaru no latissimus muskuļiem uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muskuļiem starp lāpstiņām. Šī ir viena no praktiskākajām metodēm, kā noslogot plecu aizmugurējo daļu – zonu, ko ar brīvajiem svari ir grūti intensīvi noslogot. Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura treniņi balstās galvenokārt uz spiešanas vingrinājumiem. Biroja darbinieki ar noapaļotiem pleciem, regulāri spiežot slodzi guļus un virs galvas, un cilvēki, kas cenšas panākt labāku plecu līdzsvaru, parasti ir nepietiekami trenējuši aizmugurējos deltus. Tā kā kabelis nodrošina pastāvīgu spriedzi visā kustību apjomā, plecu aizmugure un augšējā muguras daļa paliek noslogota pat tad, kad rokas ir izstieptas – ko hanteļu vilkme aizmugurējiem deltiem pilnībā nevar atkārtot. Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko spēcīgi atbalsta rombveida un vidējie trapecveida muskuļi, lāpstiņām savilkoties kopā. Bicepss un apakšdelmu muskuļi palīdz vilkt, un gar mugurkaulu esošie muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr kabelis tevi ievelk uz priekšu. Precīzais sadalījums ir atkarīgs no elkoņu ceļa: jo platāk un augstāk elkoņi beidzas, jo vairāk pārņem aizmugurējie delti. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā vilkmes variantu. Zemais kabeļa leņķis nozīmē, ka tavs rumpis ir visa elementa enkurs, tāpēc taisna sēdpoza ar nelielu priekšslīpi plecos ļauj elkoņiem doties plašā lokā, neslogojot jostasvietu. Satverot rokturu ar neitrālu vai augšējo tvērienu un ļaujot lāpstiņām sākumā pilnībā izvērsties uz priekšu, tu iegūst vietu, lai veiktu kustību pilnā apjomā. Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka vilkme notiek ar elkoņiem, nevis ar rokām. Velc, līdz elkoņi ir tikko aiz rumpja līnijas un aptuveni plecu augstumā, īsi aizturi brīdi, kamēr lāpstiņas saspiežas kopā, un tad ļauj rokām kontrolēti iztaisnoties, līdz jūti izstiepumu plecu aizmugurē. Turp mērenu svaru; šī ir neliela muskuļu grupa, un inerces palīdzība no rumpja aizņem aizmugurējiem delt piedēvēto darbu. Šo vingrinājumu redzēsi pleciem veltītās treniņu sērijās, augšējās ķermeņa daļas vilkmes dienās un rehabilitācijai tuvās programmās, kur tiek dota priekšroka vienmērīgai, ar mazu triecienu saistītai plecu aizmugures slodzei. Tas labi sader ar face pull un vēža astes rezistences lentēm, un tas ir lielisks noslēdzošais elements pēc smagākajām vilkmēm. ## Norādījumi 1. Apsēdies uz kabeļa vilkmes sola un novieto abas kājas stingri uz platformas ar viegli saliektiem ceļgaliem, tad satver virvi vai rokturu, kas pievienots zemajam pulijam, ar neitrālu vai augšējo tvērienu. 2. Izslīdē atpakaļ, līdz kājas ir gandrīz izstieptas un rumpis ir vertikāls; turēt ceļgalus viegli saliektus, lai platforma neatbloķē kājas taisnas. 3. Ļauj rokām pilnībā izstiepties pret puliju un ļauj lāpstiņām nedaudz izvērsties uz priekšu, lai jūtu maigu izstiepumu plecu aizmugurē. 4. Iespringto ķermeņa vidusdaļu un pacelšanu krūtīs – tur mugurkaulu garu, tikai ar nelielu priekšslīpi no pleciem, nevis no jostasvietas noapaļošanas. 5. Velc rokturu pret ķermeni, dzenot elkoņus uz augšu un uz sāniem, turot tos augstāk nekā plaukstas un tālāk no ribām. 6. Turpini, līdz elkoņi ir tikko aiz rumpja un aptuveni plecu līmenī, saspiežot lāpstiņas kopā galapunktā. 7. Aizturi šo saspringto pozīciju uz brīdi, tad lēnām iztaisno rokas atpakaļ pret puliju, pretojoties kabelim, kamēr lāpstiņas atkal izplešas. 8. Izelpo, kad velc svaru pret sevi, un ieelpo, kad ļauj tam atgriezties sākuma pozīcijā. 9. Pabeidz visas atkārtojumus, nemainot rumpja pozīciju, tad atlaid roku, ļauj svariem nostāties un rūpīgi cēlies no sola. ## Padomi un triki - Ja vilkmes laikā elkoņi nolaižas pret ribām, latissimus muskuļi pārņem darbu, un aizmugurējie delti zaudē stimulu; apzināti mērķē tos plaši, tuvāk plecu augstumam. - Izvēlies vieglāku svaru, nekā izmantotu parastajai sēdošajai vilkmei. Ja rumpis atsitas atpakaļ vilkmes laikā, svars tevi ievelk atkārtojumā, nevis pleci pārvieto svaru. - Izvairies pacelt plecus pret ausīm vilkmes beigās. Tur tos nospiestus uz leju, kamēr elkoņi atkāpjas, lai vidējā mugura un aizmugurējie delti veiktu darbu, nevis augšējais trapecveida muskulis. - Nepilnībā iztaisno un neliec ceļgalus pret platformu; neliels saliekums aizsargā ceļgalus un sniedz stabilu balstu, pret ko vilkt. - Iedomājies, ka katrā atkārtojuma augšējā punktā saspiež zīmuli starp lāpstiņām. Tieši šajā īsajā aizturē aizmugurējie delti un augšējā muguras daļa iegūst spēcīgāko kontrakciju. - Ļauj rokām katrā atkārtojumā pilnībā izstiepties, nevis apstāties pusceļā. Izstiepuma saīsināšana pārvērš vingrinājumu īsā apjomā vilkmē un samazina plecu aizmugures darbu. - Tur plaukstas neitrālas un atslābinātas. Plaukstu saliekšana atpakaļ spriedzes apstākļos pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un var izraisīt satvēriena nogurumu, pirms mērķa muskuļi ir strādājuši. - Ja sajūti to galvenokārt bicepsā, izmanto vieglāku svaru un koncentrējies uz vilkšanu ar elkoņiem, turot rokas kā āķus. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Kabeļa vilkmē aizmugurējiem deltiem? Primārie kustību izpildītāji ir aizmugurējie deltveida muskuļi, un rombveida un vidējie trapecveida muskuļi intensīvi strādā, lāpstiņām savilkoties kopā. Bicepss un apakšdelmi palīdz, un jostas daļa stabilizē rumpi visā kustības laikā. ### Kā Kabeļa vilkme aizmugurējiem deltiem atšķiras no parastās sēdošās kabeļa vilkmes? Parastajā sēdošajā vilkmē elkoņi paliek tuvu sāniem, kas virza uzsvaru uz latissimus muskuļiem. Šeit tu velk elkoņus uz augšu un plaši uz sāniem, kas griež plecus un pārceļ piepūli uz aizmugurējiem deltiem un augšējo muguras daļu. ### Vai Kabeļa vilkme aizmugurējiem deltiem ir piemērota iesācējiem? Jā. Sēdpozīcija un kabeļa virzība padara kustības ceļu viegli apgūstamu, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz elkoņu trajektoriju, nesabalansējot svaru. Galvenais ir sākt ar nelielu svaru, lai apgūtu vilkmi ar plašiem elkoņiem. ### Vai Kabeļa vilkmē aizmugurējiem deltiem jāizmanto virve vai taisna stienis? Virves rokturis ļauj vieglāk turēt elkoņus plašā lokā un dod rokām dabisku kustību, kas atbilst aizmugurējo delt uzsvaram. Taisns stienis ar augšējo tvērienu arī darbojas, bet var ievilkt elkoņus uz iekšu, ja satvēriens ir šaurs. ### Kāpēc Kabeļa vilkmē aizmugurējiem deltiem jūtu bicepsu, nevis plecus? Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu un rokas saliecas spēcīgāk, nekā pleci iztaisnojas. Samazini slodzi, palēnini vilkmi un domā par elkoņu aizraušanu atpakaļ un uz sāniem, nevis par rokām vilkšanu pret sevi. ### Cik smags svars jāizmanto šajā vingrinājumā? Izmanto slodzi, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 atkārtojumos ar vertikālu rumpi un pilnu kustību apjomu. Ja krūtis krīt vai ķermenis šūpojas atpakaļ katrā atkārtojumā, svars pārsniedz to, ar ko aizmugurējie delti spēj tikt galā. ### Vai Kabeļa vilkme aizmugurējiem deltiem var aizstāt face pull? Tie pārklājas, bet ne pilnībā. Face pull trenē aizmugurējos deltus un ārējos rotatorus augstākā vilkmes leņķī, bet šī vilkme ļauj noslogot tos pašus muskuļus ar lielāku svaru. Abi kopā nodrošina pilnīgāku plecu aizmugures attīstību. ### Vai ir droši atslābt jostasvietā, veicot Kabeļa vilkmi aizmugurējiem deltiem? Neliels priekšslīpis no pleciem ir normāls zemā kabeļa leņķa dēļ, bet mugurkaulam jāpaliek veselā blokā. Ja jūti, ka jostas daļa noapaļojas vai strauji izliecas, lai pārvietotu svaru, samazini slodzi un atjauno pozu. ### Kur manā treniņā jāievieto Kabeļa vilkme aizmugurējiem deltiem? Tas labi iederas pēc smagākajām vilkmēm vai spiešanas vingrinājumiem, kad lielākie muskuļi jau ir iepriekš noguruši un aizmugurējie delti var tikt izolēti. Tas arī labi sader ar face pull vai vēža astes rezistences lentēm augšējās ķermeņa daļas treniņa noslēgumā.