# Kabļu Lat Pulldown Ar Paralēlo Satvērienu Uz Grīdas

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11526/cable-parallel-grip-lat-pulldown-on-floor/
- Media ID: 11526
- Primary muscle: Mugura
- Body part: Mugura
- Equipment: Kabelis trenažieris
- Video: https://fitwill.app/videos/11526/cable-parallel-grip-lat-pulldown-on-floor.mp4

## Description

Kabļu lat pulldown ar paralēlo satvērienu uz grīdas ir klasiskā lat pulldown variācija uz ceļiem, ko veic uz simulatora ar diviem kabeļiem, katrā rokā turot vienu rokturi. Tā vietā, lai sēdētu uz fiksēta pulldown soliņa, tu atrodies uz ceļiem uz grīdas starp abām kabļu stabām, tur rokturus virs galvas ar plaukstām vērstām viena pret otru un velc tos lejup līdz plecu augstumam. Paralēlais satvēriens notur plecus neitrālākā, ērtākā pozīcijā nekā plašais taisnais stienis, ko daudzi trenējošies izjūt kā maigāku plecu locītavām.

Tā kā tu sēži uz ceļiem, nevis esi nostiprināts sēdeklī, tavam korpusam un gurniem jāstabilizē rumpis katrā atkārtojumā. Svars mēdz tevi vilkt uz augšu un atpakaļ, kamēr atsvari ceļas, tāpēc korpusa sasprindzināšana un ribu groza turēšana virs iegurņa kļūst par daļu no vingrinājuma. Tas padara kustību kopumā nedaudz prasīgāku nekā sēdošs pulldown, bet arī iemāca pārvietot slodzi ar muguras platākajiem muskuļiem, vienlaikus noturot mugurkaulu stabilu.

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi — lielie muguras vidusdaļas muskuļi, kas velk rokas lejup un atpakaļ. Bicepsi palīdz katrā vilcienā, savukārt rombveida muskuļi, vidējie trapeces muskuļi un aizmugurējie deltveida muskuļi strādā, lai atkārtojuma apakšpunktā savilktu lāpstiņas kopā. Arī satvēriena un apakšdelmu muskuļi visu laiku paliek aktīvi, jo tu vadi divus neatkarīgus rokturus.

Šis iestatījums der tiem, kas vēlas darbu muguras platākajiem muskuļiem bez īpašas pulldown stacijas, ikvienam, kam plašais stieņa satvēriens liek justies neērti plecos, un cilvēkiem, kas vēlas nedaudz korpusa stabilitātes prasību savā muguras treniņā. Tas ir arī noderīgs solis ceļā uz pievilkšanos, jo trenē to pašu vilkšanas modeli ar pielāgojamu, pakāpeniski pieaugošu slodzi.

Lai gūtu no tā maksimumu, uztver pozīciju uz ceļiem kā daļu no vingrinājuma. Novieto ceļus tieši zem gurniem, sēdi taisns un pretojies kārdinājumam stipri noliekties atpakaļ un pārvērst kustību par airēšanu. Velc rokturus pret krūtīm augšdaļu, nevis vēderu, ļauj elkoņiem iet lejup un nedaudz uz sāniem, un uz brīdi apstājies, kad rokturi sasniedz plecu līmeni, pirms ļauj tiem kontrolēti atgriezties augšup.

Sāc ar mazāku slodzi nekā sēdošā pulldown, līdz izjūti, kā pozīcija uz ceļiem ir zem slodzes. Divi neatkarīgi kabeļi ātri atklāj spēka atšķirības starp ķermeņa pusēm, tāpēc tur abas rokas kustamies kopā un ļauj vājākajai pusei noteikt atkārtojumu tempu.

## Norādījumi

1. Piestiprini pa vienam rokturim katram divu kabeļu simulatora blokam un uzstādi abus blokus augstākajā pozīcijā.
2. Sēdies uz ceļiem uz grīdas starp abām kabļu stabām, ceļi aptuveni zem gurniem, un satver pa vienam rokturim katrā rokā ar plaukstām vērstām viena pret otru.
3. Izstiep rokas virs galvas un uzsoļo vai paslīdēji atpakaļ, līdz abi kabeļi ir nedaudz saspringti, kamēr tu sēdi uz ceļiem taisns.
4. Sasprindz korpusu, nolaidi ribas uz leju un nedaudz saspridz sēžamvietas muskuļus, lai rumpis zem slodzes neaiziet atpakaļ.
5. Velc abus rokturus lejup vienlaikus, vadot elkoņus lejup un nedaudz uz sāniem, līdz rokturi sasniedz apmēram plecu augstumu.
6. Uz brīdi apstājies apakšpunktā un savelc lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus pret ausīm.
7. Ļauj rokturiem lēni celties atpakaļ virs galvas, ļaujot lāpstiņām ceļoties līdzi rokām, līdz sajūti pilnu izstiepumu muguras platākajos muskuļos.
8. Izelpo, kad velc lejup, un ieelpo, kad rokturi atgriežas virs galvas.
9. Tur rumpi taisnu visu sēriju; ja nākas šūpoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir par smagu.
10. Pabeidz atkārtojumus, tad atlaid rokturus pa vienam un ļauj atsvariem nogrimt, pirms pieceļas.

## Padomi un triki

- Domā par vilkšanu ar elkoņiem, nevis rokām. Ja bicepsi nogurst, pirms mugura kaut ko sajūt, samazini slodzi un iedomājies elkoņus, kas virzās lejup pret muguras kabatām.
- Neļauj kabeļiem izvilkt rumpi atpakaļ katra atkārtojuma augšpunktā. Jo augstāk ceļas atsvaru stabs, jo spēcīgāk tas tevi velk uz augšu un atpakaļ, tāpēc sasprindzini korpusu no jauna pirms katra atkārtojuma, ne tikai sērijas sākumā.
- Tur plaukstas neitrālas un sakrautas virs apakšdelmiem. Plaukstu saliekšana uz iekšu vilkšanas laikā pārnes slodzi no muguras platākajiem muskuļiem uz apakšdelmiem.
- Bieža kļūda šajā grīdas variantā ir pulldown pārvēršana par airēšanu, stipri noliecoties atpakaļ. Neliela atkāpšanās dažos grādos ir pieņemama; izteikta rumpja leņķa maiņa nozīmē, ka slodzi vai kustības amplitūda ir par lielu.
- Tā kā katrs kabelis kustas neatkarīgi, viena roka var klusi apsteigt otru. Vēro abus rokturus spogulī vai filmē sēriju, lai pārliecinātos, ka tie sāk un beidz kustību vienlaikus.
- Ja pleci sūdzas pašā izstiepuma augšpunktā, nedaudz saīsini amplitūdu, nevis piespiez pilnu izsniegumu virs galvas. Stimuls muguras platākajiem muskuļiem paliek augsts, kamēr pats vilciens ir pilnvērtīgs.
- Izmanto satvērienu ar īkšķi ap roku. Vaļīgs, atvērtu pirkstu satvēriens uz atsevišķiem rokturiem ātri nogurdina apakšdelmus un liek sērijai justies smagākai, nekā tai vajadzētu.
- Ja grīda ir cieta, paliec ceļus ar paliktni vai matraci. Neērtība tur novērsīs tavu uzmanību no rumpja noturēšanas nekustīgā vilkšanas laikā.
- Kontrolē atgriešanos divu līdz trīs sekunžu tempā. Rokturu strauja atgriešanās virs galvas izšķiež atkārtojuma izstiepuma daļu un tricina atsvaru stabus.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus trenē Kabļu lat pulldown ar paralēlo satvērienu uz grīdas?

Galvenais darba spēks ir muguras platākais muskulis, un katrā vilcienā palīdz bicepsi, rombveida muskuļi, vidējie trapeces muskuļi un aizmugurējie deltveida muskuļi. Tā kā tu sēži uz ceļiem bez muguras atbalsta, arī tavs korpusam strādā, lai visu sēriju noturētu rumpi taisnu.

### Kāpēc šajā pulldown jāsēž uz ceļiem uz grīdas, nevis sēdus pozīcijā?

Pozīcija uz ceļiem atceļ sēdekli un cisku paliktņus, tāpēc tavai korpusa stabilitātei pašai jānotur tevi taisnu pret kabeļa vilkmi. Tas arī ļauj izmantot standarta crossover simulatoru ar diviem kabeļiem, kuram nav atvēlēta pulldown sēdekļa.

### Vai paralēlais satvēriens ir labāks par plašu stieņa satvērienu pleciem?

Daudzi trenējošies satvērienu ar plaukstām viens pret otru uzskata par draudzīgāku pleciem, jo rokas paliek tuvāk ķermenim un pleci nav spiesti plašā, ārēji rotētā pozīcijā. Ja taisnā stieņa pulldown traucē tavus plecus, šis satvēriens ir saprātīga alternatīva.

### Cik tālu lejup man vajadzētu vilkt rokturus?

Velc, līdz rokturi ir apmēram plecu augstumā un augšdelmi aptuveni rumpja līmenī. Vilkšana līdz pat jostasvietai pārvērš kustību vairāk par airēšanu un veicina pārmērīgu noliekšanos atpakaļ.

### Vai iesācēji var veikt Kabļu lat pulldown ar paralēlo satvērienu uz grīdas?

Jā, ja vien viņi sāk ar nelielu svaru un pievērš uzmanību rumpja noturēšanai nekustīgā. Iesācēji, kuriem grūti ar pozīciju uz ceļiem, vispirms var praktizēt to pašu vilcienu sēdus vai uz standarta pulldown simulatora, lai iemācītos roku ceļu.

### Kāpēc es to jūtu galvenokārt bicepos?

Parasti tas nozīmē, ka vilkšanu veic tavas rokas, kamēr elkoņi paliek pasīvi. Samazini slodzi, tur plaukstas neitrālas un koncentrējies uz elkoņu virzīšanu lejup un atpakaļ, lai kustību uzsāk muguras platākie muskuļi.

### Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav divu kabeļu simulatora?

Tam pašam vilkšanas modelim der standarta lat pulldown simulators ar neitrāla satvēriena rokturi, vai arī vari izmantot pretestības gumiju, kas piestiprināta virs galvas, un, sēžot uz ceļiem, vilkt galus lejup ar paralēlo satvērienu.

### Cik smagu svaru vajadzētu izvēlēties šajā vingrinājumā?

Izvēlies svaru, ko vari novilkt līdz plecu augstumam, nesvārstot rumpi atpakaļ un nezaudējot roku sinhronitāti. Tā kā pozīcija uz ceļiem atceļ sēdekļa atbalstu, lielākajai daļai cilvēku šeit vajag nedaudz mazāku slodzi nekā sēdošā pulldown.

### Vai ir droši sērijas beigās atlaist rokturus?

Atlaid tos pa vienam un ļauj atsvariem nolaisties maigi, nevis atbrīvojot abus vienlaikus. Abu rokturu nomešana reizē var strauji izmest kabeļus uz augšu un sakratīt plecus.

### Vai šis vingrinājums palīdz progresēt pievilkšanās?

Jā, tas trenē to pašu vertikālo vilkšanas modeli ar pielāgojamu pretestību, un pozīcija uz ceļiem arī attīsta korpusa kontroli, ko prasa pievilkšanās. Turpini atkārtojumus mērenā diapazonā un pakāpeniski palielini slodzi, kamēr tavs vilciens kļūst stiprāks.