# Atpakaļgaitas Atvēršana Ar Pretestības Gumiju - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11545/band-reverse-fly/ - Media ID: 11545 - Primary muscle: Pleci - Body part: Augšējā mugura - Equipment: Pretestības lente - Video: https://fitwill.app/videos/11545/band-reverse-fly.mp4 ## Description Atpakaļgaitas atvēršana ar pretestības gumiju ir stāvus veicams vilkmes vingrinājums, kas vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējo muguru, pārvietojot rokas no uz priekšu izstiepta stāvokļa uz sāniem un atpakaļ plašā T formā. Pretestības gumiju piesien aptuveni plecu augstumā aiz stenda vai rāmja, stāvi ar seju pret enkura punktu un izplauc rokturus sānis, līdz rokas ir vienā līnijā ar pleciem. Tā kā gumija velk uz priekšu un uz iekšu, aizmugurējiem pleciem un vidējai mugurai jāstrādā smagi, lai kontrolētu visu kustības amplitūdu. Šis vingrinājums aizpilda robu, ko lielākā daļa treniņu programmu atstāj atvērtu. Spiešanas vingrinājumi, darbs pie galda un ikdienas poza visu laiku notiek plecu uz priekšu stāvoklī, un aizmugurējie deltveida muskuļi un rombveida muskuļi gandrīz nekad nesaņem tiešu slodzi. Atpakaļgaitas atvēršana ar pretestības gumiju trenē tieši šos muskuļus, tāpēc tā ir noderīga ikvienam, kurš daudz spiež guļus vai no krūtīm, ilgi sēž pie datora vai vēlas līdzsvarotāku, labāk attīstītu augšējo muguru. Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā gumijas vingrinājumu. Enkura augstums nosaka vilkmes leņķi: piesieta plecu augstumā, gumija izaicina aizmugurējos deltveida muskuļus horizontāli, un tieši tas ir atvēršanas mērķis. Stāvi pietiekami tālu no enkura, lai gumijā jau būtu neliels sasprindzinājums, kad rokas izstieptas uz priekšu, un tur kājas vienu aiz otras vai gurnu platumā, lai vilkme neatvilktu tevi uz priekšu. Izpilde ir vienkārša, bet viegli steidzināma. Ar nedaudz saliektiem elkoņiem un stabilu rumpi izplauc rokturus sānis un atpakaļ, līdz rokas sasniedz plecu augstumu un aptuveni veido T formu ar rumpi. Īsi noturi, saspied lāpstiņas kopā, tad atgriez kontrolēti, nevis ļauj gumijai klapēt rokas atpakaļ uz priekšu. Daudz labuma slēpjas tieši atgriešanās fāzē, tāpēc uztver to kā atkārtojuma sastāvdaļu. Tā kā gumijas pretestība pieaug, to izstiepjot, katras atkārtojuma grūtākā daļa ir beigu pozīcija, kur aizmugurējie deltveida muskuļi ir pilnībā saīsināti. Tas padara šo versiju īpaši piemērotu spēka veidošanai kontrakcijas amplitūdā. Vājāka gumija ļauj iesācējiem apgūt lāpstiņu kustību bez plecu pacelšanas, bet spēcīgākas gumijas pieredzējušiem trenētājiem ir labs papildvingrinājums plecu veselībai un augšējās muguras apjoma veidošanai. Uzturi atkārtojumu kvalitāti augstu, nevis meklē smagu sasprindzinājumu. Ja sāc atkāpties atpakaļ, pacelt plecus vai šūpot rokas, gumija ir par spēcīgu vai kusties par ātru. Parasti labi der divas līdz četras sērijas ar divpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem – kā iesildīšanās aktivācija pirms spiešanas vai kā noslēguma vingrinājums augšējā ķermeņa dienā. ## Norādījumi 1. Piesien pretestības gumiju aptuveni plecu augstumā rāmim vai izturīgam stabam, ar vienu rokturi katrā pusē enkura punktam. 2. Stāvi ar seju pret enkura punktu un satver vienu rokturi katrā rokā, tad atkāpies, līdz gumijā ir neliels sasprindzinājums, kad rokas izstieptas taisni krūšu priekšā. 3. Stāvi ar kājām gurnu platumā vai ērtā pozīcijā viena kāja priekšā, ceļi nedaudz saliekti, un nostiprini korpusu, lai rumpis paliek taisns un nekustīgs. 4. Tur elkoņus nedaudz saliektus un to leņķi nemainīgu, ļaujot pleciem veikt kustību, nevis rokām. 5. Izplauc rokturus sānis un atpakaļ plašā lokā, vada kustību ar elkoņiem, līdz rokas sasniedz plecu augstumu un veido T formu ar rumpi. 6. Beigu pozīcijā saspied lāpstiņas kopā un noturi uz brīdi, nepaceļot plecus uz augšu pret ausīm. 7. Lēnām atgriez rokturus uz priekšu, pretojoties gumijas vilkmei, līdz rokas atkal ir izstieptas tavā priekšā. 8. Izelpo, kad izplaunc rokturus, un ieelpo, kad atgriez tos sākuma stāvoklī. 9. Pabeidz atkārtojumus, tad ej tuvāk enkura punktam, pirms atlaid rokturus, lai gumija neatsitas pret tevi. ## Padomi un triki - Ja jūti vingrinājumu galvenokārt kaklā, gumija, visticamāk, ir par spēcīgu, un tu paceļ plecus, lai pabeigtu atkārtojumus. Paņem vājāku gumiju un koncentrējies uz vilkmi ar lāpstiņām. - Rumpja atgriešanās atpakaļ pārvērš šo vingrinājumu par vilkmi un atņem darbu aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Ja krūtis atkāpjas atpakaļ, kad velc, samazini sasprindzinājumu vai pārbaudi, vai korpusa muskuļi ir nostiprināti. - Elkoņu dziļāka saliekšana atkārtojuma gaitā atvieglo sēriju un izdzēš robežu starp atvēršanu un sejas vilkmi (face pull). Izvēlies vienu elkoņa leņķi un saglabā to visu sēriju. - Gumija ir slaiba katras atkārtojuma sākumā, ja stāvi pārāk tuvu enkura punktam. Atkāpies, līdz ir manāms sasprindzinājums, vēl pirms rokas sāk kustēties. - Noturi vienu līdz divas sekundes plašajā T pozīcijā. Aizmugurējie deltveida muskuļi labi reaģē uz šādu saīsinātu noturēšanu, un pauze arī neļauj šūpoties cauri atkārtojumiem. - Pacelšot rokas augstāk par pleciem, darbs pārvietojas uz augšējā trapecveida muskuļa augšdaļu. Apturi loku, tiklīdz rokas ir plecu līmenī. - Izmanto pozīciju viena kāja priekšā, ja stāja gurnu platumā ļauj gumijai tevi izvilkt no līdzsvara uz priekšu. - Tā kā gumijas pretestība pieaug, velkot, grūtību vērtē pēc beigu pozīcijas, nevis sākuma. Ja pēdējā loka trešdaļa ir nekontrolēta, gumija ir par smagu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā atpakaļgaitas atvēršanā ar pretestības gumiju? Galvenie kustības muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida un vidējie trapecveida muskuļi darbojas, lai saspiestu lāpstiņas kopā. Rotatora manžete un apakšdelmi palīdz stabilizēt un turēt rokturus. ### Kāpēc atpakaļgaitas atvēršanā ar pretestības gumiju tā ir piesieta plecu augstumā? Plecu augstumā piesieta gumija velk taisni uz priekšu, tāpēc rokas pārvietojas horizontālā lokā, kas raksturo atvēršanu. Daudz augstāks vai zemāks enkura punkts maina leņķi un pārnes uzsvaru prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem. ### Vai atpakaļgaitas atvēršana ar pretestības gumiju ir piemērota iesācējiem? Jā, tā ir viena no draudzīgākajām augšējās muguras kustībām apgūšanai, jo gumija sniedz vienmērīgu, locītavām saudzīgu pretestību. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vāju gumiju un koncentrēties uz lāpstiņu saspiešanu, nevis spēcīgu vilkmi ar rokām. ### Vai atpakaļgaitas atvēršanā ar pretestības gumiju elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem? Visu laiku tur elkoņos nelielu, nemainīgu saliekumu, aptuveni desmit līdz divdesmit grādu lielu. Pilnībā iztaisnoti elkoņi pārslogo elkoņa locītavu, bet dziļāka saliekšana, velkot, pārvērš kustību par vilkmi. ### Cik tālu no enkura punkta man vajadzētu stāvēt? Atkāpies, līdz gumijā jau ir neliels sasprindzinājums, kad rokas izstieptas krūšu priekšā. Tā muskuļi strādā no paša pirmā atkārtojuma centimetra, un sākumā nerodas raupja, nekontrolēta kustība. ### Kāpēc atpakaļgaitas atvēršanu ar pretestības gumiju jūtu kaklā, nevis plecos? Tas parasti nozīmē, ka paceļ plecus uz augšu, velkot, bieži tāpēc, ka gumija ir par smagu. Izmanto vājāku sasprindzinājumu, turi plecus pazeminātus prom no ausīm un vadi vilkmi ar elkoņiem plecu augstumā. ### Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt atpakaļgaitas atvēršanā ar pretestības gumiju? Divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumi sērijā parasti darbojas labi, jo aizmugurējie deltveida muskuļi un vidējā mugura vislabāk reaģē uz vidēju slodzi un stingru tehniku. Centies veikt divas līdz četras sērijas ar īsu pauzi plašākajā katra atkārtojuma punktā. ### Vai atpakaļgaitas atvēršanu ar pretestības gumiju var darīt hanteles atvēršanas vietā? Jā, un gumijas versijai ir priekšrocība: pretestība pieaug virzienā uz beigu pozīciju, kur aizmugurējie deltveida muskuļi ir pilnībā saīsināti. Hanteles ir grūtākās atkārtojuma sākumā, tāpēc abas versijas papildina viena otru, nevis viena aizstāj otru. ### Vai ir droši ļaut gumijai klapēt rokas atpakaļ uz priekšu starp atkārtojumiem? Nē, ļaujot gumijai raustiņos izvilkt rokas uz priekšu, izzūd kontrolētā atgriešanās fāze, un plecu locītavu var satriekt. Pretojies vilkmei atgriešanās ceļā, lai rokas atgriežas aptuveni tikpat ilgi, cik aizņēma tās atvērt.