# Priekšējais Pietupiens Ar Safety Squat Baru - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11552/safety-bar-front-squat/ - Media ID: 11552 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Augšstilbi - Equipment: Stienis - Video: https://fitwill.app/videos/11552/safety-bar-front-squat.mp4 ## Description Priekšējais pietupiens ar safety squat baru izmanto safety squat baru – īpašu stangu ar polsterētiem balstiem uz pleciem un uz priekšu vērstiem rokturiem, lai noslogotu pietupiena kustību, vienlaikus turot rumpi ievērojami vertikālāk nekā parastajā pietupienā ar stangu uz muguras. Tā kā rokturi atrodas krūšu priekšā, kustība apvieno priekšējā pietupiena īpašības ar safety bara stabilitāti, kas balstās uz pleciem. Četrgalvu muskuļi (quadriceps femoris) šeit veic lielāko daļu darba, savukārt sēžas muskuļi un paceles ciskas muskuļi aktīvi palīdz, kad no apakšējā punkta atgrūžaties augšup. Šī variācija ir īpaši noderīga trenētājiem, kuriem apgrūtināts parastā priekšējā pietupiena sākuma stāvoklis ar plaukstu, elkoņu vai plecu slodzi. Tā vietā, lai balstītu stangu uz priekšējiem deltoīdu muskuļiem, pirkstiem izauklējot stangu, jūs vienkārši novietojat polsterētos balstus uz augšējā trapecveida muskuļa un satverat rokturus sev priekšā. Cilvēki ar jutīgiem pleciem, ierobežotu plaukstu kustīgumu vai augšējās daļas traumu vēsturi joprojām var trenēt pietupienu ar vertikālu rumpi un izteiktu uzsvaru uz ceturiniekiem. Priekšā izvietotie rokturi arī izlabo jūsu pozu noderīgos veidos. Kad tos turat krūšu augstumā, tas aicina turēt elkoņus uz leju un ribu bultiņu virs iegurņa, kas samazina priekšējo slīpumu, parasti ieiešanu muguras pietupienos. Stanga nelielais izliekums rada nelielu stabilitātes izaicinājumu, tāpēc augšējā mugura un korpuss pastāvīgi jāsatur saspringti, lai slogs paliktu virs pēdu vidusdaļas. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Polsterētajiem balstiem jāatrodas vienmērīgi uz augšējā trapecveida muskuļa, rokturiem dabiski jākrīt atslēgas kaula augstumā, bet pēdām jābūt apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru. Ja stangs atrodas pārāk zemu uz muguras vai jūs satverat rokturus nevienmērīgi, slogs pārvietojas uz priekšu, un jostasvieta uzņemas darbu, ko vajadzētu veikt ceturiniekiem. Lai izpildītu kustību, sasprindziniet korpusu, vienlaikus atverot gurnus un ceļus, un nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik atļauj jūsu kustīgums, kamēr papēži paliek piespiesti pie grīdas. Ceļiem jākustas virs pirkstiem, un rumpim jāpaliek augsts, ar krūtīm vadošā pozīcijā ceļā augšup. Atgrūdieties no grīdas caur visu pēdu, izelpojiet tuvu augšai un atkārtoti sasprindziniet korpusu pirms nākamās atkārtošanas. Šo kustību redzēsit vispārīgā spēka treniņprogrammā, ceturiniekiem veltītos hipertrofijas blokos un rehabilitācijai tuvā treniņā, kur trenētājam vajag pietupienu, kas saudz plecus un plaukstas. Tas labi sader ar hinge tipa kustībām vienā dienā, jo šis pietupiena raksts ir ar uzsvaru uz ceļiem un atstāj aizmugurējās muskuļu ķēdes apjomu mirušā pacelšanas vai gurnu grūdiena variācijām. ## Norādījumi 1. Novietojiet safety squat baru statīvā apmēram augšējās krūšu daļas augstumā, uz abām pusēm vienmērīgi uzlieciet diska slogu un uizejiet zem tā, lai polsterētie balsti gulētu vienmērīgi uz augšējā trapecveida muskuļa. 2. Satveriet abus priekšējos rokturus atslēgas kaula augstumā ar stingru, vienmērīgu sašķipsnu, un turiet elkoņus vērstus uz leju, pret grīdu, nevis izvērstus uz sāniem. 3. Noņemiet stangu no statīva, uizejiet vienu vai divus soļus atpakaļ un novietojiet pēdas apmēram plecu platumā, pirkstiem 10 līdz 20 grādus vērstiem uz āru, un svaru sadalot pa visu pēdu. 4. Ieelpojiet vēderā, sasprindziniet vēdera presi un augšējo muguru un nedaudz velciet rokturus pret krūtīm, lai nostiprinātu augstu, vertikālu rumpja pozīciju. 5. Nedaudz atceļiet gurnus atpakaļ un lieciet ceļus, nolaižoties kontrolētā līnijā, kamēr ceļi kustas virs pirkstiem vai nedaudz ārpus tiem un papēži paliek piespiesti pie grīdas. 6. Turpiniet nolaisties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai dziļāk, ja gurni, ceļi un mugura visi paliek ērtā, kontrolētā pozīcijā. 7. Grūdieties augšup caur pēdu vidusdaļu un papēžiem, turot krūtis augstu un elkoņus uz leju, un sasprindziniet sēžas muskuļus, tuvojoties atkārtojuma augšdaļai. 8. Izelpojiet, kad beidzat kāpienu, ieelpojiet svaigu elpu augšā, atkārtoti sasprindziniet korpusu un turpiniet līdz mērķa atkārtojumu skaitam. 9. Kad sērija pabeigta, uzmanīgi uizejiet uz priekšu un nogādājiet stangu atpakaļ uz statīva āķiem, pirms atlaidiet sašķipsnu uz rokturiem. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir ļaut polsterētajiem balstiem aizslīdēt pārāk tālu uz leju, virzoties uz aizmugurējiem deltoīdiem, kas liek krūtīm slīpēties uz priekšu. Noņemiet stangu no statīva, tad paceliet plecus uz augšu un nolaidiet stangu uz trapecveida muskuļa augšdaļas, pirms uizejat atpakaļ. - Ja rumpis sāk slīpēties uz priekšu, nolaižoties, stingrāk saspiediet priekšējos rokturus un domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, pret gurniem, nevis ļaujiet tiem pacelties uz augšu. - Nepārvērtiet šo par puspitupienu diskomforta dēļ. Ja dziļums ir ierobežojošais faktors, samaziniet svaru un veltiet dažas treniņnodarbības, lai atrastu pozīciju ar paceltiem papēžiem vai nedaudz plašāku pēdu novietojumu, kas ļauj sasniegt paralēli ar kontroli. - Ceļu iekrišana iekšpusē zem sloga parasti parādās sērijas pēdējos atkārtojumos. Aiciniet sevi 'izspiest grīdu' ar pēdām vai samaziniet slodzi, līdz tas vairs nenotiek. - Tā kā safety bara izliekums padara slodu nedaudz mazāk stabilu nekā taisns stangs, pirmajās nodarbībās palieciet piesardzīgi un koncentrējieties uz stanga ceļu virs pēdu vidusdaļas, pirms palielināt svaru. - Elpošana šeit ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja atkārtojumi tiek steidzināti bez atkārtotas sasprindzināšanas augšā, vertikālā rumpja pozīcija sabrūk un jostasvieta aplejas tuvu apakšai. - Plaukstām un elkoņiem jāpaliek relaksētiem, turot rokturus. Ja pamanāt, ka esat pakāries uz rokturiem, lai noturētos, jūs velkat sevi uz priekšu, nevis paliekat augsts pa visu mugurkaulu. - Reizēm filmējiet no sāniem. No priekšpuses nevar redzēt, vai gurni paceļas pārāk agri, kas ir tipiska zīme, ka slogs ir pārvietojies pārāk tālu uz jostasvietu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi strādā priekšējā pietupienā ar safety squat baru? Galvenie strādājošie muskuļi ir ceturinieki (quadriceps femoris), jo vertikālais rumpis un slods uz pleciem uztur pieprasījumu uz ceļiem. Sēžas muskuļi un paceles ciskas muskuļi aktīvi palīdz ceļā augšup, savukārt augšējā mugura un korpuss strādā, lai noturētu stangu stabili virs pēdu vidusdaļas. ### Kā priekšējais pietupiens ar safety squat baru atšķiras no parasta priekšējā pietupiena? Parasts priekšējais pietupiens prasa novietot stangu uz priekšējiem deltoīdu muskuļiem ar saliektām plaukstām un paceltiem elkoņiem, ko daudzi trenētāji nevar veikt ērti. Safety bars gulstas uz polsterētiem balstiem uz trapecveida muskuļa ar neitrālas sašķipsnas rokturiem priekšā, tāpēc jūs iegūstat līdzīgu vertikālu rumpi un uzsvaru uz ceturiniekiem bez plaukstu un plecu stresa. ### Vai priekšējais pietupiens ar safety squat baru ir piemērots iesācējiem? Jā, ja sākat ar nelielu slogu. Stangs ir pašierobežojošs, jo priekšējie rokturi sodīgi pretēji slinkai pozu, tāpēc iesācējs var iemācīties augstu, uz ceļiem balstītu pietupiena rakstu ar zemāku tehnisko barjeru nekā pietupiens ar stangu uz muguras. ### Kur tieši uz pleciem jāatrodas polsterētajiem balstiem? Tiem jāgulstas uz augšējā trapecveida muskuļa augšdaļas, tieši zem kakla pamatnes, līdzīgi kā augstā stanga pozīcijā pietupienā ar stangu uz muguras. Ja tie ir pārāk zemu, virzoties uz aizmugurējiem deltoīdiem, krūtis tiek izstumtas uz priekšu un kustība pārvēršas par slīpāku, jostasvietai smagāku pietupienu. ### Cik dziļi vajadzētu tupēt ar safety bar stangu? Centieties sasniegt vismaz augšstilbu paralēli grīdai, ejot dziļāk tikai tad, ja papēži paliek piespiesti un mugurkaula pozīcija nemainās. Dziļums, kuru nevarat kontrolēt ar stangu virs pēdu vidusdaļas, ir dziļums, kas jums maksā vairāk, nekā dod. ### Kāpēc mani elkoņi vēlas pacelties nolaišanās laikā, un kā to novērst? Paceltie elkoņi parasti nozīmē, ka slogs velk jūs uz priekšu un jūs kompensējat, spiežot rokas uz augšu. Viegli velciet rokturus pret krūtīm, turiet elkoņus vērstus uz leju, un, ja pozīcija joprojām sabrūk, samaziniet svaru, līdz rumpis paliek vertikāls. ### Ko varu izmantot kā aizvietotāju, ja manā sporta zālē nav safety squat bara? Priekšējais pietupiens ar šķērsoti rokām, priekšējais pietupiens ar pacelšanas siksnām vai goblet squat ar mazāku slodu visi sniedz līdzīgu vertikālu, ceturiniekiem dominētu rakstu. Neviens precīzi neatkārto šo stangu, bet tie sedz to pašu kustības mērķi. ### Vai priekšējā pietupienā ar safety squat baru vajadzētu tupēt ar jostu? Tā nav obligāta. Tā kā rumpis paliek vertikāls un rokturi dod, ar ko balstīties, daudzi trenētāji komfortabli trenējas bez jostas pie mērenas slodzes un pievieno jostu tikai smagākās sērijās, kur viņu korpusam vajag papildu atgriezenisko saiti. ### Vai tas ir droši maniem ceļiem un jostasvietai? Ja stangs korekti atrodas uz trapecveida muskuļa, papēži paliek pie grīdas un ceļi kustas virs pirkstiem, tā ir labi atbalstīta pietupiena variācija lielākajai daļai veselīgu trenētāju. Ja jums pašlaik ir ceļa, gurnu vai muguras problēma, saņemiet atļauju no kvalificēta speciālista un sāciet ar mazāku slogu.