# Štangas Apgrieztais Plaukstu Saliekums Stāvus

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11556/barbell-standing-wrist-reverse-curl/
- Media ID: 11556
- Primary muscle: Apakšdelmi
- Body part: Apakšdelmi
- Equipment: Stienis
- Video: https://fitwill.app/videos/11556/barbell-standing-wrist-reverse-curl.mp4

## Description

Štangas apgrieztais plaukstu saliekums stāvus ir vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz apakšdelmiem, un to veic stāvus, turot štangu augšstilbu priekšā ar pronētu (augšējo) satvērienu, plaukstas vērstas uz leju pret grīdu. No šīs pozīcijas tu liec elkoņus un paceļ štangu līdz plecu augstumam, vienlaikus noturot plaukstas prom no sevis, un pēc tam to kontrolēti nolaidi atpakaļ. Tā kā rokas ir pagrieztas otrādi salīdzinājumā ar parasto saliekumu, uzsvars pārvietojas prom no bicepsa uz brachioradialis muskuli, kas iet gar apakšdelma augšējo pusi, kā arī uz plaukstu ekstensoriem, kas visa pacelšanas laikā notur rokas aizmuguri vienā līnijā ar apakšdelmu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam satvēriens un apakšdelmi ir ierobežojošais faktors treniņos. Kāpēji, golferi, tenisisti un cilvēki, kas ilgas stundas pavada pie tastatūras, bieži pamanа, ka apakšdelma augšējā puse ir mazāk attīstīta nekā apakšējā. Apgrieztais saliekums tieši risina šo nelīdzsvarotību, un brachioradialis attīstīšana arī piešķir apakšdelmam redzamu biezumu un pilnumu pie elkoņa, ko viens parastais saliekums nesniegs.

Stāvus pozīcija nozīmē vairāk, nekā varētu šķist. Štangas turēšana augšstilbu priekšā, kājas apmēram gurnu platumā un vertikāls rumpis dod štangai taisnu, vertikālu kustības ceļu un neļauj inercei pārņemt darbu. Elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem un jādarbojas tikai kā eņģēm; tiklīdz tie sāk virzīties uz priekšu, priekšējie pleci sāk pārņemt darbu no apakšdelmiem. Satvēriens uz stangas plecu platumā vai nedaudz šaurāk notur abas plaukstu locītavas ērtā, neitrālā izlīdzinājumā zem slodzes.

Lai veiktu kustību labi, saspringo vēdera presi, atvelc plecus atpakaļ un saliec štangu uz augšu, liecot tikai elkoņus. Augšā štangai jāatrodas plecu vai augšējās krūšu daļas priekšā, un rokas aizmugurei joprojām jābūt vērstai uz priekšu, nevis ieritinātai iekšpusē. Uzkavējies brīdi augšā, tad divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidi štangu atpakaļ pie augšstiliem, pretistrējot svaram lejupceļā. Izelpo saliekumā uz augšu, ieelpo nolaišanas laikā un turi katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis šķērsu.

Tā kā plaukstu locītavas zem slodzes paliek izstieptas pronētā pozīcijā, šis vingrinājums plaukstām ir smagāks nekā parastais saliekums, tāpēc lielākajai daļai cilvēku vajadzētu sākt ar mazāku svaru, nekā viņi izmanto standarta štangas saliekumam. Mērķis ir kontrolēti atkārtojumi ar pilnu kustības apjomu, nevis maksimāla slodze. Divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem rokas vai vilkšanas treniņa beigās ir izplatīts veids, kā to iekļaut programmā, un to pašu kustību var veikt ar EZ stangu vai hanteles, ja taisnā stanga kaitina plaukstu locītavas.

## Norādījumi

1. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, un turi štangu augšstilbu priekšā ar augšējo (pronētu) satvērienu, plaukstas vērstas uz leju, rokas apmēram plecu platumā.
2. Ļauj štangai brīvi karāties pilnīgi izstieptās rokās pie augšstilbu priekšpuses, un novieto satvērienu tā, lai abas plaukstu locītavas justos taisnas, nevis saliektas uz sāniem.
3. Saspringo vēdera presi, maigi atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un turi krūtis paceltas, lai rumpis visas sērijas laikā paliek nemainīgs.
4. Piespiež elkoņus pie rumpja sāniem; tiem visu atkārtojumu jāpaliek vietā un jādarbojas tikai kā eņģēm.
5. Saliec štangu uz augšu, liecot elkoņus, visu laiku turot plaukstas vērstas uz leju, un ļauj brachioradialis muskulim gar apakšdelma augšējo pusi veikt darbu.
6. Turpini celt, līdz štanga atrodas plecu vai augšējās krūšu daļas priekšā un apakšdelmi ir pilnībā sasprindināti, ar rokas aizmuguri joprojām vērstu uz priekšu.
7. Uzkavējies brīdi augšējā punktā un sasprdzi apakšdelmu augšējo daļu, pirms sāc nolaišanu.
8. Divu līdz trīs sekunžu laikā lēni nolaidi štangu atpakaļ pie augšstiliem, pretistrējot svaram, nevis metot to lejup, vienlaikus ieelpojot.
9. Izelpo katrā saliekumā uz augšu un nešūpo rumpi vai nepārvieto gurnus, lai palīdzētu štangai kustēties.
10. Sērijas beigās liecies gurnos ar taisnu muguru un nolaidi štangu uz grīdas, nevis atlaidi to no stāvus pozīcijas augstuma.

## Padomi un triki

- Izmanto ievērojami mazāku svaru nekā parastajam štangas saliekumam; pronētais satvēriens novieto plaukstu locītavas vājākā pozīcijā, un brachioradialis ir mazāks muskulis nekā bicepss.
- Ja plaukstu locītavas sāp atkārtojuma augšējā punktā, visticamāk tu ieritini rokas aizmuguri atpakaļ, lai paceltu augstāk; pārtrauc saliekumu, kad štanga sasniedz krūšu līmeni un plaukstu locītavas var palikt izlīdzinātas.
- Vēro, vai elkoņi nevirzās uz priekšu, kad sērija kļūst smaga. Kad elkoņi iet priekšā rumpim, darbu pārņem priekšējie pleci, tāpēc sāc no jauna ar mazāku svaru un turi tos piespiestus pie ribām.
- Neizmanto gurnu vai rumpja šūpošanos, lai štangu atsistu no augšstiliem. Ja sērijas pirmajam atkārtojumam vajag inerci, svars ir par smagu šim vingrinājumam.
- EZ stanga ar slīpu satvērienu ir gudra aizvietošana, ja taisnā štanga ar pronētu satvērienu piespiež plaukstu locītavas neērtā pagriezienā.
- Turi nolaišanas fāzi godīgu. Ātri nomests svars izšķērdē pusi darba, jo plaukstu ekstensori un brachioradialis lejupceļā arī tiek noslogoti.
- Neļauj pleciem nolīst uz priekšu sākumā. Lāpstiņu atvilkšana atpakaļ pirms sākuma notur štangas ceļu vertikālu un aizsargā plecu priekšpusi.
- Pilnīga elkoņu iztaisnošana katrā atkārtojuma apakšējā punktā sniedz pilnīgu brachioradialis izstiepumu; daļēji atkārtojumi no augšstilba tikai saīsina kustības apjomu.
- Satvēriena nogurums pie šī vingrinājuma ir bieži. Ja rokas padodas ātrāk nekā apakšdelmi, mēģini satvert stangu ar īkšķiem ap to, atstājot stangu pirkstos, nevis dziļi plaukstā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus darbo Štangas apgrieztais plaukstu saliekums stāvus?

Galvenais muskulis ir brachioradialis, kas iet gar apakšdelma augšējo pusi no pleca līdz plaukstas locītavai. Plaukstu ekstensori un bicepss palīdz, un satvēriens saņem pastāvīgu slodzi jau no paša štangas turēšanas.

### Kāpēc satvēriens ir apgriezts salīdzinājumā ar parasto saliekumu?

Štangas turēšana ar plaukstām uz leju maina apakšdelma rotāciju, tāpēc brachioradialis pārņem galvenā elkoņa saliecēja lomu. Tieši tāpēc uzsvars pārvietojas no bicepsa uz apakšdelmiem.

### Vai Štangas apgrieztais plaukstu saliekums stāvus ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars sākumā ir neliels un plaukstu locītavas jūtas ērti. Iesācējiem tas bieži nāk par labu jau agri, jo tas līdzsvaro apakšdelmu attīstību, ko parastie saliekumi un vilkšanas vingrinājumi atstāj novārtā.

### Kā man vajadzētu stāvēt, veicot šo vingrinājumu?

Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, štanga karājas augšstilbu priekšā izstieptās rokās, elkoņi pie sāniem, prese saspringta. Rumpim katrā atkārtojumā jāpaliek vertikālam un nekustīgam.

### Man sāp plaukstu locītavas apgrieztā saliekuma laikā. Ko mainīt?

Vispirms samazini svaru, jo smagas slodzes ar pronētu satvērienu ir visizplatītākais plaukstu locītavu diskomforta cēlonis. Ja sāpes turpinās, pārej uz EZ stangu vai hanteles, kas ļauj nedaudz pavērst rokas, nevis noturēt tās pilnībā pronētā pozīcijā.

### Kā tas atšķiras no parastā štangas saliekuma?

Parastais saliekums tiek veikts ar apakšējo satvērienu un galvenokārt trenē bicepsi, bet Štangas apgrieztais plaukstu saliekums stāvus izmanto augšējo satvērienu un vērsts uz apakšdelma augšējo daļu. Daudzi cilvēki apgrieztajā versijā var pacelt mazāku svaru, jo brachioradialis ir mazāks nekā bicepss.

### Vai šo vingrinājumu var veikt sēdus vai ar hanteles?

Jā. Sēdus versijas ar atbalstītiem apakšdelmiem novērš jebkādu palīdzību no rumpja inerces, un hanteles ļauj katrai plaukstu locītavai atrast savu ērto leņķi. Abas ir saprātīgas aizvietošanas, ja stāvus štangas versija kaitina plaukstu locītavas.

### Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, parasti rokas vai vilkšanas treniņa beigās. Tā kā smagas slodzes spēcīgi ietekmē plaukstu locītavas, šeit labāks kompromiss ir vidējs svars un stingra tehnika.

### Vai ir droši ļaut štangai ātri nolaisties lejup?

Nē. Lēna štangas nolaišana notur spriedzi apakšdelmu muskuļos un aizsargā elkoņus un plaukstu locītavas no pēkšņas slodzes apakšējā punktā. Katram atkārtojumam centies panākt divu līdz trīs sekunžu nolaišanu.