# Smith Slīpā Presēšana Ar Plašu Satvērienu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11592/smith-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11592
- Primary muscle: Krūtis
- Body part: Augšējā krūtis
- Equipment: Smita trenažieris
- Video: https://fitwill.app/videos/11592/smith-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

Smith slīpā presēšana ar plašu satvērienu ir slīpā leņķī veikta presēšana uz Smith mašīnas, kur stienis tiek nolaists uz slīpa sola, parasti aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī. Plašā satvēriens, aptuveni pusotras līdz divas plecu platumus, pārnes vairāk slodzes uz krūškurvja augšējo daļu, vienlaikus iesaistot arī priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus katras atkārtojuma pabeigšanai. Tā kā Smith mašīnas stienis kustas fiksētā vertikālā trajektorijā, vari pilnībā koncentrēties uz spēcīgu spiešanu, nevis tērēt spēkus brīvā stieņa stabilizēšanai.

Šāds iekārtojums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas izolēt augšējo krūškurvi bez palīga. Slīpā presēšana ar brīvu stieni var šķist neērta, kad smagu svaru jānoņem no statīva atguldamies uz sola, bet Smith mašīna ļauj ar vienu plaukstas pagriezienu atbrīvot stieni, nospiest to un atkal novietot uz drošības āķiem. Tāpēc tā ir lieliska izvēle treniņam vienam pašam, atkārtojumu sērijām ar lielu skaitu atkārtojumu un kontrolētam tempam, kad līdzsvars citādi būtu ierobežojošais faktors.

Slīpā leņķis ir galvenā detaļa. Salīdzinājumā ar presēšanu uz līdzena sola slīpā stāvoklis novieto plecu locītavas tā, ka lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula šķiedras veic vairāk darba, un plašais satvēriens saīsina elkoņu saliekšanas diapazonu, ierobežojot, cik daudz var pārņemt tricepsi. Sagaidiet sajūtu krūškurvja augšpusē pie atslēgas kauliem, ar priekšējo deltveida muskuļu atbalstu.

Šeit sola novietojums ir svarīgāks nekā presēšanai uz līdzena sola, jo fiksētā stieņa trajektorija nepielāgosies tavam ķermenim. Novieto soli tā, lai nolaižot stieni, tas pieskartos aptuveni krūškurvja augšdaļai tieši zem atslēgas kauliem, un elkoņi nāktu nedaudz zem ķermeņa līmeņa bez sasprindzinājuma apakšējā punktā. Ja sals ir pārāk tālu priekšā vai aiz trakta, stienis novirzīsies pret kaklu vai pret krūškurvja apakšdaļu, kas ir neērti un neefektīvi.

Lai to izpildītu labi, stingri balstās abas pēdas uz grīdas, turēt augšējo muguru un gurnus uz sola, un velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai spiestu no stabilas pamatnes. Nolaiž stieni kontrolēti līdz krūškurvja augšdaļai, lai elkoņi atveras aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī, tad spied augšup un nedaudz atpakaļ, līdz rokas iztaisnojas bez spēcīgas fiksācijas. Izelpo kustībā uz augšu, ieelpo kustībā uz leju.

Praksē šis vingrinājums labi iederas kā galvenais augšējās krūškurvja vingrinājums spiešanas dienā vai kā papildu presēšana pēc smagākas kustības ar brīviem svari. Sāc ar mazāku svaru nekā stieņa slīpajā presēšanā, lai pierastu pie fiksētās trajektorijas, un nekad neatliecies ar seju tieši zem nolaižamā stieņa, pirms neesi pārliecināts, ka stienis nolaidīsies uz krūtīm, nevis uz rīkli.

## Norādījumi

1. Uzstādi slīpo soli aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un novieto to centrā zem Smith mašīnas stieņa, lai stienis nolaidītos uz krūškurvja augšdaļas.
2. Apsēdies uz sola ar abām pēdām stingri uz grīdas, galvu un augšējo muguru pret palagu, gurniem stingri uz sēdekļa.
3. Satver stieni platāk par plecu platumu, aptuveni pusotras līdz divas reizes plecu platumā, ar plaukstām tieši virs elkoņiem.
4. Pagriez stieni, lai atbrīvotu to no drošības āķiem, un turi to tieši virs krūškurvja augšdaļas ar izstieptām rokām.
5. Velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli un sasprāgdams vidi pirms nolaišanas sākuma.
6. Ieelpo un nolaid stieni lēnā, kontrolētā līnijā, līdz tas viegli pieskaras krūškurvja augšdaļai tieši zem atslēgas kauliem, ar elkoņiem aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī.
7. Izelpojot spied stieni taisni uz augšu pa Smith mašīnas traktu, spiežot, līdz rokas ir izstieptas, bet nav spēcīgi fiksētas elkoņu locītavās.
8. Īsi apstājies augšgalā, saglabā spriedzi krūtīs, tad sāc nākamo atkārtojumu.
9. Pēc pēdējā atkārtojuma novieto stieni atpakaļ uz āķiem, pagriežot to, pirms atslābini satvērienu vai pieceļas.
10. Pieceļas lēni un pielāgo soli vai stieņa augstumu, ja pirmajā sērijā stienis nesekoja tīri līdz krūškurvja augšdaļai.

## Padomi un triki

- Ja stienis pieskaras kaklam vai atslēgas kaula apvidum, sals novietots pārāk tālu augšup pa traktu; nedaudz pakustini to uz leju un pārbaudi ar tukšu stieni.
- Ja stienis nolaidās zemāk, uz krūšu kaula, sals ir pārāk tālu priekšā vai leņķis ir pārāk maigs; pakustini soli atpakaļ vai palielini slīpumu par vienu pakāpi.
- Nesit stieni no krūtīm šajā kustībā; fiksētā vertikālā trajektorija nozīmē, ka jebkura atsitiens iet taisni uz leju krūškurvja augšdaļā.
- Satvēriens platāks par ērtu platumu saīsina kustības diapazonu, bet sasprāgdina plaukstas un plecus; izvēlies platumu, kur apakšdelmi apakšā paliek aptuveni vertikāli.
- Tur lāpstiņas savilktas visu sēriju; ja tās izslīd uz priekšu, kustība pārvēršas par presēšanu ar priekšējiem deltveida muskuļiem un samazina augšējās krūškurvja iesaisti.
- Tā kā Smith mašīna atceļ stabilizācijas prasības, ir viegli ielādēt vairāk, nekā atļauj tava slīpā presēšana; progresē nelielos soļos un kontrolē nolaišanu.
- Ja gurni ceļas no sola, lai palīdzētu spiešanai, svars ir pārāk smags vai pēdas novietotas pārāk tālu atpakaļ; samazini slodzi un iepriekš stingri nostiprini pēdas.
- Izmanto atvērto satvērienu bez īkšķiem tikai tad, ja tava zāles stienis ļauj droši aizķert to ar plaukstu; satvēriens ar īkšķiem ap stieni ir drošākais variants presēšanai tieši virs sejas.
- Pirmo iesildīšanās sēriju izmanto kā trajektorijas pārbaudi: noņem stieni, lēni nolaid to un pārliecinies, ka stienis iet uz krūškurvja augšdaļu, pirms pievieno diski.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus strādā Smith slīpā presēšana ar plašu satvērienu?

Galvenais muskulis ir augšējā krūškurvja daļa, konkrēti lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula galva. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz visā presēšanas laikā, bet tricepsi iztaisno elkoņus, īpaši tuvojoties fiksācijai.

### Kāpēc izmantot plašu satvērienu, nevis normālu satvērienu slīpajā presēšanā?

Platāks satvēriens samazina elkoņu saliekšanu un notur apakšdelmus vertikālākus, kas dod priekšroku augšējai krūškurvja daļai un ierobežo tricepsu iesaisti. Daudzi trenētāji šajā satvērienā sajūt darbu augstāk uz krūtīm.

### Vai Smith slīpā presēšana ar plašu satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo fiksētā stieņa trajektorija atceļ līdzsvara prasības, ko rada brīvsvars, un drošības āķi ļauj novietot stieni jebkurā augstumā. Tomēr arī iesācējiem vajadzētu sākt tikai ar stieni, lai iemācītos, kur fiksētā trajektorija nolaidās uz krūtīm.

### Kādu slīpuma leņķi uzstādīt solam?

Aptuveni 30 līdz 45 grādi der lielākajai daļai cilvēku. Mazāki leņķi pārnes darbu uz krūškurvja vidus daļu, bet stāvāki leņķi palielina priekšējo deltveida muskuļu iesaisti un var justies kā presēšana virs galvas.

### Kur Smith mašīnas traktā jānovieto sals?

Novieto to tā, lai stienis nolaidītos uz krūškurvja augšdaļu tieši zem atslēgas kauliem un elkoņi varētu nedaudz kristies zem ķermeņa līmeņa bez iesprūšanas. Vienmēr pārbaudi ar tukšu stieni, pirms pievieno svaru.

### Vai es varu droši trenēties viens ar šo vingrinājumu?

Jā, tas ir viens no galvenajiem Smith mašīnas variantiem. Ja atkārtojums apstājas, stieni var pagriezt atpakaļ uz āķiem jebkurā augstumā, tāpēc palīgs nav nepieciešams.

### Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Nepareizs sola novietojums traktā, tāpēc stienis iet pret rīkli vai nolaidās uz krūškurvja apakšdaļu. Vēl bieža kļūda ir gurnu pacelšana no sola, lai izspiestu svaru augšup, kas izlīdzina leņķi un maina mērķi.

### Cik smagu svaru jālieto salīdzinājumā ar parasto slīpo stieņa presēšanu?

Sāc ar mazāku svaru, pat ja Smith mašīna šķiet stabilāka, jo fiksētā vertikālā trajektorija piedod mazāk nekā nedaudz slīpā brīvsvara presēšanas trajektorija. Pakāpeniski palielini slodzi vairākās nodarbībās.

### Ko varu aizvietot, ja manā zālē nav Smith mašīnas?

Slīpā stieņa presēšana ar plašu satvērienu uz slīpa sola, slīpā hanteļu presēšana ar plašu satvērienu vai slīpās presēšanas uz krūšu mašīnas trenē to pašu augšējās krūškurvja apvidu. Varianti ar brīvu svaru prasa vairāk stabilizācijas vai palīgu.

### Cik sērijām un atkārtojumiem labi der šī kustība?

Tā labi iederas kā galvenais augšējās krūškurvja vingrinājums 3 līdz 4 sērijās pa 6 līdz 10 atkārtojumiem vai kā kontrolēts noslēgums 2 līdz 3 sērijās pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Neatkarīgi no atkārtojumu diapazona turēt nolaišanu lēnu.