# Hanteļu Spiešana Slīpā Solī Plašā Satvērienā

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11593
- Primary muscle: Krūtis
- Body part: Krūtis
- Equipment: Hantelēm
- Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

Hanteļu spiešana slīpā solī plašā satvērienā ir krūšu spiešana slīpā leņķī, ko veic uz slīpa sola, ar rokām ievērojami platāk par plecu platumu, tāpēc spiešanas laikā elkoņi iziet uz sāniem. Tā kā solis ir slīps un satvēriens plašs, uzsvars pāriet uz krūškurvja augšējo daļu, bet plecu priekšpuse un tricepsi palīdz visas kustības laikā. Divu atsevišķu hanteļu izmantošana stieņa vietā nozīmē, ka katrai pusei jāstrādā savā tempi, kas ātri atklāj un palīdz novērst spēka atšķirības starp labo un kreiso pusi.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas vēlas attīstīt krūšu augšējo daļu, kas bieži ir atpaliekošā daļa cilvēkiem, kuri spiež tikai uz horizontāla sola. Tas ir arī gudra izvēle visiem, kam spiešana ar stieni sagādā diskomfortu: ar hanteļiem vari nedaudz pielāgot plaukstu leņķi, un plašā roku pozīcija saīsina kustības amplitūdu apakšpunktā tā, ka tas ir saudzīgāks pret jūtīgiem pleciem. Pauerlifteri to izmanto kā papildu vingrinājumu krūšu augšējai daļai, bet plašāka profila trenējošies — kā galveno spiešanu vai kā otro spiešanas kustību pēc smagāka stieņa sērija.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas vingrinājumu. Solim jābūt apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī; ja tas ir stāvāks, kustība novirzās uz plecu spiešanu un priekšējie deltoidi pārņem darbu. Plašais satvēriens strādā tikai tad, ja lāpstiņas paliek aizvilktas atpakaļ un uz leju pret soli, tāpēc velti brīdi, lai pirms pirmās atkārtojuma nostiprinātu augšējo muguras daļu. Kājas paliek gulstas uz grīdas, bet galva balstās uz spilventiņa, nevis paceļas uz priekšu, lai paskatītos uz hanteļiem.

Lai veiktu vingrinājumu pareizi, sāc ar hanteļiem, kas izspiesti virs krūtīm, tad nolin tos plašā lokā, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar ķermeni, un elkoņi vērsti uz sāniem leņķī, nevis taisni atpakaļ pret ausīm. Spied atpakaļ augšup pa to pašu plašo ceļu, augšpunktā nedaudz savienojot hanteļus vienu pret otru, nesitot tos kopā. Hanteļiem jāpārvietojas virs krūšu augšējās daļas netālu no atslēgu kauliem, nevis virs sejas vai apakšējām ribām.

Daži praktiski drošības principi, ko vērts pārvērst par paradumu. Izvēlies tādu svaru, ko vari kontrolēt plašā satvērienā apakšpunktā, kas ir vājāks nekā standarta satvēriens. Iedzen hanteļus pozīcijā ar ceļiem vai lūdz partnerim tos pasniegt, nevis cenšoties tos pacelt no gulēšanas pozīcijas. Un, kad sērija beigusies, sēdies augšā ar hanteļiem krūšu priekšā, nevis nomet tos, kamēr rokas izstieptas virs galvas.

## Norādījumi

1. Uzstādi regulējamu soli apmēram 30 līdz 45 grādu slīpumā un novieto hanteļu pāri tā, lai tie būtu viegli sasniedzami no sola augšdaļas.
2. Sēdies uz sola, satver hanteļus ar plaukstām uz priekšu un novieto rokas platāk par plecu platumu, lai apakšdelmi spiešanas laikā veidotu nelielu leņķi uz iekšu, kad elkoņi iziet uz sāniem.
3. Spied ceļus uz augšu, lai paceltu hanteļus kustības augšpunktā, kamēr atgulies atpakaļ, tad pieguldi galvu, augšējo muguras daļu un gurniem pie sola.
4. Aizvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret spilventiņu, novieto kājas gulstas uz grīdas apmēram gurnu platumā un saspraud ķermeņa serdi.
5. Sāc ar hanteļiem, kas turēti kopā virs krūšu augšējās daļas, rokas gandrīz taisnas, elkoņos tikai neliels liekums.
6. Ieelpo un nolini abus hanteļus uz sāniem plašā lokā, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar ķermeni un izjūti izstiepumu krūšu augšējā daļā.
7. Izelpo un spied hanteļus atpakaļ augšup virs krūšu augšējās daļas, saglabājot elkoņus izvērstus uz sāniem un plaukstas virs elkoņiem visā kustības laikā.
8. Augšpunktā pietuvini hanteļus vienu otram, nepieļaujot, ka tie pieskaras vai atsitās, un saglabā spriedzi krūtīs.
9. Izpildi visus atkārtojumus ar vienādu kontrolētu tempu, tad pabeidz, piesaistot hanteļus pret krūtīm, pirms sēdies augšā, lai tos noliktu uz grīdas vai statīva.

## Padomi un triki

- Nevilini dziļuma dēļ tikai tāpēc, ka satvēriens ir plašs. Tiklīdz augšdelmi nokrīt zem sola spilventiņa līmeņa, plecu locītava veic darbu, kas nepieder krūtīm, un tieši tur sākas lielākā daļa plašā satvēriena plecu sūdzību.
- Ja hanteļi sērijas laikā novirzās atpakaļ virs sejas, tas parasti nozīmē, ka augšējā muguras daļa ir atkāpusies no spilventiņa. Ja nepieciešams, atkārtojumu starpā atkal nostiprini lāpstiņas.
- Turēt plaukstas taisnas, knokšļus vērstus pret griestiem. Plaukstu atliekšana atpakaļ zem smaga plaša satvēriena spiešanas pārslogo apakšdelmus un padara spiešanu nestabilu.
- Nolini hanteļus nedaudz lēnāk, nekā tos spied. Plašā apakšpozīcija ir sarežģītākā šīs kustības daļa, un strauja nolaišana ļauj viegli zaudēt kustības ceļu.
- Pārbaudi sola leņķi pirms katras sērijas. Ja kustību jūti galvenokārt plecu priekšpusē, solis, visticamāk, ir pārāk stāvs krūtīm fokusētai spiešanai.
- Augšpunktā saspied krūtis, spiežot hanteļus vienu pret otru, bet apstājies pirms to sadursmes, kas atbrīvo spriedzi un apgrūtina visu pārējo zālē.
- Progress mazos soļos. Plašais satvēriens ir vājāks nekā standarta spiešana, tāpēc lieto aptuveni tādus pašus vai nedaudz vieglākus hanteļus nekā parastajā slīpajā spiešanā, līdz kustības ceļš jūtas dabisks.
- Apsargs var stāvēt aiz sola augšdaļas un palīdzēt zem elkoņiem. Plašā satvērienā hanteļu spiešanā apstāšanās atkārtojuma vidū ar izvērstiem elkoņiem ir neērti pārvarēt vienam pašam.
- Turēt jostasvietu pie spilventiņa, nevis spēcīgi izliekties no tā. Neliels dabīgs izliekums ir pieņemams, bet pārmērīga izliekšanās pārvērš šo vingrinājumu par horizontālu spiešanu uz slīpa sola.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā hanteļu spiešanā slīpā solī plašā satvērienā?

Lielāko daļu darba veic krūšu augšējā daļa, bet plecu priekšpuse un tricepsi palīdz visas spiešanas laikā. Plašais satvēriens palielina slodzi uz krūtīm salīdzinājumā ar šaurāku roku pozīciju.

### Cik plašam man faktiski jābūt satvērienam hanteļu spiešanā slīpā solī plašā satvērienā?

Tik plašam, lai apakšdelmi apakšpunktā, kad elkoņi iziet uz sāniem, veidotu leņķi viens pret otru, parasti rokas platumā vai vairāk vairāk par plecu platumu katrā pusē. Ja plecos rodas saspiešana vai plaukstas sagrūst, nedaudz sašaurini rokas.

### Kāds sola leņķis ir vislabākais šai spiešanai?

Apmēram 30 līdz 45 grādi ir optimālākais. Zemāki leņķi pārnes darbu uz krūšu vidusdaļu, bet viss, kas ir stāvāks, sāk vairāk slodzēt plecu priekšpusi, nevis krūšu augšējo daļu.

### Vai hanteļu spiešana slīpā solī plašā satvērienā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir piesardzīgs un apakšpozīcija ir kontrolēta. Iesācējiem bieži ir lietderīgāk vispirms apgūt slīpo spiešanu standarta satvērienā un plašo satvērienu pievienot tikai tad, kad spiešanas ceļš jūtas stabils.

### Kāpēc es to vairāk jūtu plecos nekā krūtīs?

Visbiežākie cēloņi ir pārāk stāvs sola leņķis, elkoņu novirzīšanās atpakaļ pret ausīm vai pārāk dziļa hanteļu nolaišana zem sola līmeņa. Izlabojot visu trīs, darbu vajadzētu pārņemt krūšu augšējai daļai.

### Kā droši novietot hanteļus pozīcijā sērijas sākumā?

Sēdies uz sola ar hanteļiem, kas balstās augšstilbos, tad atgulies atpakaļ un pa vienam izeļ ceļus uz augšu, lai aizstinātu hanteļus virs krūtīm. Viegli partnera pasniegšana ir vēl ērtāka, ja svars ir smags.

### Vai šajā vingrinājumā varu hanteļus aizstāt ar stieni?

Var izmantot slīpo spiešanu ar stieni plašā satvērienā, bet stienis nosaka roku ceļu un apakšpunktā var kaitināt plecus. Hanteļi ļauj katrai pusei kustēties neatkarīgi un veikt nelielas leņķa korekcijas, tāpēc šeit tie parasti ir priekšroka.

### Vai hanteļiem augšpunktā vajadzētu pieskarties?

Nē. Pietuvini tos vienu otram un saspied krūtis, bet, ja ļauj tiem pieskarties vai sisties kopā, tu zaudē spriedzi un beidz atkārtojumu, balstoties uz locītavām, nevis muskuļiem.

### Kur hanteļiem jāpārvietojas spiešanas laikā?

Tiem jāatrodas virs krūšu augšējās daļas netālu no atslēgu kauliem, nevis virs sejas vai apakšējām ribām. Ja hanteļi nokļūst virs sejas, elkoņi ir novirzījušies atpakaļ vai lāpstiņas ir paslīdējušas uz priekšu pa spilventiņu.

### Cik smagus svarus izmantot hanteļu spiešanā slīpā solī plašā satvērienā?

Lieto tos pašus svarus kā parastajā slīpajā spiešanā ar hanteļiem vai nedaudz vieglākus, jo plašais satvēriens saīsina sviras efektu apakšpunktā. Pievieno slodzi tikai tad, kad vari visu atkārtojumu laikā saglabāt elkoņus izvērstus un ceļu stabilu.