# Girijas Suats Ar Spiedienu Virs Galvas

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11597/kettlebell-squat-to-overhead-press/
- Media ID: 11597
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Svarbumba
- Video: https://fitwill.app/videos/11597/kettlebell-squat-to-overhead-press.mp4

## Description

Girijas suats ar spiedienu virs galvas apvieno divas pamatkustību shēmas — priekšējo suatu un spiedienu virs galvas — vienā nepārtrauktā kustībā. Katrā rokā turat pa vienai girijai plecu augstumā rack pozīcijā, iekārpojat suatā, tad spēcīgi atspiežaties no apakšpunkta un abas girijas izspiežat taisni virs galvas, piecelstoties taisni. Attēlā redzama kustība vidū: elkoņi piekļauti pie rumpja, girijas balstītas apakšdelmos, un ceļi suata apakšā virzās uz priekšu un uz sāniem pāri pēdām.

Tā kā spiediens balstās uz suata izspiešanas inercijas, šis pacelšana trenē visu ķermeni vienā saskaņotā piepūlē. Ceturtdaļas muskuļi, sēžamvietas muskuļi un paceles cīpslas rada spēku no zemes, koris to pārnes caur stingru rumpi, bet pleci un tricepsi pabeidz kustību, izspiežot girijas virs galvas. Augšmugura, trapecijas muskuļi un satvars strādā visu laiku, tikai lai divas girijas mierīgi paliktu rack pozīcijā, neļaujot krūtīm sagāzties.

Šī kustība ir piemērota vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda stabilitāti suatā ar savu ķermeņa svaru un ērti veic spiedienu ar vienu giriju. Tā ir pamatkustība girijas spēka un kondicionēšanas darbā, un tā gūst vietu laika ziņā efektīvās treniņu sesijās, jo daži kvalitatīvi atkārtojumi vienlaikus noslogo kājas, plecus un kori. Sportistiem tā patīk arī tāpēc, ka suata un spiediena ritms ļoti atgādina reālas eksplozīvas grūšanas kustības — spēku rada no gurniem un izsaka virs galvas.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā darba ar štangu, jo divas girijas, kas balstās uz apakšdelmiem, sodīs par vaļīgu rack pozīciju. Paceliet girijas uz pleciem, turiet elkoņus tuvu, nevis plaši atvirzītus, un ļaujiet roktiem gulēt diagonāli pāri plaukstām, lai svars balstītos uz apakšdelmiem, nevis atliektu plaukstas atpakaļ. Ja rack pozīcija šķiet neērta, sākumā to izlabojiet, pirms iekārpojat suatā — lielākā daļa problēmu šajā pacelšanā sākas ar paviršu pacelšanu (clean).

Atkārtojumu izpildiet, iekārpojot suatā ar vertikālu rumpi līdz vismaz paralēlei, noturot abas papēžus pie zemes un ceļus virzot pāri pirkstu līnijai. Kamēr spiežaties augšup, sāciet spiedienu tā, lai girijas sasniegtu pilnībā iztaisnotu stāvokli virs galvas tieši tad, kad gurni sasniedz pilnu izstiepumu. Kontrolēti nolaidiet spiedienu atpakaļ rack pozīcijā, ieelpojiet un vai nu atkārtojiet, vai iekārpojiet jaunu suatu no stabila stāvokļa. Sāciet ar nelielu svaru: divas girijas virs galvas prasa vairāk plecu stabilitātes nekā viena, un kārdinājums atliekties atpakaļ pie noguruma ir galvenais, pret ko jāsargās.

## Norādījumi

1. Novietojiet divas girijas uz grīdas pēdu priekšā, apmēram plecu platumā.
2. Paklanieties gurnos, satveriet abus roktus ar locītavām uz priekšu un paceliet girijas uz pleciem, lai tās balstītos apakšdelmu ārējā pusē rack pozīcijā.
3. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirksti pavērsti uz sāniem dažos grādos, elkoņi piekļauti pie ribām, nevis atvirzīti uz sāniem.
4. Ieelpojiet vēderā un saspringojiet rumpi, it kā gatavotos vieglam sitienam, noturot ribas virs iegurņa.
5. Iekārpojiet suatā, nolaižoties starp gurniem, turēdams krūtis augšup, papēžus plakanus uz zemes un ceļus virzošies uz sāniem pāri pirkstu līnijai, līdz sasniedzat vismaz paralēli.
6. Spiežieties no grīdas un spēcīgi piecelieties, un, kad gurni izstiepjas, abas girijas izspiediet taisni virs galvas.
7. Pabeidziet ar girijām pilnībā izspiedtām virs pleciem, bicepsi pie ausīm, plaukstas taisnas un elkoņi pilnībā izstiepti.
8. Kontrolēti nolaidiet girijas atpakaļ rack pozīcijā, ļaujot tām iegulties uz apakšdelmiem pirms nākamā suata.
9. Izelpojiet spiediena laikā, atkal ieelpojiet un atkal saspringojiet rumpi rack pozīcijas augšējā punktā starp atkārtojumiem.
10. Pēc pabeigšanas nolaidiet girijas atpakaļ uz pleciem, paklanieties gurnos un novietojiet girijas uz grīdas ar taisnu muguru.

## Padomi un triki

- Ja girijas suata laikā atliek plaukstas atpakaļ, satvars ir par dziļu caur rokturu — pagrieziet rokturu tā, lai tas gulētu diagonāli pāri plaukstai un svars balstītos uz apakšdelma.
- Bieža kļūda ir pāragra spiediena sākšana no dziļa suata, kas pārvērš pacelšanu spēka pārbaudē no apakšpunkta. Ļaujiet kājām veikt pirmos divus trešdaļus darba un sāciet spiedienu, kad gurni izstiepjas.
- Rack pozīcijā turiet elkoņus cieši pie ribām; atvirzīti elkoņi noapaļo plecus uz priekšu un padara suata vertikālā rumpja pozīciju daudz grūtāk noturamu.
- Ja suata apakšā papēži paceļas, girijas, visticamāk, velk jūs uz priekšu. Pārnesiet svaru uz pēdu vidusdaļu un nedaudz plašāk atvirziet ceļus, nevis stāviet uz pirkstiem.
- Izvairieties atliekt rumpi atpakaļ, kamēr girijas dodas virs galvas — tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai koris ir beidzis būt saspringts. Spēcīgi saspiediet sēžamvietas muskuļus pilnā iztaisnojumā, lai paliktu augstumā.
- Izmantojiet pacelšanās fāzi, lai radītu inerciju, bet tomēr spiediet ar nodomu; ja ļaujat girijām pasīvi uzpeldēt, iztaisnojums būs mīksts un trīcošs.
- Precīzi saskaņojiet abu giriju svaru. Neliels nelīdzsvarotība starp pusēm kļūst acīmredzama un traucējoša, tiklīdz abas girijas atrodas virs galvas.
- Ja divas girijas virs galvas šķiet nestabilas, praktizējiet kustību ar vienu giriju rack pozīcijā, lai iedibinātu suata un spiediena laiku, pirms dubultojat slodzi.
- Katrā atkārtojumā atjaunojiet rumpja sasprigumu rack pozīcijā, nevis turiet vienu garu elpu visā sērijā — gaiss beidzas ātrāk nekā spēks.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus Girijas suats ar spiedienu virs galvas noslogo visvairāk?

Ceturtdaļas muskuļi, sēžamvietas muskuļi un pleci veic lielāko darba daļu, tricepsi pabeidz katru spiedienu, bet koris, augšējās trapecijas muskuļi un apakšdelmi notur rack pozīciju. Tas tiešām ir visa ķermeņa pacelšana.

### Vai Girijas suats ar spiedienu virs galvas ir piemērots iesācējiem?

To vislabāk uztvert kā nākamā soļa vingrinājumu. Vispirms iemācieties suatu ar ķermeņa svaru un spiedienu ar vienu giriju, tad apvienojiet tos ar vienu vieglu giriju, pirms mēģināt ar divām.

### Kāpēc man sāp plaukstas, kad turot divas girijas rack pozīcijā?

Iespējams, rokturi ir satverti taisni pāri plaukstām, kas girijas svara ietekmē atliek plaukstas atpakaļ. Pagrieziet katru rokturu tā, lai tas gulētu diagonāli, un girija balstītos uz apakšdelma, nevis karātos no rokas.

### Vai man vajadzētu spiest suata apakšā vai augšā?

Sāciet spiedienu, kad gurni izstiepjas tuvu suata augšpunktam, lai kāju spēks palīdz girijām virzīties augšup. Spiešana no dziļā apakšpunkta atņem šo palīdzību un padara pacelšanu daudz grūtāku, nekā tai vajadzētu būt.

### Cik dziļi vajadzētu iekāpt suatā Girijas suatā ar spiedienu virs galvas?

Mēģiniet vismaz paralēli — gurnu locījums vienā līmenī ar ceļiem —, ja vien varat noturēt krūtis augšup un papēžus uz zemes. Dziļums ir mazāk svarīgs nekā vertikāls rumpis un tīra ceļu kustība.

### Ko varu izmantot, ja man nav divu giriju?

Viena girija vienas rokas rack suatā ar spiedienu strādā to pašu kustības modeli un uzsver kora stabilitāti. Pāris hanteles plecu augstumā ir pieņemams aizvietotājs, lai gan tām nav girijas balsta uz apakšdelma.

### Kāpēc pēc šī pacelšanas man sāp jostasvieta?

Parasti vainīgie ir rumpja atliekšana atpakaļ spiediena laikā vai krūšu nogrimšana suatā — abi šie faktori pārnes slodzi uz jostas skriemeļiem. Saspringojiet rumpi vairāk, spiediet sēžamvietas muskuļus pilnā iztaisnojumā un samaziniet svaru, ja tehnika neuzlabojas.

### Cik atkārtojumu vajadzētu veikt vienā sērijā?

Tā kā pleci un satvars nogurst ātrāk nekā kājas, 5 līdz 8 atkārtojumu sērijas labi der spēkam. Smagāk ar 3 līdz 5 atkārtojumiem drīkstiet tikai tad, kad rack pozīcija jūtas pilnīgi droša.

### Vai girijas vajag pacelt uz pleciem katrā atkārtojumā?

Nē. Kad girijas ir rack pozīcijā, atstājiet tās tur visu sēriju, atgriežoties rack pozīcijā pēc katra spiediena, un nolaidiet tās uz grīdas tikai pēc pabeigšanas.