# Hanteles Sumo Dēdlifts Ar Augsto Pavilcienu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/11690/dumbbell-sumo-deadlift-high-pull/
- Media ID: 11690
- Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi
- Body part: Visa ķermeņa
- Equipment: Hantele
- Video: https://fitwill.app/videos/11690/dumbbell-sumo-deadlift-high-pull.mp4

## Description

Hanteles sumo dēdlifts ar augsto pavilcienu ir divfāzu, visu ķermeni aptverošs pacelšanas vingrinājums, kas sākas kā platslēdžu dēdlifts un beidzas ar vertikālās vilkmes stilā veiktu pavilcienu. Kājas izvieto daudz platāk par plecu platumu, pēdas izgriežas uz āru, un ar abām rokām turi vienu hanteli starp kājām. No šīs pozīcijas spied ar kājām pret grīdu un pieceļies, un tad uzreiz izmanto radušos inerciju, lai izvilktu hanteli pa ķermeņa priekšpusi līdz augstām krūtīm vai zodam, pēc tam to kontrolēti nolaidi atpakaļ. Vienīgais nepieciešamais ir viena hantele, tāpēc šis ir lielisks variants treniņiem mājās, viesnīcu sporta zālēs vai gadījumos, kad ar stangām veikojamu vingrinājumu jāveic ar minimālu inventāru.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu programmā, jo savieno kopā divus spēcīgus kustību modeļus. Dēdlifta daļa smagi noslogo ceturtdiņļa muskuli, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un iekšējos augšstilbu muskuļus — platais sumo stāvs īpaši uzsvēr musculus adductores, ko lielākā daļa vilkmes vingrinājumu ignorē. Augstā pavilciena daļa pēc tam lūdz pabeigt darbu trapecijas, plecu un augšējās muguras muskuļiem, bet satvēriens un korpuss strādā visu laiku. Tā kā vilkme ir ātra un sprādzienbīstama, vingrinājums arī māca pārvietot spēku no gurniem uz augšējo ķermeņa daļu vienā saskaņotā secībā, kas noder gan sportā, gan ikdienas pacelšanā.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā hanteles vingrinājumu, jo platā stāva maina tevī esošo sviras attiecību. Cenas jāseko pēdu virzienam, kad tās izliecas uz āru, un rumpim jāpaliek vertikālākam nekā klasiskā dēdliftā. Ja stāvs ir pārāk šaurs vai pēdas nav pietiekami izgrieztas uz āru, cenas iebrūks uz iekšu un jostas daļa noapaļosies, lai sasniegtu svaru. Pavadi brīdi, lai izvietotu kājas, abās rokās satveru hanteles galvu un paceltu krūtis, pirms sāc vilkt — visa atkārtojuma gaita ir atkarīga no šīs sākuma pozīcijas.

Izpilde ir ritms, nevis divi atsevišķi vingrinājumi. Ar kājām spied grīdu prom no sevis, un, kad hantele paiet garām ceļgaliem, enerģiski iztaisno gurnus un ļauj tam kustībai pacelt hanteli uz augšu, to vada ar vilkmi no elkoņiem — elkoņi paliek augsti un sānos, virs rokām. Tad atgriezies apgrieztā ceļā: nolaidi hanteli līdz augšstipiem, noliec gurnos atpakaļ stāva iekšpusē un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostiprini korpusu. Ieelpo un nostiprinies apakšā, izelpo, kad velk.

Hanteles sumo dēdlifts ar augsto pavilcienu labi iederas kā pirmais spēka vingrinājums apakšējo ekstremitāšu vai visu ķermeni aptverošās treniņu dienās, kā kondicionēšanas elements apļa treniņos ar vieglāku svaru vai kā tehniskais tilts uz stangas sumo dēdliftu un tīrās vilkmes vingrinājumiem. Sākumā turē vari svaram piezemētu — tas ir ātruma un koordinācijas vingrinājums, un visbiežākā kļūda ir smagas hanteles satveršana un pacelšana ar rokām un jostas daļu, nevis ar kāju spēku. Ja tehnika sabojājas, atbilde gandrīz vienmēr ir vieglāka hantele un asāka gurnu iztaisnošana, nevis lielāka piepūle.

## Norādījumi

1. Novieto vienu hanteli uz grīdas un nostājies virs tās ar kājām aptuveni pusotru plecu platumu, pēdas izgrieztas ap 30 līdz 45 grādiem, lai hantele atrodas tieši starp kājām.
2. Ar abām rokām satver hanteles augšējo galvu, viena roka virs otras vai blakus, un ļauj tai karāties vertikāli ar taisnām rokām.
3. Nolaidi gurnus lejup un atpakaļ, līdz augšstipi ir gandrīz paralēli grīdai, turēdami ceļus izspiestus uz āru virs pēdām, krūtis paceltas un mugurkaulu neitrālā pozīcijā.
4. Ieelpo dziļi vēderā un nostiprini korpusu, pirms sāc vilkt.
5. Spied ar visu pēdu pret grīdu, lai pieceļos, enerģiski iztaisnojot gurnus un ceļus, kamēr hantele ceļojas uz augšu tuvu pie ķermeņa.
6. Kad hantele paiet garām augšstipiem, velc elkoņus uz augšu un sāniem, ļaujot hantelei pacelties aptuveni līdz augstām krūtīm vai zodam, elkoņiem esošiem augstāk nekā rokām.
7. Īsi pauzē augšpusē ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un pleciem, kas izvilkti uz augšu un atpakaļ.
8. Atgriezies apgrieztā ceļā kontrolēti: nolaidi hanteli līdz augšstipiem, tad noliecies gurnos un saliec ceļus, lai to noliktu atpakaļ stāva iekšpusē.
9. Izelpo vilkmes augšpusē un atkal ieelpo apakšā pirms katra jaunā atkārtojuma.
10. Ja pozīcija ir nobīdījusies, atkārtojumu starpā atjauno stāvu un korpusa nostiprinājumu, nevis kniebj iz cauri paviršiem atkārtojumiem.

## Padomi un triki

- Ja vilkmes laikā ceļi iebrūk uz iekšu, vēl vairāk izgriez pēdas uz āru un aktīvi domā par grīdas izplešanu ar pēdām — sumo stāvs darbojas tikai tad, ja ceļi seko pēdu virzienam.
- Nepārvērš to par bicepss vingrinājumu. Ja rokas saliecas, pirms gurni ir pabeiguši iztaisnošanos, svars ir pārāk smags vai tu steidz kāju spēku; rokām vajadzētu tikai vadīt hanteli pēc tam, kad gurni ir sprādzienbīstami atvērušies.
- Turiet hanteli vertikālā taisnā līnijā tuvu ķermenim. Ja tas šūpojas no tevis projām, tas daudzkārt palielina slodzi jostas daļai un iznīcina vilkmes efektivitāti.
- Augšējās muguras noapaļošana apakšpozīcijā ir bieži sastopama, kad hantele ir smaga. Pacel krūtis un nolaid plecus uz leju un atpakaļ, pirms katrs atkārtojums sākas.
- Papēžiem jāpaliek piekļautiem pie grīdas. Ja dēdlifta daļā paceļas uz pirkstgaliem, stāvs visticamāk ir pārāk šaurs vai potītēm vajag vairāk prakses dziļumā.
- Izmanto vieglāku hanteli nekā parastajā sumo dēdliftā — augstais pavilciens pieprasa ātrumu, un augšējā pozīcija ir daudz grūtāka, nekā apakša izskatās.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā kājas, katrā pieejā maini, kura roka ir augšā, lai abas rokas saņemtu vienādu darbu, turot vienu hanteles galvu.
- Katru atkārtojumu noslēdz ar pilnu atiestatīšanu, nevis lec ārā no apakšas; kontrolētais kritums ir tas, kur paceles cīpslas un iekšējie augšstilbu muskuļi saņem lielu daļu savas slodzes.
- Vispirms iesildi gurnus ar dažiem sumo pietupieniem ar savu svaru — dziļā pozīcija ar pēdām uz āru vairumam trenēto nav pazīstama un jūtas daudz labāk, kad tā ir sagatavota.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus trenē Hanteles sumo dēdlifts ar augsto pavilcienu?

Platslēdžu dēdlifta daļā tas noslogo ceturtdiņļa muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un iekšējos augšstilbu muskuļus, bet vilkmes daļā — trapecijas, plecu un augšējās muguras muskuļus. Satvēriens, apakšdelmi un korpuss paliek aktīvi visa atkārtojuma laikā.

### Vai Hanteles sumo dēdlifts ar augsto pavilcienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar nelielu svaru. Vispirms apgūsti modeli, veicot tikai sumo dēdlifta daļu dažās nodarbībās, un tikai tad pievieno augsto pavilcienu, kad spēj apakšā noturēt ceļus uz āru un mugurkaulu neitrālā pozīcijā.

### Cik plašam jābūt manam stāvam Hanteles sumo dēdliftā ar augsto pavilcienu?

Aptuveni pusotru plecu platumu, ar pēdām izgrieztām 30 līdz 45 grādiem. Pielāgo, līdz ceļi var sekot pēdu virzienam apakšā, neiebrūkot uz iekšu, un hantele brīvi karājas starp kājām.

### Cik augstu man vajadzētu vilkt hanteli?

Aptuveni līdz augstām krūtīm vai zodam, elkoņiem vadošiem un esošiem augstāk nekā rokām. Ja hantele sasniedz tikai jostasvietu, svars ir pārāk smags pareizam augstajam pavilcienam.

### Kāpēc pēc šī vingrinājuma sāp mana jostas daļa?

Parasti tāpēc, ka hantele novirzās no ķermeņa, krūtis noslīd apakšpozīcijā vai tu paceļ ar muguru, nevis spied ar gurniem. Samazini svaru un nofilmē pieeju no sāniem, lai pārbaudītu mugurkaula pozīciju.

### Vai Hanteles sumo dēdliftā ar augsto pavilcienu varu izmantot divas hanteles vienas vietā?

Labāk turēties pie vienas hanteles, ko turē ar abām rokām, kā to norāda vingrinājuma nosaukums. Divas atsevišķas hanteles apgrūtina vilkmes centrētu un simetrisku izpildi.

### Ko var izmantot, ja man nav hanteles?

Kettlebell, ko turi aiz rokturiem, vai svaru plāksne abās rokās labi darbojas ar to pašu plato stāvu un vilkmi. Būtiskais ir viens inventārs, ko vari centrāli satvert starp kājām.

### Kā tas atšķiras no parastā Hanteles sumo dēdlifta?

Parastā versija apstājas, kad tu esi pieceļies taisns un hantele ir pie augšstipiem. Augstais pavilciens pievieno sprādzienbīstamu otro fāzi, kurā gurnu inercija aiznes hanteli līdz krūšu augstumam, iesaistot trapecijas un plecus.

### Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt Hanteles sumo dēdliftā ar augsto pavilcienu?

Spēkam un jaudai strādā 4 līdz 8 atkārtojumu pieejās ar vidēju svaru. Kondicionēšanas apļos izmanto vieglāku hanteli 10 līdz 15 atkārtojumiem, apstājoties, kad tehnika vai vilkmes ātrums krītas.

### Vai ceļiem vajadzētu palikt saliektiem vilkmes augšpusē?

Nē — pabeidz ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem, pieceļoties taisns, un tikai tad saliec, lai noliktu svaru. Gurnu iztaisnošanas nogriešana ir viens no biežākajiem defektiem un pārnes darbu prom no sēžas muskuļiem.