# Sfinksas Atspiešanās

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/7178/sphinx-push-up/
- Media ID: 7178
- Primary muscle: Tricepss
- Body part: Rokas
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/7178/sphinx-push-up.mp4

## Description

Sfinksas atspiešanās sākas no pozas, guļot uz vēdera un balstoties uz apakšdelmiem — klasiskā sfinksas poza — un beidzas ar pilnībā iztaisnotām rokām, it kā tu būtu spiedis sevi no grīdas atspiešanās apakšējā punktā. Tā vietā, lai sāktu ar taisnām rokām un saliektu elkoņus, tu sāci, guļot uz apakšdelmiem, un atspiedies no grīdas, lai tos iztaisnotu. Šis apgrieztais ceļš pilnībā maina kustības sajūtu: tricepsem jāražo spēks no pilnībā saliekta elkoņa leņķa — tieši tur, kur tie ir visspēcīgākie — un ķermenim jāceļas uz augšu un nedaudz uz priekšu pa nelielu diagonāli, nevis taisni uz leju un augšup.

Galvenie varoņi šeit ir tricepsi, taču tie nebūt nav vieni. Spiešana no apakšdelmiem prasa reālu darbu no krūtīm un priekšējiem plecu muskuļiem, un, tā kā tu visu laiku turi dēli, vēdera presēm, obliques un jostasvietas muskuļiem jāpaliek saspringtiem, lai gurni nekarājas un nepaceļas. Ja esi kādreiz veicis dēli un sajutis, kā vēdera daļa trīc vairāk nekā rokas, jau saproti, cik lielu spriedzi šī vingrinājuma prasa. Elkoņi visu sēriju paliek tuvu ķermenim, kas notur uzsvaru uz spiešanas muskuļiem, neļaujot pleciem pārvietoties uz sāniem nepiemērotā pozīcijā.

Šī ir lieliska kustība ikvienam, kam grūti progresēt tālāk par pilnu atspiešanos no taisnām rokām, jo tā pārslogo grūtāko atkārtojuma daļu — spiešanu no apakšējā punkta — bez nepieciešamības pēc jebkāda inventāra. Tā ir noderīga arī pretējā virzienā: pieredzējuši sportisti izmanto lēnas, kontrolētas sfinksas atspiešanās kā noslēguma vingrinājumu, lai izsmeltu tricepsus un nostiprinātu stingru dēļa pozīciju. To redzēsi ķermeņa svara cirkļos, mājas treniņos un iesildīšanās daļā, kur mērķis ir vienlaikus pamodināt gan spiešanas muskuļus, gan korpusu.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā izskatās. Novieto apakšdelmus vienlaicīgi paralēli viens otram, elkoņi aptuveni zem pleciem, plaukstas plakani uz grīdas un vērstas uz priekšu, kājas ap gurnu platumā. Ja elkoņi pārlido pāri pleciem vai uz sāniem, spiešana kļūst neveikla, un pleci uzņem lieku slodzi. Uz gludas grīdas apakšdelmi var slīdēt, tāpēc vingrošanas paklajiņš vai virsma ar saķeri rada patiesu atšķirību.

Lai atkārtojumu izpildītu labi, spied ar vienu vai abām plaukstām grīdā un stumj ķermeni uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir taisnas, turēdams elkoņus tuvu ribām, nevis ļaujot tiem izšķībt uz sāniem. Nolaižas atpakaļ ar kontroli, maigi noliekot apakšdelmus uz grīdas, nevis krītot. Divas lietas sabojā šo vingrinājumu: gurnu karāšanās spiešanas laikā un steiga nolaišanās pusē. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties, un izelpo, kad spied uz augšu, ieelpo, kad nolaižas.

## Norādījumi

1. Celies ceļos uz vingrošanas paklajiņa, tad nolaidies un novieto abus apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem un plaukstas plakani, pirksti vērsti uz priekšu.
2. Izstiep kājas atpakaļ pa vienai, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kājas ap gurnu platumā ar pirkstiem balstīti pret grīdu.
3. Saspied sēžamvietas muskuļus, sasprindzini vēdera preses un nolaid lāpstiņas uz leju, lai kakls paliek garš un jostasvieta nesagriežas.
4. Ieelpo, tad stingri spied abām plaukstām pret grīdu un stumj ķermeni uz augšu un nedaudz uz priekšu, vienlaikus taisnot elkoņus.
5. Pabeidz spiešanu ar pilnībā izstieptām rokām, pleciem tieši virs plaukstu locītavām un ķermeni vēl vienā stingrā līnijā — šī ir atspiešanās augšējā pozīcija.
6. Visas spiešanas laikā tur elkoņus tuvu ribām, nevis ļauj tiem izšķībt uz sāniem.
7. Izelpo, spiežot uz augšu, tad ieelpo, kad saliec elkoņus un kontrolēti nolaid apakšdelmus atpakaļ pret paklajiņu.
8. Maigi noliec apakšdelmus uz grīdas, lai abi elkoņi vienlaikus atgrieztos zem pleciem, un no jauna sasprindzini korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
9. Katru atkārtojumu sāc ar dēļa pozīcijas atjaunošanu apakšējā punktā — ja gurni krīt vai jostasvieta izliekas, pārtrauc sēriju, nevis turpini izpildīt paviršus atkārtojumus.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir gurnu karāšanās spiešanas laikā, jo rokas kustas, bet korpuss atslābst. Vienreiz nofilmē sevi no sāniem — ja siksniņas līnija spiešanas laikā krīt, pirms katra atkārtojuma stingrāk saspied sēžamvietas muskuļus.
- Vēl bieža kļūda ir spiešana taisni uz augšu, nevis uz augšu un uz priekšu. Pleciem jānonāk virs plaukstu locītavām, un galvai jāpagriežas nedaudz tālāk par sākuma pozīciju; tīri vertikāla spiešana parasti nozīmē, ka elkoņi novirzījušies aiz pleciem.
- Ja apakšdelmi slīd uz sāniem pa paklajiņu, plaukstas ir par tuvu viena otrai. Nedaudz paplašini to novietojumu, lai apakšdelmi paliek paralēli un spiešana jūtas stabila.
- Ja nolaiž rokas pa vienai, pamīšus maini, kurš apakšdelms tiek nolaists pirmais, vai nolaid abus kopā — tikai nedomā vienmēr pirmais nolaist vienu un to pašu pusi, citādi radīsies asimetrija starp pusēm.
- Netur elpu. Spiešana no grīdas ir smagi daži sekunžu mirkļi, un izelpošana ceļā augšup ievērojami atvieglo korpusa stingrības saglabāšanu.
- Iesācēji bieži steidzas apakšējā daļā. Nolaišanās divās līdz trīs sekundēs pārvērš sfinksas atspiešanos daudz spēcīgākā tricepsu un korpusa vingrinājumā, neizpildot nevienu papildu atkārtojumu.
- Ja abu roku spiešana vienlaikus ir par grūtu, izmanto pakāpenisku sākumu: nospied vienu plaukstu, tad otru, un nolaid tās atpakaļ apgrieztā secībā. Tā lielākā daļa cilvēku virzās uz pilno versiju.
- Vēro elkoņu pozīciju apakšējā punktā. Ja elkoņi aizslīd uz priekšu pāri pleciem, kustība pārvēršas par plecu izstiepšanos, nevis spiešanu, un rada lieku spriedzi plecu priekšpusē.
- Uz slidenas grīdas uzsien izturības gumiju ap abiem apakšdelmiem vai izmanto paklajiņu ar saķeri — slīdoši apakšdelmi ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki šajā vingrinājumā zaudē līdzsvaru.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus strādā sfinksas atspiešanās?

Lielāko spiešanas darbu veic tricepsi, jo tiem jāiztaisno elkoņi no pilnībā saliektas pozīcijas. Krūtis un priekšējie plecu muskuļi palīdz spiešanā, bet vēdera preses, obliques un jostasvietas muskuļi visu laiku tura dēļa pozīciju.

### Kā sfinksas atspiešanās atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastā atspiešanās sākas ar taisnām rokām un notiek uz leju, bet sfinksas atspiešanās sākas uz apakšdelmiem un notiek uz augšu. Tādējādi no atkārtojuma sākuma tiek noņemta vieglākā ekscentriskā fāze, un tricepsi ir spiesti strādāt no visvājākā leņķa, padarot spiešanas apakšējo pusi daudz smagāku.

### Vai iesācēji var veikt sfinksas atspiešanos?

Jā, taču lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt, spiežot pa vienam rokam, vai nolaižoties uz ceļiem starp atkārtojumiem. Spiešana ar vienu roku veido elkoņu iztaisnošanas spēku, kas nepieciešams pilnajai versijai, neļaujot tehnikai sabrukt.

### Vai maniem elkoņiem sākumā jābūt zem pleciem vai aiz tiem?

Tieši zem pleciem. Ja elkoņi ir pārāk tālu uz priekšu, spiešana zaudē sviru, un, ja tie ir pārāk tālu atpakaļ, ķermenis vilksies pa grīdu, nevis tīri pacelsies.

### Kāpēc sfinksas atspiešanās jūtas smagāka manam korpusam nekā rokām?

Tāpēc, ka korpuss jātur stingrs, kamēr rokas spiež, un dēļa pozīcija uz apakšdelmiem jau sākotnēji smagi noslogo vēdera preses. Ja tavs korpuss padodas pirmais, sākumā tas ir normāli — turi dēli atsevišķi, lai veidotu izturību, ko šis vingrinājums prasa.

### Ko man darīt, ja apakšdelmi slīd pa grīdu?

Izmanto vingrošanas paklajiņu vai ej uz virsmu ar lielāku berzi, un pārbaudi, vai plaukstas nav pārāk tuvu viena otrai. Arī viegla izturības gumija, kas apvīta abiem apakšdelmiem, var neļaut tiem atšķirties spiešanas laikā.

### Vai sfinksas atspiešanās ir droša manai jostasvietai?

Parasti jā, ja vien turi iesaistīt gurnus un sēžamvietas muskuļus, lai jostasvieta neizliekas. Ja jūt spiedienu jostas apvidū, atjauno dēļa pozīciju, saīsini sēriju vai veic versiju uz ceļiem, līdz tavas korpusa stiprināšanas prasmes uzlabojas.

### Kā es varu padarīt sfinksas atspiešanos vieglāku vai smagāku?

Lai padarītu to vieglāku, spied pa vienam rokam, veici to uz ceļiem vai saīsini kustības diapazonu, spiežot tikai daļēji augšup. Lai padarītu smagāku, nolaidies trīs līdz piecās sekundēs katrā atkārtojumā, apstājies augšējā punktā vai lēni pievieno atkārtojumus, turot dēli stingru.

### Kur manā treniņā iekļaut sfinksas atspiešanos?

Tā labi der treniņa sākumā kā spiešanas sagatavošana un korpusa aktivators vai beigās kā tricepsu noslēguma vingrinājums pēc parastajām atspiešanās kustībām. Savieno to ar vilkšanas vingrinājumu, piemēram, airēšanu, lai augšējā ķermeņa treniņš paliktu līdzsvarots.